Tendinopatia hamstring este un tip de tendinită care se dezvoltă în zona superioară a piciorului, șoldului și fesierului. Nu este deosebit de frecvent, dar poate afecta sportivii care își folosesc foarte mult picioarele, cum ar fi alergătorii sau fotbaliștii. Deoarece este greu de diagnosticat, se poate transforma în durere cronică care începe de obicei în 30 de minute de la exercițiu. De asemenea, este un pic dificil de tratat, deoarece se instalează într-o locație greu accesibilă. Cu toate acestea, există mai multe opțiuni de tratament pe care le puteți face acasă sau sub supravegherea medicului. Un regim de odihnă, mișcare și întindere vă poate îmbunătăți semnificativ starea. Dacă aceste tratamente nu funcționează, puteți încerca câteva proceduri medicale pentru a vindeca rănirea.
Pași
Metoda 1 din 3: Gestionarea durerii la domiciliu
Pasul 1. Reduceți-vă sarcina de exercițiu dacă simțiți căldură și șold
Primul simptom pe care probabil îl veți observa este o durere profundă la nivelul ischișorului superior sau la fese. Acest lucru se poate extinde în șold sau în spatele piciorului. Dacă vă confruntați cu această durere în decurs de 24 de ore de la exerciții, atunci ar putea fi începutul tendinopatiei. Luați 2-3 zile libere de la exerciții și, după aceea, reduceți intensitatea antrenamentului în timp ce tratați afecțiunea.
- În timp ce exercițiile fizice declanșează de obicei dureri de tendinopatie, ar putea începe și în timpul ședinței prelungite. Dacă observați o durere care se dezvoltă în timp ce stați, acesta este un alt simptom.
- În unele cazuri, tendonul inflamat poate apăsa pe nervul sciatic și poate provoca dureri sciatice radiante și furnicături pe picior.
- Cu excepția cazului în care durerea este severă, nu veți avea nevoie de repaus prelungit la pat sau imobilizare. Durerea cauzată de tendinopatie este rareori atât de rea.
- Dacă jucați sporturi de contact, ar trebui să faceți o pauză de la competiție până când durerea se îmbunătățește. Impactul poate face răul mult mai grav.
- Contracțiile bruște și puternice ale mușchiului tău de la nivelul ischișorilor pot provoca, de asemenea, o tulburare atunci când este împotriva rezistenței.
Pasul 2. Înghețează zona pentru primele 48 de ore după ce începe durerea
Tendoanele din glute și ischiori sunt probabil inflamate, așa că înghețați zona pentru a reduce acea inflamație. Înfășurați un pachet de gheață într-un prosop și apăsați-l pe zonă timp de 20 de minute la rând. Repetați acest tratament de 3 ori pe zi timp de 48 de ore după începerea durerii.
- Pentru mulți oameni, această durere se dezvoltă în timp, mai degrabă decât să apară brusc. În acest caz, vătămarea ar putea fi deja cronică. Încă merită să începeți cu gheață pentru a reduce inflamația înainte de a încerca alte tratamente.
- Nu țineți un pachet de gheață pe piele fără a-l înfășura mai întâi într-un prosop. Acest lucru ar putea provoca degerături.
Pasul 3. Treceți la căldură după 48 de ore pentru a relaxa durerile musculare plictisitoare
După aproximativ 48 de ore, durerile ascuțite vor deveni probabil o rigiditate plictisitoare a mușchilor și tendoanelor. Căldura este un tratament mai bun în acest moment, deoarece slăbește rigiditatea și tensiunea. Țineți un tampon de încălzire pe zonă timp de 20 de minute și repetați acest tratament de 3 ori pe zi până când durerea se ameliorează.
De asemenea, ați putea alterna între tratamente calde și reci, în funcție de ceea ce simțiți. Gheața este mai bună pentru dureri ascuțite și precise, iar căldura este mai bună pentru dureri și rigiditate plictisitoare
Pasul 4. Luați analgezice AINS pentru a controla durerea și inflamația
Analgezicele antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul sau naproxenul, sunt cele mai bune pentru a trata tendonita, deoarece luptă împotriva inflamației. Obțineți o sticlă de la farmacia locală și luați-o conform instrucțiunilor produsului.
- În general, nu trebuie să luați medicamente pentru durere mai mult de 2 săptămâni la un moment dat, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă acest lucru. Dacă nu există nicio îmbunătățire a durerii după 2 săptămâni, atunci ar trebui să consultați un medic.
- Analgezicele care nu sunt AINS precum acetaminofenul vor ajuta, de asemenea, durerea, dar nu și inflamația. Ar trebui să luați aceste medicamente numai dacă nu puteți obține AINS.
