Capul uman poate reprezenta mai mult de 8% din greutatea corporală a unei persoane, ceea ce este destul de mare pentru un gât. Adăugați ore lungi de condus, stând la un birou sau mergând cu o postură proastă, iar tulpina se poate transforma în rigiditate, dureri musculare și dureri de cap. Aceste întinderi pot ameliora toate aceste simptome, având suficient timp. Dacă suferiți de whiplash sau o altă leziune a gâtului, discutați cu un medic sau un kinetoterapeut pentru un plan de exerciții personalizat.
Pași
Metoda 1 din 3: întinderi de bază ale gâtului
Pasul 1. Stai sau stai cu o postură bună
Vă puteți întinde în poziție în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați. Alternativ, stați pe un scaun cu spate drept, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și mâinile pe coapse. Spatele dvs. nu trebuie să atingă spătarul scaunului. În ambele poziții, aliniați-vă umerii peste șolduri și urechile peste umeri.
Pasul 2. Ridică bărbia
Aduceți bărbia în jos spre piept pentru a vă întinde ceafa. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția neutră.
- Aceste întinderi nu ar trebui să aibă durere. Nu depășiți punctul de disconfort ușor.
- Dacă aveți nevoie de mai mult sprijin, țineți ceafa cu mâinile.
Pasul 3. Înclinați bărbia în sus
Ridicați bărbia spre tavan pentru a vă întinde partea din față a gâtului. Țineți întinderea timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă și coborâți bărbia.
Pasul 4. Se întinde spre umărul drept și stâng
Păstrați-vă umerii stabili și înclinați urechea dreaptă spre umărul drept, privind drept înainte. Țineți întinderea până la 20 de secunde, apoi înclinați urechea stângă pe umărul stâng și țineți încă 20 de secunde.
Pasul 5. Întoarceți capul spre dreapta și spre stânga
Rotiți gâtul spre dreapta, uitându-vă drept înainte peste umărul drept (sau cât de aproape puteți obține confortabil). Încă o dată, țineți acest lucru timp de 20 de secunde. Relaxați-vă, întoarceți-vă capul spre stânga și țineți apăsat pentru o ultimă întindere de 20 de secunde.
Dacă atingeți limita mișcării și întinderea se simte confortabilă, împingeți ușor capul cu mâna pentru a crește întinderea
Pasul 6. Încercați să atârnați capul pentru a remedia rigiditatea ușoară
Acesta este un exercițiu mai puțin frecvent și nu este de obicei recomandat persoanelor cu probleme grave la nivelul gâtului. O „îndoire a capului înainte” se poate simți bine pentru durerile de zi cu zi, totuși, deoarece oferă coloanei vertebrale o pauză de la ridicarea capului. Iată cum să îl încercați:
- Ținându-ți spatele drept, articulați înainte șoldurile și întindeți mâna spre podea. Dacă atingerea podelei este inconfortabilă, așezați-vă mâinile pe coapse sau tibie.
- Cu capul atârnat în jos, încercați exercițiile de înclinare a bărbiei (în sus și în jos) și exercițiile de rotație (privind în stânga și în dreapta).
Pasul 7. Repetați întinderea zilnic
Una sau două sesiuni de întindere pe zi sunt de obicei suficiente. Dacă doriți să vă întindeți mai des, ridicați-l încet sau consultați un medic sau un kinetoterapeut. În unele cazuri, întinderea excesivă vă poate suprasolicita gâtul.
Dacă întinderea s-a simțit bine și nu a crescut durerea, puteți încerca să țineți fiecare întindere timp de 30-60 de secunde data viitoare
Pasul 8. Urmăriți progresul
Odată ce mușchii nu mai sunt strânși, opriți întinderea, cu excepția cazului în care este necesar, de obicei de două sau trei ori pe săptămână. Majoritatea durerilor de gât ar trebui să se îmbunătățească rapid odată cu întinderea. Consultați un medic dacă durează mai mult de o săptămână sau două sau dacă simptomele se agravează.
Un arzător sau senzație de usturime de-a lungul unei părți a gâtului și a umărului poate dura oriunde de la câteva minute până la câteva săptămâni
Pasul 9. Consultați un medic pentru răni grave
Dacă v-ați rănit gâtul într-un accident sau dacă simptomele se extind până la braț, vizitați un medic înainte de a vă întinde. Dacă aveți simptome suplimentare, consultați secțiunea Avertismente de mai jos pentru mai multe sfaturi.
