Dacă sunteți un adult cu ADHD, știți că menținerea unui ritm lent și constant poate fi un lucru foarte dificil de făcut. În mintea unei persoane cu ADHD, există o mulțime de locuri de muncă care trebuie făcute și atât de puțin timp pentru ao face. Acest lucru trimite creierul ADHD în overdrive, încercând să realizeze totul dintr-o dată. Dar trebuie să încetini. Construirea de strategii pentru a vă liniști vă poate ajuta să încetiniți și să vă concentrați mai mult, indiferent dacă este vorba de acest moment sau pe termen lung.
Pași
Partea 1 din 3: Încetinirea minții chiar acum
Pasul 1. Apăsați pauză
Când vă simțiți în forță, opriți tot ceea ce faceți. Opriți electronica, lăsați lucrarea deoparte. Dacă este necesar, mergeți într-o altă cameră sau într-un loc liniștit din apropiere. Respirați adânc și lent. Inchide ochii. Întindeți gâtul, spatele, brațele și picioarele. În general, încearcă doar să te relaxezi.
Pasul 2. Râdeți
Râsul nu numai că îți ridică starea de spirit, dar cercetările au arătat că a râde bine poate reduce stresul și poate crește concentrarea. Deci, luați un scurt moment pentru a citi, urmări sau asculta ceva plin de umor.
Pasul 3. Faceți un plan
Gândiți-vă la ce anume trebuie să faceți. Indiferent dacă este cum să finalizați un raport sau să îl faceți printr-o prelegere necesară, planificarea vă poate ajuta să eliminați o parte din dezordinea mentală și să vă concentrați asupra a ceea ce este cel mai important acum. De asemenea, vă poate ajuta să vă dați seama cum să faceți eficient ceea ce trebuie făcut.
- Doar actul de a scrie un plan de acțiune poate elibera ceva energie care vă poate ajuta să vă liniștiți mintea.
- Descompuneți sarcini mari, copleșitoare, în pași de acțiune mai mici și mai ușor de gestionat.
- Luați în considerare ce resurse veți avea nevoie și ce distrageri puteți elimina.
- Asigurați-vă că includeți timp pentru scurte pauze în plan.
Pasul 4. Ia niște cofeină
Deși este un stimulent, cofeina reduce fluxul de sânge către creier, ceea ce vă poate încetini creierul. Dacă beți un sifon cu cofeină sau consumați ciocolată vă puteți ajuta să vă concentrați. Amintiți-vă, totuși, că prea multă cofeină (de exemplu, mai mult de patru căni de cafea pe zi) nu este bună pentru nimeni.
Pasul 5. Limitați distracțiile
Pe cât posibil, îndepărtați orice ar putea să vă distragă atenția. Păstrați la îndemână doar consumabilele de care veți avea nevoie imediat pentru sarcina specifică și puneți totul la distanță. Poate doriți să opriți dispozitivele electronice sau să reduceți atenția alertelor, astfel încât acestea să nu vă distragă atenția. De asemenea, poate fi necesar să mergeți undeva cu mai puține distrageri.
Pasul 6. Respectați o sarcină la rând
Concentrați-vă pe finalizarea unui singur lucru la un moment dat. Multi-tasking poate părea o idee bună, dar vă obligă creierul să se concentreze asupra mai multor lucruri simultan, ceea ce nu ajută la încetinirea acestuia. În schimb, finalizați o sarcină înainte de a începe alta.
Pasul 7. Lucrează-ți planul
Folosiți-vă planul pentru a vă ghida ceea ce faceți. Plasați-l undeva pe care să îl vedeți, astfel încât să fie un memento vizual asupra a ceea ce vă concentrați. Utilizați pauzele planificate pentru a permite mintii (și corpului) timp să se reîncarce și să se reorienteze. Nu uitați să vă răsplătiți când ați terminat!
Partea 2 din 3: Obținerea tratamentului
Pasul 1. Consultați-vă medicul despre ADHD, dacă nu ați făcut-o deja
Ea se poate consulta sau vă poate îndruma cu un alt profesionist, cum ar fi un psihiatru. Există mai multe tipuri diferite de tratament, inclusiv medicamente, terapie și tratamente alternative disponibile. Mulți oameni folosesc o combinație de tratamente pentru a-și gestiona ADHD. Consultați un profesionist, cum ar fi medicul dumneavoastră, pentru a determina ce tratament sau combinație de tratamente va fi cel mai eficient pentru dvs.
