Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme, s-ar putea să vă faceți griji că va trebui să încetați să mâncați toate alimentele pe care le iubiți. Cu toate acestea, tăierea completă a alimentelor din dietă crește de fapt pofta și face mai dificilă gestionarea greutății. Schimbând când și cum mâncați, vă puteți bucura în continuare de mâncare cu moderare. Vom începe cu modalități de a vă ajusta mesele și de a trece la alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă controla foamea și pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire!
Pași
Metoda 1 din 16: urmăriți dimensiunile porțiunilor
1 4 CURENT
Pasul 1. Consumul de porții mai mici vă controlează mai bine aportul caloric
Majoritatea pierderii în greutate provine din dieta ta. Mai degrabă decât să umpleți farfuria și să mâncați tot ce se află pe ea, acordați atenție recomandărilor de porțiuni și informațiilor nutriționale de pe ambalaj. Nu trebuie să tăiați alimentele complet din dietă, ci doriți să aveți doar o singură porție la un moment dat. După ce ați mâncat-o, așteptați să vedeți cum se simte corpul dumneavoastră înainte de a lua o altă porție. Dimensiunile porțiunilor sănătoase includ:
- O porție de carne de dimensiunea unui pachet de cărți.
- O porție de fructe de mărimea unei mingi de tenis
- O porție de legume de mărimea unui baseball
- O porție de carbohidrați, cum ar fi pastele sau orezul, de mărimea unui puck de hochei
- O porție de grăsimi de mărimea unei perechi de zaruri
Metoda 2 din 16: Mănâncă mai multe fibre și proteine
0 1 CURENT
Pasul 1. Fibrele și proteinele vă ajută să vă simțiți mai plini
Unele surse bune de fibre includ pâinea și pastele din cereale integrale, broccoli, morcovi, mere și banane. Pentru proteine, lipiți-vă de carnea slabă, nuci, fasole și leguminoase, deoarece acestea sunt cele mai sănătoase. Încercați să obțineți în jur de 21-38 grame de fibre și între 46-56 grame de proteine în fiecare zi.
Încorporați niște ardei roșu sau condimente în feluri de mâncare pentru a vă ajuta să vă reduceți și mai mult apetitul
Metoda 3 din 16: Ritmează-te în timp ce mănânci
0 3 CURENT
Pasul 1. Reduceți viteza atunci când mâncați, astfel încât să puteți simți când sunteți plin
Pe măsură ce mâncați, luați mușcături mai mici și așezați furculița în timp ce mestecați, astfel încât să nu simțiți nevoia de a pune mai mult în gură. Verificați dacă vă simțiți mulțumit de cât ați mâncat între mușcături și nu mai mâncați dacă nu vă este foame. Dacă mai există mâncare pe farfurie, păstrați-o mai târziu, mai degrabă decât să vă forțați să o mâncați.
- De obicei, durează aproximativ 20 de minute până când te simți sătul. Dacă doriți câteva secunde, încercați să faceți o scurtă pauză înainte de a mânca mai mult.
- Alocați-vă timp pentru a savura gustul mâncării cu fiecare mușcătură pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mulțumiți.
- Evitați să vă uitați la televizor sau la alte distrageri în timp ce mâncați, deoarece veți uita să acordați atenție dacă vă simțiți sau nu plin.
Metoda 4 din 16: Evitați să mâncați când vă plictisiți
0 2 CURENT
Pasul 1. Mănâncă numai atunci când simți cu adevărat foame
Ai tendința să mănânci mai mult atunci când ești emoțional sau plictisit, deoarece mâncarea te face să te simți mai confortabil. Ia-ți un moment pentru a evalua dacă îți este foame și ai nevoie de mâncare. Dacă nu simți că ai nevoie să mănânci, încearcă să mergi la plimbare, să suni un prieten sau să mergi la sala de sport pentru a te distrage.
- Încercați să mestecați o bucată de gumă fără zahăr atunci când vă plictisiți pentru a vă ajuta să scăpați de poftele alimentare.
- Notează mâncarea pe care o poftești și cum te simți în acel moment. După ce îl puneți pe hârtie, este mai probabil să identificați factorii declanșatori pe care îi aveți, care vă determină să mâncați în exces.
