Toată lumea trebuie să facă față stresului în viață. Ar putea fi legate de muncă, de familie, de stres social, de stres de mediu sau de probleme de sănătate. A lăsa stresul să se acumuleze în viața ta poate avea efecte negative asupra sănătății emoționale, fizice și mentale. Dar puteți învăța să vă relaxați corpul, să vă curățați mintea și să gestionați stresul. De asemenea, vă puteți reduce anxietatea, puteți oferi un tampon împotriva depresiei și vă puteți îmbunătăți sănătatea fizică. A fi în ton cu sentimentele fizice și emoționale de stres vă poate ajuta să faceți față vieții și să fiți mai productivi. Din fericire, există metode rapide și ușoare pe care le puteți folosi pentru a renunța la stres.
Pași
Metoda 1 din 4: Vizualizarea învățării
Pasul 1. Găsiți un loc privat
Folosirea imaginației pentru a vă înconjura de imagini calmante vă poate ajuta să reduceți stresul. Pentru început, găsiți un loc privat pentru relaxare timp de zece minute.
- Găsiți un loc liniștit unde puteți fi singur. Va fi în pauza dvs. de la serviciu, în mașină (parcată), în baie sau acasă.
- Opriți telefonul, astfel încât nimic să nu vă distragă atenția. Acesta este timpul este pentru tine și doar pentru tine. Gândiți-vă la aceasta ca la o vacanță de 10 minute de la factorii de stres zilnici ai vieții.
Pasul 2. Creează un loc sigur în mintea ta
Concentrați-vă mintea pe un loc în care vă simțiți în siguranță și calm. Ar putea fi o plajă în Hawaii. Ar putea fi pădure, un camping pe timp de noapte cu trosnetul de foc, orice loc care te face să te simți calm. Poate fi real sau imaginar.
Puteți folosi orice imagine care vă concentrează atenția asupra sentimentelor de relaxare. Locul tău sigur poate fi o amintire a oricărui loc care te face să te simți relaxat. Sau vă puteți imagina un loc fantastic, ca în nori sau în stele
Pasul 3. Imaginați-vă cum vă simțiți locul sigur
Încearcă să-ți imaginezi, cât de viu poți, sentimentul fizic al locului tău sigur. Imaginați-vă cât de multe detalii senzoriale puteți.
Gândiți-vă cum miroase sarea oceanului. Imaginați-vă senzația de nisip pe picioare, sunetele valurilor care se prăbușesc în urechi, căldura soarelui pe piele. Implică-ți toate simțurile în crearea experienței de vizualizare
Pasul 4. Aduceți senzația locului sigur în zonele tensionate ale corpului
Observați locurile din corpul dvs. care țin tensiune și stres în timp ce vă vizualizați locul de relaxare. Aduceți în mod conștient toate senzațiile retragerii voastre imaginare în zonele corpului vostru care sunt stresate fizic.
De exemplu, mulți oameni țin multă tensiune pe umeri și gât. Dacă vă imaginați că sunteți pe o plajă, concentrați razele soarelui, aerul sărat sau sentimentele de a fi în apă pe umeri. Simțiți-i să se relaxeze în vizualizare
Pasul 5. Răspândiți senzația pe tot corpul
În timp ce respiri și te imaginezi în locul tău de relaxare, începe o scanare completă a corpului. Începeți de la cap și deplasați-vă până la picioare.
- Concentrați-vă pe capul dvs. în locul de relaxare și respirați. Apoi, concentrați-vă pe umeri și respirați. Deveniți conștient de brațele, trunchiul, secțiunea mijlocie și șoldurile, toate fiind complet imersate în vizualizarea voastră. În tot acest timp, respirați adânc în fiecare parte a corpului. Apoi concentrați-vă pe picioare, genunchi, viței și, în cele din urmă, pe picioare.
- Respirați-vă în vizualizarea dvs. în timp ce continuați să priviți priveliștile, sunetele, sentimentele și mirosurile paradisului vostru imaginar.
Pasul 6. Relaxați-vă și rămâneți un timp
Această tehnică vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin stresați în doar 10 minute. Puteți utiliza această tehnică și atunci când aveți mai mult timp. Nu există așa ceva ca exagerarea la relaxare!
Odată ce simțiți o ușurare de stres, deschideți ochii. Luați câteva minute pentru a vă adapta la mediul înconjurător, apoi continuați cu ziua
Metoda 2 din 4: Mergând cu atenție
Pasul 1. Ieși afară și începe să mergi
Puteți ameliora stresul cu doar zece minute de exerciții moderate, cum ar fi mersul pe jos.
