Tratarea depresiei este dificilă și frustrantă, dar există speranță. În cele din urmă vor veni zile mai bune. Între timp, te poți motiva pentru a-ți trece ziua sau pentru a lucra spre un obiectiv. Motivarea poate să nu fie ușoară, dar o puteți face. Efectuarea unor modificări minuscule în ziua ta te poate ajuta să începi să crești impuls și să te menții motivat.
Pași
Metoda 1 din 4: să vă oferiți un impuls rapid
Pasul 1. Concentrați-vă pe un singur lucru la un moment dat, astfel încât să nu fiți copleșiți
Este greu să fii motivat dacă te gândești la tot ce ai nevoie sau vrei să faci. Cu toate acestea, este nevoie doar de un mic pas pentru a face progrese, așa că acordați-vă permisiunea de a face doar un singur lucru la un moment dat. Când mintea ta rătăcește către alte sarcini, inspiră adânc și mută-ți gândurile înapoi la sarcina la îndemână.
De exemplu, nu vă așezați în pat cu lucrurile pe care ar trebui să le faceți astăzi. În schimb, face ca ieșirea din pat să fie singura ta sarcină. Apoi, faceți dușul prioritatea dvs. Apoi, ai putea lua ceva de mâncare etc
Pasul 2. Folosește vorbirea de sine pozitivă pentru a te ajuta să te miști
Depresia vine adesea cu gânduri negative despre tine. Când te prinzi gândindu-te prost la tine, recunoaște gândul. Apoi, contestă-i acuratețea. Urmăriți acest lucru cu un gând pozitiv care vă este mai amabil.
- De exemplu, s-ar putea să te prinzi gândindu-te: „Astăzi sunt atât de leneș”. Observați gândul, apoi provocați-l. Ați putea înlocui acest gând cu „Mă străduiesc astăzi și e suficient”.
- Ca un alt exemplu, s-ar putea să vă gândiți: „Nimănui nu-i pasă de mine”. Când prindeți gândul, opriți-vă și enumerați modurile în care oamenii pe care îi cunoașteți au arătat că le pasă. Poate că te sună și te verifică, îți fac cadouri speciale de ziua ta, îți împărtășesc meme amuzante sau te ascultă când ești supărat. Apoi, înlocuiți acest gând cu „Familia și prietenii mei arată că mă iubesc și știu că le pasă de mine”.
Pasul 3. Ieși afară pentru un impuls rapid de dispoziție
A fi în aer liber în natură eliberează substanțe chimice care stimulează starea de spirit în corpul tău. În plus, petrecerea timpului în lumină naturală poate spori și mai mult sentimentele bune. Pur și simplu ieșiți afară și stați 5-10 minute pentru a simți beneficiile. Dacă puteți, faceți o scurtă plimbare în aer liber.
- De exemplu, s-ar putea să vă obișnuiți să stați afară cu o ceașcă de cafea în fiecare dimineață. Acest mic act te poate ajuta să te simți mai motivat pentru ziua ta.
- Dacă vă simțiți puțin mai energic, faceți o plimbare în jurul blocului și bucurați-vă de atracțiile și sunetele din exterior, într-un mediu cu unele elemente naturale, dacă este posibil, cum ar fi un parc.
- Dacă vă simțiți cu adevărat în jos, nu vă faceți griji în privința îmbrăcării sau spălării. Stai chiar în fața ușii tale.
Pasul 4. Porniți un cântec energic pentru a vă ajuta să vă simțiți mai optimist
Muzica poate avea un impact mare asupra dispoziției și vă poate ajuta să faceți mai bine față depresiei. Ascultați melodiile preferate sau creați o listă de redare excelentă. Porniți melodiile care vă stimulează starea de spirit ori de câte ori aveți nevoie de un impuls rapid.
- Cea mai bună muzică pentru dvs. va depinde de preferințele dvs. Cu toate acestea, căutați melodii care au un tempo ridicat și un mesaj pozitiv.
- De exemplu, ați putea activa o melodie de dans precum „Dynamite”, „Uptown Funk” a lui Bruno Mars sau „Single Ladies” a lui Beyonce. Dacă îți place muzica pop, s-ar putea să activezi „Firework” -ul lui Katy Perry sau „Just Dance” al lui Lady Gaga. Dacă preferați muzica country, ați putea activa „Man! I Feel Like a Woman!” A lui Shania Twain. sau „Aici pentru petrecere” de Gretchen Wilson.
