Testosteronul este un hormon care este produs în cantități mari de către bărbați (și puțin la femele), în testicule și glandele suprarenale. Nivelurile ridicate de testosteron sunt asociate cu performanța sexuală, funcția reproductivă, masa musculară, creșterea părului, comportamentele agresive, competitive și alte astfel de lucruri bărbătești. Nivelurile de testosteron tind să atingă vârful la 40 de ani și scad încet de acolo. Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a crește testosteronul, așa că, dacă simțiți că nivelul de testosteron ar putea crește, ați ajuns la locul potrivit.
Pași
Partea 1 din 3: Alimentația corectă
Pasul 1. Modificați-vă obiceiurile alimentare
Cât de mult testosteron produce corpul tău are mult de-a face cu dieta, deci este important să conștientizezi exact ceea ce mănânci. O dietă bună pentru testosteron include o mulțime de grăsimi sănătoase, legume cu frunze verzi, proteine și colesterol (nu este totul rău!). Dietele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui evitate atunci când se încearcă creșterea testosteronului.
- De exemplu, mineralele precum zincul și magneziul ajută la începerea producției de testosteron, în timp ce un nivel sănătos de colesterol permite celulelor dvs. Leydig să producă testosteron.
- În plus, legumele precum broccoli, conopida și varza acționează pentru scăderea nivelului de estrogen (un hormon feminin) din corpul dumneavoastră, crescând astfel nivelul de testosteron.
Pasul 2. Ia niște nuci
Incorporarea unei mână sau două de nuci sau migdale în dieta zilnică este o modalitate excelentă și ușoară de a crește nivelul de testosteron.
- De asemenea, încercați să vă îndreptați spre nuci de brazil, caju, arahide și alte nuci cu un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, deoarece bărbații care consumă în mod regulat aceste grăsimi au niveluri mai ridicate de testosteron decât bărbații care nu.
- Semințele, cum ar fi floarea-soarelui și semințele de susan, oferă, de asemenea, niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate, pe lângă proteine, vitamina E și zinc, toate acestea stimulând testosteronul.
- Pentru cea mai sănătoasă opțiune, alegeți versiunile ne aromate și nesărate de nuci și semințe.
Pasul 3. Mănâncă stridii și alte alimente bogate în zinc
Zincul este unul dintre cele mai importante minerale de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru producerea de testosteron. De fapt, creșterea aportului de zinc poate crește semnificativ nivelul de testosteron în doar șase săptămâni.
- Dacă sunteți în căutarea unei soluții rapide, șase stridii reprezintă tot impulsul de care are nevoie corpul pentru a produce mai mult testosteron, deoarece stridiile conțin o mulțime de zinc.
- Însă, dacă nu vă interesează crustaceele, puteți crește și aportul de zinc consumând carne și pește bogate în proteine, împreună cu produse lactate crude, cum ar fi laptele și brânza, toate conținând niveluri ridicate de zinc.
- Dacă vă este greu să vă creșteți aportul de zinc doar prin dietă (mai ales ca vegan sau vegetarian), puteți ajuta procesul luând un supliment de zinc. Aportul recomandat pentru adulți nu depășește 40 mg pe zi.
Pasul 4. Începeți ziua cu fulgi de ovăz
Beneficiile sănătății fulgi de ovăz sunt bine-cunoscute - are un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de grăsimi - dar acum mai există un motiv pentru a-ți începe ziua cu un bol de ovăz: un studiu din 2012 a arătat că fulgii de ovăz sunt corelați cu niveluri crescute de testosteron.
- Studiul a găsit dovezi că compușii din ovăz numiți avenacozide pot limita nivelul globulinelor care leagă hormonul sexual în sistem, crescând astfel nivelul de testosteron.
- De asemenea, sa demonstrat că fulgi de ovăz îmbunătățesc performanța sexuală. S-a încărcat cu L-arginină, un aminoacid care reacționează cu oxidul azotic pentru a relaxa vasele de sânge. Când aceste vase de sânge se extind, fluxul de sânge crește puternic.
Pasul 5. Mănâncă până la 3 ouă întregi pe zi
Ouăle sunt practic un superaliment care produce testosteron. Gălbenușurile lor conțin niveluri ridicate de HDL (alias tipul „bun” de colesterol) care formează elementele de bază ale producției de testosteron.
- În plus, ouăle sunt bogate în proteine și încărcate cu zinc - încă două produse esențiale care produc testosteron.