Dacă este posibil, practicați mersul atent într-un cadru natural. Un parc din apropiere care are trasee de mers pe jos sau o grădină este ideal. Chiar și un cartier care are mulți copaci este o alegere bună. Mersul în natură poate ajuta la creșterea efectelor de ameliorare a stresului. Mulți oameni consideră natura pașnică. Poate fi o scăpare bună dintr-o viață aglomerată, de oraș
Pasul 2. Fii atent la corpul tău
Mindfulness este doar un alt cuvânt pentru a acorda atenție. Pe măsură ce mergeți, luați notă de modul în care vă simțiți corpul. Nu încercați să schimbați nimic în acest moment, ci doar să fiți conștienți de sentimentele din corpul vostru.
- Nu mergeți doar cu o mulțime de gânduri de curse care vă trec prin cap. În schimb, fii atent la corpul tău și la mediul tău în timp ce mergi. Mersul plin de minte este despre a vă oferi o pauză de toate gândurile stresante care vă pot trece prin minte.
- Observați cum vă simt picioarele la fiecare pas. Fii conștient de postura ta; dacă sunteți în picioare drept sau aplecat înainte sau ghemuit. Observați dacă șoldurile vă sunt tensionate sau strânse. Luați notă de modul în care vă balansați brațele. Observați cum respirați în timp ce mergeți.
Pasul 3. Observați-vă mediul
După ce ați făcut bilanțul simțirii corpului, concentrați-vă asupra lumii din jur. Acordați atenție culorilor care sunt în jurul vostru. Concentrați-vă asupra mediului dvs., oricare ar fi acesta.
- Uită-te la peisajul din jurul tău, la clădiri dacă ești în oraș sau la natură dacă ești undeva cu plante. Uită-te pentru a vedea dacă există ceva pe pământ sau cum arată cerul în această zi.
- Încercați să vă scufundați pe deplin în obiectele care sunt în jurul vostru, mai degrabă decât să vă gândiți la alte lucruri.
Pasul 4. Schimbați respirația și postura
Odată ce te-ai obișnuit să fii prezent în corpul tău și în mediu, începe să-ți modelezi respirația și postura. Stai drept și respiră adânc.
- Cu fiecare pas, imaginați-vă că există un șir care vă ține în sus de coroana capului. Acest șir trece prin întregul corp și este conectat la picioare.
- Deveniți conștient de respirația dvs. și respirați conștient din fundul burții.
- Mergeți cât de repede sau încet doriți și vă permite abilitatea, rămânând în același timp conștient de mișcările, mediul și respirația.
Pasul 5. Păstrează-ți concentrarea
Dacă îți găsești mintea în derivă către gânduri despre orice altceva decât mersul pe jos, respirație sau împrejurimile tale, observă-ți gândurile și lasă-le să treacă. Întoarceți-vă atenția înapoi la picioare, șirul imaginar care vă ridică capul și împrejurimile.
- Este posibil să trebuiască să exersați întoarcerea atenției înapoi la mers, dar aceasta este o parte a exercițiului. Tot ce contează este că îți observi gândurile, apoi te întorci la mersul pe minte.
- Nu contează de câte ori mintea ta se poate abate. Singurul lucru important este că mergeți cu intenția de a calma stresul. Continuă să-ți întorci atenția mintii asupra mersului tău.
Metoda 3 din 4: Relaxarea cu exerciții de respirație
Pasul 1. Exersează respirația abdominală
Munca prin respirație poate ajuta la ameliorarea stresului rapid și în orice situație. Respirația profundă scade tensiunea arterială și ritmul cardiac și oxigenează corpul. Toate acestea ajută la promovarea sentimentelor de relaxare. Respirația pe burtă este exact cum sună: respirația din burtă.
- Așezați una sau ambele mâini pe burtă și respirați direct în mâini. Mulți dintre noi respirăm doar în cavitatea superioară a pieptului, ceea ce activează efectiv răspunsul la stres. Acest lucru provoacă mai multe sentimente de stres.
- Luați zece minute pentru a vă așeza confortabil cu mâinile pe burtă și pur și simplu respirați.
- Încercați să vă concentrați mintea asupra respirației, lăsând toate gândurile stresante să vă treacă prin minte ca și cum ar fi mașini pe o autostradă.
- Ascultă sunetele pe care corpul tău le scoate în timp ce respiră. Simțiți creșterea și căderea burții dvs. sub mâini.
