Arahnofobia, frica de păianjeni, este una dintre cele mai frecvente temeri. Doar a vedea un păianjen determină unii oameni să devină anxioși și poate fi foarte dificil să alungi această frică specială din inconștientul tău. Poate că nu iubești niciodată păianjenii, dar poți învăța să faci față anxietății tale față de ei.
Pași
Partea 1 din 2: Înfruntarea fricii de păianjeni
Pasul 1. Expune-te păianjenilor
Majoritatea tratamentelor pentru fobii specifice includ o formă de expunere la obiectul temut. Trebuie să vă confruntați cu frica pentru a o depăși. Dacă nu vă simțiți confortabil în jurul păianjenilor și vă temeți de ei, dar frica dvs. nu declanșează atacuri de panică sau anxietate imposibil de gestionat, probabil că puteți lucra la depășirea acestei frici.
Dacă chiar și gândul la păianjeni te face să te simți extrem de frică sau anxios sau declanșează un atac de panică, nu încerca tehnici de auto-ajutor. Consultați un psiholog sau terapeut autorizat pentru ajutor cu terapia expunerii. Terapiile de expunere au un mare succes în tratarea fobiilor
Pasul 2. Construiți o ierarhie a expunerii
Scrieți o listă de la 1-10, 1 fiind situația care vă va aduce cea mai mică frică (cum ar fi gândirea la păianjeni) și 10 fiind situația care vă va aduce cea mai mare frică (atingerea unui păianjen). Mergeți în sus pe scară devenind mai întâi confortabil cu numărul 1 gândindu-vă treptat la păianjeni până când nu vă este teamă să vă gândiți la păianjeni, apoi treceți la numărul 2 și așa mai departe până ajungeți la numărul 10. Asigurați-vă că aveți un sprijin adecvat pe parcursul fiecărui pas. Un exemplu de ierarhie a expunerii ar putea fi:
- 1. Uită-te la imagini de păianjen
- 2. Urmăriți videoclipuri cu păianjeni
- 3. Țineți un păianjen de jucărie
- 4. Vizitați o expoziție de păianjen la grădina zoologică
- 5. Ieși afară și caută păianjeni
- 6. Captează un păianjen și urmărește-l
- 7. Vizitați un prieten cu un păianjen de companie
- 8. Uită-te la păianjenul cu vârful oprit (dacă este sigur, desigur)
- 9. Urmăriți prietenul hrănind păianjenul
- 10. Uită-te la prietenul care se ocupă de păianjen
- Este bine să începi mic. De aceea ți-ai construit ierarhia fricii. Evaluați nivelul de anxietate de la 1 la 10 (1 fiind cea mai mică cantitate de anxietate, 10 fiind anxietate extrem de ridicată) pe tot parcursul implicării în expunere. Dacă vă simțiți din ce în ce mai anxioși, poate fi timpul să coborâți un pas (refaceți pasul anterior) sau să opriți expunerea pentru un timp scurt. Dacă deveniți prea anxios și nu pareți să vă ușurați chiar și cu expunere prelungită, ar putea să vă înrăutățească frica. Aveți grijă și solicitați consultarea cu un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Pasul 3. Determinați cât timp veți petrece în terapia de expunere în fiecare săptămână
Este important să vă angajați să petreceți suficient timp pentru expunerea la muncă. Dacă o faceți sporadic sau rar, nu veți produce rezultatele pe care le căutați. Încercați să rezervați cel puțin o oră pentru expunere de cel puțin câteva ori pe săptămână.
- Amintiți-vă că, deși probabil vă veți simți anxios în timpul ședințelor, nu sunteți în pericol real. Vei trece prin anxietate.
- Încercați să vă prezentați experiența inițială a anxietății sau fricii folosind exerciții de respirație profundă. Cu cât vă puteți angaja mai mult să rămâneți cu expunerea, cu atât este mai probabil să lucrați.
