Piciorul uman este format din 26 de oase și aproximativ 100 de mușchi, tendoane și ligamente. Este, de asemenea, partea corpului care suportă cea mai mare greutate, deci nu este neobișnuit să suferiți de dureri de picioare sau probleme diagnosticate la picioare la un moment dat în viața ta. Problemele dureroase ale piciorului includ jupuni, pronație, arcade căzute, ciocane, fasciită plantară și mușchi strânși și înghesuiți. Puteți rezolva multe dintre aceste probleme efectuând exerciții la picioare pentru a întinde mușchii și a reduce tensiunea.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire a piciorului
Pasul 1. Solicitați sfaturi
Dacă aveți dureri de picior sau gleznă, trebuie să primiți sfatul medicului sau podologului. Dacă durerea nu dispare, chiar și cu odihnă, gheață și înălțime, este posibil să aveți o fractură. Acest lucru este și mai probabil dacă există umflături, vânătăi sau decolorare. Va trebui să solicitați tratament medical și să faceți o radiografie pentru a confirma sau a exclude această posibilitate.
Dacă aveți o fractură sau alte leziuni, cum ar fi cele menționate mai sus, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă există exerciții de kinetoterapie prescrise pe care le puteți face
Pasul 2. Încercați ridicarea degetelor
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Ridicați degetul mare de la podea ușor, lăsându-i pe ceilalți patru în jos. Practicați acest lucru până la punctul în care puteți ridica în cele din urmă toate cele cinci degete, câte unul, începând cu degetul mare și terminând cu degetul al cincilea. Apoi, exersați coborârea fiecărui deget de la picioare unul câte unul, începând cu al cincilea deget de la picior și terminând cu degetul mare. Faceți două seturi de 15.
- Dacă întâmpinați acest lucru la început, ridicați-vă degetul mare în sus și în jos până când veți obține atenția. Mutați-vă încet prin degetele de la picioare, lucrând până unde puteți face toate cele cinci.
- Acest exercițiu este menit să consolideze extensorii, unul dintre grupurile de mușchi care mișcă degetele de la picioare în sus și în jos. Extensorii și flexorii puternici pot ajuta foarte mult la mers și echilibru și astfel pot ajuta la prevenirea rănirilor piciorului în urma accidentelor, potrivit Summit Medical Group.
Pasul 3. Faceți bucle de la picior
Așezați un prosop pe pământ sub piciorul drept. Întindeți degetele de la picioare și trageți-le înapoi pentru a prinde materialul cu degetele de la picioare. Ridicați pânza la un centimetru de la sol și țineți-o timp de cinci secunde. Coborâți-l la pământ. Repetați de cinci ori. Apoi repetați în partea stângă.
- Relaxați-vă mușchii între fiecare prindere.
- Lucrați până la menținerea mânerului timp de 10 secunde la un moment dat.
- Buclele degetelor se concentrează în primul rând pe întărirea flexorilor degetelor de la picioare.
Pasul 4. Ridicați marmură
Așezați 20 de baloane și un castron mic pe pământ. Așezați-vă pe canapea sau pe un scaun, relaxat până la capăt. Cu un picior, ridicați câte o marmură pe rând și așezați-o în castron. Apoi goliți marmura și faceți același lucru cu celălalt picior. Acest exercițiu va întări mușchii intrinseci și extrinseci din picioare. Este, de asemenea, util pentru fasciita plantară, dar și pentru leziunile cum ar fi degetul de la picior, un termen folosit pentru leziunea degetului mare de la picior cauzată de hiperextensie.
Pasul 5. Scrieți alfabetul
Stai pe canapea, relaxat pe spate. Extindeți unul dintre picioare și ridicați un picior la câțiva centimetri de sol. Urmăriți alfabetul în aer folosind degetul mare ca „creion”. Apoi schimbați picioarele și faceți același lucru cu degetul mare opus. Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor extensori și flexori ai piciorului.
