Dacă anxietatea te face să te simți prost sau jenat frecvent, nu ești singur. Este obișnuit să te simți incomod atunci când ai anxietate socială - mulți oameni o fac. Cu toate acestea, aceste sentimente nu sunt întotdeauna raționale sau realiste, este posibil ca alte persoane să nu creadă că ești prost. Cu o anumită practică, poți scăpa de imaginea ta de sine negativă și nu te mai simți jenat în jurul celorlalți. Primii pași sunt depășirea gândurilor autocritice și construirea unor obiceiuri sănătoase, de combatere a anxietății. După aceea, puteți lucra la abilitățile dvs. sociale pentru a vă construi încrederea în jurul altor persoane.
Pași
Metoda 1 din 3: Depășirea gândirii negative
Pasul 1. Obțineți o perspectivă
Anxietatea îți poate distorsiona perspectiva, făcându-te să simți că o greșeală este sfârșitul lumii. Cu toate acestea, acest lucru nu este aproape niciodată adevărat. Oamenii sunt rareori la fel de critici față de tine ca și tine de tine însuți și probabil că nici măcar nu observă greșelile tale la fel de mult ca și tine.
- Chiar dacă faceți o greșeală socială evidentă, probabil că oamenii nu vă împotrivesc. De fapt, ei pot simpatiza - toată lumea știe cum este să te simți incomod sau să nu știi ce să spui.
- Puteți obține perspectivă citind site-uri web sau bloguri despre oameni care vă sunt în locul. Vedeți cum au reușit situațiile dificile.
Pasul 2. Evită să te aștepți la perfecțiunea ta
Nimeni nu este perfect. Chiar și oamenii încrezători, ieșiți, spun sau fac lucruri incomode în situații sociale uneori. A face o greșeală nu înseamnă că ați eșuat. Mai degrabă, înseamnă că vă confruntați cu fricile și vă îmbunătățiți abilitățile sociale.
Reduceți perfecționismul practicând greșelile. În mod intenționat, faceți o eroare gramaticală pe o postare pe rețelele sociale sau pe un e-mail informal. Lasă-ți casa ușor dezordonată câteva zile. Observați că lumea nu se termină și oamenii nu se gândesc mai puțin la voi pentru că ați făcut aceste greșeli minore
Pasul 3. Înțelege-ți limitele
Tratarea anxietății funcționează cel mai bine atunci când lucrați la probleme puțin câteodată. Alocați-vă timp pentru a inventa ceea ce vă declanșează anxietatea și începeți mai întâi să lucrați la aceste probleme. Construiți treptat, mai degrabă decât să încercați să depășiți prea multe obstacole simultan și concentrați-vă pe ceea ce vă limitează în prezent mai întâi.
- Dacă, de exemplu, știi că este o problemă pentru tine să te afli într-o mulțime mare, nu începe prin a încerca să te faci să ții un discurs public. În schimb, prezintă-te progresiv la adunări sociale mai mari în setări în care nu trebuie să fii centrul atenției.
- În loc să vă concentrați asupra a ceea ce vă face să vă faceți anxietate, întrebați-vă „ce aspect al acestei activități sau situații îmi provoacă cea mai mare anxietate?” Concentrați-vă mai întâi pe lucrul în limita respectivă și lucrați încet de acolo.
Pasul 4. Iertați-vă că ați făcut greșeli
În loc să vă așteptați la momente jenante zile întregi, renunțați la ele cât de repede puteți. Respirați adânc și amintiți-vă că greșeala dvs. nu a fost o mare problemă în marea schemă a lucrurilor. Apoi treci mai departe.
- Să te bătui pentru greșelile din trecut nu face niciun bine pe termen lung. Te face să te temi mai mult să faci greșeli în viitor, ceea ce te împiedică să crești ca persoană.
- Dacă vă regăsiți în momentul jenant de după fapt, amintiți-vă că v-ați iertat deja și ați trecut pe lângă el.
Pasul 5. Provocați și înlocuiți gândurile negative
Anxietatea socială prosperă pe tiparele de gândire negative. Aceste gânduri - precum „Sunt prost”, „Sunt fără speranță” sau „Nu voi putea niciodată să vorbesc cu oamenii” - sunt rareori bazate pe gândirea rațională și ar putea fi atât de înrădăcinate încât să nu ba chiar nu le observi. Concentrați-vă pe a deveni conștienți de aceste gânduri atunci când se întâmplă. Amintește-ți că sunt doar obiceiuri proaste și nu aprecieri adevărate ale caracterului tău.
Înlocuiți-vă gândurile negative cu cele neutre sau pozitive. De exemplu, dacă te gândești că „îmi este atât de jenant în jurul celorlalți oameni”, reformulează-l cu „Mă simt conștient de sine acum” sau trece-ți accentul pe o calitate personală de care ești mândru
Pasul 6. Căutați terapia
Anxietatea socială poate fi dificil de depășit singură, dar terapia are de obicei un mare succes în tratarea ei. În special, terapia comportamentală cognitivă este un instrument eficient pentru schimbarea tiparelor de gândire care creează anxietate. Terapia de grup vă poate ajuta, de asemenea, să vă depășiți frica de a vorbi cu oamenii.
Căutați un terapeut care are experiență în tratarea persoanelor cu anxietate
Metoda 2 din 3: gestionarea anxietății
Pasul 1. Evitați nicotina și cofeina
Deoarece nicotina și cofeina sunt ambele stimulente, acestea vă pot face să vă simțiți nervos. Limitați-vă la o ceașcă de cafea pe zi. Dacă fumezi, renunțarea te poate ajuta să te simți mai puțin anxios.
