Durerea emoțională este o parte inevitabilă a vieții. Știind că nu pare să fie mai ușor. Indiferent dacă durerea este asociată cu traume, pierderi sau dezamăgiri, trebuie să dezvoltați o strategie pentru a diminua și gestiona lupta. Acționând, excavându-vă emoțiile și căutând ajutor profesional, veți învăța să faceți față durerii emoționale.
Pași
Metoda 1 din 3: Acțiune
Pasul 1. Căutați ajutor de la cei apropiați
Solicitarea de ajutor poate fi dificilă. Cu toate acestea, este una dintre modalitățile prin care puteți crește responsabilitatea. Dacă anunțați pe cineva că încercați să faceți modificări specifice în viața dvs., aceasta va crește probabilitatea de a vă reuși. O rețea puternică de asistență vă poate ajuta să faceți față durerii mai eficient. Este important pentru tine să îi anunți pe ceilalți ce încerci să realizezi.
Procesul de check-in cu cineva îți concentrează mintea pe progres. Există o oportunitate de a trăi la înălțimea unei așteptări, ceea ce poate duce la simțirea pozitivă față de tine și de eforturile tale. Luați în considerare solicitarea persoanei să vă țină la un program de check-in. De exemplu, o dată pe săptămână veți raporta progresul dvs. persoanei respective. Depinde de dvs. să le spuneți de ce aveți nevoie de la ei în ceea ce privește feedback-ul
Pasul 2. Găsiți un nou hobby sau aventură
Există o mulțime de timp pentru a completa o zi. S-ar putea să te lupți cu această noțiune. Dacă vă simțiți deprimat, luați în considerare găsirea unui nou hobby sau proiect de finalizat. S-a demonstrat că hobby-urile creează o sănătate fizică și mentală îmbunătățită.
- De exemplu, fiecare are o listă de lucruri pe care ar dori să le realizeze, dar nu au timp. Ei bine, acum ai timp. Stai jos și fă o listă nouă.
- Încercați un nou hobby, cum ar fi fotografia, pictura sau gătitul.
- Descoperă o nouă dragoste pentru literatură. Citiți toate cărțile pe care ați intenționat să le citiți, dar nu le-ați făcut.
Pasul 3. Oferiți-vă timp pentru o cauză
Un mod de a face față durerii emoționale este să vă oferiți timpul, resursele sau expertiza voluntară pentru o cauză sau o persoană demnă. Voluntariatul vă va ajuta să dezvoltați noi abilități, să începeți sau să vă consolidați legătura cu comunitatea dvs., vă va oferi noi experiențe și posibilitatea de a cunoaște o gamă diversă de oameni. De asemenea, vă poate oferi un impuls stimei de sine, dezvoltării personale și vă poate alinia acțiunile cu valorile. Vă veți simți „cel ce dăruiește”.
- Contactați organizațiile din zona dvs. locală pentru a deveni parte a unui proiect util. Aceasta ar putea include vizitarea persoanelor în vârstă, ajutarea la un adăpost de animale sau organizarea de strângeri de fonduri pentru o companie de producție de teatru locală. Oportunitățile sunt acolo.
- Vizitați site-ul web sponsorizat de Națiunile Unite pentru resurse legate de a fi voluntar la www.worldvolunteer.org.
Pasul 4. Mutați-vă
Găsiți o nouă formă de exercițiu. Ciclismul, drumețiile și yoga vă pot umple timpul, făcându-vă să vă simțiți grozav. Concentrează-te asupra sănătății tale. Până la o treime din persoanele afectate direct de o pierdere dureroasă vor suferi fizic și emoțional. Deși vă puteți simți anxios, deprimat și prea epuizat pentru a lua măsuri, nu vă puteți ignora nevoile.
