A fi „adaptat la grăsime” înseamnă că ați pus corpul într-un proces, astfel încât, în loc să ardeți carbohidrați pentru combustibil, arde grăsimea. Pentru a face această schimbare, începeți să vă urmăriți macronutrienții și concentrați-vă pe consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și moderată. Poate dura de la 30 de zile la 12 săptămâni până când apare adaptarea la grăsime, deci nu vă descurajați dacă pare să dureze ceva timp! Și, la fel ca în cazul tuturor modificărilor majore ale dietei, asigurați-vă că discutați în prealabil cu medicul dumneavoastră sau cu un nutriționist pentru a vă asigura că aceasta este o schimbare sigură a stilului de viață pentru dvs.
Pași
Metoda 1 din 2: Modificarea dietei
Pasul 1. Scoateți complet zaharurile rafinate din dieta dumneavoastră
O mare parte din adaptarea la grăsime este înlocuirea glucozei cu cetone. Cetonele sunt folosite pentru energie atunci când corpul dumneavoastră nu poate transforma glucoza (zahărul) în energie. Pentru a reduce cantitatea de zahăr din dieta ta, urmărește să tai următoarele alimente:
- Pâine
- Tort
- Inghetata
- Bomboane
- Cereale
- Paste
- Orez
- Cele mai multe fructe, cu excepția fructelor de pădure
- Sucuri de fructe
- Băuturi îndulcite, cum ar fi sifonul și ceaiul cu gheață
Pasul 2. Limitați aportul de carbohidrați la 20-30 de grame pe zi
Acest lucru ar putea dura puțin timp pentru a te obișnui la început, deoarece va trebui să cercetezi și să urmărești tot ceea ce mănânci, dar în timp, va deveni un obicei. Multe produse lactate, fructe, sucuri, legume cu amidon și dulciuri conțin o mulțime de carbohidrați. Încercați să limitați câte aveți în fiecare zi și să urmăriți ceea ce mâncați.
Dacă vă plac băuturile alcoolice, încercați să vă îndepărtați de băuturile bogate în calorii și bogate în zahăr. Rămâneți cu vin și spirtoase pure, cum ar fi whisky sau vodcă, dacă doriți să beți
Bacsis:
Descărcați un tracker de calorii care vă permite să urmăriți și macronutrienții. Acest lucru vă va ajuta să vedeți cât de mult din dieta dvs. zilnică provine din carbohidrați, grăsimi și proteine.
Pasul 3. Obține 80% din caloriile zilnice din grăsimi
Când mâncați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, corpul dumneavoastră este obligat să folosească grăsimea pentru combustibil, deoarece nu are alte resurse. Este logic că ar trebui să creșteți cât de mult din dieta dvs. este alcătuită din grăsimi! Desigur, nu începeți să mâncați o mulțime de prăjituri și prăjituri pentru a vă aloca zilnic grăsime, concentrându-vă pe grăsimi sănătoase, precum acestea:
- Galbenusuri de ou
- Uleiuri sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos sau uleiul de avocado
- Nuci bogate în grăsimi, cum ar fi migdalele sau macadamia
- Măsline
- Pește gras
- Avocado
- Ghee sau unt
- Brânzeturi, cum ar fi brânza cheddar sau crema de brânză
- Iaurt plin de grăsimi
- Carne grasă, cum ar fi pepperoni, slănină și bucăți de friptură grase
Pasul 4. Mănâncă o cantitate moderată de proteine în fiecare zi
Aportul de proteine ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din aportul caloric zilnic. În general, pentru a începe să producă și să ardă cetone și să ajungi la adaptarea la grăsime, ar trebui să mănânci puțin mai puțin de 1 gram de proteine pe kilogram de masă corporală. Accesați acest calculator ceto pentru ajutor pentru a afla nevoile dvs. specifice de proteine zilnice:
- Concentrați-vă pe consumul acestor proteine sănătoase: carne roșie, somon, ton, ouă, unt, brânză, nuci și semințe,
- Dacă ridicați greutăți și sunteți interesat să vă construiți masa musculară, puteți crește ușor aportul de proteine la 1 până la 1,2 grame pe kilogram de masă corporală.