Pasul 4. Începeți cu imagini și păianjeni de jucărie
Pentru a-ți depăși cu adevărat frica, trebuie să înveți cum să faci față păianjenilor în prezența ta. Vă poate ajuta să începeți în prezența unei persoane de susținere care vă va ajuta să vă simțiți mai puțin fricos și anxios. Așezați-vă lângă persoană în timp ce scoate calm jucăria sau fotografia. Încercați să stați liniștiți câteva secunde. Repetați acest proces de mai multe ori.
- În fiecare zi, încercați să vă măriți timpul petrecut cu păianjenul sau imaginea de jucărie. Când vă simțiți în siguranță sau suficient de confortabil, încercați să atingeți jucăria sau fotografia. După ce ați lucrat până atingeți jucăria sau imaginea, măriți-vă timpul petrecut în contact cu jucăria sau imaginea.
- Odată ce te-ai obișnuit să te uiți la imagini de păianjen, încearcă să crești factorul disconfort vizionând videoclipuri cu păianjeni sau ținând un păianjen de jucărie. Amintiți-vă: probabil veți simți disconfort, dar atâta timp cât nu vă simțiți complet copleșiți, ar trebui să continuați.
Pasul 5. Tolerează să fii în jurul unui păianjen
Când există un păianjen în jur, nu-l spargeți automat, nu fugiți sau țipați către altcineva pentru a-l ucide. Stați departe de el și continuați să-l priviți până când vă simțiți mai puțin speriat. Rețineți că trebuie să vă asigurați și să îl identificați ca un păianjen non-mortal (nu o văduvă neagră etc.). Apoi, apropiați-vă încet puțin mai mult și stați puțin timp. Continuați să o faceți până când sunteți lângă sau foarte aproape de păianjen. Rețineți că nu vă va face rău. Dacă continuați să faceți acest lucru prin expunere prelungită, este posibil ca în mod natural să vă fie mai puțin frică.
- Vizitarea unei expoziții de păianjen la grădina zoologică vă poate ajuta să tolerați să fiți aproape de unul.
- De asemenea, ai putea ieși afară și să cauți păianjeni. Când găsiți unul, observați-l de la distanță.
Pasul 6. Captează un păianjen
Dacă există un păianjen în casa ta, încearcă să-l prinzi cu o ceașcă de sticlă, apoi uită-te la el. Privirea atentă a unui păianjen este o formă de expunere care poate ajuta la tratarea acestei fobii. Uită-te la păianjen și rămâi acolo până te simți mai confortabil și mai sigur. Ai putea chiar să vorbești cu asta! Chiar dacă sună ciudat, vă poate face să simțiți că comunicați cu el și asta vă poate atenua o parte din frică.
Ai putea muta creatura afară. Urmăriți-l îndepărtându-vă și concentrați-vă pe ideea că aveți mult mai mult control asupra vieții păianjenului decât are asupra vieții voastre
Pasul 7. Sporiți interacțiunea cu păianjenii
Atingeți un păianjen sigur dacă vă simțiți foarte încrezători. Puteți încerca să atingeți un păianjen neagresiv sau puteți merge la un magazin de animale de companie și puteți solicita să dețineți unul.
Dacă aveți un prieten cu un păianjen pentru animale de companie, cereți-l să-l vedeți cu partea superioară a incintei îndepărtată (cu condiția ca acest lucru să fie sigur, desigur). Urmăriți-vă prietenul hrănind și mânuind păianjenul. De asemenea, puteți cere să țineți păianjenul de companie
Pasul 8. Luați în considerare tratamentul
Dacă frica de păianjeni este excesivă și interferează cu viața de zi cu zi, este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional. Există mai multe tipuri de terapie care ajută persoanele cu fobii de păianjen. Cea mai frecventă este terapia cognitivă comportamentală, care poate include expunerea și desensibilizarea sistematică.
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) implică restructurarea gândirii (despre păianjeni) pentru a-ți schimba sentimentele (frica) și comportamentele (evitarea păianjenilor). CBT poate fi deosebit de util în înlocuirea gândurilor care vă întăresc frica de păianjeni. De exemplu, în loc să te gândești: „Păianjenul ăsta mă va răni”, ai putea crede: „Păianjenul acela nu este îngrijorat de mine. Este inofensiv”. Un terapeut vă poate ajuta cu acest proces, astfel încât să puteți începe să utilizați CBT pe cont propriu pentru a vă provoca gândurile automate.