Pasul 2. Luați în considerare tratamentul medicamentos
Este una dintre cele mai comune și populare forme de tratament pentru ADHD pentru adulți. Medicamentele stimulante s-au dovedit a fi eficiente pentru tratarea multor simptome ale ADHD la adulți. Alte medicamente, inclusiv unele antidepresive, s-au dovedit a fi de succes.
Pasul 3. Participă la terapie sau consiliere
Aceste forme de tratament sunt adesea utilizate împreună cu tratamentul medicamentos. Unele dintre cele mai utilizate terapii pentru ADHD sunt terapia cognitiv-comportamentală (TCC) și terapia de familie.
- TCC ne învață metode specifice pentru a vă schimba gândirea, astfel încât să vă puteți simți mai calm mental și emoțional și să aveți mai mult control.
- Terapia de familie poate ajuta prin abordarea unora dintre problemele interpersonale pe care le poate provoca ADHD. Sunt adesea introduse tehnici de rezolvare a problemelor și comunicare eficientă.
Pasul 4. Fii deschis la tratamente alternative
Deși baza de cercetare pentru ei nu este la fel de puternică ca și pentru medicamente și terapie, există o serie de tratamente alternative pe care numeroase persoane cu ADHD le-au găsit că lucrează pentru ele. Două tratamente alternative populare sunt dietele de eliminare și meditația.
- Unele cercetări au indicat faptul că eliminarea alimentelor bogate în zaharuri procesate sau care conțin coloranți și alte substanțe chimice pot atenua unele simptome ale ADHD.
- Meditația Mindfulness, în care vă concentrați asupra prezenței în aici și acum, a arătat, de asemenea, un anumit succes în cercetările recente.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe orice tratament alternativ.
Partea 3 din 3: Încetinirea minții pe termen lung
Pasul 1. Ai grijă de sănătatea ta fizică
Somnul suficient, o dietă echilibrată și activitatea fizică regulată vă pot ajuta să reduceți unele dintre simptomele ADHD.
- Persoanele cu ADHD pot simți în special efectele lipsei de somn pe măsură ce creierul intră în hiper-mod a doua zi pentru a compensa pierderea. Stabilește o rutină de somn, astfel încât mintea și corpul tău să fie calm. Opriți dispozitivele electronice, diminuați luminile, preparați ceai, meditați etc. Aceste acțiuni regulate vă indică creierului că este timpul să încetiniți.
- A mânca sănătos nu înseamnă neapărat adoptarea unei diete de eliminare, deși este o formă de tratament pentru ADHD. Menținerea unei diete echilibrate (inclusiv apă potabilă) nu numai că vă ajută sănătatea generală, dar vă asigură că creierul dvs. are nutrienții necesari pentru a funcționa la maxim.
- Exercițiul regulat nu numai că vă îmbunătățește sănătatea fizică, dar vă poate ajuta și cu concentrarea și memoria. Unele studii au indicat că artele marțiale, în special, beneficiază persoanele cu ADHD, deoarece includ un aspect mental, alături de fizic și implică adesea o formă de meditație.
Pasul 2. Organizează-ți spațiul fizic și mental
Îndepărtează dezordinea din viața ta. Pe cât posibil, organizați-vă spațiul fizic, astfel încât distracțiile să fie reduse la minimum. Folosiți un planificator sau un calendar pentru a vă organiza afacerea / școala, familia și viața socială. Știind unde sunt lucrurile și când trebuie făcute lucrurile, scade numărul de lucruri pe care mintea ta trebuie să le asiste.
Pasul 3. Planificați înainte
Când este posibil, anticipați momentele în care s-ar putea să vă agitați și planificați modalități adecvate de a vă elibera energia. De exemplu, dacă aveți o întâlnire sau o clasă programată, aduceți o mică minge de stres sau un alt element pe care să îl folosiți discret pentru a elibera energie.
sfaturi
- Urmați acești pași în mod consecvent și vă veți îndrepta spre un stil de viață mai calm și mai stabil.
- Utilizați toate medicamentele conform instrucțiunilor.
- Consultați-vă medicul înainte de a începe, a termina sau de a schimba orice rutină de sănătate.