Pasul 5. Luați în considerare adăugarea de uleiuri sau pulberi MCT în dieta zilnică
Uleiul MCT este triglicerid cu lanț mediu, ceea ce înseamnă în esență că este un fel de grăsime saturată care se folosește ca combustibil. Suplimentele de MCT vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de cetonă, să vă reduceți pofta de mâncare și să vă alimentați antrenamentele. Îl puteți cumpăra online sau de la magazinul local de vitamine.
Experții vă recomandă să utilizați 1 până la 2 linguri (15 până la 30 ml) de ulei sau pulbere MCT în zilele în care aveți nevoie de energie suplimentară, cum ar fi întâlnirea sau antrenamentul mare pe care l-ați planificat
Pasul 6. Adăugați mai multe proteine și calorii în dieta dvs. în zilele în care vă exercitați
Alimentează în prealabil cu o masă mică, ca un pahar de lapte de migdale și o mână de nuci. Bea apă pe tot parcursul antrenamentului pentru a nu te deshidrata. O cantitate suplimentară de 200 până la 300 de calorii ar trebui să vă ajute să vă alimentați eficient antrenamentul.
Dacă nu te antrenezi deja, încearcă să încorporezi între 20 și 30 de minute de exercițiu în rutina ta zilnică. Acest lucru vă poate ajuta cu adevărat să vă reglați nivelul zahărului din sânge și să vă ajutați corpul să se adapteze la noul mod de a mânca
Pasul 7. Încercați postul intermitent pentru a restricționa cât de des mâncați
De exemplu, mulți oameni vor alege să postească de la 19:30 la 11:30 a doua zi, lăsând doar 8 ore în timpul zilei când vor mânca de fapt. Ai putea fi și mai restrictiv și mai rapid de la 17:00 până la prânz a doua zi, lăsând 5 ore pe zi să mănânci. Acest tip de post vă poate ajuta să încetați să mâncați în exces și, de asemenea, vă puteți alerga corpul pentru a începe să utilizați grăsimile stocate pentru combustibil, deoarece nu consumă combustibil prin consumul de alimente.
Dacă vă luptați cu un nivel scăzut de zahăr din sânge sau aveți alte nevoi dietetice care vă impun să mâncați mai des (cum ar fi dacă sunteți gravidă sau alăptați), este posibil să nu fie cea mai sigură opțiune pentru dvs. Adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră
Metoda 2 din 2: Citirea semnelor de adaptare la grăsime
Pasul 1. Faceți analize de sânge pentru a vă verifica nivelul de cetonă
Deși există o mulțime de moduri în care puteți încerca să vă citiți corpul pentru a spune dacă sunteți în cetoză și, astfel, să vă adaptați la grăsime, cel mai precis mod este să vă faceți un test de sânge. Programați o vizită cu medicul sau nutriționistul dvs. timp de 30 de zile după ce ați început noua dietă. Pur și simplu spuneți-le că doriți ca nivelurile de cetonă să fie verificate și vor rula testele potrivite pentru dvs. Există, de asemenea, mașini care pot citi sângele dintr-o înțepătură deget, astfel încât să puteți testa nivelul de cetonă acasă.
Bacsis:
De asemenea, puteți cumpăra bastoane sau benzi keto. Aceste benzi testează cantitatea de cetone prezentă în urină și vă anunță dacă sunteți pe drumul cel bun sau nu. În primele câteva săptămâni, rețineți că nivelurile cetonice se pot dovedi mult mai mari decât sunt de fapt, deoarece corpul dvs. excretă mai multe dintre ele, deoarece nu știe să le folosească încă pentru combustibil. După 4 până la 8 săptămâni, citirile ar trebui să fie destul de exacte.
