Depresia este o tulburare mentală frecventă care afectează peste 121 de milioane de oameni din lume. Este inclusă printre principalele cauze ale dizabilităților din întreaga lume, dar vestea bună pentru cei care ar putea suferi de aceasta este că 80% până la 90% își vor reveni. Deși nu există nicio garanție că puteți preveni complet depresia, există multe modalități de a reduce probabilitatea de a deveni depresivă sau de a experimenta o recidivă.
Pași
Partea 1 din 3: Îngrijirea corpului tău
Pasul 1. Exercițiu regulat
Credeți sau nu, exercițiul este în esență un antidepresiv natural. De fapt, un studiu recent a arătat că exercițiile fizice, TCC și anumite medicamente prezintă efecte similare. Pentru a profita la maximum de antrenament, faceți antrenament cu greutăți și cardio, care s-a dovedit a fi chiar mai benefic decât unul sau altul (și asta este și pentru talie).
- Exercițiile fizice vă ajută să vă sporiți starea de spirit, deoarece eliberează endorfine în creier, ceea ce vă face să vă simțiți mai bine. Exercițiile fizice vă ajută, de asemenea, creierul să facă noi conexiuni neuronale.
- 50% dintre persoanele care au un episod major de depresie vor recidiva și probabilitatea crește dacă ați avut mai mult de un episod. Însă exercițiile fizice, alimentația corectă și îngrijirea corpului dvs. pot limita șansele de reapariție.
Pasul 2. Ia somnul potrivit
Pe lângă faptul că vă ajută corpul să funcționeze la maximum, este un regulator al dispoziției, care vă ușurează mintea. Oamenii, în special tinerii, sunt predispuși la depresie și alte boli mintale dacă dorm în mod regulat o cantitate inadecvată. Pentru a-ți menține mintea și corpul în formă de vârf, urmărește o durată solidă de 7 ore pe noapte, dacă nu chiar mai mult.
- Cercetătorii recomandă 8 ore de somn pe noapte pentru performanțe optime, dar acest lucru nu este întotdeauna posibil în lumea agitată de astăzi. Numai dvs. veți ști cât timp aveți cu adevărat nevoie pentru a funcționa la maxim, calculați intervalul de timp și faceți tot posibilul pentru a atinge obiectivul în fiecare seară.
- Se pare că toate milioanele de stimuli pe care creierul tău trebuie să le sorteze în fiecare secundă chiar au un efect. Pe parcursul zilei, creierul acumulează atât de multe informații încât doar încetinește. Cercetări recente au arătat că un somn suficient scapă de lucrurile care îți împiedică creierul să funcționeze bine.
Pasul 3. Mănâncă o dietă sănătoasă
Consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în vitamine, substanțe nutritive, omega-3 (care se găsește în pește) și acid folic poate fi de ajutor pentru reglarea dispoziției și echilibrul. Ești ceea ce mănânci, până la urmă. Dacă mănânci sănătos, te vei simți sănătos - din interior și din exterior.
Consumul excesiv de zahăr se corelează adesea cu cazuri mai mari de depresie. Deoarece consumul de mult zahăr determină creșterea nivelului de glucoză, apoi scade, vă poate face să vă simțiți iritabil, anxios și deprimat. Scoateți din dietă bunurile prelucrate, zaharoase și este posibil să începeți să vă simțiți remarcabil de bine
Pasul 4. Evitați alcoolul și drogurile
Alcoolul este un depresiv care îți poate modifica starea de spirit fără să-ți dai seama. Mai mult, cei cu risc de depresie prezintă, de asemenea, un risc mai mare de abuz de alcool și de dezvoltare a alcoolismului. Pentru a fi în siguranță pe termen scurt și lung, evită-l.
Un pahar de vin roșu pe zi s-a dovedit a fi benefic în unele studii. Este un pahar sau 5 uncii. Nu mai
Pasul 5. Monitorizează-ți starea generală de sănătate
Depresia este asociată cu un risc mai mare de boli de inimă și diabet. Cei cu depresie și alte boli mintale tind să aibă rate mai mari de boli „fizice” decât persoanele fără instabilități mentale. Funcționează și în sens invers - cu cât suferiți de mai multe afecțiuni fizice, cu atât aveți mai multe șanse de a fi deprimat. Așadar, rămâneți la curent cu sănătatea!
