Ciclismul este o activitate cardiovasculară excelentă, care este în general ușoară la nivelul articulațiilor, deoarece nu suportă greutatea, deși durerile de spate par a fi relativ frecvente în rândul bicicliștilor. Potrivit cercetărilor, aproximativ 68% dintre persoanele care pedalează frecvent suferă de dureri de spate debilitante legate de ciclism la un moment dat în viața lor. Durerile de spate cauzate de ciclism au o serie de cauze, în principal: dimensiuni inadecvate ale bicicletei, postură slabă și mușchi slabi și inflexibili ai spatelui (și altor nuclee). Învățarea despre dimensiunile adecvate ale bicicletei, precum și exerciții și întinderi specifice de spate ar trebui să vă permită să evitați durerile de spate cauzate de ciclism.
Pași
Partea 1 din 3: Alegerea bicicletei potrivite
Pasul 1. Cumpărați dimensiunea potrivită a bicicletei
Ar trebui să fie evident că o bicicletă de dimensiuni necorespunzătoare poate duce la dureri de spate sau alte probleme fizice, dar mulți oameni aleg o bicicletă nouă în funcție de preț și tind să minimizeze importanța dimensiunilor și ergonomiei bicicletei. În mod ideal, o bicicletă ar trebui să fie personalizată în funcție de corp, dar acest lucru poate deveni destul de scump. O alternativă mai prietenoasă din punct de vedere economic este cumpărarea unei biciclete dintr-un magazin de biciclete propriu-zis (nu un magazin universal mare) și întrebarea vânzătorului cu privire la dimensionarea corectă.
- Odată ce ați restrâns stilul bicicletei și dimensiunea cadrului, cereți să luați bicicleta pe o unitate de testare extinsă (cel puțin 30 de minute) și să vedeți cum vă răspunde spatele.
- Alegerea unei biciclete care este prea mare vă va face să vă aplecați prea mult atunci când ajungeți la ghidon, ceea ce poate duce în cele din urmă la dureri de spate.
- Pentru cei cu condiții de spate scăzut, o bicicletă înclinată (numită și bicicletă culcată) poate fi cel mai bun pariu.
Pasul 2. Asigurați-vă că șaua are înălțimea potrivită
Deși înălțimea cadrului bicicletei este importantă, mai ales pentru a putea descărca în siguranță, înălțimea șalei dvs. este cu atât mai importantă. Înălțimea șeii este determinată de cât de lungi sunt picioarele și ar trebui să fie poziționate astfel încât, atunci când pedala este la partea de jos a cursei (cea mai apropiată de sol), genunchiul dvs. ar trebui să aibă o ușoară îndoire - între 15 și 20 de grade de flexie ideal.
- Șoldurile și fesele nu ar trebui să se miște lateral în timp ce colportați și nu ar trebui să vă întindeți picioarele în partea de jos a fiecărei lovituri de pedală - întinderea prea departe cu picioarele vă încordează spatele.
- Reglarea unghiului șa este, de asemenea, importantă. Poziționarea sa orizontală (paralelă cu solul) se potrivește celor mai mulți oameni, deși persoanele cu afecțiuni cronice ale spatelui sau zone sensibile ale perineului se pot simți mai confortabil cu înclinarea șalei oarecum înainte.
Pasul 3. Reglați înălțimea și unghiul ghidonului
Ghidonul bicicletei trebuie reglat la o înălțime la care să le puteți atinge confortabil dintr-o poziție verticală, având în același timp coatele ușor îndoite. Aceasta este de obicei o preferință personală, dar înălțimea ghidonului este adesea chiar sau cu până la 4 cm (10 cm) sub înălțimea șeii, în funcție de flexibilitatea mușchilor din spate. Unghiul ghidonului nu este reglabil pe multe motociclete de nivel mediu, dar dacă este al tău, încearcă diferite setări și vezi cum îți răspunde spatele. Creșterea unghiului acționează pentru a ridica ghidonul și a le aduce mai aproape de corpul dvs. (permițându-vă o postură mai verticală), ceea ce poate fi util pentru prevenirea tensionării spatelui.
- Bicicliștii începători și ocazionali trebuie să-și păstreze ghidonul la aceeași înălțime cu șaua.
- Bicicliștii experimentați își păstrează în general ghidonul la câțiva centimetri sub înălțimea șalei pentru a fi mai aerodinamic și mai rapid, dar necesită o flexibilitate decentă în mușchii spatelui.