Luați în considerare participarea la 15 minute de meditație sau yoga în fiecare zi. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai în contact cu mintea și corpul și mai calm pentru restul zilei
Pasul 5. Completați-vă programul cu noi puncte de pe agendă
Să stai în preajma lipsei cuiva nu te va face decât să te simți mai rău. Uneori trebuie să vă ocupați de lucruri noi, mai interesante de făcut. Te-ai gândit vreodată să înveți să cânți la un instrument muzical sau să devii un maestru grădinar? Acum ar putea fi timpul tău.
Pierderea cuiva poate lăsa mari lacune de timp care obișnuiau să fie pline de activități distractive. Concentrați-vă pe umplerea programului dvs. cu cât mai multe activități posibil
Pasul 6. Dezvoltă modalități alternative de a te consola
Când oamenii suferă, ei caută confort în moduri sănătoase și nesănătoase. Îndepărtați-vă de metodele nesănătoase de a vă reconforta, cum ar fi alcoolul, drogurile și supraalimentarea, care vă pot face stresul și anxietatea mai severe pe termen lung.
- De exemplu, dacă ai ajuta pe alții sau pe animale îți aduce confort, contactează-i pe ceilalți pentru a-i ajuta în loc să rămâi în starea ta de disconfort.
- Căutarea către alții pentru sprijin și repetarea răspunsurilor sănătoase la situații dificile sunt două forme de răspunsuri eficiente de coping pe care le puteți folosi.
Pasul 7. Formulați un plan de construire a abilităților de coping
Urmarea unui model de rezolvare a problemelor vă va oferi o structură pentru crearea schimbării. Trebuie să stabiliți obiective clare, să le implementați, să faceți ajustări după cum este necesar și să vă monitorizați progresul.
- Stabiliți obiective clare. Un obiectiv poate fi identificat prin păstrarea mai întâi a unui jurnal al timpului petrecut rumegând în legătură cu problema dvs. Acest lucru vă va oferi o măsură de bază, după care vă puteți indica obiectivul de a vă reduce timpul. Auto-monitorizarea duce la schimbări reale.
- Alegeți o dată de începere pentru planul dvs. și începeți. Nu întârzia inevitabilul. Începeți cât mai curând posibil.
- Recunoaște-ți creșterea și recompensează-te. Dacă îți îndeplinești cu succes obiectivele zilnice, săptămânale sau lunare, sărbătorește-ți realizările. Poate ai putea merge la un film, să participi la un eveniment sportiv sau să plantezi un copac în cinstea cuiva pe care îl admiri. Consolidarea pozitivă te va motiva să continui cu planul tău.
- Dacă o strategie pur și simplu nu funcționează pentru dvs., opriți-o. Găsiți o alternativă și conectați-o la planul dvs. Nu-l priviți ca pe un eșec; în schimb, priviți-o ca pe o corecție în direcția către obiectivul dvs.
- Noile tale comportamente se vor construi în timp și vor deveni a doua natură pentru tine. Puteți estompa sau reduce atenția strictă la pașii planului dvs. și puteți menține rezultate pozitive.
Pasul 8. Aflați cum să vă relaxați
Stresul și frica contribuie la durerea emoțională, iar relaxarea poate ajuta. Dacă o situație te dă jos, vei avea abilitățile de relaxare pe care le înveți să te ajute să te descurci. Există diverse metode de relaxare care includ:
- Utilizați imagini ghidate pentru a vă ajuta să vă imaginați vizual un loc sau circumstanță calmă. Puteți solicita ajutorul unui terapeut pentru aceasta sau vă puteți dezvolta abilitățile pe cont propriu.
- Utilizați Biofeedback pentru a vă diminua frica și durerea, scăzând ritmul cardiac și tensiunea arterială.
- Folosiți exerciții de respirație pentru a vă liniști reacțiile de luptă sau fugă, care sunt aprinse de sentimente de durere și frică, precum și pentru a vă reduce stresul și anxietatea.