Pasul 5. Tratează-te ca o recompensă pentru eforturile depuse
Crearea unui sistem de recompense vă va ajuta să rămâneți motivați să continuați. Folosiți mâncăruri ușoare care vă plac, cum ar fi o cafea drăguță, bomboane preferate, o carte nouă, un episod al emisiunii dvs. TV preferate sau ceva similar.
Atașați-vă recompensele la eforturi, nu la rezultate. De exemplu, opriți-vă la cafeneaua preferată ca recompensă pentru mersul la serviciu. S-ar putea să te răsplătești pentru că ți-ai terminat ziua de muncă, luând mâncare la pachet, astfel încât să nu trebuie să gătești
Pasul 6. Setați alarme de reamintire pentru activități importante, cum ar fi trezirea și mâncarea
Depresia poate face viața să se simtă copleșitoare și este ușor să uiți să faci lucruri pe care trebuie să le faci. Îndepărtați presiunea prin setarea alarmelor pentru a vă reaminti să vă treziți, să mâncați masa, să faceți o baie și să vă pregătiți pentru culcare. Acest lucru vă va reduce greutatea din minte și vă va ajuta să vă simțiți mai bine în măsură să vă atacați ziua.
- De exemplu, puteți seta o alarmă pentru a vă trezi dimineața, apoi o altă alarmă pentru a vă reaminti să vă opriți pentru prânz. De asemenea, puteți seta alarme pentru cină, o baie de seară și rutina de culcare. Dacă aveți obiceiul de a rămâne treaz prea târziu, puteți folosi o alarmă pentru a vă reaminti să mergeți la culcare.
- Utilizarea alarmelor vă va elibera mintea pentru a vă gândi la alte subiecte. În plus, te vor ajuta să ai mai multă grijă de tine.
Metoda 2 din 4: Creșterea energiei cu exerciții simple
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv pentru a fi activ doar 10 minute la un moment dat
Nu vă faceți griji cu privire la intensitate sau câte calorii ardeți. Încercați doar să vă mișcați ușor corpul timp de 10 minute. Exercițiul vă va stimula starea de spirit eliberând hormoni care vă fac să vă simțiți bine.
- Când te chinui cu adevărat, fă o plimbare. Pentru a face lucrurile mai distractive, alegeți o activitate care vă place, cum ar fi dansul, cursurile de grup la sala de sport, înotul, kickbox-ul sau aerobicul.
- Încercați să fiți activ timp de 10 minute de 3 ori pe zi pentru a vă satisface nevoile de exercițiu. Cu toate acestea, este în regulă dacă nu puteți atinge acest obiectiv.
Pasul 2. Imaginați-vă cum vă veți simți ulterior ca stimulent pentru a începe
Imaginați-vă că sunteți activ și vă îndepliniți obiectivul de exercițiu. Apoi, gândește-te cât de mulțumit vei simți că ai urmat. În cele din urmă, luați în considerare modul în care activitatea vă va ajuta să vă stimulați starea de spirit, făcându-vă să vă simțiți puțin mai bine în restul zilei.
- Vizualizarea de sine având succes poate crește motivația ta de a acționa. În plus, vă oferă un impuls temporar de dispoziție.
- De exemplu, te-ai putea imagina mergând la plimbare, bucurându-te de soare și aer curat. Apoi, ai putea să-ți imaginezi un sentiment de succes și să ai ceva mai multă energie.
Pasul 3. Mergeți la o scurtă plimbare cu un prieten, o persoană dragă sau un animal de companie
A avea companie în plimbare vă va face mai plăcut și vă poate motiva să rămâneți cu ea. Faceți o buclă în jurul cartierului, al parcului local sau al unui centru comercial local.
- Dacă mergi cu un prieten sau cu cineva drag, vorbește despre subiecte distractive, plăcute.
- Dacă vă plimbați animalul de companie, opriți-vă și jucați-vă câteva minute. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să fiți mai activ, timpul suplimentar cu animalul de companie vă va stimula starea de spirit.
Pasul 4. Faceți întinderi ușoare sau yoga pentru o opțiune cu consum redus de energie.
Selectați câteva întinderi care vă sunt ușoare și dedicați doar câteva minute de activitate. Aceste exerciții ușoare vă pot ajuta să eliberați tensiunea în mușchi și pot elibera hormoni care stimulează starea de spirit.
- De exemplu, puteți face o poză de câine în jos, o triunghi, o cobră și o copac. Acestea sunt toate modalități blânde de a-ți întinde corpul pe care le poți adapta nevoilor tale.
- Începeți prin a vă face întinderi sau poziții de yoga în timpul pauzelor comerciale, apoi încercați să adăugați câteva minute.