Metoda 5 din 16: ascundeți opțiuni mai nesănătoase
0 4 CURENT
Pasul 1. Punerea alimentelor cu probleme în locuri greu accesibile înseamnă că le veți mânca mai puțin
Dacă aveți tendința de a gusta chipsuri sau prăjituri în timpul zilei, încercați să le puneți pe un raft mai înalt sau să le păstrați într-un dulap diferit. Păstrați la îndemână opțiuni mai sănătoase, cum ar fi mere, banane sau morcovi, astfel încât să aveți mai multe șanse să le luați atunci când aveți nevoie de o mușcătură rapidă.
Transferați alimentele refrigerate nesănătoase în recipiente opace sau folii de aluminiu și păstrați alternative sănătoase în folie de plastic transparentă. Deoarece puteți vedea cu ușurință opțiunea mai sănătoasă, este mai probabil să o consumați
Metoda 6 din 16: Puneți mâncarea pe o farfurie sau într-un castron
0 8 CURENT
Pasul 1. Este mai probabil să mâncați excesiv dacă faceți acest lucru direct din pachet
Este mai greu să urmăriți dimensiunile porțiilor și cât ați mâncat atunci când gustați direct din recipient. Găsiți dimensiunea de servire recomandată pe ambalaj și turnați-o într-un castron sau pe o farfurie. Dacă vă simțiți încă puțin flămând după ce ați luat o porție, puteți pune mai mult mai mult pe farfurie mai târziu.
Metoda 7 din 16: Folosiți plăci mai mici
0 8 CURENT
Pasul 1. Umplerea farfuriei necesită mai puțină mâncare și vă ajută să limitați porțiile
În loc să găsiți cea mai mare farfurie pe care o dețineți și să o umpleți complet, alegeți una care este puțin mai mică sau are o jantă mai largă. Întrucât mâncarea dvs. ocupă mai mult spațiu pe farfuria mai mică, nu veți avea dimensiuni de porții la fel de mari, astfel încât este mai puțin probabil să mâncați în exces.
Încercați să puneți alimente nesănătoase pe o farfurie roșie, deoarece studiile au arătat că ar putea să vă facă să mâncați mai puține alimente
Metoda 8 din 16: Savurați dulciurile
0 2 CURENT
Pasul 1. Luați-vă timpul mâncând gustări pentru a vă reduce pofta
Este în regulă să vă tratați din când în când, dar nu vă grăbiți rapid prin ele. Cumpărați felul preferat de delicatese, luați mușcături mici, bucurați-vă cu adevărat de arome și păstrați-le pe unele pentru mai târziu. În acest fel, vă veți simți mai mulțumiți când îi mâncați și nu veți avea pofte la fel de des.
Metoda 9 din 16: Planificați-vă mesele din timp
0 7 CURENT
Pasul 1. Alegeți câteva feluri de mâncare pentru a le face, astfel încât să le puteți aștepta cu nerăbdare
Căutați câteva rețete pe care doriți să le încercați în timpul săptămânii. Utilizați un planificator de mese sau un caiet pentru a scrie în ce zile veți avea fiecare masă, astfel încât să nu vă faceți griji că veți afla mai târziu. Apoi, faceți o listă de cumpărături pentru toate lucrurile pe care nu le aveți acasă și cumpărați doar lucrurile de care aveți nevoie pentru săptămână.
- Puteți oricând să gătiți toate mesele în prealabil, astfel încât să puteți îngheța porțiunile rămase pentru a le reîncălzi mai târziu.
- Evitați să faceți cumpărături în timp ce vă este foame, deoarece veți fi mai tentați să cumpărați lucruri care nu sunt pe lista dvs.
Metoda 10 din 16: Bea mai multă apă
0 3 CURENT
Pasul 1. Apa înainte și în timpul meselor vă poate ajuta să vă simțiți mai plini
Evitați băuturile cu zahăr, deoarece au multe calorii care ar putea contracara pierderea în greutate. Înainte de a vă așeza să luați masa, beți un pahar plin cu apă. Luați înghițituri mici între mușcăturile de mâncare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai repede mulțumiți.