Metoda 2 din 3: Excavarea emoțiilor
Pasul 1. Fii conștient de declanșatoarele tale emoționale
Probabil că ești conștient de acele lucruri care apar care te determină să ai un răspuns emoțional. Acestea sunt declanșatoare emoționale. Lăsați-vă timp să vă gândiți la lucrurile care vă declanșează răspunsurile emoționale. Este timpul să vă demonstrați cele mai bune abilități personale de introspecție (accesarea propriilor gânduri și sentimente) pentru a ajunge la miezul problemei și a afla ce vă provoacă durerea.
- Vedeți lucrurile așa cum apar într-o viteză mai mică. Acest lucru vă va permite să vă difuzați declanșatorii și să discerneți dacă o amenințare este reală și să răspundeți într-un mod rezonabil.
- Provoacă-ți gândurile și sentimentele legate de a deveni nervos în anumite situații. Dacă devii nervos când mergi la o petrecere în care prietenii tăi sunt singurii participanți, amintește-ți că acești oameni sunt prietenii tăi și te acceptă pentru ceea ce ești.
- Utilizarea vorbirii de sine pozitive vă va ajuta să vă difuzați nervii. De exemplu, dacă durerea te face să te simți anxios sau stresat, spune-ți: „Sunt complet în siguranță și mă pot relaxa și renunța la durerea și tensiunea din corpul meu”.
Pasul 2. Scrieți într-un jurnal
Scrieți-l în fiecare dimineață sau seară sau o dată pe săptămână pentru a vă înregistra cu dvs. și pentru a vă decomprima. De asemenea, puteți scrie în ea atunci când un gând vă intră în minte. Găsiți ce funcționează pentru dvs.
- Faceți o listă cu gândurile, sentimentele și comportamentele dvs. supărătoare. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți legătura dintre gândurile, sentimentele și comportamentele dvs. și durerea pe care o simțiți. Apoi, puteți vedea zonele vieții dvs. care suferă și care necesită atenție.
- Întrebați-vă dacă vă simțiți deprimat, anxios, supărat, stresat sau singur. Se pare că ai puțin control în viața ta?
- Aveți probleme cu relațiile personale? Ți-e greu să-ți exprimi emoțiile și sentimentele?
Pasul 3. Plânge
Dacă nu ai chef să plângi, nu-ți face griji. Toată lumea are un mod diferit de exprimare a tristeții. Reținerea emoțiilor nu este sănătoasă și poate contribui la tulburări cardiovasculare și de sănătate mintală.
- Găsiți un loc sigur și confortabil. Dacă emoțiile tale ies la suprafață, permit lacrimilor să curgă.
- Beneficiile suplimentare pentru sănătate ale plânsului includ ameliorarea stresului și îmbunătățirea comunicării, deoarece pot arăta ceea ce cuvintele nu pot exprima.
Pasul 4. Scrieți o scrisoare, dar nu o trimiteți
Includeți toate experiențele emoționale semnificative pe care le-ați experimentat asociate cu această durere. Includeți lucrurile bune și cele rele. Dacă există o persoană care să mulțumească, scrie despre asta. Exprimă furia pe care ai putea să o simți. Încheiați-vă scrisoarea spunând: „Nu mai am nevoie de durerea pe care o simt, așa că o redau lui _. Adio.” Exprimarea sentimentelor dvs. prin scris s-a dovedit a ajuta la a face față durerii emoționale.
Pasul 5. Găsiți o rutină liniștitoare
În perioadele de durere emoțională extremă, este posibil să fii atât de consumat încât să uiți să ai grijă de tine. Asigurați-vă că vă aflați într-o rutină zilnică care vă ajută să vă simțiți mai bine. Aceasta înseamnă să dormiți sănătos, să mâncați alimente sănătoase chiar dacă nu vă este foame și să vă faceți timp pentru cel puțin 30 de minute de mișcare în fiecare zi.
- Este posibil să nu credeți că a mânca și a dormi în mod regulat poate face o diferență atunci când vă aflați în durerea emoțională, dar cu siguranță poate. Un om mai sănătos este mai puternic și poate gestiona o luptă mai eficient.