- De asemenea, puteți încerca AINS topice pentru a ameliora direct durerea din zonă. În acest fel, nu este absorbit de restul corpului.
Pasul 5. Rămâneți activ îndeplinind sarcinile obișnuite ale gospodăriei
Deși este important să vă odihniți, nu ar trebui să rămâneți complet alături. Rămâneți activ vă menține musculatura și tendoanele libere, ceea ce îi ajută să se vindece mai repede. Efectuați toate sarcinile zilnice cât mai bine pentru a preveni strângerea mușchilor.
Evitați orice activități care vă înrăutățesc durerea. Este normal să simțiți un anumit disconfort, dar dacă ceva vă ridică semnificativ nivelul durerii, atunci săriți-l pentru a evita alte daune
Metoda 2 din 3: Exercitarea eficientă
Pasul 1. Treceți la antrenamente cu impact redus până când durerea se îmbunătățește
Exercițiile de impact, cum ar fi alergarea, sunt cauze frecvente ale tendinopatiei hamstring. Din moment ce durerea se acumulează de-a lungul timpului, probabil că ați lucrat prea mult fără să vă dați seama că faceți daune. Cel mai bine este să treci la antrenamente cu impact redus, până când starea ta se îmbunătățește.
- Antrenamentele bune cu impact redus includ ciclismul, înotul sau alergarea pe o mașină eliptică. Ați putea face și plimbări.
- Unele antrenamente de kickboxing sau aerobic au, de asemenea, un impact redus. Puteți face și acestea, atâta timp cât nu vă înrăutățesc durerea.
Pasul 2. Încălzire și întindere înainte de fiecare antrenament
Strângerea musculară agravează tendinita sau o poate provoca în primul rând. Petreceți 5-10 minute încălzind înainte de a face mișcare. Respectați încălzirile cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos. Apoi întindeți timp de 5-10 minute înainte de a începe antrenamentul.
- Concentrați-vă asupra gluteilor și a hamstrilor în timp ce vă întindeți. Pentru o întindere simplă a hamstrilor, ridicați-vă drept și aplecați-vă pentru a vă atinge degetele de la picioare.
- Pentru o întindere mai profundă a hamstrilor, așezați-vă cu picioarele întinse în fața dvs. Apoi, întindeți mâna pentru a vă atinge degetele de la picioare.
Pasul 3. Strânge-ți fesele pentru a-ți întări mușchii fesierilor
Mușchii slabi ai glutului vă prezintă un risc mai mare de tendinopatie, iar întărirea lor ar putea ameliora durerea. Așezați-vă plat pe spate și îndoiți genunchii. Apoi strângeți-vă glutele cât de tare puteți timp de 45 de secunde. Faceți 5 repetări de 2-3 ori pe săptămână.
S-ar putea să simțiți un anumit disconfort atunci când vă strângeți fesierii, dar acest lucru este normal. Trebuie să te oprești doar dacă durerea crește semnificativ
Pasul 4. Faceți extensii de șold în picioare pentru a vă slăbi și a vă antrena fesierii
Acest exercițiu, numit uneori „poziția avionului”, se întinde și întărește gluteii și mușchii picioarelor. Ridică-te drept și ridică ambele brațe în lateral. Apoi aplecați-vă înainte și ridicați unul dintre picioare în spatele vostru, în linie cu spatele. Păstrați ambele picioare drepte. Înclină-te cât mai departe în timp ce ridici piciorul. Încercați să țineți poziția timp de 30 de secunde înainte de a schimba picioarele.
Dacă vă simțiți dezechilibrat, puteți ține o mână pe un perete în timp ce faceți acest exercițiu
Pasul 5. Consolidați-vă nucleul pentru a vă stabiliza corpul
Un nucleu slab ar putea, de asemenea, agrava tendinopatia. Incorporați mai multe exerciții de consolidare a nucleului în antrenament pentru a vă susține mai bine corpul.
Antrenamentele de bază bune includ ședințe, abdomene, lifturi pentru picioare, alpiniști și scânduri
Pasul 6. Trageți pe suprafețe plane dacă sunteți alergător
Alergarea pe înclinații poate declanșa tendinopatia hamstring. Dacă alergi, lipiți-vă cu suprafețe plane ca o pistă pentru a evita agravarea stării dumneavoastră.
- De asemenea, ar trebui să faceți jogging cu o intensitate mai mică decât de obicei până când starea dumneavoastră se vindecă. De exemplu, reduceți viteza și distanța pe care o alergați de obicei.