- Nu vă faceți griji cu privire la arterele voastre - consumul de colesterol „bun” nu va crește nivelul colesterolului din sânge (spre deosebire de colesterolul „rău”, cum ar fi trigliceridele), astfel încât să puteți mânca până la trei ouă întregi pe zi, fără a vă compromite sănătatea.
Pasul 6. Mănâncă varză
Varza (împreună cu alte legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul și varza) pot face minuni pentru nivelul de testosteron. Conține un fitochimic numit indol-3-carbinol (IC3) care are dublu efect de creștere a hormonilor masculini în timp ce scade cei feminini.
- Mai exact, un studiu efectuat la Spitalul Universitar Rockefeller a arătat că nivelurile de estrogen au fost reduse cu până la 50% la bărbații care au luat 500 mg de IC3 pe săptămână, făcând astfel nivelurile de testosteron existente mult mai eficiente.
- Cel mai eficient mod de a vă crește nivelul IC3 acasă este să mâncați o mulțime de varză, așa că încercați să preparați supă de varză, chifle de varză, suc de varză sau varză bună și cartofi.
Pasul 7. Reduceți aportul de zahăr
Oamenii de știință au descoperit că bărbații obezi au de 2,4 ori mai multe șanse de a avea testosteron scăzut decât omologii lor, deci este important să încercați să aruncați kilogramele în plus pentru a crește testosteronul. Cel mai rapid mod de a face acest lucru este să tăiați cât mai mult zahăr procesat din dietă.
- Dacă sunteți un băut avid de sifon, acesta ar trebui să fie primul lucru pe care să-l luați. Sodele sunt umplute cu zaharuri procesate și calorii goale, ceea ce duce la rezistența la insulină și creșterea în greutate. Doar prin tăierea cutiei zilnice de sodă din dietă, ai putea elimina o tonă de calorii.
- Fructoza este un tip de zahăr găsit în alimentele procesate și sucurile de fructe. Se crede că este unul dintre factorii majori din spatele obezității moderne. Pentru a reduce aportul de fructoză, tăiați alimentele și băuturile procesate, împreună cu carbohidrații rafinați din cerealele pentru micul dejun, covrigi, covrigi, vafe etc.
Pasul 8. Luați vitamina D3
Din punct de vedere tehnic, este un hormon, dar unul foarte important. Studiile arată că persoanele care iau în mod regulat suplimente D3 au de fapt niveluri mai ridicate de testosteron.
Pasul 9. Stai departe de suplimentele care nu sunt susținute de dovezi științifice
Deși pot fi la modă, cu siguranță nu vă ajută să produceți mai mult testosteron. Acestea sunt lucrurile de care ar trebui să stați departe:
- Vitamina C. Dacă nu aveți diabet, nu veți beneficia prea mult de administrarea acestui supliment pentru creșterea testosteronului. Deși poate fi benefic în stimularea testosteronului la șobolanii diabetici, aceasta este aproximativ amploarea dovezilor științifice. Cel mai probabil obțineți suficientă vitamina C din dieta dumneavoastră.
- ZMA. ZMA este un amestec suplimentar de zinc, magneziu și vitamina B6. Studii recente au descoperit că ZMA nu are absolut niciun efect asupra producției de testosteron la bărbați. Dacă nu știți că aveți deficiențe în oricare dintre aceste categorii, evitați.
-
Faceți-vă cercetările.
Suplimentele de cercetare care pretind că ajută la creșterea nivelului de testosteron. Dacă nu sunteți sigur, fiți propriul dvs. avocat și luați o decizie în cunoștință de cauză. Doar pentru că este acolo pe internet nu o face adevărată.
Partea 2 din 3: Obținerea fizică
Pasul 1. Elaborați un plan de exerciții și respectați-l
Dacă sperați să vă creșteți nivelul de testosteron, dieta nu este singurul lucru de luat în considerare. Exercițiile fizice sunt o parte la fel de importantă pentru creșterea nivelului de testosteron, motiv pentru care ar trebui să veniți cu un plan de fitness eficient, dar durabil, conceput pentru a maximiza producția de testosteron.
- Tipuri specifice de exerciții, cum ar fi haltere, determină de fapt organismul să producă mai mult testosteron.
- Exercițiile fizice vă scad șansele de a fi supraponderali și, după cum s-a discutat mai sus, supraponderalitatea poate avea un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
- Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, poate fi o idee bună să solicitați serviciile unui antrenor personal care poate elabora un plan de exerciții special adaptat la nivelul dvs. actual de fitness, împreună cu rezultatul dorit.