Pasul 4. Ia o bicicletă cu suspensie
Aproape toate bicicletele moderne (cel puțin bicicletele montane) au un fel de suspensie sau accesorii de absorbție a șocurilor. Absorbția șocurilor este foarte importantă pentru bunăstarea coloanei vertebrale, mai ales dacă mergeți cu bicicleta pe teren accidentat și sunteți frecvent deranjați. Cu cât călătoria este mai lină, cu atât este mai puțin probabil să apară dureri musculo-scheletice. Obțineți cel puțin o bicicletă cu șocuri față, dar luați în considerare bicicletele cu suspensie completă undeva sub scaun, dacă prevenirea durerilor de spate este importantă pentru dvs.
- Alte forme de absorbție a șocurilor pe bicicletă includ: anvelope groase, șauri foarte căptușite și pantaloni scurți de bicicletă.
- Majoritatea accesoriilor de suspensie sunt reglabile, așa că solicitați asistență unui agent de vânzări calificat dacă aveți nevoie.
- Bicicletele de curse pe șosea tind să fie deosebit de ușoare și rigide, dar nu vin cu suspensie.
Partea 2 din 3: Menținerea unei forme adecvate
Pasul 1. Evitați să vă aplecați sau să vă curbați umerii în timp ce călăriți
Poziția dvs. în timpul ciclismului este, de asemenea, crucială dacă doriți să evitați durerile de spate. Încercați să vă mențineți spatele drept în timp ce mergeți cu bicicleta - nu complet erect ca și cum ați sta pe un scaun -, ci mai degrabă plat, stabil și bine susținut de umeri pătrate. Distribuiți o parte din greutate pe brațe și mâini, păstrând în același timp pieptul și capul sus. Schimbați pozițiile și schimbați periodic unghiul corpului superior pentru a preveni oboseala musculară.
- Ridicarea și coborârea ușoară a capului din când în când este utilă pentru a vă menține gâtul liber și pentru a evita tensiunile musculare.
- Aproximativ 45% din rănile cauzate de suprasolicitarea bicicliștilor rutieri profesioniști implică spatele scăzut.
Pasul 2. Păstrați brațele ușor îndoite în timp ce călăriți
Când mergeți cu bicicleta, țineți brațele ușor îndoite (10 grade) în timp ce apucați ghidonul. Această postură va permite articulațiilor și mușchilor părții superioare a corpului să absoarbă o parte din vibrații și impact în loc de coloana vertebrală, mai ales dacă aveți tendința de a călări pe teren accidentat, cum ar fi căile de pădure sau de munte.
- Prindeți ghidonul cu toată mâna, dar nu prea strâns. Purtați mănuși de ciclism căptușite pentru a ajuta la absorbția șocurilor.
- Dacă spatele tinde să acționeze în sus în timp ce mergeți cu bicicleta, împărțiți-vă călătoria în segmente și faceți mai multe opriri de odihnă.
Pasul 3. Păstrați piciorul la un unghi de 90 de grade în partea superioară a cursei
Când colportați, este mai eficient și cel mai potrivit pentru șolduri și spate, pentru a vă îndoaie genunchiul la un unghi de 90 de grade în partea superioară a cursei pedalei (când este cel mai îndepărtat de sol). La 90 de grade, coapsa ar trebui să fie aproximativ paralelă cu șa, ceea ce permite apoi o împingere puternică în jos pe pedală. În partea de jos a accidentului vascular cerebral (când peddle-ul este cel mai aproape de sol), genunchiul dvs. ar trebui să fie flectat la aproximativ 15-20 de grade, ceea ce este puțin probabil să încordeze mușchii spatelui, tendoanele și / sau ligamentele.
- Dacă picioarele nu se potrivesc cu aceste unghiuri în timp ce pedalați, reglați înălțimea șeii.
- 1/3 din față a piciorului tău ar trebui să fie în contact cu pedalele în timpul traficului.
Partea 3 din 3: Întărirea și întinderea spatelui
Pasul 1. Consolidați-vă grupurile musculare de bază
Miezul dvs. include mușchii din bazin, spate, șolduri și abdomen. Având un nucleu puternic, care funcționează în armonie, reduce dramatic riscul de leziuni la spate și durere din exerciții. Asigurarea faptului că grupurile musculare principale sunt relativ puternice înainte de a începe ciclismul este o strategie bună pentru a reduce riscul de dureri de spate.
- Ciclismul nu întărește în mod specific mușchii corpului, deși cu siguranță îi poate tensiona.
- În schimb, orice exercițiu care utilizează mușchii abdominali și ai spatelui în mod coordonat este un bun exercițiu de bază. De exemplu, doar încercarea de a-ți menține echilibrul în timp ce stai pe o minge mare de exerciții va lucra mușchii de bază.