- Evitați lucrurile care tind să vă crească nivelul de stres. Acest lucru ar putea însemna blocaje de trafic, concerte puternice, responsabilități suplimentare la locul de muncă sau petrecerea timpului cu un prieten dramatic. Deși nu puteți scăpa de tot stresul pe care îl simțiți, puteți face un efort pentru a-l reduce la minimum.
Pasul 6. Permiteți-vă să vă întristați
Dacă aveți de-a face cu durerea emoțională de a pierde pe cineva pe care îl iubiți, atunci acordați-vă timpul necesar pentru a vă întrista și a vă împăca cu sentimentele voastre. Nu vei putea să nu mai pierzi persoana dacă nu îți dai timpul să încetinești, să-ți exprimi emoțiile și să întristezi pierderea persoanei care nu mai este în preajmă. Toată lumea se întristează în felul său, așa că nu simți presiunea de a merge mai departe înainte de a fi gata.
- Fiecare individ experimentează procesul de durere într-un mod cu totul diferit.
- Dacă suferi și simți nevoia să rămâi singur o vreme, asigură-te că prietenii și membrii familiei sunt conștienți. Dacă nu, se pot îngrijora de tine. Luați în considerare să spuneți ceva de genul: „Mă lupt, dar lucrez prin asta. Sper să înțelegeți că va dura ceva timp și nu sunt sigur cât timp. Cred că sunt singurul care poate da seama de asta. Am nevoie doar de ceva timp pentru a sta singur o vreme.”
- Dacă petreceți prea mult timp de unul singur și, prin urmare, vă simțiți singur, asigurați-vă că petreceți ceva timp cu alții.
Pasul 7. Gestionează-ți anxietatea, stresul sau depresia
Durerea emoțională poate crește sentimentele de anxietate, stres și depresie. Contracarați aceste sentimente în moduri sănătoase participând la exerciții de relaxare, exerciții fizice sau yoga. O combinație de relaxare, gestionarea stresului, restructurare cognitivă și exerciții fizice este cel mai bun mod de a vă îmbunătăți starea de spirit.
- Când sunteți relaxați, mușchii se slăbesc, tensiunea arterială și ritmul cardiac scad, iar respirația încetinește și se aprofundează, ceea ce poate ajuta la durerea emoțională.
- Participarea la exerciții fizice va elibera endorfine în fluxul sanguin, care diminuează durerea și sporesc sentimentele pozitive.
Pasul 8. Deschide-ți inima către oameni noi
Faceți un efort pentru a fi mai prietenoși cu oamenii noi. Extindeți invitațiile pentru a vă întâlni cu cunoștințele dvs. Deși ești timid, poți lucra la cunoașterea oamenilor încetul cu încetul. Zâmbește, fii prietenos și plin de viață față de oamenii pe care îi întâlnești.
- Începeți prin a pune câteva întrebări ocazionale. Spuneți un fapt distractiv sau două despre dvs. sau faceți câteva observații amuzante. Dacă depui mai mult efort, vei fi pe cale să ai mai mulți prieteni și să simți mai puțină durere.
- Este posibil să aveți mai multe în comun cu oamenii decât credeți. După ce petreceți timp cu ei, veți vedea că s-ar putea să vă bucurați cu adevărat de compania lor.
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului profesional
Pasul 1. Găsiți un terapeut
Dacă aveți dificultăți în gestionarea durerii emoționale, atunci solicitați sfatul unui profesionist instruit pentru a face față acestui tip de luptă. Contactați-vă medicul sau prietenul de încredere sau un membru al familiei pentru o recomandare în zona dvs.
- Terapia cognitiv-comportamentală este unul dintre multele tipuri de terapii care sunt eficiente cu durerea emoțională care provoacă depresie, anxietate și diverse tulburări.
- Terapia de grup este, de asemenea, eficientă atunci când este asociată cu o abordare de rezolvare a problemelor. Grupurile se pot concentra în mod special pe recuperarea după traume sau pierderi sau se pot forma pentru a ajuta la abilitățile sociale și de coping.