Pasul 2. Începeți să ridicați greutățile
Dacă doriți să creșteți testosteronul, ar trebui să începeți să ridicați greutățile, deoarece greutatea este cea mai eficientă formă de exercițiu pentru creșterea producției de testosteron. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, va trebui să ridicați greutăți mai grele cu mai puține repetări și probabil că este mai bine să evitați cu totul greutățile. Rămâneți cu greutăți libere și urmați sfaturile de mai jos:
- Ridicați grupuri musculare mari. Studiile arată că ridicarea unor grupuri musculare mai mari, care necesită mișcări complexe, compuse, este mult mai eficientă pentru producerea testosteronului decât lucrul cu unul sau doi mușchi mai mici. Din acest motiv, ar trebui să rămâneți cu exerciții de greutate, cum ar fi presele pe bancă, genuflexiunile, împușcăturile și presele pentru umeri.
- Încercați să vă antrenați cu volum mare. Tipul de exerciții pe care le efectuați nu va însemna nimic dacă nu aveți suficient volum. Ar trebui să faceți cel puțin 3 până la 4 seturi din fiecare exercițiu compus, folosind o greutate pe care o puteți ridica doar de 5 ori pe set. Volumul antrenamentului dvs. este determinat de această formulă: repetări x seturi x greutate = volum. Cu toate acestea, când vine vorba de o alegere între mai multe repetări sau mai multe seturi, ar trebui să alegeți mai multe seturi de fiecare dată.
- Concentrați-vă pe intensitate mare. Împingeți-vă cu putere în sala de gimnastică - doar împingându-vă la limita fizică vă veți maximiza producția de testosteron. Creșteți intensitatea efectuând fiecare exercițiu mai încet și odihnindu-vă nu mai mult de două minute între seturi
Pasul 3. Încercați antrenamentul la intervale de intensitate mare
Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT este o altă formă de exercițiu care poate crește în mod activ nivelul de testosteron, pe lângă îmbunătățirea condiției fizice și accelerarea metabolismului.
- HIIT implică efectuarea unui exercițiu într-o explozie scurtă și intensă, apoi urmărirea acestuia cu un exercițiu de recuperare mai ușor. Acest proces este apoi repetat de mai multe ori pe tot parcursul antrenamentului.
- Acest tip de exercițiu poate fi adaptat pentru majoritatea tipurilor de exerciții - puteți efectua HIIT pe banda de alergat, eliptica, în piscină etc. Doar utilizați următoarea formulă: efectuați exercițiul de intensitate mare timp de aproximativ 30 de secunde, apoi urmați creșteți-l cu aproximativ 90 de secunde de exercițiu de recuperare mai lent. Repetați acest lucru de încă 7 ori pentru cele mai bune rezultate.
- Chiar și 20 de minute din acest tip de exerciții pot obține recompense uriașe - deci nu există nicio scuză pentru a nu găsi timpul.
Pasul 4. Faceți cardio
În timp ce exercițiile cardio nu vor avea un impact uriaș asupra producției de testosteron, totuși pot avea un impact pozitiv asupra nivelului general de testosteron. Ca rezultat, ar trebui să încercați să includeți în planul dvs. de fitness niște alergare, înot, rotire sau alt exercițiu aerob.
- Cardio este una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimile, așadar încorporarea unui pic de alergat sau de înot în planul săptămânal de exerciții vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus. Aceasta este o veste bună, deoarece supraponderalitatea poate avea un impact negativ asupra testosteronului.
- Când sunteți stresat, corpul dvs. eliberează o substanță chimică numită cortizol care, printre altele, inhibă producția de testosteron. Exercițiul cardio este, de asemenea, o formă excelentă de ameliorare a stresului, astfel încât poate reduce producția de cortizol din corp, crescând astfel testosteronul.
- Cu toate acestea, cardio-ul ar trebui să fie practicat cu moderație - nu este nevoie să deveniți un alergător pe distanțe lungi. De fapt, un studiu realizat de Universitatea din British Columbia a constatat că alergătorii de sex masculin care alergau mai mult de 64 de kilometri pe săptămână aveau niveluri mai scăzute de testosteron decât alergătorii de distanță scurtă.
Pasul 5. Lăsați corpul să se refacă între antrenamente
În ciuda importanței exercițiilor fizice, este imperativ să oferiți corpului dumneavoastră timpul necesar pentru a-și reveni între antrenamente. În caz contrar, regimul de exerciții poate avea un efect negativ asupra nivelului de testosteron.
- Un studiu realizat de Universitatea din Carolina de Nord a constatat că supra-antrenamentul poate reduce nivelul de testosteron al bărbaților cu până la 40%. Prin urmare, este foarte important să luați cel puțin două zile libere de la exerciții intense pe săptămână și să evitați să lucrați aceleași grupe musculare în două sesiuni consecutive de antrenament.