Pentru o leziune mai puțin gravă, exercițiul ușor este probabil mai eficient decât odihna. De regulă, întinderea este o idee bună atâta timp cât nu dăunează
Pasul 10. Aplicați căldură (opțional)
O compresă caldă sau un tampon de încălzire pe gât reduce rigiditatea și facilitează întinderea. Cu toate acestea, dacă durerea a început în ultimele două sau trei zile, evitați căldura și așteptați până după întindere pentru a aplica gheață. În această etapă timpurie, doriți să răcoriți zona pentru a reduce umflarea.
O modalitate ușoară de a aplica căldură este să te întinzi sub un curent de apă caldă la duș
Metoda 2 din 3: Intinderea muschilor specifici
Pasul 1. Întindeți mușchii pieptului și umărului
Acești mușchi devin adesea strânși împreună cu gâtul dvs., mai ales dacă problema este legată de o postură proastă. Dacă aceste zone se simt rigide, încercați acest exercițiu rapid pentru a vă relaxa înainte de celelalte întinderi:
- Stați cu picioarele împreună la aproximativ 0,6 metri de un colț.
- Ridicați coatele la înălțimea umerilor, cu antebrațele deasupra lor. Sprijiniți-vă antebrațele de cei doi pereți.
- Înclinați-vă înainte până când simțiți o întindere în piept și umeri, dar nu simțiți durere. Sprijină-ți greutatea mai ales cu picioarele, nu cu brațele.
- Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Pasul 2. Exercitați mușchii scaleni
Acești mușchi se extind de-a lungul părții gâtului, până la claviculă. Pe lângă îmbunătățirea flexibilității gâtului, întărirea acestor mușchi poate ajuta la probleme de respirație, deoarece ridică cutia toracică. Iată un exercițiu pentru a vă viza mușchii scaleni:
- Așezați-vă drept la marginea unui scaun, cu bărbia trasă înapoi pentru a vă centra urechile peste umeri.
- Prindeți marginea scaunului cu mâna dreaptă pentru a vă stabiliza. Dacă aveți nevoie, plasați mâna stângă peste clavicula dreaptă pentru ao menține plană.
- Înclinați-vă urechea spre umărul stâng.
- Opțional, întindeți-vă mai mult ridicând ușor bărbia și rotind capul spre umărul stâng.
- Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde, apoi repetați cu cealaltă parte.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra capcanelor pentru a trata durerile de cap cronice
Mușchii trapez de peste omoplați sunt importanți pentru controlul mișcărilor capului. Tensiunea constantă aici poate provoca dureri de cap. Puteți rămâne chiar pe scaun pentru a le exercita:
- Apucați din nou marginea scaunului cu mâna dreaptă.
- Rotiți capul spre umărul stâng. (Este important să faceți acest lucru mai întâi.)
- Aduceți bărbia în jos spre piept.
- Așezați mâna stângă deasupra capului și apăsați ușor spre umărul stâng.
- Pentru o întindere mai mare, înclinați-vă trunchiul ușor și la stânga.
- Țineți până un minut și repetați pentru cealaltă parte.
Pasul 4. Întindeți scapula levatorului după perioade lungi de imobilitate
Numele acestor mușchi sună ca „levitează scapula” (omoplatul), deoarece exact asta face. Tensiunea aici este adesea cauza durerii gâtului datorită așezării într-o singură poziție, mai ales dacă simțiți o pată fragedă în partea superioară a omoplatului. Iată cum să-l întindeți:
- Stai sau stai cu un perete pe o parte.
- Aduceți cotul cel mai apropiat de perete deasupra umărului. Așezați-l de perete.
- Întoarceți capul de perete și ridicați bărbia. Ar trebui să simți întinderea gâtului.
- Folosiți mâna liberă pentru a vă trage ușor capul mai departe în aceeași direcție.
- Ca întotdeauna, rămâneți aici 30-60 de secunde înainte de a încerca cealaltă parte.
