Fierul este una dintre componentele de bază ale hemoglobinei, o substanță care ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în tot corpul. Dacă aveți deficit de fier, corpul dumneavoastră are probleme cu producerea de hemoglobină și acest lucru poate duce la o tulburare numită anemie, în care nu există suficientă hemoglobină în sânge. Când o persoană devine anemică (are anemie) din cauza unui deficit de fier, o dietă bogată în fier este unul dintre modurile în care medicul poate sugera să ajute la creșterea nivelului de fier în organism.
Pași
Partea 1 din 2: Urmarea unei diete bogate în fier
Pasul 1. Cercetează cât de mult fier ai nevoie
Valoarea zilnică a fierului de care aveți nevoie depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta și sexul. Prea mult fier poate fi toxic, deci este încă important să respectați valorile zilnice necesare atunci când treceți la o dietă bogată în fier.
- Bărbați și femele între 9-13 ani: 8 mg
- Bărbați 14-18: 11 mg
- Femele 14-18: 15 mg
- Bărbați 19–50: 8 mg
- Femele 19–50: 18 mg
- Bărbați și femele de peste 51 ani: 8 mg
- Femele gravide 14-50: 27 mg
Pasul 2. Adăugați în dietă cărnuri bogate în fier
Carnea este o sursă excelentă de fier hem, care este fier derivat din hemoglobină care se găsește în alimentele de origine animală. Deși fierul non-hem (pe bază de plante) este mai frecvent în majoritatea dietelor, corpurile noastre absorb mai ușor fierul din sursele de hem. Carnea de vită și păsările de curte pot fi ambele surse excelente de fier hemic.
- O friptură de șase uncii va conține aproximativ 3,2 mg de fier.
- Ficatul sau carnea de vită sau de pui sunt, de asemenea, surse excelente, cu 5-9 mg într-o porție de trei uncii.
- Când vine vorba de păsări de curte, rața este cea mai bună sursă de fier cu 2,3 mg într-o porție de trei uncii, iar curcanul este o secundă apropiată, cu aproximativ 2,1 mg într-o porție de trei uncii.
- Acesta este unul dintre motivele pentru care vegetarienii și veganii tind să sufere un nivel scăzut de fier: nu consumă carne și, prin urmare, au adesea un nivel scăzut de fier. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, este esențial să compensați consumând legume bogate în fier.
Pasul 3. Mănâncă mai multe fructe de mare
Anumite opțiuni de fructe de mare sunt, de asemenea, foarte bogate în fier hem. Aceste opțiuni au, de asemenea, bonusul de a fi bogate în proteine și sărace în grăsimi. Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine pentru vegetarienii care sunt dispuși să mănânce pește.
- Scoicile și stridiile sunt unele dintre cele mai bogate alimente în fier pe care le veți găsi la aproximativ 23 mg și, respectiv, 10 mg, într-o porție de trei uncii.
- Trei uncii de moluște sau midii conțin fiecare aproximativ 3,5 mg de fier.
- O porție de trei uncii de sardine conservate în ulei conține aproximativ 2,1 mg de fier, iar tonul, macroul și eglefinul sunt, de asemenea, surse bune de fier la aproximativ 0,7 mg de fier pe porție.
Pasul 4. Adăugați mai multe fasole în dieta dumneavoastră
Deși fierul non-hem nu este la fel de ușor absorbit de corpul dvs., puteți totuși obține o mulțime de fier din surse vegetale, iar fasolea este una excelentă. O cană de fasole gătită va avea în medie aproximativ 3,5 mg de fier.
- Fasolea albă este una dintre cele mai mari surse de fier la 3,9 mg în 1/2 cană.
- Unele alte opțiuni excelente de fasole pentru fier oferă aproximativ 2,1 mg în doar 1/2 cană. Aceste opțiuni includ fasole, fasole garbanzo (năut) și fasole Lima.
Pasul 5. Adăugați niște tofu sau soia în dieta dumneavoastră
Vegetarienii și veganii încă pot pompa fierul în dietele lor, deoarece tofu este, de asemenea, o sursă excelentă pentru fierul non-hem. Doar 1/2 cană de tofu poate conține până la 3,5 mg de fier.
Soia gătită (cum ar fi edamame) poate conține și mai mult cu până la 4,4 mg cu 1/2 cană
Pasul 6. Mănâncă o mulțime de verdeață întunecată, cu frunze
Acestea conțin niveluri ridicate de fier. Spanacul, varza și gulerele sunt unele dintre cele mai bune opțiuni pentru fierul non-hem. Spanacul, de exemplu, oferă aproximativ 3,2 mg de fier în 1/2 cană. Verdele cu frunze oferă, de asemenea, o mare varietate de moduri de a le prepara de la salate până la adăugarea lor la smoothie-uri.
