A dormi o noapte bună poate fi dificil pentru mulți și poate fi și mai dificil pentru cei cu depresie sau stres cronic. S-a demonstrat că depresia și insomnia merg adesea mână în mână. Cu toate acestea, studiile au arătat că un somn îmbunătățit vă poate îmbunătăți și starea de spirit. Dormi mai bine rămânând sănătos în activitățile tale zilnice, având o rutină de culcare, evitând lucrurile care te țin treaz și căutând sfaturi atunci când problemele tale de somn persistă.
Pași
Partea 1 din 4: Crearea unei rutine pozitive de culcare
Pasul 1. Mențineți un ciclu de somn consistent
Evitați programele de somn neregulate în care vă culcați la ore diferite în fiecare noapte. Este mai probabil să vă simțiți odihniți dacă începeți să vă relaxați și să vă pregătiți pentru culcare în aceeași oră în fiecare zi.
- Păstrarea tiparului de somn consecvent va ajuta la evitarea sentimentelor de încetineală, letargie și oboseală care sunt frecvent asociate cu depresia.
- Majoritatea adulților au nevoie în medie de 8 ore de somn în fiecare noapte pentru a se simți odihniți. Adolescenții au nevoie în medie de 9 ore.
- Păstrați-vă ciclul de somn consistent chiar și în weekend.
Pasul 2. Creați o rutină înainte de culcare care vă ajută să vă relaxați
Lăsați-vă timp să vă „relaxați” înainte de culcare. Planificați aproximativ o oră între momentul în care începeți să vă pregătiți pentru culcare, până când capul vă lovește perna. Nu începeți activități care sunt stresante sau nu vă fac să vă faceți anxietate chiar înainte de a vă pregăti pentru culcare. Acesta este timpul tău pentru a te relaxa.
- A avea timp să vă „relaxați” vă va ajuta să eliberați gânduri negative și vă va pregăti pentru un somn pozitiv. Dacă nu ți-ai permis timp să te relaxezi, gândurile tale depresive pot persista atunci când încerci să adormi.
- Limitați timpul pe computer sau pe telefonul mobil sau vizionați televizorul chiar înainte de a merge la culcare. Aceste dispozitive emit ceva numit lumină albastră, care suprimă producția de melatonină (hormonul care te face să ai somn). În plus, utilizarea acestor dispozitive poate fi stimulantă în alte moduri - s-ar putea să fii aspirat să te uiți la rețelele sociale sau îți pot aminti evenimente stresante, mai ales dacă urmărești știrile. Dacă priviți ceva, păstrați-l pozitiv și inspirat chiar înainte de culcare.
Pasul 3. Controlează-ți mediul ca o modalitate de a dezordina creierul
Depresia poate simți că te imobilizează. Reduceți aceste sentimente de a fi copleșiți făcând din dormitorul dvs. un sanctuar al somnului. Evitați să vă aglomerați camera cu multe haine murdare, hârtii libere, teancuri de cărți, mormane de echipamente sau alte lucruri dezorganizate. Iată câteva modalități de a face dormitorul mai ideal pentru somn:
- Utilizați un aparat de zgomot alb sau un ventilator pentru a îneca zgomotele externe, atât în afara camerei, cât și în casă.
- Asigurați-vă că camera este întunecată folosind perdele grele sau jaluzele sau folosind o mască de somn.
- Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil. Găsiți pete sau poziții care se simt mai relaxante, dacă este posibil.
- Luați în considerare utilizarea unei perne pentru a vă sprijini picioarele, șoldurile și umerii. Acest lucru poate duce la un somn mai bun și poate ușura sentimentele de singurătate.
- Păstrați camera la o temperatură confortabilă, bine ventilată.
Pasul 4. Ieși din pat dacă ești neliniștit
Depresia poate face ca mintea și corpul dvs. să se simtă neliniștite. Dacă este miezul nopții și v-ați trezit și nu vă puteți întoarce la somn, atunci mergeți într-o altă cameră și faceți altceva (nimic care poate fi prea stimulativ) până când vă simțiți din nou somnoros. Luați în considerare aceste activități:
- Citiți o carte, un ziar sau o revistă care nu este prea atrăgătoare.
- Faceți o corvoadă, cum ar fi spălarea vaselor, împăturirea hainelor sau depunerea a ceva.