Pasul 2. Acordați atenție nivelurilor dvs. de energie și clarității mentale
După primele câteva săptămâni de a consuma o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, ar trebui să observați că aveți mult mai multă energie. Va fi mai ușor să vă treziți dimineața, nu ar trebui să experimentați acea cădere de la mijlocul după-amiezii și creierul dvs. ar trebui să funcționeze puțin mai repede decât obișnuiți.
Dacă nu te simți așa imediat, este în regulă! Este nevoie de puțin timp pentru ca corpul dvs. să se adapteze. În primele câteva săptămâni, este posibil să vă confruntați cu unele pofte de sevraj, mai ales dacă dieta dvs. a fost anterior bogată în carbohidrați și zahăr
Pasul 3. Țineți evidența antrenamentelor pentru a vedea dacă rezistența dvs. crește
Un alt semn al adaptării la grăsime este că timpul petrecut la antrenament ar trebui să se simtă mai ușor. Poate poți să faci mișcare mai mult timp sau poți crește cantitatea de greutate pe care o ridici. Inclinați-vă în această schimbare și creșteți frecvența și nivelul antrenamentelor, astfel încât să puteți continua să vă provocați.
Chiar dacă nu vă antrenați în mod regulat, ar trebui să observați totuși unele schimbări pozitive. De exemplu, mersul pe scări ar trebui să se simtă mai ușor și să te lase mai puțin aerisit decât înainte
Pasul 4. Îmbrățișați o pierdere a poftelor de carbohidrați
Primele câteva zile și săptămâni de tăiere a carbohidraților s-ar putea simți foarte greu, dar după primele 30 de zile, veți observa că corpul dvs. nu mai tânjește cu acest tip de combustibil. Probabil că veți începe să poftiți în schimb proteine și grăsimi, iar acesta este un semn minunat! Înseamnă că corpul tău învață că combustibilul său provine din grăsimi în loc de zahăr.
Încercați cu greu să vă urmați dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi, cât de atent puteți în primele câteva luni. Dacă greșești și ai o masă bogată în carbohidrați, este în regulă. Pur și simplu ridicați-vă la următoarea masă și reveniți pe drumul cel bun
Pasul 5. Urmăriți cât de des simțiți nevoia de a lua o gustare
Pe lângă faptul că nu poftești carbohidrații, sunt șanse să poți merge mai mult între mese și gustări. Poate că nici nu observați că au trecut câteva ore de când ați mâncat ultima dată! Pentru a urmări acest lucru, păstrați un jurnal al momentelor în care vă consumați toate mesele și gustările timp de 30 de zile. Ar trebui să vedeți o tendință pozitivă la sfârșitul acelei perioade.
Un alt bonus al adaptării la grăsime este că nu veți experimenta acel sentiment lent sau somnoros după ce mâncați o masă. Corpul dvs. nu va lucra la fel de greu pentru a digera o mulțime de carbohidrați și zahăr
Pasul 6. Verificați tensiunea arterială pentru a vedea dacă scade
Dacă tensiunea arterială a fost deja într-un interval normal, acest lucru ar putea să nu fie la fel de vizibil. Dar dacă te-ai luptat cu tensiunea arterială mai mare, vei observa că scade cu atât mai mult timp petreci într-o stare de grăsime adaptată.
Dacă luați medicamente pentru hipertensiune arterială, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a opri administrarea unui medicament prescris
sfaturi
- Există o mulțime de informații despre cetoză și adaptarea la grăsime. Consultați câteva cărți și site-uri pentru a afla mai multe informații despre obiectivele dvs. specifice de sănătate.
- Încercați să vă angajați la 6 luni după o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Acest lucru ar trebui să vă ofere suficient timp pentru a vă obișnui cu schimbările și pentru a observa beneficiile din viața de zi cu zi.
Avertizări
- Persoanele cu diabet zaharat trebuie să se adreseze medicului înainte de a efectua adaptarea la grăsime.
- Dacă începeți să observați oricare dintre aceste simptome, adresați-vă medicului dumneavoastră: pierderea excesivă a părului, creșterea nivelului de colesterol, calculi biliari, indigestie și arsuri la stomac sau o erupție inexplicabilă.