- Rețineți că unele afecțiuni medicale împărtășesc simptomele cu depresia. De exemplu, problemele tiroidiene și dezechilibrele hormonale vă pot face să credeți că sunteți deprimat. Obținerea de îngrijiri medicale regulate vă va ajuta să obțineți tratamentul corect pentru starea dumneavoastră.
- Vizitați medicul dumneavoastră în mod regulat pentru controale fizice de rutină. Pe lângă faptul că mănânci corect și faci mișcare, vei asigura că corpul tău îți pregătește mintea pentru succes.
Partea 2 din 3: Îngrijirea minții
Pasul 1. Concentrați-vă pe a avea o atitudine pozitivă
O mare parte din viață este o profeție care se împlinește. Dacă simțiți că veți eșua, este posibil să fiți. Pentru a evita spiralarea în jos, lucrați la gândirea pozitivă. Acest lucru va face viața în zi cu zi infinit mai ușoară.
Dacă te prinzi gândindu-te la gânduri negative, oprește-l. Spune-ți „Mâine mă voi gândi la asta”. Și atunci știi ce se întâmplă? Mâine, uiți la ce te gândești
Pasul 2. Nu vă reproșați
Luați totul pe umeri și vedeți tot ce merge prost, deoarece vina dvs. este un bilet într-un singur sens pentru a avea blues-ul. În schimb, realizează că lumea este incredibil de mare, există un milion de factori în joc și tu ești doar unul dintre ei. Învață să accepți ceea ce nu poți schimba și concentrează-te pe schimbarea a ceea ce poți.
A fi deprimat are legătură cu greșeala creierului tău. Ai un control absolut zero asupra acestui lucru. Singurul lucru pe care îl dețineți este cine sunteți și cum vă simțiți. Nu ai vina pentru nimic altceva
Pasul 3. Voluntar
Ieșirea din capul tău și zona în care îi ajuți pe ceilalți te ajută să te menții ocupat, mintea ta zumzetând de pozitivitate și te ajută să te simți bine cu tine și cu lumea din jurul tău. Voluntariatul cultivă o atitudine pozitivă și ajută la îmbunătățirea lumii. Este un câștig-câștig.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Discutați cu spitalul, biserica, școala sau grădina locală. De asemenea, puteți lucra la bucătării, adăposturi fără adăpost, adăposturi pentru animale și case pentru copii
Pasul 4. Lucrați la pasiunile voastre pentru a găsi o ieșire „și” pentru a vă cultiva stima de sine
Umplerea timpului dvs. cu lucruri care vă plac și la care vă pricepeți este într-adevăr singurul mod în care ar trebui să vă petreceți timpul. Nu numai că te ajută să găsești o ieșire și o primejdie, dar te vei simți bine și cu tine, după ce ai însușit o abilitate.
Nu aveți unul care să vă vină în minte? Grozav! Acesta este motivul perfect pentru a prelua acel hobby pe care trebuie să-l ridici mereu, dar „nu ai avut niciodată timp”. Deci, indiferent dacă este vorba de pian, pictură, tir cu arcul sau sudarea metalelor, mergeți la el. Ești singurul care îți stă în cale
Pasul 5. Gestionează-ți stresul cu activități precum yoga, acupunctura, meditația - sau chiar jocuri video
În lumea de astăzi, este prea ușor să te stresezi. Este important ca toată lumea, nu doar cei care prezintă riscul de depresie, să aibă obiceiuri de stres. Pentru a vă împiedica nivelul de stres, luați în considerare practicarea yoga, pilates, meditație, acupunctură, hipnoză, terapie de vorbire sau chiar doar luarea de timp cu prietenii.
- Nu vă place yoga și acupunctura? Nici o problemă. Activități precum citirea, tricotatul, gătitul și jocurile video funcționează bine. Atâta timp cât îi găsești relaxați și nu stresanți!