- Ia o băutură de apă.
- Îndreptați-vă animalele dacă aveți.
- Urmăriți televizorul cu volumul scăzut.
Partea 2 din 4: Evitarea declanșatoarelor care vă mențin treji
Pasul 1. Limitați cofeina ca stimulent
În timp ce stimulentele pot ajuta la simptomele depresiei, cum ar fi oboseala, cofeina vă poate menține mintea și corpul prea active noaptea. Abțineți-vă de cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare. Consumul mai mult de patru căni pe zi dintr-o băutură cu cofeină (sifon, cafea, băuturi energizante) poate avea efecte secundare grave, inclusiv insomnie. Iată câteva alimente de evitat:
- Băuturi sodice cu mult zahăr și cofeină
- Energizante
- Ceai negru sau cafea
- Ciocolată
Pasul 2. Evitați mesele grele pentru a reduce apetitul
Dacă ești deprimat, acele sentimente de letargie și lipsa de concentrare pot fi mai grave atunci când te simți excesiv de plin. Evitați alimentația excesivă ca modalitate de a vă liniști pe timp de noapte. Alimentele grele care vă umplu și vă pun stomacul la lucru ar trebui evitate cu câteva ore înainte de culcare. Luați în considerare aceste gustări în loc de mese mai mari chiar înainte de culcare, dacă sunteți predispus la mâncăruri târzii:
- Pahar de lapte cald sau ceai din plante (fără cofeină)
- Un castron cu cereale cu conținut scăzut de zahăr
- O banana
Pasul 3. Reduceți activitățile stresante chiar înainte de culcare
Nu vă faceți treaba pentru a doua zi chiar înainte de culcare. Acest lucru poate fi stresant și poate provoca anxietăți sau sentimente de depresie. Limitați cât de mult vă uitați la televizor sau vă uitați la telefon sau la computer chiar înainte de culcare. Acest lucru vă poate distrage atenția de la gânduri, dar, de asemenea, poate declanșa stres, depresie sau anxietate. Forțele externe din lume - munca, școala, viața - ar trebui să dispară atunci când lovești patul. Concentrați-vă pe modul de relaxare a mușchilor și a minții. Luați în considerare următoarele:
- Pune-ți căști și ascultă muzică liniștitoare.
- Respirați profund, numărând până la 10. Concentrați-vă asupra respirației.
- Meditează sau roagă-te.
- Gândiți-vă la trei lucruri pozitive care s-au întâmplat în acea zi, chiar dacă sunt lucruri foarte mici.
- Găsiți ceva de ținut ca o pernă. De asemenea, s-ar putea să vă gândiți să vă dormiți animalul de companie dacă vă oferă confort.
Partea 3 din 4: Să fii sănătos în viața ta de zi cu zi
Pasul 1. Obțineți soare pentru a ajuta la depresie
Lumina soarelui este importantă pentru menținerea ciclurilor de somn și trezire în corp. De asemenea, vă poate ajuta să vă creșteți vitamina D în organism. Așadar, nu vă petreceți tot timpul în interior, mai ales în zilele însorite.
În timp ce o expunere prea mare la soare poate fi dăunătoare pentru piele, este important să aveți o doză sănătoasă de lumină solară în timpul zilei și întuneric noaptea. S-a demonstrat că ajută la un somn bun
Pasul 2. Exercițiu pentru a vă îmbunătăți mintea și corpul
A fi activ poate ajuta la depresie - de fapt, exercițiile fizice regulate s-au dovedit a fi la fel de eficiente ca și administrarea de antidepresive. Deși nu este pe deplin înțeles, experții consideră că exercițiile fizice pot ajuta la tratarea depresiei prin eliberarea de endorfine sau prin stimularea neurotransmițătorului norepinefrină, care poate îmbunătăți starea de spirit.
- Încercați să faceți mișcare timp de aproximativ 150 de minute în fiecare săptămână (adică 30 de minute cinci zile pe săptămână). Puteți începe prin a merge la o plimbare rapidă.
- Persoanele care se antrenează 150 de minute săptămânal dorm mai bine și se simt mai puțin somnoroase în timpul zilei.
- Luați în considerare să faceți întinderi dimineața și noaptea pentru a vă relaxa mușchii. Acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați corpul.