- În timp ce expunerea este psihoterapia cea mai bazată pe cercetare pentru fobii, tratamentele alternative sunt: biofeedback-ul, abilitățile de relaxare a învățării, meditația, atenția și toleranța la suferință.
- Dacă fobia păianjenului este severă, tratamentul farmacologic este, de asemenea, o opțiune care include antidepresive (Zoloft, Prozac), anticonvulsivante (Lyrica) și medicamente anti-anxietate (Xanax).
- O opțiune este să contactați direct furnizorul de asigurări pentru o listă a clinicienilor autorizați.
- Puteți descărca o aplicație dezvoltată de un medic numită Phobia Free pentru a vă ajuta să vă depășiți frica.
Partea 2 din 2: Înțelegerea fricii și gândirea diferită despre păianjeni
Pasul 1. Înțelegeți diferența dintre frica normală de păianjeni și fobia păianjenului
Unele studii sugerează că a ne teme de păianjeni face parte din evoluția noastră și este de fapt o trăsătură adaptativă. Cu toate acestea, dacă frica dvs. de păianjeni vă perturbă viața și face sarcinile normale dificil de gestionat, atunci ați putea avea o fobie care necesită de obicei ajutor profesional pentru a o depăși.
Pasul 2. Determinați originea fricii voastre
Frica de păianjeni poate fi un răspuns condiționat, ceea ce înseamnă că ați întâlnit o situație negativă asociată cu un păianjen și apoi ați dezvoltat o reacție înfricoșătoare la păianjeni. Încercați să vă dați seama de ce vă este frică de păianjeni sau ce anume îi face să vă sperie. Odată ce vă înțelegeți gândurile specifice legate de frică, puteți începe să le transformați în realități mai pozitive.
Discutați cu un prieten de încredere, membru al familiei sau terapeut și cereți-i să vă ajute să înțelegeți motivul specific pentru care vă temeți păianjenii. Te-a târât un păianjen când erai mai tânăr? Ai auzit o poveste despre un păianjen care ucide pe cineva? Te-ai gândit să-i urăști? Amintiți-vă când a început pentru prima dată și puteți lucra de acolo
Pasul 3. Aflați aspectele pozitive ale păianjenilor în loc să vă gândiți la toate părțile înfricoșătoare
Schimbarea gândirii despre păianjeni este crucială pentru depășirea fricii și vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil când vedeți un păianjen. Aflați ce păianjeni originari din regiunea dvs. din lume sunt dăunători și știți cum arată. Există foarte puțini păianjeni în unele țări care sunt de fapt mortale. Alte zone ale lumii au soiuri mai riscante. Pentru cei care pot fi dăunători, aproape întotdeauna există un remediu la spitalul local.
- Înțelegeți că păianjenii sunt mai de ajutor decât dăunători și vă ajută să vă protejați eliminând dăunătorii care pot răspândi pericole mai mari, cum ar fi o boală. Înțelegeți că pentru păianjeni, mușcătura este o ultimă soluție defensivă.
- Încercați să urmăriți filme pentru copii mici sau să citiți cărți de povești pentru copii mici pe păianjeni.
- Luați-vă timp liber pentru a aprecia frumusețea acestor creaturi, urmăriți documentare și aflați mai multe despre ele.
- Desenați un păianjen fericit, care nu amenință pe o bucată de hârtie. Imaginează-ți că vrea să îi fii prieten. Vorbește cu păianjenul de hârtie și pune-i întrebări imaginare păianjenului fericit la care știi răspunsul, dar pretinde că îți spune. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți păianjenul mai prietenos.