- Faceți exerciții de punte: culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră și fără a vă înclina șoldurile. În timp ce vă contractați mușchii abdominali, ridicați șoldurile de pe podea și mențineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Repetați de cinci până la 10 ori pe zi. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă consolideze glutele.
- Încercați scândurile: începeți pe toate patru, cu mâinile plate pe podea direct sub umeri. Extindeți picioarele în spatele dvs., astfel încât mâinile și degetele de la picioare să vă suporte greutatea corporală. Ține-ți spatele drept - nu lăsa să se lase sau să se rotunjească - și strânge-ți stomacul. Țineți apăsat 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați de două până la trei ori, crescând treptat timpul de așteptare al exercițiului.
- O activitate minunată care vă va întări nucleul și vă va pregăti pentru ciclism este înotul.
Pasul 2. Întărește-ți fesele și picioarele
Ciclismul vă poate întări picioarele, dar cercetările au arătat că, dacă picioarele nu sunt suficient de puternice înainte de a vă implica în ciclism, atunci aveți un risc mai mare de dureri de spate. Oamenii de știință au demonstrat că, atunci când bicicliștii pedalează până la epuizare, ischișorii și mușchii gambei devin din ce în ce mai obosiți, ceea ce afectează în mod negativ postura lor vertebrală și îi pune în pericol durerile de spate. Ca atare, luați în considerare creșterea forței în picioare înainte de a vă angaja în ciclism ca hobby.
- Întărește-ți hamstrings făcând îndoiri adânci ale picioarelor, lunges și / sau bucle de hamstring la sala de două până la trei ori pe săptămână. Începeți cu greutăți ușoare și progresați la altele mai grele în decurs de câteva săptămâni. Consultați un antrenor personal dacă nu sunteți familiarizați cu antrenamentul cu greutăți.
- Întărirea vițeilor prin apucarea unor greutăți libere (cel puțin 10 kilograme în fiecare mână) și prin creșterea călcâiului. În timp ce vă aflați în vârful picioarelor, țineți timp de cinci secunde și repetați de 10 ori pe zi. Progresează către greutăți mai mari în decurs de câteva săptămâni.
- Pe lângă întărirea picioarelor, trebuie întărite și fesierele (fesele). Dacă hamstrii și vițelii devin prea strânși, gluteii devin slabi. Acest lucru duce la mai multă muncă pe partea inferioară a spatelui. Fesele slabe pot contribui, de asemenea, la durerile de genunchi.
- Întărește-ți fesele (fesierii) făcând un exercițiu de legătură. Intinde-te pe spate cu picioarele plate si genunchii indoiti. Ridicați încet spatele de pe sol cât de sus puteți, astfel încât coapsele și spatele să fie aliniate în linie dreaptă. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Odihnește-te și repetă de 3 până la 4 ori. Puteți crește poziția de așteptare pe măsură ce vă îmbunătățiți puterea.
Pasul 3. Păstrați spatele cu întinderi
Partea inversă a unui spate puternic este un spate flexibil. Mușchii puternici ai spatelui sunt importanți pentru generarea de energie în timp ce circulă și absoarbe micro-traumele șocului și vibrațiilor rutiere, dar o spate flexibilă este crucială pentru a suporta postura necesară ciclismului fără a duce la tensiuni. O mare activitate care întinde spatele și alți mușchi de bază este yoga. Pozițiile provocatoare ale corpului yoga acționează, de asemenea, pentru a vă întări mușchii nucleului și a picioarelor și a vă îmbunătăți postura generală.
- Faceți întinderi de la picior la piept: întindeți-vă pe o suprafață căptușită, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună pe podea. Apuca-ți tibiile și încearcă să-ți atingi coapsele de piept. Mergeți cât de departe puteți până când simțiți o întindere a mușchilor lombari și țineți (fără să sară) timp de 30 de secunde. Repetați de 10 ori pe zi până când nu mai aveți disconfort la spate în urma ciclismului.
- Ca începător, pozițiile yoga pot crea o durere în mușchii picioarelor și a spatelui - ar trebui să dispară în câteva zile.
sfaturi
- Ciclismul este mai puțin deranjant pentru coloana vertebrală decât multe alte exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, dar nu la fel de „prietenos pentru articulații” ca înotul.
- Bicicletele numite în general „crucișătoare” nu sunt construite pentru viteză, dar sunt de obicei mai bune din punct de vedere ergonomic pentru spate și coloana vertebrală.
- Chiropracticienii și terapeuții fizici sunt instruiți pentru a vă întări spatele și a-l face mai funcțional. Luați în considerare o evaluare / tratamente înainte de a începe să mergeți cu bicicleta mai în serios.
- Încercați să obțineți un ghidon la mijlocul mersului pentru bicicletă pentru o poziție mai verticală.