Este în regulă să aveți băuturi cu suc și zahăr cu moderare, dar încercați să treceți la apă simplă pentru majoritatea băuturilor pe parcursul zilei
Metoda 11 din 16: Faceți cardio timp de 30 de minute în fiecare zi
0 1 CURENT
Pasul 1. Arde mai multe calorii decât mănânci pentru a ajuta la pierderea unor kilograme
Găsiți ceva timp pentru a face exerciții aerobice în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, jogging, ciclism sau înot. Dacă nu aveți timp pentru o sesiune completă de 30 de minute, împărțiți-l în intervale de 10 minute pe tot parcursul zilei, astfel încât să aveți șansa de a arde o parte din caloriile pe care le-ați consumat.
Încercați să găsiți modalități în viața de zi cu zi în care puteți arde calorii. De exemplu, luați scările în loc să mergeți într-un lift
Metoda 12 din 16: Faceți antrenament de forță de 2 ori pe săptămână
0 4 CURENT
Pasul 1. Țesutul muscular arde caloriile mai repede decât grăsimile
Puneți deoparte 2 zile în fiecare săptămână, unde faceți haltere, folosiți benzi de rezistență sau lucrați la exerciții de greutate corporală. Chiar dacă aceste exerciții vor construi mușchii mai mult decât elimină grăsimile, ele vă vor ajuta să vă stimulați metabolismul, astfel încât să vă bucurați mai ușor de dieta obișnuită.
- Unele exerciții ușoare pe care le puteți face acasă includ flotări, ședințe, genuflexiuni și bucle bicep cu gantere.
- Variați ce grupuri lucrați de fiecare dată, astfel încât să nu vă simțiți obosiți sau să vă tensionați mușchii. De exemplu, s-ar putea să vă lucrați brațele și partea superioară a corpului într-o zi și să vă concentrați asupra picioarelor și a miezului a doua zi.
Metoda 13 din 16: Incorporează câteva exerciții distractive noi
0 8 CURENT
Pasul 1. Nu trebuie să te duci la sală dacă vrei să slăbești
Căutați activități fizice sau cursuri în zona dvs. care vă vor face să vă mișcați și să vă activați. Verificați dacă există cursuri de dans sau Zumba, astfel încât să vă puteți adapta muzicii distractive. Puteți încerca, de asemenea, lucruri precum alpinism, patinaj pe gheață, taekwondo, rollerblading sau să jucați un joc de preluare a sportului preferat. Există atât de multe oportunități, așa că aruncați o privire asupra opțiunilor pe care le are recreația locală sau centrul comunitar.
Doar o oră din jocul de baschet vă poate ajuta să ardeți 600-900 de calorii
Metoda 14 din 16: Ridicați-vă și întindeți-vă în mod regulat
0 2 CURENT
Pasul 1. Așezarea prelungită vă poate încetini metabolismul
Dacă lucrați la birou sau trăiți un stil de viață destul de sedentar, încercați să vă ridicați câteva minute în fiecare oră pentru a vă întinde picioarele. Luați un pahar de apă, faceți o plimbare rapidă prin birou sau faceți yoga rapidă la birou, pentru a vă simți revigorat.
Așezarea pentru o lungă perioadă de timp poate opri producția de lipază, care ajută la descompunerea grăsimilor din corpul dumneavoastră
Metoda 15 din 16: Practicați ameliorarea stresului
0 3 CURENT
Pasul 1. Este mai probabil să mâncați în exces dacă vă simțiți stresați
Evitați să vă îndreptați spre mâncare confortabilă ori de câte ori sunteți puțin stresat sau anxios. În schimb, determină lucrurile care ți-au declanșat emoțiile și caută modalități de a le evita sau de a le gestiona. Încercați câteva tehnici de respirație profundă, auto-masaj sau yoga pentru a vă liniști mintea și a vă ameliora orice sentiment de stres.
Un exercițiu ușor de respirație pe care îl puteți încerca este să respirați prin nas timp de 4 puncte, să vă țineți respirația timp de 7 puncte și să expirați încet prin gură timp de 8 puncte
Metoda 16 din 16: dormiți bine
0 8 CURENT
Pasul 1. Corpul tău are nevoie de mai multă hrană pentru energie atunci când stai treaz
Dacă în mod normal îți este foame noaptea, ar putea fi un semn că nu ai energia să rămâi treaz. În loc să vă lăsați pofta, încercați să dormiți la o oră rezonabilă în fiecare seară. Încercați să dormiți între 7 și 9 ore în fiecare noapte, astfel încât să vă simțiți mai puțin stresați, mai energici și mai puțin înfometați.