Pasul 2. Explorează opțiunile de tratament
Scopul este să alegeți un program în care să vă simțiți în siguranță, confortabil și acceptat. Aspectele unice ale situației dvs. vor conduce decizia. Toate formele de tratament necesită o doză mare de auto-ajutor pentru ca programul să aibă succes. Opțiunile de tratament includ:
- Terapia de familie sa dovedit a fi un tratament eficient de primă linie în unele cazuri.
- Centre de tratament internat. Vi se cere să faceți check-in la unitate și să rămâneți acolo pentru o anumită perioadă de timp.
- Terapia ambulatorie. Mergi la terapie la o clinică, dar poți rămâne în casa ta.
- Terapia de grup. Participați la întâlniri cu un grup de alte persoane care suferă de dureri emoționale și discutați problemele împreună sub supravegherea unui terapeut.
- Terapia individuală. Participați la întâlniri individuale cu un terapeut instruit pentru a vă explora sentimentele, convingerile și comportamentele și pentru a construi strategii de îmbunătățire.
Pasul 3. Evitați automedicația cu alcool, droguri sau consumul excesiv
Când oamenii suferă, vor face tot ce pot pentru a opri durerea. Decizia cu privire la modul în care îți vei „trata” durerea depinde de tine. Există căi sănătoase și căi distructive. Utilizarea alcoolului, a drogurilor sau a consumului excesiv de alimente pentru a-ți controla durerea este nesănătoasă și va duce la mai multă durere dacă este lăsată nesupravegheată.
- Cercetările arată că persoanele care suferă de dureri emoționale din cauza PTSD (tulburare de stres post-traumatică) care se angajează în comportamente de auto-medicare sunt mai susceptibile de a încerca să se sinucidă. Dacă aveți în orice moment gânduri de sinucidere, contactați National Suicide Prevention Lifeline la 1-800-273-8255. Dacă locuiți în afara SUA, contactați-i pentru o recomandare pentru zona dvs.
- Dacă vă auto-medicați, discutați acest lucru cu un medic, consilier sau membru de familie de încredere pentru a obține ajutorul de care aveți nevoie.
- Găsiți alternative sănătoase pentru a vă controla durerea, așa cum sa menționat în acest articol.
Pasul 4. Fortificați-vă sistemul de asistență
Relațiile puternice nu se întâmplă doar. Au nevoie de atenție pentru a prospera dacă doresc să vă îmbunătățească sănătatea fizică și psihologică. Atunci când o persoană întâmpină o dificultate în viață, relațiile pot suferi. Reconectați-vă cu prietenii și familia pentru a vă asigura că primiți sprijinul de care aveți nevoie.
- Puteți participa la adunări sociale online și adunări din viața reală. Extindeți-vă interesele în domenii noi. Poate că vă puteți oferi voluntar pentru un program educațional citind cărți copiilor din centrele de tineret sau biblioteci. Combate-ți durerea cu activități care te fac să te simți mai bine.
- Grupurile se formează atunci când oamenii împărtășesc interese similare. Cercetați oportunități potențiale și participați.
Pasul 5. Participă la activități care îți redau puterea personală
De exemplu, dacă sunteți priceput la desen sau la codificarea computerului, faceți tot posibilul să vă implicați în aceste activități. Dacă îți place să faci sport sau să concurezi cu prietenii, încearcă să te întorci la asta. Este plăcut să te simți reușit și capabil, ceea ce te poate împiedica să treci într-un spațiu mental negativ.
- Folosiți-vă familia, prietenii și grupurile pentru a vă ajuta să rămâneți responsabil.
- Folosiți tehnici de vizualizare pentru a vă antrena creierul să creadă că veți trece de durerea și disconfortul emoțional. Gândurile pe care le aveți în timpul exercițiilor de vizualizare produc aceleași instrucțiuni mentale pentru creier ca și cum le-ați acționa și vă pot ajuta să vă antrenați creierul să reacționeze diferit la durere.