- De asemenea, s-ar putea să vă întindeți sau să faceți yoga dimineața pentru a vă începe ziua cu puțin mai multă energie.
Pasul 5. Treceți la melodiile preferate optimiste
Muzica oferă un impuls rapid de dispoziție și te poate motiva să continui. Faceți tot posibilul pentru a dansa după muzică, dar puteți merge și încet, dacă dansul se simte prea mult. Încercați doar să vă mișcați pentru câteva dintre melodiile dvs. preferate.
- Încercați să faceți aproximativ 3-4 melodii, dacă puteți. Acest lucru va dura aproximativ 10 minute de mișcare.
- De exemplu, ați putea încerca să dansați cu „Shake It Off”, de Taylor Swift, „Sexy Back”, Justin Timerlake, „Move Your Feet”, pentru Junior Senior și „I Got a Feeling” de Black Eyed Peas.
Metoda 3 din 4: Îmbunătățirea obiceiurilor zilnice
Pasul 1. Concentrați-vă doar asupra nevoilor dvs. esențiale atunci când depresia este severă
Când viața se simte copleșitoare, tăiați cât mai multe dintre responsabilitățile voastre. Dacă lista de sarcini este scurtă, veți avea mai multă motivație pentru a începe. După ce vă bifați elementele esențiale, puteți adăuga alte sarcini pe care doriți să le îndepliniți, dacă mai aveți energie.
- De exemplu, nevoile tale esențiale pot include să te ridici din pat, să te speli pe dinți, să mănânci de 3 ori pe zi, să faci un duș și să mergi la serviciu.
- Activitățile pe care ați putea dori să le faceți, pe care le puteți sări dacă este necesar, pot include curățarea băii, mersul la sală și plierea rufelor.
Pasul 2. Solicitați ajutor atunci când aveți nevoie de el
Prietenii și cei dragi vă pot ajuta să vă ocupați de sarcinile dvs. esențiale, dacă este necesar. De asemenea, vă vor ajuta cu sarcini neesențiale, dar importante, cum ar fi plierea rufelor. La serviciu, delegați câteva dintre sarcinile dvs. colegilor dvs. de muncă, dacă puteți.
- Spune: „Chiar mă lupt acum. Crezi că m-ai putea ajuta să fac ordine la un pic?” sau „Trec acum printr-un moment dificil și am nevoie de ajutor pentru a pregăti această prezentare la timp pentru client. Ai putea să mă ajuți să o termin?”
- Uneori toată lumea are nevoie de ajutor, așa că nu ezitați să cereți asistență. Prietenii și cei dragi nu vor să te simți copleșit.
Pasul 3. Petreceți timp cu prietenii și cei dragi pentru a vă simți susținuți
A fi alături de cei la care îți pasă îți poate îmbunătăți starea de spirit și te poate ajuta să te simți încurajat să încerci în continuare. Dacă ești într-adevăr scăzut în energie, invită un prieten la tine acasă. Dacă puteți ieși, întâlniți un prieten sau o persoană dragă la cafea, prânz sau la un muzeu local.
- Cel mai bine este să alegeți activități individuale sau de grup mic, care sunt mai puțin solicitante față de energia dvs. Activitățile de grup mare și mulțimile pot fi prea copleșitoare atunci când faci față depresiei.
- Nu vă petreceți cu oameni despre care știți că doar vă vor doborî. S-ar putea să aveți prieteni sau persoane dragi care nu vă înțeleg depresia, ceea ce îi împiedică să vă sprijine.
Pasul 4. Evitați consumul de droguri și alcool, ceea ce vă poate scădea motivația
Drogurile și alcoolul vă pot spori simptomele depresiei. Unele medicamente, precum și alcoolul, vă deprima sistemul, făcându-vă să vă simțiți mai rău. Chiar dacă temporar vă simțiți mai bine să beți sau să luați droguri, în cele din urmă vă veți prăbuși. Este mai bine să le păstrați în afara sistemului dvs.
Dacă aveți probleme cu renunțarea, discutați cu medicul sau terapeutul despre luptele dvs. În plus, ați putea lua în considerare accesul la un grup de asistență, cum ar fi Alcoholic Anonymous
Pasul 5. Creați o rutină de culcare pentru a vă încuraja să dormiți bine
Să dormi bine este foarte greu când ești deprimat. Cu toate acestea, a fi bine odihnit vă va îmbunătăți foarte mult starea de spirit și motivația. O rutină de somn vă poate ajuta să dormiți mai bine, astfel încât să puteți dormi 7-9 ore în fiecare noapte. Iată cum să dormi mai bine:
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară.
- Opriți ecranele cu cel puțin 1 oră înainte de culcare.