- Încercați să luați cel puțin 15 minute de „timp pentru mine” în fiecare zi, chiar dacă este doar așezat pe scaunul biroului dvs. și zonând. Relaxarea nu este leneșă - asigură că rămâi la maxim.
Pasul 6. Gândește-te la ceea ce ești recunoscător în fiecare zi
„A gândi pozitiv” este mult mai ușor de spus decât de făcut. Dacă nu o faceți în mod regulat, este destul de dificil să începeți. Pentru a facilita procesul, gândiți-vă la 3 lucruri pentru care sunteți recunoscători în fiecare zi. Fă-ți un punct să te trezești dimineața și să o faci automat. Acest lucru va face ca mintea dvs. să fie pregătită pentru pozitivitate și să fie încurajatoare pe tot parcursul zilei.
Scrie-le și tu. În acest fel, vă puteți întoarce în jurnal și puteți revedea toate lucrurile minunate pe care le aveți la dispoziție. Când te trezești într-o zi și îți vine greu să creezi ceva, apelează la această carte pentru a începe
Pasul 7. Obțineți terapie de vorbire
Terapia cognitiv-comportamentală (sau terapia vorbirii) s-a dovedit a fi de mare ajutor pentru oricine - cu toții avem probleme și probleme care trebuie să vorbească și care necesită o ureche înțeleaptă pentru a asculta. A avea terapeut nu mai este un stigmat - ești proactiv în ceea ce privește sănătatea ta mentală. Nu înseamnă că ai o problemă, înseamnă doar că ești conștient de tine, conștient de starea ta mentală și vrei să fii cea mai bună persoană care poți fi.
- Obținerea terapiei prin vorbire este doar asta - vorbești despre ceea ce vrei să vorbești și un terapeut te ghidează prin posibile soluții. Pentru mulți este gândirea pozitivă și recalificarea creierului pentru a stabili noi modele de gândire.
- Dacă nu sunteți interesat de terapie (fie că este vorba de finanțe, programare etc.), asigurați-vă că aveți un prieten sau doi pe care vă puteți baza în cele mai grave momente. A avea un umăr când ai nevoie de el este infinit de valoros. Asigurați-vă că sunteți acolo și pentru ei!
Pasul 8. Alăturați-vă unui grup de asistență
Dacă te-ai luptat cu depresia înainte, știi cât de sumbru se poate simți fiecare minut. Alăturarea la un grup de asistență nu numai că va ține aceste minute la distanță, dar vă va ajuta să găsiți oameni care știu prin ce treceți și, ceea ce este chiar mai bun, îi veți putea ajuta.
Pentru a găsi unul în zona dvs., discutați cu medicul, psihologul, biserica sau chiar prietenii. Depresia este o problemă atât de frecventă, încât aproape toți știu pe cineva care se ocupă de ea - dacă nu se ocupă ei înșiși
Pasul 9. Păstrează-i pe cei care te iubesc
Fără prieteni și familie, toți suntem susceptibili să ne înnebunim puțin, predispuși sau nu la depresie. A avea o rețea socială pe care ne putem baza este o parte incredibil de importantă pentru a ne simți în siguranță și fericiți. Păstrați-le în apropiere pentru când aveți nevoie de ele și pentru când au nevoie de voi.
Când nu ai chef să-i vezi pe ceilalți, încearcă să te faci oricum social. Acestea sunt momentele în care este cel mai important. Când ne simțim în jos, este imposibil să vedem că ceilalți ne-ar putea scoate din starea de spirit relaxantă în care ne-am înfășurat și ne pot ajuta să ne simțim mai bine
Partea 3 din 3: A avea o rutină echilibrată
Pasul 1. Faceți întotdeauna timp pentru distracție
Devine din ce în ce mai mult o cursă de șobolani acolo. Studenții trebuie să studieze mai mult pentru a reuși, muncitorii trebuie să lucreze mai mult pentru a urca scara, iar miza este din ce în ce mai mare. Este ușor să te înfășori în școală și să lucrezi, crezând că „trebuie” sau „ar trebui”, dar acest lucru este atât de departe de adevăr. Cu toții avem nevoie de timp pentru distracție sau viața ne va lăsa în gunoi înainte de a ne da seama.
