A mânca sănătos poate fi dificil atunci când ești ocupat. S-ar putea să constați că abia ai timp să mănânci, cu atât mai puțin mănânci sănătos. Cu toate acestea, consumul de fast-food și junk food poate avea un impact negativ asupra sănătății și a nivelului de energie. Pentru a mânca sănătos atunci când sunteți ocupat, luați alimente sănătoase cu voi, faceți alegeri inteligente când luați masa, petreceți timp în zilele libere pregătind masa și dedicați-vă unui stil de viață sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Alegerea unei alimentații sănătoase
Pasul 1. Mâncați micul dejun în fiecare dimineață
A sări peste micul dejun este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face pentru corpul tău. Omiterea micului dejun a fost legată de obezitate, iritabilitate și conștientizare mentală redusă. Micul dejun este important și ar trebui să-l mâncați întotdeauna, chiar dacă trebuie să vă treziți cu cinci până la 10 minute mai devreme sau să îl luați la lucru, astfel încât să îl puteți mânca la birou. Reparați un mic dejun sănătos pentru a vă începe ziua liberă.
- Treceți peste micul dejun nesănătos, cum ar fi gogoși, prăjituri, pizza sau cereale cu zahăr.
- Încercați smoothie-uri sănătoase cu fructe și proteine, cum ar fi unturile de nuci. Puteți mânca brioșe sănătoase, cum ar fi aceste brioșe de semințe de in sau brioșe de nuci vegane cu nucă.
- Luați resturile de legume aburite din noaptea precedentă și un ou fiert sau o bucată de pui. Ouăle, avocado și nucile sunt un alt mic dejun bun. Puteți încerca să vă pregătiți micul dejun cu o seară înainte.
Pasul 2. Luați cu voi gustări sănătoase
Păstrarea gustărilor sănătoase la îndemână vă ajută să evitați să rămâneți prea mult fără mâncare, ceea ce poate duce la alegeri nesănătoase, cum ar fi o bomboană de la distribuitorul automat sau fast-food. Pre-porționați-le într-o singură pungă cu fermoar pentru fiecare zi, pentru a preveni consumul excesiv.
- Fructele sunt unele dintre cele mai portabile alimente pre-porționate de acolo. Aduceți un măr, portocală sau banană cu dvs. pentru a vă crește glicemia în timpul unei zile pline.
- Încercați granola sănătoasă sau bare de fructe. Evitați barele cu o mulțime de zaharuri adăugate, uleiuri hidrogenate și ingrediente nesănătoase. Faceți-vă propriile bare de granola, dacă puteți.
- Sursele de proteine portabile includ nuci amestecate, bețișoare de brânză, unturi sacadate și fără adaos de zahăr.
Pasul 3. Bea apă
A rămâne hidratat este foarte important, iar apa este esențială pentru sănătatea dumneavoastră generală. În plus, apa nu conține aditivi sau zaharuri în plus. Când vă aflați la birou, schimbați cu apă băuturile răcoritoare din calorii și zahăr. Înlocuirea a doar câteva băuturi răcoritoare în fiecare zi cu apă va reduce semnificativ cantitatea de calorii și zahăr pe care le consumați.
- Ar trebui să beți opt pahare de apă de opt uncii în fiecare zi.
- Cumpărați o sticlă de apă refolosibilă și păstrați-o plină și în geantă, astfel încât să aveți întotdeauna acces la ea.
- Încercați să adăugați o picătură de lămâie sau lime în apă sau beți ape naturale de seltzer.
Pasul 4. Faceți alegeri inteligente atunci când mâncați afară
Indiferent de ceea ce plănuiți, s-ar putea să vă găsiți ieșiți la cină sau la prânz cu prietenii și colegii de muncă sau poate sunteți prea ocupat și decideți să ieșiți. Acest lucru nu înseamnă că renunți doar la planul tău de alimentație sănătoasă. În schimb, faceți alegeri sănătoase alegând un restaurant care servește mâncare sănătoasă sau alegând un antipant sănătos.
- Alegeți restaurante axate pe sănătate atunci când este posibil, includeți vegane, vegetariene și localuri naturale.