- Acordați atenție locurilor din corp care țin tensiune, cum ar fi gâtul, umerii, brațele sau genunchii. Respiră toată tensiunea prin mâini în burtă.
Pasul 2. Respirați la pământ
Respirațiile la pământ sunt un tip de respirație profundă în care îți imaginezi stresul din corpul tău lăsându-te prin picioare. Iată cum se face:
- Așezați-vă cu picioarele plantate ferm pe pământ. Imaginați-vă că există un șir care vă ridică capul de sus. Acum, imaginați-vă două tije grele, metalice, care sunt atașate la fundul picioarelor dvs. și vă conectează la pământ. Simțiți greutatea lansetelor care vă cântăresc corpul.
- Concentrați-vă pe picioare și respirați din partea de sus a capului până în picioare, până în jos, prin tijele metalice și în pământ.
- Odată ce ați făcut două sau trei respirații de acest fel, imaginați-vă toate lucrurile pe care vă stresează să curgă din partea de sus a capului prin fundul picioarelor. Lăsați-le să curgă în jos prin tijele metalice și în pământ.
- De exemplu, să presupunem că munca a fost deosebit de stresantă pentru dvs. Imaginați-vă toate lucrurile stresante din munca dvs. care curg din cap și în jos prin tije. Sarcina care a continuat să meargă greșit, iritarea dvs. cu un coleg și problema cu imprimanta ar trebui să curgă în pământ.
- Acordați-vă permisiunea de a vă elibera responsabilitățile pentru aceste 10 minute. Scopul tău este să fii în corpul tău și să-ți dai drumul, să-ți degajezi capul și să îți ușurezi starea de spirit.
Pasul 3. Încercați să respirați complet corpul
Acest tip de respirație se concentrează pe întregul corp și ajută la ameliorarea fizică a stresului. Ajută la încurajarea mișcării sănătoase a coloanei vertebrale și a organelor, precum și fluxul de oxigen și lichid limfatic în tot corpul. Este un proces de respirație profundă, imaginând pauza care intră în fiecare parte a corpului tău. Pe măsură ce faceți, veți elibera stresul din fiecare zonă. Iată cum se face:
- Începeți prin respirația burții.
- După ce ați făcut câteva respirații profunde de burtă, începeți să vă relaxați din cap până în picioare.
- Respirați în cap, observându-vă craniul, fruntea, ochii și urechile. Relaxați în mod conștient orice tensiune de care ați putea deveni conștientă în aceste zone.
- Apoi, concentrează-te pe umerii tăi. Apoi, mutați-vă în jos brațele și coatele și imaginați-vă respirând prin mâini.
- Respirați în trunchi, simțiți și relaxați cutia toracică, sternul și organele digestive.
- Respirați în șolduri și, din nou, observați și respirați orice tensiune de care ați putea conștientiza.
- Respirați în coapse, relaxându-vă și eliberând. Apoi respirați în genunchi, viței și în cele din urmă picioarele.
Pasul 4. Folosiți un podcast sau un videoclip pe internet
Există multe videoclipuri și podcast-uri de lucru cu respirație ghidate disponibile pe internet. Efectuați o căutare rapidă pe internet, încercați câteva stiluri diferite de respirație ghidată și vedeți dacă funcționează pentru dvs.
- A avea o voce și instrucțiuni pentru a vă menține respirația concentrată vă poate ajuta să rămâneți concentrat.
- Există, de asemenea, aplicații pe care le puteți descărca de pe dispozitivul dvs. mobil, astfel încât să puteți lua cu dvs. oriunde videoclipuri de lucru cu respirație ghidată. Acesta poate fi un loc minunat pentru a începe să practicați respirația dacă vă este greu să vă concentrați și să stați liniștiți.
Pasul 5. Combinați respirația cu vizualizarea
Această combinație poate fi foarte utilă atunci când este vorba de stres. De asemenea, este ușor să combinați aceste două tehnici.
- De exemplu, v-ați putea imagina că inspirați o culoare de curățare, cum ar fi alb sau albastru, și expirați un fum gri. Cu fiecare respirație, încercați să simțiți culoarea curățătoare absorbind în fiecare parte a corpului. Când expirați, imaginați-vă că tot stresul este eliberat în panoul gri.
- Această metodă de respirație poate fi utilă dacă ați avut un fel de conflict stresant la locul de muncă sau în viața personală. De asemenea, funcționează bine dacă vă simțiți copleșiți de responsabilitățile voastre sau doar prea greoi de viață în general.