- În zilele în care nu vă exersați intens, încercați doar să fiți mai activ decât de obicei. Luați scările în loc de lift, mergeți cu bicicleta sau la serviciu, folosiți un birou în picioare în loc să stați toată ziua. Aceste mici modificări vă ajută să vă mențineți corpul în mișcare, ceea ce este o veste bună pentru nivelul de testosteron.
Partea 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient
Somnul este un factor foarte important atunci când vine vorba de nivelul de testosteron. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău folosește timpul în care dormi pentru a produce mai mult testosteron. Prin urmare, ar trebui să faceți tot posibilul pentru a dormi cel puțin 7 până la 8 ore pe noapte.
- Un studiu realizat la Universitatea din Chicago a constatat că bărbații care au petrecut mai puțin de 5 ore dormind 7 nopți consecutive au produs cu 10% până la 15% mai puțin testosteron comparativ cu momentul în care erau odihniți complet.
- Pe lângă producția scăzută de testosteron, lipsa somnului crește și cantitatea de cortizol (hormonul stresului) din sistemul dvs., iar nivelurile ridicate de cortizol au un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
- A nu dormi suficient interferează, de asemenea, cu hormonii de creștere, care vă pot împiedica să construiți mușchi atunci când vă antrenați.
- De asemenea, ar trebui să încercați să vă îmbunătățiți calitatea somnului, oprind toate computerele și aparatele electronice cu o oră înainte de culcare, evitând băuturile cu cofeină seara târziu și făcând un duș fierbinte înainte de culcare.
Pasul 2. Evitați stresul
Mulți experți consideră că stresul este unul dintre principalii factori care contribuie la scăderea pe scară largă a nivelului de testosteron la bărbații moderni. Acest lucru se datorează faptului că sa descoperit că hormonul care provoacă stres - cortizolul - are o relație inversă cu testosteronul.
- Cu alte cuvinte, atunci când nivelurile de cortizol sunt ridicate, nivelul de testosteron este scăzut și invers. Se crede că cortizolul, care vă pune corpul în modul de supraviețuire „luptă sau fugă”, intră în conflict cu comportamentele legate de testosteron, cum ar fi agresivitatea, competiția și împerecherea. Acesta este motivul pentru care cei doi nu pot coexista armonios.
- Pentru a maximiza nivelul de testosteron, este important să minimizați stresul în orice mod puteți. Luați în considerare încercarea de tehnici de respirație profundă, meditație, yoga sau vizualizare.
Pasul 3. Reduceți alcoolul
Alcoolul poate avea un impact negativ asupra producției de testosteron. Consumul de alcool poate afecta negativ sistemul endocrin, care, la rândul său, împiedică testiculele să producă testosteron.
- În plus, alcoolul crește nivelul de cortizol și inhibă hormonii de creștere - vești proaste pentru testosteron.
- Din păcate, berea este cel mai prost tip de alcool atunci când vine vorba de testosteron sănătos. Acest lucru se datorează faptului că hameiul folosit pentru a face bere este plin de estrogen (hormonul feminin). Așadar, s-ar putea să treceți la consumul de băuturi alcoolice, sau la nimic.
- Când beți, cel mai bine este să vă întrerupeți după două / trei băuturi, deoarece acest lucru vă va limita deteriorarea nivelului de testosteron.
Pasul 4. Reduceți aportul de cofeină
Cofeina trebuie luată cu moderare, altfel poate produce cortizol, care are un impact negativ asupra nivelului de testosteron.
- În plus, consumul de cofeină prea târziu în timpul zilei poate perturba tiparele de somn - și un somn mai mic înseamnă mai puțin testosteron.
- Cu toate acestea, studii recente au arătat că consumul de cofeină înainte de un antrenament vă poate spori performanța - așa că, dacă doriți cu adevărat o ceașcă de cafea, aveți una înainte de a pompa fierul.
Pasul 5. Răsfățați-vă cu lucruri care vă plac
Din fericire, creșterea nivelului de testosteron nu trebuie să fie doar o muncă și nici un joc. Există mai multe lucruri plăcute pe care le puteți face pentru a vă crește testosteronul.
-
Urmăriți mai multe sporturi.