Metoda 3 din 3: Întărirea gâtului și a umerilor
Pasul 1. Decideți când să încercați aceste exerciții
Mușchii slabi sau strânși vă pot agrava postura și nu vă pot susține în mod corespunzător gâtul. Lucrul la acestea poate reduce șansa reapariției durerilor de gât. Odată ce puteți efectua aceste exerciții fără durere, programați-le în fiecare zi. Ziua liberă este importantă pentru a oferi mușchilor tăi timp de reconstrucție.
Pasul 2. Stai cu coloana vertebrală pe un perete
Stați pe un perete sau pe o ușă. Așezați picioarele la aproximativ 7 cm de la baza peretelui.
În schimb, vă puteți așeza pe un scaun cu spate drept, dacă are tetieră. Profitați de acest lucru când aveți un moment în timpul unei călătorii lungi
Pasul 3. Coborâți ușor bărbia
Lăsați bărbia să cadă spre gât. Acest lucru ar trebui să vă întindă partea din spate a gâtului și să strângeți mușchii mici din jurul gâtului.
Simțiți mușchii mari pe partea din față a gâtului. Dacă sunt tensionate, ridicați din nou capul și coborâți bărbia mai încet. Mușchii mari ar trebui să rămână relaxați, în timp ce mușchii mici dintre ei ar trebui să se strângă
Pasul 4. Aduceți partea din spate a capului pe perete
Fără a ridica bărbia, mișcă-ți capul înapoi, astfel încât să atingă peretele.
Dacă acest lucru provoacă durere, trageți-vă capul înapoi cât de mult puteți fără durere. Acesta este un semn al posturii capului înainte, pe care îl puteți corecta cu alte modificări ale exercițiului și ale stilului de viață
Pasul 5. Repetați această mișcare
Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați acest lucru de zece ori, apoi opriți-vă. Puteți efectua acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
După ce practicați acest exercițiu, este posibil să nu fie nevoie să aveți un perete sau o tetiere în spate
Pasul 6. Exercițiu cu încuviințări ale capului și ridicări ale capului
Iată un ultim set de exerciții care vă pot întări gâtul și mușchii din apropiere. Deși nu îl puteți încerca pe drum, unii oameni consideră că este mai ușor decât exercițiul de mai sus:
- Așezați-vă pe o suprafață fermă, cu un prosop înfășurat care vă sprijină gâtul.
- Aduceți ușor bărbia în jos spre gât. Țineți partea din spate a capului pe podea și cea din spate pe gât împotriva prosopului. Repetați de mai multe ori.
- Dacă puteți face acest lucru fără durere, repetați aceeași mișcare din cap în timp ce ridicați capul de pe podea. Nu ridicați gâtul de pe prosop.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă suferiți de whiplash, este posibil să aveți nevoie de exerciții suplimentare. Cel mai bine este să vizitați un terapeut fizic pentru acestea, deoarece exercițiile nu sunt utile pentru toată lumea.
- Exercițiul aerob (cunoscut și sub denumirea de cardio) mărește fluxul de sânge către mușchii dvs., ceea ce vă poate relaxa mușchii și grăbi vindecarea. Dacă aveți dureri de gât sau rigiditate, luați în considerare începerea mersului pe jos sau cu bicicleta. Aveți grijă la aerobicul cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, deoarece zgomotul poate fi dureros cu mușchii strânși.
Avertizări
- Opriți întinderea dacă vă provoacă mai multă durere.
-
Solicitați asistență medicală imediată dacă aveți oricare dintre următoarele simptome pe lângă problemele gâtului:
- Simptome de meningită (febră, vărsături și / sau sensibilitate la lumină)
- Dacă urmează un accident: durere sau amorțeală pe umăr, brațe sau picioare
- Incapacitatea de a vă mișca mâna sau brațul
-
Faceți o programare la medic dacă:
- Durerea este atât de severă încât nu poți găsi o poziție confortabilă
- Aveți o durere palpitantă, amorțeală sau slăbiciune la nivelul umărului sau brațului
- Simptomele nu se ameliorează în decurs de o săptămână
- O doză regulată de analgezic fără prescripție medicală nu reduce durerea
- Ai ganglioni limfatici umflați pe gât
- Respirația sau înghițirea este dificilă
- Devii incontinent
- Ai probleme cu mersul
- Ai fost mușcat de o căpușă în ultima lună
- Evitați să faceți rotații de cerc cu capul sau gâtul.