Pasul 6. Exersează să te bucuri de viață
Există momente în viață când lucrurile au fost atât de dificile încât ați fi putut uita ce ar fi dacă v-ar plăcea să vă bucurați de viață. Dacă a trecut ceva timp de când nu ați făcut ceva care vă face plăcere, este timpul să începeți. Ieșiți și faceți lucrurile care vă fac plăcere.
- Educația este o întreprindere pe tot parcursul vieții. Dacă sunteți deschiși la noi experiențe, veți îmbunătăți înțelegerea lumii. Momentele dificile oferă o nouă perspectivă vieții tale și semnificației acesteia. Este echivalentul vieții cu apăsarea butonului de resetare.
- Motivația de a face lucruri în viață te poate eluda atunci când ai cel mai mult nevoie. Participă la activități care te ajută să te motiveze. De exemplu, dacă iubești exteriorul, deoarece te ajută să te simți viu și motivat, atunci asigură-te că ieși cât mai des posibil.
- Poate părea o prostie, dar zâmbetul sa dovedit că îți îmbunătățește starea de spirit și este contagios. Împărtășirea zâmbetului cu lumea este o modalitate sigură de a-ți crea fericire.
Pasul 7. Concentrați-vă asupra pozitivului
Identifică aspectele pozitive ale luptei pe care o trăiești, ce ai învățat și cum te vor ajuta aceste lecții în viitor. Apreciază experiența. Încercați să vă vedeți durerea printr-o lentilă mai pozitivă, care vă poate ajuta să faceți față acesteia.
A fi recunoscător pentru experiență și ceea ce aduce în viața ta va îmbunătăți sănătatea mentală și fizică generală. Când ești sănătos, ești mai bine echipat pentru a gestiona sentimentele asociate luptelor emoționale
sfaturi
- Durerea emoțională legată de pierderi poate favoriza maturitatea și creșterea personală. Pierderile nu sunt complet nocive.
- Păstrați-vă spiritul ridicând râzând cât mai mult posibil. Este un medicament bun.
- Angajați-vă în activități distractive, deoarece acestea pot fi mari distrageri.
- Ascultați muzică care vă face să vă simțiți bine.
- Nu vă plimbați prin casă și nu rămâneți în pat. Petreceți timpul afară, cu prietenii și păstrați-vă programul confortabil ocupat și interesant pentru a avea ceva de așteptat în viitor.
- Plângeți dacă aveți chef pentru că este o expresie sănătoasă a emoției.
- Dacă aveți de gând să mergeți pe banda de memorie uitându-vă la videoclipuri vechi sau fotografii cu cineva, asigurați-vă că setați limite de timp.
- Încercați să vă concentrați mai degrabă pe interacțiunile pozitive pe care le-ați avut cu cineva decât pe argumente sau conflicte.
- Folosiți o vorbire de sine constructivă pentru a vă reaminti să nu mai gândiți constant la persoana respectivă.
- Amintiți-vă lucrurile amuzante pe care le-ați făcut amândoi împreună și așteptați cu nerăbdare să le revedeți.
- Timpul nu vă va permite să vă întoarceți în trecut. Creați-vă un început nou, care să nu fie dureros.
-
Obțineți ajutor de la un terapeut.
Multe școli au terapeuți și asistenți sociali cu care vorbi
Avertizări
- Durerea nerezolvată se poate manifesta în diferite moduri fizice și psihologice. Învață să procesezi durerea accesând informații din surse de încredere. Nu vă refuzați posibilitatea de a vă întrista și de a vă completa relația cu durerea pierderii.
- Durerea emoțională legată de o pierdere majoră poate contribui la diverse tulburări psihosomatice și psihiatrice.
- O pierdere majoră în viața cuiva poate crește riscul de deces din cauza bolilor de inimă și a sinuciderii. Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți suferiți de gânduri de sinucidere, contactați autoritățile sau o linie telefonică directă din zona dvs. locală.