- De asemenea, poate ajuta la fasciita plantară și la degetele de la picioare, printre alte condiții ale piciorului. Este deosebit de eficient în reabilitarea gleznei.
- Păstrați-vă mișcările mici. Folosiți doar glezna, piciorul și degetul de la picioare.
Pasul 6. Faceți o extensie a degetelor
Înfășurați o bandă de cauciuc în jurul mijlocului tuturor celor cinci degete pe piciorul drept. Ar trebui să aibă rezistență medie, astfel încât să dea ușor. Întindeți toate degetele de la picioare. Acest lucru va face ca banda să se întindă până la capăt. Țineți întinderea timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă degetele de la picioare. Efectuați această întindere de cinci ori pe fiecare picior.
- Asigurați-vă că vă relaxați timp de aproximativ cinci secunde.
- Acest lucru întărește mușchii extrinseci și intrinseci ai piciorului și este utilizat atât în tratamentul fasciitei plantare, cât și al degetului de la gazon.
Pasul 7. Încercați să trageți degetul mare
Buclați banda de cauciuc între degetul mare de la piciorul drept și degetul mare de la stânga. Așezați picioarele împreună. Îndepărtați degetele de la picioare în timp ce încercați să vă mențineți gleznele împreună. Întindeți banda de cauciuc cât puteți, apoi relaxați-vă. Relaxați-vă timp de cinci secunde între întinderi și repetați de cinci ori.
Acest exercițiu întărește mușchii extrinseci și intrinseci din picioare
Pasul 8. Faceți inversarea rezistentă a gleznei
Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Atașați un capăt al benzii de terapie la un obiect staționar, cum ar fi piciorul unei mese grele. Masa ar trebui să fie lângă tine, la picioarele tale. Buclați celălalt capăt al benzii în jurul mingii piciorului. Piciorul mesei va fi în lateral. Bucla benzii se va înfășura în jurul mingii piciorului și se va extinde lângă tine spre masă. Folosind banda pentru rezistență, îndepărtați glezna de masă, trăgând de bandă pentru ao întinde.
- Faceți două seturi de 15.
- Acest exercițiu poate ajuta la întărirea mușchilor maleolici și tibiali de pe ambele părți ale gleznei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea sau tratarea entorsei.
Pasul 9. Efectuați o eversiune rezistentă a gleznei
Acest exercițiu este foarte similar cu inversiunea. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Cu banda în aceeași poziție ca și cu inversarea, mișcați bucla benzii de rezistență în jos, astfel încât să fie împotriva arcului piciorului în locul mingii. Mutați piciorul în sus și în afară împotriva benzii de terapie.
- Faceți două seturi de 15.
- Acest exercițiu vă poate ajuta să consolidați mușchii peronii și tibiali de pe ambele părți ale gleznei. De asemenea, poate ajuta la tratarea sau prevenirea entorsei.
Pasul 10. Faceți creșteri de vițel
Stai drept în fața peretelui, a tejghelei sau a altui obiect stabil. Așezați ușor mâinile pe peretele din fața dvs. Ridicați-vă pe degetele de la picioare într-un exercițiu de creștere a vițelului. Din această poziție a vârfului ridicat, coborâți din nou picioarele la pământ, menținându-vă în același timp echilibrat cu mâinile pe perete. Repetați de 10 ori, asigurându-vă că vă coborâți încet la sol.
Pentru o provocare suplimentară, încercați să vă ridicați pe un picior la un moment dat și să faceți 10 repetări cu fiecare picior
Metoda 2 din 3: Efectuarea exercițiilor de întindere a piciorului și gleznei
Pasul 1. Testați-vă raza de mișcare a gleznei
Stai cu picioarele întinse drept în fața ta. Fără a mișca picioarele, îndreptați-vă picioarele înapoi spre corpul vostru cât de mult se vor deplasa confortabil. Țineți timp de 10 secunde. Apoi, îndreaptă degetele de la picioare în jos, departe de corpul tău. Apăsați încă 10 secunde. Apoi, îndreptați degetele spre piciorul opus și țineți apăsat timp de 10 secunde. Apoi, îndreaptă degetele de la piciorul opus și menține încă 10 secunde. În cele din urmă, mișcați gleznele de 10 ori în sensul acelor de ceasornic și de 10 ori în sens invers acelor de ceasornic.