Pasul 4. Disipa miturile comune despre păianjeni
Adesea suntem dezinformați despre pericolele păianjenilor. De exemplu, păianjenii pe care îi găsiți în casa dvs. sunt de obicei inofensivi, deoarece nu vă pot străpunge pielea. În plus, păianjenii nu atacă oamenii intenționat. Păianjenii te vor mușca doar în autoapărare. Păianjenii sunt arahnide antisociale și vor să fie lăsați singuri.
Pasul 5. Înțelegeți comportamentul păianjenului
Când se confruntă cu un om, păianjenii se ascund de obicei, fug sau nu fac nimic. De asemenea, au o viziune slabă, dar pot fi ușor surprinși de zgomote puternice sau tremurături. Păianjenii nu vor să ne sperie, dar uneori sunt curioși și vor să vadă ce ești tu. În funcție de modul în care reacționați, s-ar putea să aveți o mică vizită și atât. Dar dacă intrați în panică și încercați să ucideți păianjenul, poate încerca să se apere.
Pasul 6. Acceptați și înțelegeți că păianjenii sunt o parte naturală a acestei lumi
Să știți că păianjenii sunt aproape peste tot și deseori sunt inevitabili. Păianjenii sunt originari din toate continentele, cu excepția Antarcticii. Totuși, înțelegeți, de asemenea, că simplul fapt că există păianjeni nu înseamnă că fiecare va intra în contact cu dvs. Asigurați-vă că păstrați o anumită perspectivă. În plus, păianjenii sunt foarte buni în a vă menține casa liberă de alte bug-uri și dăunători, dacă nu ar exista păianjeni în lume, am fi până la gât în bug-uri!
Pasul 7. Folosește vorbirea de sine pozitivă
Un aspect al terapiei cognitive comportamentale (TCC) este schimbarea gândurilor negative automate prin vorbire de sine. Dacă ți-e frică de un păianjen te-ai putea gândi în sinea ta: „păianjenul este inofensiv, doar mă tem de aspectul său”. Sau, ai putea spune din nou și din nou că păianjenii nu-ți fac rău.
sfaturi
- Când îți depășești frica, încearcă să ai răbdare. Fricile și fobiile nu sunt ușor de depășit și pot dura ceva. Acceptați că o anumită teamă de păianjeni poate fi naturală și o parte a vieții dvs.
- Dacă ajutați pe cineva să depășească fobia păianjenilor, asigurați-vă că se simt confortabil și nu încercați să-i sperieți, amintiți-vă că au încredere în voi pentru a-i ajuta și spunând sau făcând ceva care îi sperie poate înrăutăți frica.
- Spuneți-vă și altora că vă plac / iubiți păianjenii. Este o modalitate de a te păcăli ca să-ți placă de fapt sau măcar să scapi de frica ta pentru ei.
- Păianjenii pot fi înfricoșători, dar amintiți-vă că păianjenul este probabil mai speriat de voi decât sunteți de ei.
- Pur și simplu spuneți-vă: „Nu mă va răni. Mă tem doar de cum arată.
- Luați în considerare un păianjen pentru animale de companie atunci când sunteți suficient de confortabil pentru a fi în jur de unul.
- Încercați să cereți cuiva cu care locuiți să pună păianjeni falși în jurul vostru la momente aleatorii pentru a vă ajuta să reacționați într-un mod mai puțin dramatic și să vă fie mai puțin frică în viitor.
Avertizări
- Nu credeți că păianjenii din filmele sau poveștile de groază sunt modul în care acționează păianjenii în viața reală! Păianjenii nu văd oamenii ca pradă sau nu încearcă să-i vâneze.
- Unii păianjeni sunt periculoși. Fii atent chiar dacă nu te sperie de ele. O mușcătură mică poate lăsa un impact mare atunci când se joacă cu păianjenul greșit. Un pas important pe care îl puteți face include învățarea identificării tuturor păianjenilor veninoși din zona dvs. De asemenea, aflați despre habitatul comun al acestor păianjeni. The Vaduva Neagra, de exemplu, este unul dintre cei mai ușor păianjeni de identificat și poate fi extrem de numeros în vechile grămezi de gunoi și în locuri întunecate.