- Schimbările rapide de viteză, cum ar fi de la sprint, pot declanșa, de asemenea, durerea. Mențineți un ritm constant până când vă simțiți mai bine.
Metoda 3 din 3: Căutarea tratamentelor medicale
Pasul 1. Vizitați un ortoped dacă durerea dvs. nu se îmbunătățește în decurs de o săptămână
Tendinopatia hamstring este dificil de tratat, iar tratamentele la domiciliu s-ar putea să nu funcționeze. Dacă durerea dvs. nu s-a îmbunătățit în decurs de o săptămână, atunci probabil că aveți nevoie de tratament profesional. Vizitați un ortoped, un medic specializat în leziuni scheletice și musculare, pentru opțiuni de tratament suplimentare.
- La prima dumneavoastră întâlnire, medicul vă va pune probabil întrebări despre durerea dvs. și vă va face un examen fizic. De asemenea, vor dori, de asemenea, să facă o radiografie, o tomografie computerizată sau o ultrasunete pentru a obține o imagine a leziunii dumneavoastră.
- De obicei, medicul dumneavoastră va conduce laboratoare dacă piciorul este umflat, roșu sau sensibil la atingere. Unele dintre laboratoare pot include verificarea cheagurilor de sânge, miozita, rabdomioliza, dimerul d și CPK.
- Spuneți medicului toate tratamentele pe care le-ați încercat deja, precum și când a început durerea. Toate acestea sunt relevante pentru modul în care vă vor trata.
Pasul 2. Participă la kinetoterapie pentru a-ți întinde și întări ischișoarele
Kinetoterapia este o rețetă obișnuită pentru tendinopatie, deci probabil medicul dumneavoastră va încerca asta mai întâi. Un kinetoterapeut vă va arăta cum să vă antrenați și să vă întindeți hamstrii pentru a vindeca leziunea și pentru a preveni alte leziuni. Țineți pasul cu toate întâlnirile dvs., astfel încât rănirea să se vindece complet.
Dacă urmezi o terapie fizică, probabil că va trebui să faci câteva întinderi și exerciții pe cont propriu, pe lângă programările obișnuite. Ținând pasul cu această rutină vă va accelera recuperarea
Pasul 3. Ameliorează durerea cu injecții cu steroizi
Dacă terapia fizică nu ajută, atunci medicul dumneavoastră ar putea încerca injecții cu corticosteroizi pentru a trata leziunea. Aceste injecții ameliorează inflamația, care va reduce durerea și va ajuta rănirea să se vindece mai repede. De asemenea, va trebui să vă întindeți și să faceți mișcare pentru a trata leziunile acasă. Lăsați un furnizor medical instruit să folosească ghidaj cu ultrasunete pentru a vă administra injecțiile, astfel încât să nu deteriorați nervii sau arterele din zonă.
Dacă vi se administrează injecții cu corticosteroizi, amintiți-vă că durerea ar putea dispărea rapid, dar rănirea este încă acolo. Nu vă împingeți prea tare înainte de a se vindeca sau o veți înrăutăți
Pasul 4. Încercați un tratament chiropractic dacă alte remedii nu au funcționat
Deși este un tratament neortodox, medicina chiropractică arată un anumit succes în tratamentul tendinopatiei, mai ales dacă provoacă dureri nervoase. Un chiropracticant vă poate regla și manipula hamstrul, astfel încât să nu apese niciun nerv sau tendoană. Câteva tratamente de acest gen ar putea ajuta la vindecarea rănirii.
Chiropracticienii nu sunt MD și tratamentele lor sunt considerate oficial medicamente alternative. Cu toate acestea, domeniul a avansat destul de mult și multe planuri de asigurare acoperă tratamente chiropractice
Pasul 5. Operați-vă pentru cazuri foarte grave
În timp ce majoritatea medicilor doresc să evite acest pas, în unele cazuri, intervenția chirurgicală este singura opțiune pentru tratarea cazurilor de tendinopatie severă. Aceasta este o intervenție chirurgicală relativ minoră care implică îndepărtarea țesutului cicatricial din jurul tendoanelor inflamate. Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă o intervenție chirurgicală, programați-vă programarea cât mai curând posibil și urmați toate instrucțiunile chirurgului dumneavoastră pentru îngrijirea postoperatorie.
- În general, va trebui să stați departe de picioare timp de aproximativ 2 săptămâni după operație. S-ar putea să vă deplasați cu cârje sau cu un scaun cu rotile.
- Ar trebui să evitați întinderea sau exercițiile fizice timp de 3-4 săptămâni după operație. După 4 săptămâni, puteți începe exerciții ușoare, cu impact redus, pentru a începe să reveniți în formă.