Fă-ți un punct să-ți iei o noapte sau două pentru tine. Stai cu prietenii și familia. Acest lucru vă va consolida conexiunile cu cei din jur și vă va ajuta să vă simțiți fericiți și în siguranță
Pasul 2. Nu luați prea mult
Se pare că toată lumea face zilele noastre un fel de echilibru și de cele mai multe ori este în detrimentul lor. În loc să vă întindeți subțire și să vă scoateți părul, limitați ceea ce vă asumați. Spune nu când este nevoie. Investirea timpului dvs. în doar câteva lucruri se va dovedi mult mai fructuoasă, vă va face să vă simțiți productivi și vă va menține respirați calm.
Este în regulă să spui nu uneori, chiar și favorurilor pe care le cer prietenii tăi. Nu poți fi trei locuri simultan și să te descurci cu problemele celor trei persoane. Dacă vă simțiți subțire, luați un indiciu de la voi și relaxați-vă. Este tot ce are nevoie corpul tău
Pasul 3. Cunoaște-ți vulnerabilitățile
Toată lumea trece prin schimbări de dispoziție. Dacă știți când veți experimenta stări proaste sau vă veți simți vulnerabili, îl puteți contracara. Pentru unii, este hormonal. Pentru alții, este o aniversare veche, zile de naștere sau moarte. Acceptați că vă veți simți vulnerabili în acest timp și vă veți înconjura de alții, faceți planuri și țineți-vă mintea departe de ea până când va trece.
A fi conștient de situația ta este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine. Știind cum te simți atunci când simți că va face orice emoție mai ușor de tratat și de tratat după bunul plac. Va fi mai ușor să vorbești despre asta cu ceilalți, va fi mai ușor să-i dai sens și apoi va fi mai ușor să dispară
Pasul 4. Dacă sunteți îngrijorat de o recidivă, nu încetați să luați medicamentele
Dacă vi s-a prescris medicamente pentru un episod depresiv anterior, nu încetați să îl luați când vă simțiți mai bine. De fapt, este recomandat să continuați să îl luați timp de 6 luni după aceea pentru a vă menține corpul în aceeași rutină.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre acest lucru. O mulțime de oameni sunt nerăbdători să renunțe la medicamente și fiecare organism reacționează diferit. Discutați cu medicul despre ce crede el și urmați sfaturile sale
Pasul 5. Căutați tratamentul la cel mai devreme semn de recidivă
Dacă începeți să experimentați peste o săptămână iritabilitate și tristețe, consultați imediat medicul sau terapeutul. Aceste lucruri sunt mai ușor de abordat atunci când sunt abordate devreme.
Amintiți-vă: nu contează de câte ori cădeți. Tot ce contează este să revii. Nu vă măsurați succesul pe stabilitatea emoțiilor voastre; tot ce puteți face este pur și simplu să fiți puternici și să continuați
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Faceți o listă cu toate caracteristicile dvs. pozitive.
- Sprijină-i pe cei din jurul tău care ar putea avea de-a face cu o formă de depresie. Împărtășind aceste sfaturi, nu numai că vei ajuta pe altcineva, dar poți forma o legătură și mai puternică cu acea persoană.
- Încercați să dezvoltați o perspectivă optimistă.
- Începeți un grup de meditație sau relaxare la locul de muncă. Cercetările arată că o mare parte a problemelor legate de stres provine din probleme la locul de muncă. Formarea unui grup vă permite să ajutați și personalul să se concentreze, astfel încât toată lumea să fie mai pozitivă și mediul să fie mai puțin stresant.
Avertizări
- Nu vă copleșiți încercând toți pașii simultan. Dacă nu sunteți obișnuiți cu unele dintre activități, introduceți-le treptat. Șansele de a reuși sunt mai mari atunci când progresezi într-un ritm confortabil pentru tine.
- Nu vă descurajați dacă aveți dificultăți în a face față stresului, acest lucru duce doar la mai mult stres. Dacă simțiți că aveți probleme, vă rugăm să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui consilier care ar putea să vă ofere ajutor suplimentar.