- Acest exercițiu a fost dezvoltat de Summit Medical Group, un centru de reabilitare, pentru a ajuta la creșterea gamei de mișcare sau a flexibilității gleznelor.
- Potrivit Summit, flexibilitatea și rezistența crescută a mușchilor gleznei, în special a mușchilor tibiali, pot ajuta la reducerea considerabilă a leziunilor, cum ar fi entorse.
- Utilizați această serie ca o încălzire pentru restul exercițiilor de întindere.
Pasul 2. Faceți flexia plantară
Această întindere este similară cu încălzirea, dar este o întindere mai vizată. Așezați-vă pe canapea cu picioarele îndreptate în fața dvs., astfel încât acestea să fie perpendiculare pe picioare. Flexează-ți picioarele înapoi spre tine, cât de departe se vor îndrepta, păstrând picioarele pe pământ. Încercați să vă mențineți picioarele extinse, astfel încât degetele de la picioare și tocuri să se miște în linie dreaptă. Țineți cinci secunde. Relaxați-vă și apoi împingeți-vă degetele de la picioare departe de corp cât de departe vor merge.
- Repetați de 15 ori, mișcând ambele picioare în același timp. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați culcat.
- Pentru a obține o întindere mai adâncă, puteți utiliza o bandă elastică.
- Îndreptarea degetelor de la picioare departe de corp ajută la întărirea mușchilor gambelor.
Pasul 3. Încercați dorsiflexia
Așezați-vă pe un scaun și flectați piciorul drept. Buclați un prosop mare sub picior. Trage de capetele prosopului și trage-l spre tine. Întindeți degetele de la picioare spre dvs. cât de mult puteți, rămânând confortabil. Țineți întins timp de 10 secunde și repetați de 3 ori cu fiecare picior.
- Aceasta întinde mușchii din tibie. Shinele flexibile, cum ar fi vițeii, sunt importante pentru recuperarea completă după fasciita plantară.
- Puteți face acest lucru și cu o bandă de rezistență pe podea. Agățați banda în jurul unui picior de masă. Îndepărtați-vă de masă și fixați-vă piciorul în bandă. Aduceți degetele de la picioare spre dvs., trăgând de bandă.
- Acesta este conceput pentru a întinde mușchii flexori ai piciorului, care vă ajută să mișcați picioarele în raport cu piciorul.
Pasul 4. Faceți o întindere a lui Ahile
Stai pe o scară. Mutați-vă până când stați pe scară doar cu bilele picioarelor. Țineți balustradele sau peretele de pe ambele părți pentru echilibru. Coborâți încet călcâiul spre pasul de jos până când simțiți întinderea mușchilor gambei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă. Faceți trei repetări.
Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor gambei. Întinderea mușchilor gambei, conform Societății Ortopedice Americane pentru Picior și Gleznă, este parte integrantă în tratamentul fasciitei plantare. Acest lucru se datorează faptului că mușchii gambei excesiv de strânși fac mai dificilă flexia și întinderea corectă a călcâiului. Acest lucru este necesar pentru a vă ajuta să vă recuperați de această afecțiune dureroasă
Pasul 5. Efectuați o întindere a vițelului în picioare
Stați cu fața către perete cu mâinile sprijinite pe perete pentru echilibru. Mergeți înainte cu un picior și îndoiți ușor genunchiul. Întindeți celălalt picior în spatele vostru, astfel încât călcâiul să se sprijine pe podea. Apoi, înclină-te încet în perete până când simți întinderea în vițel. Țineți timp de 15-30 de secunde și efectuați trei repetări.