- Căutați online sau adresați-vă unui server pentru a găsi informațiile nutriționale ale meselor sau întrebați despre mesele „ușoare” sau sănătoase, cum ar fi pui la grătar sau pește cu o parte din legume.
- Majoritatea restaurantelor oferă porții mai mari decât este necesar. Luați în considerare să luați un aperitiv ca masă sau să împărțiți o masă cu un prieten. Dacă comandați un platou complet, opriți-vă de îndată ce sunteți plin și cereți să luați farfuria (sau să o puneți într-o cutie de lucru).
- Treceți peste mâncărurile prăjite, sosurile și sosurile pentru salate grase și alte articole nesănătoase.
Pasul 5. Limitați alcoolul
Alcoolul adaugă calorii și zaharuri în dieta ta zilnică. În timp ce un pahar de vin roșu poate fi benefic și o bere ocazională sau o băutură mixtă nu va strica, ar trebui să limitați cantitatea de alcool pe care o consumați zilnic. Liniile directoare dietetice ale guvernului SUA recomandă nu mai mult de o băutură într-o anumită zi pentru femei sau două băuturi pentru bărbați.
- În acest sistem, o băutură este de 12 uncii de bere cu 5% alcool, 8 oz de 7% lichior de malț, 5 oz de 12% vin sau 1,5 oz de 40% lichior. Aceasta înseamnă că un pahar mare de vin sau un cocktail înalt ar putea fi de fapt două băuturi.
- Când ieșiți cu colegii de muncă sau cu prietenii, limitați-vă la o băutură după serviciu. Noaptea, ia în considerare înlocuirea berilor tale nocturne cu un smoothie cu fructe și verdeață.
Pasul 6. Îndepărtați mâncarea nedorită din casă
Dacă mâncarea nedorită este acolo, probabil o veți mânca. Pentru a vă ajuta să nu vă întoarceți acasă de la o zi lungă și să mâncați înghețată sau chipsuri, nu cumpărați nicio junk food. Dacă nu e acolo să mănânci, nu poți face alegeri rele atunci când ți-e foame și oboseală.
În schimb, păstrează gustări sănătoase prin casă. Cumpărați brânză de vaci și ananas în loc de înghețată sau cumpărați chipsuri de kale în loc de chipsuri de cartofi
Metoda 2 din 3: Pregătirea meselor mai eficient
Pasul 1. Pregătiți masa în weekend
Dacă știți că veți lucra târziu în fiecare zi, ar trebui să lucrați la pregătirea meselor în weekend. De exemplu, separați legumele și carnea (crude sau fierte) în porții cu o singură porție. Congelați-le în recipiente separate, astfel încât să puteți combina cu ușurință și rapid ingredientele într-o salată sau caserolă.
- Faceți granola, baruri de casă, brioșe pentru micul dejun sau ouă fierte pentru a le consuma ca gustări în următoarele câteva zile.
- În loc să cumpărați mese congelatoare nesănătoase preambalate, faceți loturi mari de alimente în weekend, pe care le puteți congela pentru săptămână. Caserolele sunt excelente pentru înghețarea și încălzirea copiilor de rezervă. Căutați online rețete excelente pentru îngheț.
Pasul 2. Cumpărați alimente pre-tocate
Dacă nu credeți că veți avea timp să pregătiți masa la sfârșit de săptămână, cumpărați-vă mâncarea deja pre-tocată și pre-separată. Puteți găsi legume pre-tăiate, cum ar fi broccoli, conopidă sau dovlecei, bucăți de carne învelite individual sau unturi de fructe și nuci preambalate. Alegeți amestecuri sănătoase de supă sau garnituri pentru a vă ajuta să le faceți mai ușor.
Puteți lua ingredientele pre-tocate pentru a face un prânz sau o cină rapidă sau le puteți lua ca gustare
Pasul 3. Gătiți mesele într-un singur fel de mâncare
Uneori, prepararea meselor consumă mult timp, deoarece aveți mai multe feluri de mâncare în mai multe oale și tigăi. În schimb, lucrați pentru a pune totul împreună într-un singur vas. Acesta ar putea fi un vas de vase, un vas de aragaz, un wok, o tigaie sau o caserolă.