Cercetătorii de la Universitatea din Utah au descoperit că nivelul de testosteron al fanilor sportului este legat de performanțele echipei lor preferate. Nivelurile de testosteron ale subiecților de cercetare au crescut cu până la 20% atunci când echipa lor a câștigat, dar a scăzut cu același procent atunci când echipa lor a pierdut. Prin urmare, ar trebui să vă simțiți complet justificat să urmăriți mai multe sporturi - atâta timp cât sunteți sigur că echipa dvs. va câștiga!
- Faceți mai mult sex. Probabil știți că testosteronul este cel care alimentează dorința sexuală a bărbaților, dar știați că funcționează și invers? Asta e corect; a face sex poate de fapt crește nivelul de testosteron. Și nu numai asta - doar actul de a avea o erecție sau de a fi pornit de o persoană atractivă este suficient pentru a crește testosteronul.
- Bucurați-vă de aer liber. A ieși afară și a vă bucura de soare poate fi extrem de benefic pentru testosteron. De fapt, expunerea la aceste raze umplute cu vitamina D timp de doar 15 până la 20 de minute pe zi poate crește nivelul de testosteron cu 120%. Dacă poți face plajă goală, rezultatele sunt chiar mai mari. Doar nu te lăsa prins.
Pasul 6. Abordarea nivelului ridicat de tensiune arterială
Studiile au descoperit că bărbații cu hipertensiune arterială sunt de 1,8 ori mai susceptibili de a avea testosteron scăzut decât omologii lor.
- Există diete specifice pe care le puteți începe - cum ar fi dieta DASH - pentru a scădea tensiunea arterială crescută și a vă îmbunătăți nivelul de testosteron.
- Alți factori, cum ar fi reducerea stresului, eliminarea băuturii alcoolice și a alcoolului și menținerea unei greutăți sănătoase, pot contribui la reducerea tensiunii arteriale.
- Și dacă orice altceva eșuează, medicamentele pentru tensiunea arterială vă pot ajuta să vă mențineți hipertensiunea sub control. Consultați-vă medicul pentru a afla cel mai bun mod de acțiune pentru dumneavoastră.
Pasul 7. Evitați xenoestrogenii
Xenoestrogenii sunt substanțe chimice care imită efectele estrogenului în organism, ceea ce este o veste proastă pentru nivelul de testosteron. Din păcate, xenoestrogenii (ca și alți perturbatori endocrini) s-au infiltrat aproape în fiecare parte a vieții de zi cu zi și sunt imposibil de evitat complet. Iată câteva modalități prin care vă puteți limita expunerea:
- Evitați încălzirea alimentelor în recipiente de plastic. Dacă încălziți resturile, asigurați-vă că transferați mâncarea pe o farfurie înainte de a pătrunde în cuptorul cu microunde. Majoritatea recipientelor din plastic conțin ftalați (un tip de xenoestrogen) care pot fi transferați în alimentele dvs. atunci când plasticul este încălzit. Dacă este posibil, depozitați alimentele în recipiente de sticlă.
- Limitați expunerea la pesticide și benzină. Ambii conțin xenoestrogeni, așa că încercați să vă limitați expunerea cât mai mult posibil. Dacă intrați în contact cu oricare dintre ele, spălați-vă bine mâinile după aceea.
- Mănâncă produse organice. Alimentele neecologice sunt adesea pulverizate cu pesticide și pompate cu hormoni care imită efectele estrogenului în organism. Alegeți produsul organic atunci când este posibil sau cel puțin spălați bine fructele și legumele înainte de a mânca și evitați carnea și produsele lactate care provin de la vaci care au fost tratate cu hormoni.
- Folosiți produse de îngrijire naturale. Produse precum șampoane, săpunuri, paste de dinți și deodorante pot introduce xenoestrogeni în organism, deci luați în considerare trecerea la versiuni mai naturale ale acestor produse.
Pasul 8. Consultați-vă medicul
Dacă credeți că ați putea suferi de o afecțiune numită scăzut de testosteron, consultați-vă medicul. Medicul dumneavoastră vă poate verifica nivelul de testosteron comandând un test de sânge. Dacă nivelul dumneavoastră este scăzut, medicul dumneavoastră vă poate prescrie medicamente care vă vor ajuta corpul să producă mai mult testosteron.
Rețineți că nivelurile de testosteron sunt cele mai ridicate dimineața, deci este mai bine să vă verificați nivelurile devreme în timpul zilei
sfaturi
- Înainte de pubertate, nivelul de testosteron este foarte scăzut. Nivelul testosteronului continuă să crească în timpul vârstei adulte până când atinge vârfurile în jurul vârstei de 40 de ani, apoi scade treptat.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia de substituție hormonală dacă sunteți interesat de tranziție.