Pasul 3. Consumați mesele în mod regulat
Cu depresia, este important să evitați săriți peste masă sau să mâncați în exces. Dacă mâncați în mod regulat, veți menține nivelul glicemiei stabil; vârfurile și picăturile de zahăr din sânge pot duce la schimbări ale dispoziției. În plus, încercați să evitați alimentele cu zahăr, care pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge, precum și cofeina, care pot crește anxietatea și pot interfera cu somnul.
- Evitați alimentele picante deosebit de aproape de culcare.
- Gustările din noaptea târziu ar trebui să fie limitate la gustări ușoare, dacă este cazul.
Pasul 4. Faceți lucruri care vă relaxează mintea
Depresia poate simți că îți copleșește ziua și declanșează gânduri negative prea des. Asigurați-vă că fiecare zi are ceva pozitiv. Luați în considerare activități precum:
- Ascultarea muzicii (sau redarea muzicii) care vă face fericiți
- Scrierea într-un jurnal despre trei lucruri bune care s-au întâmplat în acea zi sau săptămână, chiar și lucrurile mici
- Jucați un joc, cum ar fi puzzle-uri sau jocuri de cuvinte
Partea 4 din 4: Căutare de asistență
Pasul 1. Găsește sprijin pentru depresia ta
Somnul slab sau neliniștit (sau de a dormi prea mult) este un simptom al depresiei. Persoanele cu depresie pot beneficia de îmbunătățirea tiparelor de somn ca parte a tratamentului lor de sănătate mintală.
- Identificați posibilele declanșatoare ale simptomelor de stres, depresie sau anxietate. Căutați modalități de a evita sau reduce aceste declanșatoare.
- Dacă depresia dvs. se întâmplă de săptămâni sau luni, luați în considerare solicitarea de ajutor de la un profesionist din domeniul sănătății mintale sau de la un furnizor de asistență medicală, despre modalități de gestionare a depresiei, astfel încât simptomele dvs. să nu persiste sau să se înrăutățească.
- Dacă sunteți în prezent pe un antidepresiv și somnul dvs. a fost afectat, discutați aceste simptome cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Pasul 2. Încercați obiceiuri de somn pozitive față de alcool
Utilizarea alcoolului sau a altor substanțe poate părea o soluție bună pe termen scurt, dar studiile arată că alcoolul inhibă un somn bun și odihnitor. Vă poate determina să aveți un somn sărac sau neliniștit noaptea, chiar dacă vă ajută să adormiți inițial.
- Amestecarea alcoolului cu alte ajutoare pentru somn sau medicamente poate fi foarte periculoasă sau posibil letală.
- În plus, alcoolul crește riscul de depresie. De asemenea, vă poate agrava depresia și poate deveni un mecanism de gestionare negativ, împiedicându-vă să vă adresați depresiei și să o tratați.
- Aveți încredere că există și alte modalități, așa cum am menționat mai sus, de a dormi bine. Corpul tău îți va mulțumi pe termen lung.
Pasul 3. Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății
Există multe ajutoare pentru dormit, atât fără prescripție medicală, cât și pe bază de rețetă. Aveți grijă să le utilizați în mod regulat pentru a ajuta la insomnie. Dacă aveți o problemă persistentă cu somnul și depresia, adresați-vă medicului dumneavoastră despre aceste alte probleme care ar putea fi implicate:
- Tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn
- Tulburare de muncă în schimb, dacă lucrați în schimbul de noapte
- Alte posibile motive medicale pentru oboseală cronică sau insomnie
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
Amintiți-vă că nu sunteți singuri. Aproximativ una din cinci persoane (copii și adulți) au avut o formă de sănătate mintală în timpul vieții. A obține ajutor nu este ceva de care să-ți fie rușine
Avertizări
- Evitați să depindeți de somnifere pentru somn. Acest lucru vă poate face corpul dependent chimic de ele pentru un somn bun și poate duce la simptome mai grave în timp. Dacă utilizați în mod regulat somnifere pentru a dormi, pot exista și alți factori care necesită îngrijire medicală. Consultați un profesionist din domeniul sănătății.
- Dacă aveți gânduri de auto-vătămare în timp ce încercați să adormiți, contactați telefonul sau chat-ul Național Suicide Prevention Lifeline Lifeline sau prin chat:
