Exercițiul de atingere și hamei este un exercițiu cardio cu greutate corporală care vizează mușchii picioarelor, abdomenul și fesierii. Este bun pentru pierderea în greutate, antrenamentul de rezistență, echilibru și agilitate. Efectuarea acestui exercițiu vă poate ajuta să vă consolidați corpul și chiar să vă îmbunătățiți alergarea. Se poate face în orice moment, atâta timp cât aveți haine confortabile și pantofi de susținere.
Pași
Metoda 1 din 2: Efectuarea exercițiului
Pasul 1. Puneți-vă greutatea pe piciorul drept
Începeți să stați drept, cu picioarele la distanță de umeri. Îndoiți ușor piciorul drept și sprijiniți-vă greutatea pe piciorul respectiv. Piciorul stâng ar trebui să fie liber și gata să se ridice de pe podea.
Încercați să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră pe tot parcursul exercițiului
Pasul 2. Îndoiți-vă înainte în timp ce vă ridicați piciorul stâng
Îndoiți-vă la șolduri, menținând miezul strâns și pieptul ridicat, astfel încât spatele să fie drept. Nu vrei ca pieptul tău să se scufunde și spatele să se rotunjească. În același timp, echilibrează pe piciorul drept în timp ce ridici piciorul stâng în spatele tău. Extinde-l direct în spatele tău. Piciorul și spatele trebuie să fie linii drepte și paralele cu podeaua.
Pasul 3. Atingeți podeaua
Cu mâna stângă atingeți podeaua. Păstrați-vă nucleul strâns pentru a vă menține echilibrul. Asigurați-vă că piciorul piciorului rămâne întins în spatele vostru. Ține-ți spatele plat și nu-l lăsa să se rotească.
Dacă sunteți începător, este posibil să nu vă puteți ridica piciorul foarte sus. Este în regulă, continuați să lucrați pentru a vă ridica piciorul mai sus pe măsură ce vă îmbunătățiți
Pasul 4. Săriți și aduceți genunchiul stâng în sus
Din poziția dvs. cu un singur picior, expirați în timp ce împingeți prin călcâi pentru a vă îndrepta rapid și a sări în sus simultan. În timp ce faceți acest lucru, aduceți genunchiul stâng în sus. Mișcarea trebuie să fie fluidă și să apară aproape în același timp.
Încercați să vă ridicați genunchiul cât mai sus posibil. Pe măsură ce lucrați la acest exercițiu, mobilitatea dvs. va crește, astfel încât să puteți ridica genunchiul mai sus
Pasul 5. Aterizați pe piciorul drept
După ce ați sărit în sus, aterizați pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit. Aduceți genunchiul stâng în jos, astfel încât ambele picioare să fie plantate ferm pe sol. Aceasta ar trebui să fie poziția dvs. de plecare.
Pasul 6. Repetați cu celălalt picior
Pentru a finaliza exercițiul, trebuie să efectuați exercițiul cu celălalt picior. Aceasta înseamnă că vă veți așeza greutatea pe piciorul stâng și veți ridica piciorul drept. Când sari, genunchiul drept va fi ridicat.
Metoda 2 din 2: Abordarea altor probleme
Pasul 1. Determinați cel mai bun mod de a vă grupa seturile
Există două moduri în care puteți efectua acest exercițiu. Puteți face seturi în care alternați înainte și înapoi între fiecare picior după o repetare. De asemenea, puteți face seturi în care faceți repetări doar cu piciorul stâng, iar apoi, după finalizarea unui set, puteți face un set cu piciorul drept.
Pasul 2. Faceți un deadlift cu un singur picior
Practicarea greutăților cu un singur picior vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și flexibilitatea. Începeți cu un picior, cu genunchiul ușor îndoit. Îndoiți-vă înainte la șold în timp ce ridicați celălalt picior în spatele vostru. Coborâți abdomenul în timp ce vă ridicați piciorul, menținându-vă ambele drepte. Opriți-vă când corpul dvs. este paralel cu podeaua.
- În mod controlat, coborâți piciorul înapoi pe podea în timp ce ridicați trunchiul.
- Repetați cu celălalt picior.
Pasul 3. Exersează cu genunchii înalți
Genunchii înalți vă ajută să obțineți ultima jumătate a exercițiului tactil și hop. Saltul și ridicarea genunchiului sunt similare cu un genunchi înalt. Pentru a efectua un genunchi înalt, stați cu picioarele la lățimea umerilor. Ridicați genunchiul drept până la nivelul taliei și coapsa este paralelă cu podeaua. Coborâți piciorul pe podea și repetați cu piciorul stâng.
- Cu cât ridici genunchiul mai sus, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua, cu atât mai bine. Dacă nu sunteți încă acolo, continuați să exersați și să lucrați la flexibilitatea dvs.
- Pentru a crește intensitatea, sari în timp ce alternezi între ridicarea fiecărui picior.
