Melatonina este un hormon natural din organism care reglează trezirea și somnul. Nivelurile scăzute de melatonină pot fi responsabile pentru un somn de calitate slabă noaptea, ceea ce poate face dificilă ridicarea dimineața. Prin gestionarea expunerii la lumină și a dietei, puteți crește nivelul melatoninei în mod natural. De asemenea, puteți face modificări ale stilului de viață, inclusiv suplimentarea cu melatonină, pentru un somn de o calitate mai bună.
Pași
Partea 1 din 3: Gestionarea expunerii la lumină
Pasul 1. Expune-te la cel puțin 15 minute de lumina soarelui strălucitoare în fiecare zi
Obțineți puțină lumină naturală în fiecare zi, de preferință dimineața. Expunerea la lumină naturală în timpul orelor de veghe ajută la echilibrarea ritmurilor circadiene ale corpului, ducând la creșterea producției de melatonină pe timp de noapte.
- Academia Americană de Dermatologie recomandă persoanelor de toate tonurile pielii să poarte protecție solară cu 30 SPF atunci când sunt în soare direct.
- Este mai bine să vă expuneți la soare de la o fereastră decât să nu primiți deloc, dacă nu puteți ieși afară. Lucrătorii din birourile cu ferestre tind să producă mai multă melatonină (și dorm mai bine) noaptea decât cei care lucrează în birouri fără ferestre.
Pasul 2. Opriți luminile cu LED-uri când vă liniștiți noaptea
Stingeți sau stingeți luminile LED seara. Aceste becuri produc lumină albastră, care suprimă producția naturală de melatonină a corpului. Optează pentru becurile fluorescente tradiționale, care produc lumină albastră la un nivel inferior, sau becurile fără lumină albastră destinate să maximizeze nivelurile de melatonină.
Becurile fără lumină albastră pot fi achiziționate de la mai mulți comercianți cu amănuntul online sau magazinul dvs. local de hardware
Pasul 3. Folosiți un comutator de reglare în timpul serii
Atenuați luminile din jurul casei dvs. în orele de dinainte de culcare, creând un mediu mai întunecat nu mai târziu de 21:00 sau 22:00. Întunericul treptat vă va ajuta să creșteți în mod natural nivelul melatoninei.
Puteți achiziționa un dimmer pentru a adăuga la lămpile existente la magazinul local de îmbunătățire a locuinței sau online
Pasul 4. Dispozitive electronice laterale seara
Evitați să utilizați tableta, telefonul și computerul în ora sau 2 înainte de culcare. Aceste dispozitive emit niveluri ridicate de lumină albastră, care suprimă producția naturală de melatonină. Nivelurile de melatonină vor crește atunci când ochii nu sunt expuși la acest tip de lumină înainte de culcare. Probabil că vei dormi și tu mai bine.
Puneți dispozitivele în modul de noapte, care emite mai puțină lumină albastră, dacă trebuie să lucrați seara
Pasul 5. Dormi în întuneric complet
Folosiți nuanțe opace pentru a vă face dormitorul foarte întunecat noaptea sau încercați o mască de somn. Evitați să folosiți luminile de noapte sau să lăsați lumina de baie aprinsă, deoarece acestea suprimă producția naturală de melatonină. Cu cât dormitorul dvs. este mai întunecat, cu atât creșterea naturală a melatoninei va crește.
Pasul 6. Instalați o lumină roșie slabă în baie dacă vă treziți frecvent noaptea
Ajutați creșterea naturală a melatoninei corpului noaptea prin instalarea unei lumini roșii în baie. Becurile cu spectru roșu sunt mai puțin deranjante pentru nivelurile de melatonină decât LED-urile sau chiar becurile fluorescente. Utilizând una, orice vizită de seară la baie va fi mai puțin probabilă să vă perturbe ciclul de somn.
Partea 2 din 3: Mănâncă și bea pentru a crește melatonina
Pasul 1. Mănâncă alimente și condimente bogate în melatonină
Incorporați mai multe nuci, ardei grași portocalii, cireșe, roșii, semințe de in și fructe de padure goji în dieta dvs. pentru un impuls natural de melatonină. Dacă nu vă plac aceste alimente, condimentele pot fi, de asemenea, o modalitate excelentă de a stimula melatonina. O linguriță (2 grame) de semințe de muștar sau schinduf au la fel de multă melatonină ca câteva roșii.
- Consumul de suc de cireșe tartă este o alternativă drăguță care stimulează melatonina, dacă consumul acestor alimente nu vă atrage atenția.