- De exemplu, puteți arunca toate legumele dvs. și puțină carne de pui sau carne de vită într-un wok sau tigaie pentru a face un amestec de prăjit sau un fel de mâncare. Încercați să puneți carne, legume și sos într-o caserolă pentru o masă sănătoasă rapidă.
- Majoritatea meselor cu o oală vă permit să transportați resturi la prânz sau să le mâncați în noaptea următoare.
Pasul 4. Folosiți un aragaz lent
Gătitul cu un aragaz lent vă poate economisi mult timp. Puteți arunca ingredientele pre-tocate dimineața în aragazul lent, iar atunci când ajungeți acasă noaptea, cina va fi gata. Rețetele de aragaz lent pot fi sănătoase și delicioase și puteți găti o mare varietate de alimente într-una.
Căutați online rețete cu aragaz lent. Nu trebuie să gătești doar chili sau tocană. Puteți găti aproape orice într-un aragaz lent
Pasul 5. Împarte munca cu gospodăria ta
Dacă locuiți cu cineva care vă împărtășește prioritățile sănătoase, încercați să alternați în ce nopți gătiți sau să luați prânzul. Împărtășirea responsabilității facilitează respectarea unei diete sănătoase atunci când sunteți ocupat.
Pasul 6. Încercați un serviciu de livrare a alimentelor
Dacă sunteți prea ocupat pentru a vă face cumpărăturile, cereți altcuiva să o facă pentru dvs. Multe magazine alimentare oferă livrare acolo unde vă selectați alimentele online și le livrați direct la ușa dvs. Puteți alege, de asemenea, un serviciu de abonament la gustări sănătoase, în care în fiecare lună primiți o cutie prin poștă plină cu gustări sănătoase și convenabile.
- Există, de asemenea, servicii care vă vor livra la ușă toate ingredientele și rețeta pentru mese sănătoase. Tot ce trebuie să faceți este să puneți toate ingredientele împreună și să le gătiți.
- Deși unele dintre aceste servicii pot fi scumpe, este posibil să merite comoditatea livrării de alimente sănătoase direct la ușă, astfel încât să nu trebuiască să vă faceți timp pentru a le face singur.
Metoda 3 din 3: Preparare pentru o alimentație mai sănătoasă
Pasul 1. Creați meniuri
A gândi înainte este o modalitate bună de a mânca sănătos atunci când ai un program încărcat. Uită-te la săptămâna viitoare și decide ce vrei să mănânci la prânz și cină în fiecare zi. Acest lucru vă poate oferi o idee despre ceea ce va trebui să scoateți din congelator pentru a dezgheța, ce trebuie să pregătiți din timp și vă poate economisi timpul de a afla o masă din mers.
- Când ți-e foame și ajungi acasă după o zi lungă, să nu știi ce vrei să gătești la cină poate duce la decizii nesănătoase, cum ar fi scoaterea. În schimb, cu un meniu veți ști deja ce veți găti.
- Dacă sunt zile în care ajungeți mai târziu acasă decât altele, puteți planifica mese mai ușoare sau resturi pentru acele nopți.
Pasul 2. Faceți o listă de produse alimentare
Când mergi la cumpărături pentru săptămână sau lună, ar trebui să iei o listă cu tine. Acest lucru vă ajută să aveți un plan clar pentru ceea ce veți mânca. De asemenea, vă împiedică să cumpărați ingrediente aleatorii de care nu aveți nevoie sau ingrediente care nu sunt sănătoase pentru dvs. În schimb, veți avea o listă cu toate ingredientele sănătoase de cumpărat.
Luarea unei liste de produse alimentare vă asigură, de asemenea, că aveți tot ce veți avea nevoie pentru toate mesele săptămânii
Pasul 3. Rămâneți dedicat mâncării sănătoase
Este extrem de ușor să aluneci atunci când suntem ocupați. A te dedica obiectivului tău de a mânca sănătos te poate ajuta să-ți menții planul și să faci alegeri alimentare mai sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți motivați chiar și atunci când sunteți ocupat.