Este un mit că fumatul de țigări te calmează. În timp ce o țigară poate crea o scurtă senzație de calmare prin ameliorarea poftei de nicotină, fumatul crește de fapt anxietatea generală
Pasul 2. Exersează tehnici de relaxare
Respirația profundă, relaxarea musculară progresivă și vizualizarea sunt câteva tehnici simple de relaxare pe care le puteți folosi în aproape orice situație. Aceste exerciții ajută la ameliorarea tensiunii musculare, ceea ce vă calmează și mintea.
- Respirația profundă este o tehnică de relaxare pe care oricine o poate încerca în acest moment. Pur și simplu, trageți aer prin nas. Ține-l scurt. Apoi, lăsați aerul să iasă încet din gură. Repetarea acestui exercițiu vă poate ajuta să vă calmați întregul corp atunci când apare anxietatea.
- Relaxarea musculară progresivă implică parcurgerea întregului corp, preluarea pe rând și eliberarea tensiunii din fiecare grup muscular. S-ar putea să începeți de la degetele de la picioare, să le contractați scurt, apoi să eliberați tensiunea. Apoi, treceți la următorul grup muscular până când întregul corp este mai relaxat.
- Încercați mai multe tehnici de relaxare diferite pentru a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Includeți aceste exerciții ca o parte obișnuită a zilei dvs. pentru a combate anxietatea înainte de a începe și pentru a gestiona anxietatea atunci când se întâmplă.
Pasul 3. Exercițiu regulat
Exercițiile fizice ajută la combaterea anxietății pe termen scurt prin scăderea nivelului de stres și ridicarea dispoziției. Pe termen lung, îmbunătățirea condiției fizice vă stimulează stima de sine și vă face să vă simțiți mai capabili. Exercițiul vă îmbunătățește, de asemenea, cunoașterea, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai liniștiți în situații sociale.
Exercițiul aerob este cel mai bun pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, dar orice tip de activitate fizică regulată vă va aduce beneficii psihice și fizice
Pasul 4. Mâncați o dietă sănătoasă
Dieta ta poate juca un rol în cât de anxios te simți. Alegeți alimente care vă vor menține glicemia constantă, cum ar fi cerealele integrale, legumele și proteinele slabe. Evitați alimentele bogate în carbohidrați simpli, deoarece acestea pot contribui la schimbări ale dispoziției și la gânduri negative despre dvs.
Obținerea mai multor magneziu, zinc și acizi grași omega-3 în dietă poate ajuta la scăderea nivelului de anxietate. Puteți obține aceste vitamine și substanțe nutritive esențiale din legume cu frunze verzi, nuci și semințe și pești de apă rece, cum ar fi somonul
Metoda 3 din 3: Practicarea abilităților sociale
Pasul 1. Alăturați-vă unui grup de asistență
Grupurile de sprijin pentru anxietate au două avantaje: te conectează cu persoane care înțeleg problema pe care încerci să o depășești și te obligă să exersezi vorbirea cu acei oameni. Într-un grup de asistență, aveți un mediu fără judecată pentru a practica noi abilități sociale și veți ajuta alte persoane să depășească probleme similare în același timp.
S-ar putea să cereți medicului dumneavoastră de familie sau terapeutului o recomandare către un grup local de sprijin. De asemenea, puteți căuta grupuri online
Pasul 2. Exersează să vorbești cu oamenii
Încrederea socială nu este un cadou cu care se nasc unii - este o abilitate care vine din a vorbi frecvent cu oamenii. Pentru a înceta să te simți incomod în situații sociale, este esențial să ieși din zona ta de confort și să interacționezi mai des cu oamenii. S-ar putea să vă simțiți jenat la început, dar singura modalitate de a vă îmbunătăți este să exersați.
- Începeți cu interacțiuni mici, cu presiune scăzută, cum ar fi să cereți indicații sau să discutați cu un casier. Faceți-vă drumul până la situații mai provocatoare de anxietate, cum ar fi să vă prezentați străinilor la o petrecere.
- Abilitățile sociale se ruginesc dacă nu le folosești, așa că încearcă să vorbești cu cineva nou în fiecare zi.
Pasul 3. Îndreptați-vă focalizarea către exterior
Când ieșiți, gândiți-vă la împrejurimi și la oamenii din jur, nu la modul în care vă simțiți. Concentrarea asupra anxietății tale tinde să o mărească, dar dacă te antrenezi să te gândești la alte lucruri, te vei simți mai puțin conștient de sine.
De exemplu, dacă sunteți în conversație și vă faceți griji dacă cealaltă persoană vă judecă, concentrați-vă să-i faceți să zâmbească sau să le spuneți ce știți despre un anumit subiect. Îndreptați-vă întreaga atenție asupra lor și vă veți simți mai puțin anxioși cu privire la voi înșivă
Pasul 4. Puneți întrebări celorlalți oameni despre ei înșiși
Dacă vă simțiți incomod atunci când discutați cu cineva, îndreptați-vă atenția către aceasta punând întrebări. A fi curios despre ceilalți este o modalitate excelentă de a menține o conversație fără să simți că trebuie să spui ceva interesant.
- Puneți întrebări care necesită mai mult decât un răspuns da sau nu. De exemplu, o întrebare bună ar putea fi: „Cum ați intrat în linia dvs. actuală de lucru?”
- Evitați să puneți întrebări intruzive. Păstrați-l ușor și pozitiv.
Pasul 5. Fii persistent
Anxietatea poate fi greu de depășit și probabil că nu vei înceta să te simți prost peste noapte. Continuați să exersați și nu lăsați contracarările să vă țină în casă. În timp, vei începe să te simți mai în largul tău în situațiile sociale.