- Faceți ceva care vă relaxează în ora înainte de culcare, cum ar fi cititul sau coloratul.
- Coborâți termostatul pentru a răci camera.
- Alege pijamale și așternuturi confortabile.
- Petreceți timpul cu lumini naturale sau puternice în timpul zilei.
- Evitați puiul de somn mai mult de 30 de minute, dacă puteți.
Pasul 6. Gestionează-ți nivelul de stres pentru a-ți spori motivația
Stresul este o parte normală a vieții, dar nivelurile ridicate de stres te pot greși cu adevărat. Dacă te simți stresat tot timpul, îți va scădea motivația, așa că ține-l sub control. Iată câteva modalități de a gestiona stresul în timp ce sunteți deprimat:
- Permiteți-vă să spuneți „nu” activităților care nu sunt importante pentru dvs.
- Culoare într-o carte de colorat pentru adulți.
- Vorbeste cu un prieten.
- Se înmoaie într-o baie fierbinte.
- Meditează 10 minute.
- Miroase uleiuri esențiale, cum ar fi lavanda și menta.
- Ascultați muzică liniștitoare.
Pasul 7. Lucrați cu un terapeut pentru a face față depresiei
Un terapeut vă poate ajuta să vă rezolvați sentimentele și să învățați strategii terapeutice pentru a face față depresiei. De asemenea, vă pot ajuta să descoperiți cele mai bune modalități de a vă motiva. Discutați cu terapeutul despre luptele dvs. zilnice și încercați să implementați strategiile pe care le discută cu dvs.
Puteți găsi un terapeut căutând online
Metoda 4 din 4: Lucrul către obiective
Pasul 1. Stabiliți un obiectiv mic, specific, astfel încât să nu vă simțiți copleșiți
Nu scrieți o listă lungă de lucruri pe care doriți să le faceți. Concentrați-vă doar pe un obiectiv realist care este important pentru dvs. Apoi, puteți face pași mici către acest obiectiv.
De exemplu, un obiectiv realist ar putea fi să vă curățați dulapul, să spălați vasele sau să vă spălați rufele
Pasul 2. Divizați sarcini mari în sarcini mici, ușor de realizat
Sarcinile mari vă pot copleși rapid, așa că nu le luați deodată. În schimb, enumeră pașii mici pe care trebuie să-i faci pentru a îndeplini acea mare sarcină. Apoi, utilizați această mică listă ca listă de sarcini.
Dacă scopul dvs. este să vă spălați rufele, s-ar putea să le împărțiți în pași mici, cum ar fi „colectați rufele în coș”, „puneți o încărcătură în mașină de spălat”, „mutați hainele în uscător”, „puneți hainele în coșul, „„ împături hainele”și„ pune hainele în sifonierul meu”
Pasul 3. Provoacă-te să lucrezi la obiectivul tău doar 15-20 de minute pe zi
Acest lucru vă face obiectivul mai ușor de realizat. S-ar putea să nu pară mult timp, dar chiar și 15 minute pe zi se adaugă rapid. În plus, aceasta este o perioadă de timp ușor de gestionat care vă va face să lucrați fără să vă simțiți copleșiți.
- De exemplu, ați putea lucra la obiectivul dvs. timp de 15 minute în fiecare zi după cină.
- Dacă ai energia de a lucra mai mult, este minunat! Cu toate acestea, nu vă împingeți să continuați să lucrați dacă energia dvs. este scăzută.
Pasul 4. Urmăriți progresul pentru a vă ajuta să rămâneți motivați
Utilizați orice instrument vă ajută să vă urmăriți realizările. S-ar putea să bifați o listă de sarcini, să vă oferiți un autocolant pentru fiecare pas pe care îl faceți sau să păstrați o diagramă pe perete. Acest lucru vă va ajuta să vă recunoașteți realizările și să vă motivați să continuați.
Păstrați trackerul într-un loc foarte vizibil, astfel încât să puteți vedea cât de bine vă descurcați
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Este normal să te simți nemotivat atunci când ești deprimat, așa că nu te lovi de asta.
- Stabiliți obiective mici, ușor de realizat, pentru a nu vă simți copleșiți.
- Uită-te la o imagine a ta în copilărie. Rememorarea timpurilor vechi vă poate ajuta să vă înveseliți o vreme.
- Sărbătorește-ți micile succese de-a lungul zilei, cum ar fi să te ridici din pat, să faci duș, să mănânci o masă frumoasă sau să lucrezi o zi întreagă. Aceste lucruri pot fi dificile pentru cineva care face față depresiei.