Metoda 4 din 4: Obținerea creativității
Pasul 1. Sunați un prieten
Distracția, ușurarea dispoziției și respingerea sunt, de asemenea, elemente cheie în gestionarea stresului. Diferite persoane au abordări diferite în acest sens, așa că alegeți o activitate care să vă funcționeze bine. Mulți oameni consideră că este util să vorbească cu un prieten atunci când sunt stresați.
- Pentru unii oameni, este util să-și dezvolte frustrările. A scoate tot ce te stresează din piept te poate ajuta să te relaxezi. Sunați un prieten căruia nu îi va deranja o sesiune de ventilație de 10 minute.
- Alte persoane preferă să fie distrase. Sunați un prieten care este distractiv sau care vă face să râdeți. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de probleme și de stres.
Pasul 2. Râdeți
Chiar dacă nu poți ajunge la un prieten cu care să vorbești, râsul poate fi un mod puternic de a calma stresul. Din fericire, există o mulțime de conținut online care vă poate ajuta să vă râdeți de necazuri.
- Căutați glume pe internet și luați 10 minute pentru a vă chicoti.
- Căutați videoclipuri amuzante care vă vor face să râdeți. Acestea ar putea fi videoclipuri cu pisici, clipuri ale emisiunii dvs. preferate de comedie, blopuri sportive sau altceva. Orice ți se pare amuzant te poate ajuta să îți scoți mintea de la probleme.
Pasul 3. Fii activ
Multe persoane consideră că activitatea fizică este relaxantă. Acest lucru nu trebuie să fie ceva la fel de formal ca mersul atent. Vă puteți deplasa în casă în moduri care vă ajută să vă relaxați.
- Unii oameni consideră că curățarea casei este o modalitate bună de a ameliora stresul. Găsiți un mic proiect de curățare pe care îl puteți face timp de 10 minute. Aspiră-ți podeaua, șterge câteva blaturi sau curăță cada.
- Pentru unii oameni, o mică petrecere de dans merge mult. Fie singur, fie cu un prieten, ia câteva minute pentru a dansa pe muzica ta preferată. Tăiați-l pentru câteva minute.
Pasul 4. Ascultați muzică
Dacă nu îți place dansul, s-ar putea să găsești totuși că muzica este o modalitate excelentă de a reduce nivelul de stres. Redați câteva melodii care vă ajută să vă simțiți mai liniștiți.
- Pentru unii oameni, acest lucru înseamnă muzică relaxantă sau moale, cum ar fi jazz clasic sau lin.
- Pentru alții, unele melodii fericite optimiste sunt cele care elimină avantajul. Experimentați cu diferite tipuri de muzică și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Pasul 5. Faceți un duș
Mulți oameni consideră că dușul este o modalitate bună de a de-stresa. Pentru unii oameni, dușurile fierbinți funcționează cel mai bine. Dar pentru alții, un duș răcoros ar putea fi cel mai relaxant. Din nou, găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Există spălări corporale și alte șampoane care sunt concepute pentru a ajuta la ameliorarea stresului prin aromoterapie. Încercați una dintre acestea pentru a vedea dacă vă ajută
Pasul 6. Răsfățați-vă pofta de mâncare
Unii oameni consideră că mâncarea anumitor alimente este foarte calmantă. Poate fi dulce zaharat, o gustare sărată sau un fruct preferat. Îți cunoști propriile gusturi, așa că alege ceva care să funcționeze bine pentru tine.
Este important să nu vă suprasolicitați ca mijloc de gestionare a stresului. Acest lucru poate duce la o varietate de probleme de sănătate, inclusiv creșterea în greutate, colesterol ridicat și diabet. Fă-ți îngăduințe mici. Aveți o singură bucată de bomboane sau o mână de jetoane. Nu consuma întreaga geantă pentru a-ți mânca stresul
Pasul 7. Experimentați
Există o mulțime de alte activități care pot reduce stresul, de la sărutare la rugăciune și băut ceai. Încercați câteva dintre propriile idei și vedeți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
sfaturi
- Exercițiile de respirație sunt grozave, deoarece le puteți folosi oriunde, oricând. De asemenea, se combină bine cu alte metode de ameliorare a stresului.
- Multe persoane consideră vizualizarea dificilă la început. Poate fi nevoie de practică pentru a conjura pe deplin imaginile necesare pentru a atenua stresul. Continuă să lucrezi la asta și vei ajunge acolo.