Acest exercițiu întinde soleul, unul dintre mușchii majori ai gambei.
Pasul 6. Întindeți flexorii degetelor de la picioare
Stai cu fața către perete, așezând mâinile pe perete pentru echilibru. Întindeți piciorul în spatele dvs. și îndreptați piciorul, așezând vârful piciorului pe pământ. Relaxați-vă și simțiți întinderea gleznei. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, oprindu-vă să vă odihniți o clipă dacă simțiți crampe la degetele de la picioare. Faceți trei repetări pe fiecare picior.
Lucrează-te până la menținerea poziției timp de un minut
Pasul 7. Folosind o sticlă de apă înghețată, rotiți-o înainte și înapoi cu arcul piciorului de la degetele de la picioare până la călcâi
De asemenea, puteți folosi un sucitor, o cutie sau o minge de tenis, de exemplu, dar utilizarea ceva rece va ajuta la reducerea inflamației. Puteți face acest lucru fie în picioare, fie așezat. Această întindere dinamică este excelentă pentru o zi lungă pe picioare sau pentru a ajuta la ameliorarea rigidității sau umflăturii.
Acest exercițiu va întări fascia plantară și alte țesuturi care o ajută să o susțină, cum ar fi tendonul lui Ahile și mușchii gambei
Metoda 3 din 3: Masarea picioarelor
Pasul 1. Cunoașteți importanța masajului
Medicii și clinicile, cum ar fi Clinica pentru leziuni sportive, susțin masajul picioarelor. Sunt relaxante, dar masajele cresc și circulația la picioare. De asemenea, ajută la prevenirea leziunilor, cum ar fi tulpini musculare sau entorse.
Pasul 2. Efectuați o rulare cu minge
Așezați-vă pe un scaun și așezați o minge de tenis, lacrosse sau golf sub mingea piciorului drept (o minge de tenis este probabil cea mai confortabilă pentru picior). Rulați mingea cu picioarele, mutând mingea de-a lungul fundului piciorului de la minge la călcâi. Continuați mișcarea timp de două minute. Ar trebui să simțiți masajul de-a lungul piciorului.
Încercați să mutați mingea în sus și în jos și în cercuri pentru a crește eficacitatea masajului. Repetați cu piciorul stâng timp de 2 minute
Pasul 3. Faceți-vă un masaj fascia plantară
În timp ce stați pe scaun, așezați piciorul drept deasupra coapsei stângi. Folosiți degetul mare pentru a lucra ușor cercuri în arcul dvs. Rulați mâinile în sus și în jos piciorul, eliberând mușchii prin întregul picior. Așezați degetele între degetele de la picioare ca și cum ați fi ținut mâinile cu picioarele. Păstrați această poziție cu degetele de la picioare întinse timp de 30 de secunde. Masați fiecare deget pentru a elibera tensiunea suplimentară.
sfaturi
- Înainte de a începe acest plan, consultați mai întâi un medic sau un terapeut fizic pentru a vedea ce exerciții specifice sunt potrivite pentru un anumit scop.
- Nu ignora nici o durere rezultată dintr-un exercițiu. Raportați imediat medicului sau kinetoterapeutului pentru instrucțiuni suplimentare pentru a preveni o vătămare sau o vătămare în timpul condiționării.
- Dacă picioarele tale par deosebit de dureroase, înmoaie-le într-o combinație de apă caldă și săruri Epsom. Înmuiați 10-20 de minute sau până când apa se răcește.
- Trebuie să vă anunțați medicul sau kinetoterapeutul dacă durerea este nouă sau mai gravă decât în mod normal, este la un nivel de cinci sau mai mare pe o scară standard de durere de la unu la 10, face dificilă mersul pe jos sau greutatea piciorului, se simte diferit sau mai intens decât s-a experimentat anterior sau este însoțit de orice roșeață, umflare sau decolorare.