- Nu există o cantitate zilnică recomandată de melatonină pe care un adult sănătos trebuie să o ingereze, deoarece majoritatea oamenilor produc suficientă melatonină fără suplimente alimentare.
Pasul 2. Consumați alimente și băuturi bogate în calciu
Adăugați kale, coli, iaurt, brânză, broccoli și migdale în dieta dvs. pentru a adăuga calciu, care ajută la producerea melatoninei în organism. Consumul de băuturi bogate în calciu, cum ar fi laptele, este de asemenea excelent pentru creșterea naturală a nivelului de melatonină.
Nevoile de calciu variază în funcție de vârstă, dar adultul mediu are nevoie de aproximativ 1 000 mg de calciu pe zi - cantitatea din 3 pahare mari de lapte
Pasul 3. Minimizați aportul de cofeină pentru a crește în mod natural melatonina
Reduceți cantitatea de cafea, ceai cu cofeină, sodă și alte băuturi cu cofeină din dieta dumneavoastră. Băuturile cofeinizate scad producția de melatonină, deci evitarea acestora le va permite organismului să-și maximizeze în mod natural nivelurile de melatonină.
- Încercați să beți nu mai mult de 200 de miligrame de cofeină zilnic - aproximativ cantitatea din 2 căni de cafea. Aceasta reprezintă aproximativ jumătate din cantitatea maximă recomandată pentru un adult sănătos.
- Evitați să beți sau să mâncați orice cu cofeină seara.
Pasul 4. Adoptați obiceiuri sănătoase de băut
Reduceți consumul de alcool dacă beți în mod regulat la exces. Deși o băutură ocazională nu este o problemă, consumul regulat de alcool scade producția naturală de melatonină și poate întrerupe somnul.
Bărbații ar trebui să urmărească să bea nu mai mult de 4 băuturi într-o zi dată sau 14 băuturi într-o săptămână dată. Femeile ar trebui să urmărească să bea cel mult 3 băuturi pe zi sau 7 băuturi într-o săptămână
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Luați 1-3 mg de melatonină cu 90 de minute înainte de culcare
Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre dacă suplimentarea cu melatonină are sens pentru dvs. Suplimentarea cu melatonină este cea mai eficientă pentru cei cu ceasuri interne perturbate, cum ar fi lucrătorii în schimburi sau pacienții cu jet-lag.
- Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate sfătui cu privire la doza specifică pentru dvs. De obicei, melatonina se administrează o dată pe zi înainte de culcare. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre beneficiile melatoninei cu eliberare susținută dacă aveți dificultăți în a rămâne adormit.
- A lua mai multă melatonină decât recomandat nu vă va ajuta să dormiți mai bine. De fapt, prea multă melatonină poate contribui la probleme de somn sau dureri de cap.
Pasul 2. Meditează 15 minute înainte de culcare
Obișnuiește-te să meditezi sau să te rogi în fiecare noapte înainte de culcare. Meditatorii obișnuiți au niveluri mai ridicate de melatonină decât cei care nu meditează. Limitați-vă sesiunea la mai puțin de o oră pentru cel mai mare beneficiu al nivelului de melatonină.
Pasul 3. Faceți o baie fierbinte înainte de a merge la culcare
Faceți o baie fierbinte cu aproximativ o oră înainte de culcare noaptea. În cadă, temperatura corpului tău va crește, dar când ieși, temperatura corpului tău va scădea rapid. Această scădere rapidă a temperaturii corpului semnalează creierului dvs. pentru a elibera un val de melatonină.
Adăugarea unei picături sau a două uleiuri esențiale, cum ar fi lavanda sau salvie, poate îmbunătăți proprietățile relaxante ale băii
Pasul 4. Schimbați-vă rutina de exerciții pentru a vedea dacă vă ajută să dormiți
Unii oameni au un somn mai bun dacă fac exerciții seara, mai degrabă decât mai devreme în timpul zilei. Încercați acest lucru timp de o săptămână sau 2 pentru a vedea dacă face diferența. Dacă descoperiți că exercițiile fizice mai târziu vă mențin treaz noaptea, reveniți la vechea rutină.
- Nu uitați să luați întotdeauna măsuri de precauție atunci când faceți mișcare noaptea. Rulați cu un prieten și purtați echipament reflectorizant, dacă este necesar.
- În timp ce exercițiul fizic primul lucru dimineața poate fi minunat pentru menținerea rutinei de exerciții fizice, de obicei nu crește nivelul melatoninei, așa cum face exercițiul seara.