Pasul 7. Mănâncă alimente bogate în energie, cum ar fi leguminoase și semințe
Semințele încolțite și leguminoasele sunt chiar mai bune pentru dvs. De exemplu, o uncie de semințe de dovleac, susan sau dovleac poate conține până la 4,2 mg fier non-hem.
Dacă preferați semințele de floarea-soarelui, acestea nu sunt la fel de bogate în fier, dar veți primi totuși 0,7 mg de fier pe uncie
Pasul 8. Căutați opțiuni fortificate
Multe cereale pentru micul dejun și alte produse din tărâțe și ovăz sunt îmbogățite cu fier, ceea ce le face alte opțiuni excelente pentru a adăuga fier la o dietă deficitară. Verificați etichetele de pe produsul specific pentru a vedea cât fier include pe porție.
Pasul 9. Luați suplimente de fier
Suplimentele de fier sunt, de asemenea, disponibile pentru a contribui la completarea unei diete bogate în fier. Cu toate acestea, consultați întotdeauna un medic înainte de a adăuga un supliment de fier pentru a vă asigura că nu ajungeți să absorbiți prea mult fier în regimul zilnic, deoarece valoarea dvs. zilnică este combinația dintre supliment și fierul conținut în alimentele pe care le consumați.
Pasul 10. Luați în considerare suplimentele de vitamine
Unele vitamine și minerale nu vor fi absorbite corect fără partenerii lor. De exemplu, fierul este absorbit mai eficient alături de vitamina C, iar absorbția fierului este încetinită de consumul de calciu. Veganii trebuie să ia vitamina B12, care este necesară pentru absorbția fierului. O dietă vegană nu oferă o cantitate adecvată de B12.
Suplimentele de fier pot provoca tulburări gastrice. Luați suplimente de fier cu alimente sau noaptea înainte de culcare
Pasul 11. Evitați opțiunile de mâncare și băutură care blochează absorbția fierului
Ceaiul și cafeaua conțin polifenoli care blochează absorbția fierului. Alte alimente care blochează fierul includ alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate.
Nu trebuie să evitați aceste opțiuni cu totul, dar nu le aveți în același timp cu alimentele bogate în fier
Pasul 12. Mănâncă portocale sau bea suc de portocale în timp ce iei comprimate de fier (sulfat feros, gluconat feros etc
). Vitamina C conținută în aceste opțiuni ajută la absorbția fierului.
Acest lucru este deosebit de important pentru cei care se bazează în principal pe surse non-hem de fier, deoarece vitamina C facilitează absorbția organismului
Partea 2 din 2: Identificarea anemiei
Pasul 1. Examinați riscul de anemie
Oricine poate dezvolta anemie cu deficit de fier, iar aproximativ 20% dintre femei (și 50% dintre femeile însărcinate) și 3% dintre bărbați sunt deficit de fier. Unele grupuri prezintă, de asemenea, un risc mai mare de apariție a anemiei. Aceste grupuri includ:
- Femeile (datorită pierderii de sânge în perioadele lunare și nașterii).
- Cei peste 65 de ani, care sunt mai predispuși să aibă diete cu conținut scăzut de fier.
- Persoanele cu diluanți de sânge, cum ar fi aspirina, Plavix, Coumadin sau heparina.
- Cei cu insuficiență renală, mai ales dacă sunt dializați, deoarece au probleme cu producerea celulelor roșii din sânge.
- Persoanele care au probleme cu absorbția fierului.
- Persoanele cu diete sărace în fier (adesea vegani și vegetarieni).
Pasul 2. Identificați simptomele anemiei
Simptomele majore ale anemiei includ senzația de oboseală, dificultăți de respirație, amețeli, cefalee, iritabilitate, piele palidă, probleme de concentrare și senzație de frig.
- Alte semne pot include bătăi rapide ale inimii, unghii fragile, buze crăpate, durere de limbă, dureri musculare în timpul exercițiului și probleme de înghițire.
- Bebelușii și copiii mici cu deficit de fier pot avea întârzieri în abilitățile cum ar fi mersul pe jos și vorbit, să nu crească așa cum era de așteptat și să aibă o atenție scurtă.
Pasul 3. Consultați-vă medicul
Dacă vă confruntați cu mai multe dintre aceste simptome - mai ales dacă faceți parte dintr-unul din grupurile demografice cu risc crescut de anemie - consultați medicul pentru testele adecvate pentru a determina dacă anemia cu deficit de fier este cauza. Este important să vă consultați medicul, deoarece acesta poate avea instrucțiuni speciale în plus față de o dietă bogată în fier.
