Kegels sunt bine cunoscuți pentru capacitatea lor de a strânge podeaua pelviană, de a reduce incontinența, de a îmbunătăți plăcerea sexuală și de a ajuta la naștere. Kegelurile inversate pot ajuta, de asemenea, la aceste obiective. De fiecare dată când faceți un kegel invers, vă relaxați, prelungiți și întindeți podeaua pelviană, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii sau tensiunii din zonă. Bărbații și femeile pot efectua kegel-uri inversate și le puteți face oriunde, fără niciun echipament special!
Pași
Partea 1 din 2: Să te simți confortabil
Pasul 1. Mergeți la baie înainte de a încerca un kegel invers
Efectuarea de kegels invers poate determina urinarea sau mișcarea intestinului. Acest lucru se datorează faptului că implică aceiași mușchi pe care îi folosești atunci când mergi la baie. Pentru a evita un accident, asigurați-vă că vezica și intestinele sunt goale mai întâi.
Pasul 2. Stai sau întinde-te într-o poziție confortabilă
Puteți face kegels invers în orice poziție care vă este confortabilă. Așezați-vă pe un scaun, pe podea sau sprijinit pe perne. Alternativ, întindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea sau cu picioarele sprijinite pe o canapea sau un scaun.
Rețineți că puteți face kegels invers oriunde. Nimeni nu va putea spune că le faceți, așa că le-ați putea face în timp ce așteptați autobuzul, în timpul unui prânz de afaceri sau în sala de așteptare de la dentist
Pasul 3. Închide ochii sau concentrează-te pe un obiect din fața ta
Acest lucru este opțional, dar s-ar putea să vă fie de ajutor să vă relaxați și să vă concentrați asupra mușchilor pelvieni dacă ochii sunt închiși sau focalizați asupra unui punct focal. Dacă doriți să utilizați un punct focal, încercați să aprindeți o lumânare și să priviți flacăra sau alegeți un obiect din față care să vă uite, cum ar fi o imagine sau un bibelou pe un raft de cărți.
Asigurați-vă că vă păstrați privirea moale dacă alegeți să vă concentrați asupra unui obiect. Acest lucru vă va ajuta să evitați crearea tensiunii pe față și, eventual, în alte zone ale corpului. Lăsați pleoapele să cadă ușor și să clipească după cum este necesar
Partea 2 din 2: Identificarea și relaxarea podelei pelvine
Pasul 1. Contractă-ți mușchii pelvieni suficient pentru a-i identifica
Imaginați-vă că încercați să vă opriți de la pipi. Aceștia sunt mușchii tăi pelvieni. Strângeți mușchii podelei pelvine doar cât să îi identificați. Dați-le o ușoară strângere și țineți-o. Pe măsură ce țineți, observați unde se află mușchii și cum se simte când îi strângeți. [V161651_b01].
Acest lucru vă poate părea foarte ciudat dacă nu ați mai făcut niciodată kegels. Rețineți că devine mai ușor și mai natural cu practica
Pasul 2. Eliberați mușchii pentru a vă lăsa să cadă podeaua pelviană
Acum că ați identificat mușchii necesari pentru a vă ridica podeaua pelviană, eliberați-i și inspirați în timp ce faceți acest lucru. Acest lucru vă va ajuta să scăpați podeaua pelviană. Ar trebui să simțiți senzația că podeaua pelviană se mișcă în jos. Lasă-l să meargă complet.
- Amintiți-vă că scăderea podelei pelvine este aceeași acțiune pe care o folosiți atunci când faceți pipi sau caca, așa că relaxarea acestor mușchi ar trebui să se simtă bine.
- Vă puteți relaxa mușchii pelvisului atât timp cât puteți. Încercați să numărați până la 5 dacă este prima dată și lucrați pentru a le relaxa timp de 10 sau chiar 15 secunde.
Pasul 3. Ridicați șoldurile în sus pentru a îmbunătăți întinderea dacă stați culcat
Dacă doriți să intensificați întinderea pe care o obțineți dintr-un kegel invers, faceți-le în timp ce stați întins și ridicați șoldurile în timp ce inspirați și eliberați. Acest lucru va permite mușchilor pelvisului să se prelungească și mai mult și să adâncească întinderea.
Nu vă înclinați șoldurile. Ridicați-le ușor de la sol
Pasul 4. Repetați exercițiul de 10 ori și faceți 3 seturi zilnic
Pentru a obține cele mai multe beneficii de la kegels invers, este util să le practicați zilnic. Scopul este de 3 seturi de 10 repetări și adăugați mai multe repetări și seturi pe măsură ce mușchii planșei pelvine devin mai puternici. Repetați doar porțiunea de eliberare a exercițiului, cu excepția cazului în care trebuie să vă re-identificați mușchii planșei pelvine.
