Alarma se declanșează și ai nevoie de mai mult somn, dar trebuie să te ridici și să te miști. Ce sa fac? Ieșirea din pat când ești obosit este un minut care pare să dureze o eternitate, dar poți învăța să te trezești și să-ți începi ziua cu piciorul drept.
Pași
Partea 1 din 4: Te forțezi să ieși din pat
Pasul 1. Nu apăsați butonul de amânare
Dacă lovești somnul și te duci din nou la somn, te vei întoarce în ciclul de somn. Acest lucru vă poate face mai greu să vă ridicați, mai ales dacă apăsați amânarea de mai multe ori. Faceți tot posibilul să vă ridicați din pat cât mai curând posibil după ce vă treziți prima dată.
Pasul 2. Folosiți mai multe ceasuri de alarmă setate pentru a porni succesiv
Dacă alarmele dvs. se declanșează în câteva minute una de cealaltă, este mai probabil să vă treziți treptat. Trezirea treptată este mult mai sănătoasă și mai naturală decât trezirea bruscă.
Pasul 3. Plasați cel puțin un ceas cu alarmă pe cealaltă parte a camerei
Forțându-te să te ridici și să mergi prin cameră pentru a opri ceasul deșteptător, vei reduce probabilitatea de a te întoarce la somn după aceea. A fi în picioare îți va crește dorința de a începe ziua.
Pasul 4. Implicați pe altcineva
Dacă soțul sau partenerul tău trebuie să se ridice în același timp cu tine, cere-i să te ajute să te trezești. Dacă locuiți singur, rugați un prieten sau o rudă să vă sune pentru a vă asigura că sunteți treaz. Acest lucru vă va ajuta să evitați să dormiți prin alarme.
Partea 2 din 4: Începerea energetică a dimineții
Pasul 1. Faceți ceva stretching sau alt exercițiu ușor
Acest lucru vă va ajuta să vă mișcați sângele și să oferiți o scuturare suplimentară pentru a vă începe ziua. Nu trebuie să faceți un antrenament lung. 15 minute ar trebui să fie suficiente sau chiar mai puțin dacă sunteți apăsat pentru timp.
Pasul 2. Faceți un duș
Un duș rece te poate ajuta să te șochezi treaz. Un duș fierbinte poate avea același efect. Dacă suferiți de congestie de alergii sau de răceală, un duș fierbinte vă poate ajuta să vă curățați sinusurile și să vă facă să vă simțiți mai atenți.
Pasul 3. Obțineți multă lumină solară cât mai devreme posibil
Ceasul dvs. intern este sensibil la schimbările de lumină. Obținând multă lumină naturală cât mai devreme posibil, îți poți aminti creierului că este timpul să te trezești. Luați în considerare micul dejun afară. De asemenea, puteți deschide toate perdelele din dormitor imediat după ce vă treziți.
Dacă slujba ta necesită să te trezești înainte de zori, ia în considerare achiziționarea unei lumini puternice folosite pentru tratarea tulburării afective sezoniere
Pasul 4. Mănâncă un mic dejun plin de energie
Un mic dejun plin de proteine și carbohidrați complecși vă va oferi multă energie cu ardere lentă pentru a vă asigura că zahărul din sânge nu scade prea mult înainte de prânz. Scăderea zahărului din sânge vă poate face să vă simțiți somnolent.
- Alimentele precum ouăle, pâinea integrală din grâu și fructele sunt alegeri bune.
- Evitați produsele de patiserie pentru micul dejun, cum ar fi tortul cu cafea, brioșele și biscuiții. Acestea sunt adesea ambalate cu zahăr rafinat. Zahărul îți poate oferi o explozie rapidă de energie, dar se va estompa rapid și te vei simți din nou obosit.
Partea 3 din 4: Asigurându-vă că rămâneți treaz
Pasul 1. Bea cantități mici de cafea sau ceai pe tot parcursul zilei
Mai degrabă decât să beți o cafea mare dimineața, beți cantități mai mici la intervale regulate. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți pe drumul cel bun, fără a deveni nervos sau nervos.
Pasul 2. Aveți grijă de „scufundarea prânzului
”Majoritatea oamenilor experimentează o scădere a nivelului de energie în jurul orei 14:00. Această scădere este adesea mai gravă în rândul persoanelor cu lipsă de somn. Poate fi și mai rău dacă mâncați un prânz mare și greu.
Pasul 3. Trageți un pui de somn
Un pui de somn scurt vă poate ajuta să vă simțiți înviorat și să vă îmbunătățiți starea de spirit dacă sunteți lipsit de somn. Nu faceți pui de somn mai mult de 10-30 de minute. Mai mult decât atât, vă poate face să vă simțiți groggy după aceea și, de asemenea, vă poate interfera cu somnul pe timp de noapte.
- Puiul după-amiază, în jurul apei de la prânz, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
- Nu luați mai mult de o pui de somn pe zi, deoarece acest lucru vă poate interfera și cu somnul pe timp de noapte.
Pasul 4. Obțineți multă lumină
Deoarece ceasul dvs. intern este sensibil la lumină, veți dori să maximizați cantitatea de lumină pe care corpul dvs. o primește în timpul zilei pentru a vă asigura că nu vă somnolenți. Lumina soarelui este cea mai bună, dar orice lumină este mai bună decât nici una.
Ieșiți afară periodic dacă este posibil pentru a obține aer proaspăt și lumina soarelui. Nu stați prea mult afară, în special în zilele toride, deoarece supraexpunerea la lumina directă a soarelui vă poate obosi
Pasul 5. Păstrați camera rece
Prea multă căldură poate face chiar și persoanele bine odihnite să se simtă somnolenți. Păstrarea biroului rece în timpul zilei vă poate ajuta să rămâneți treaz prin stimularea simțurilor.
Pasul 6. Rămâneți activ
Păstrați-vă corpul și mintea active prin implicarea cu ceilalți cât mai mult posibil. Discutați cu colegii de muncă despre proiecte de lucru sau subiecte pe care le considerați reciproc interesante. Luați pauze regulate pentru a vă plimba prin birou sau casă.
Partea 4 din 4: A dormi mai bine în viitor
Pasul 1. Stabiliți un ciclu regulat de somn-veghe
Vei dormi mai bine pe termen lung dacă creierul tău asociază un anumit moment al zilei cu culcare și trezire. Faceți acest lucru treptat setându-vă înapoi sau înainte înainte de culcare cu 20 de minute în fiecare zi până când vă atingeți ținta. Deci, dacă de obicei te culci între 23:00 și miezul nopții, dar vrei să te culci la 10:30, încearcă să te culci la 23:30 prima noapte, apoi 11:10 a doua noapte și așa mai departe până ajungi scopul tău.
Dacă slujba dvs. implică o mulțime de călătorii, încercați să vă culcați în același timp pentru fiecare fus orar în care vă aflați. Deci, dacă vă culcați în mod normal la 22:30, ora standard estică, dar călătoriți în California, rămâneți treaz până la 22:30 Ora standard a Pacificului
Pasul 2. Stabiliți o perioadă de relaxare care să dureze cel puțin 1 oră înainte de culcare
Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți și să vă pregătiți pentru culcare. Dacă te duci la culcare cu multe în minte, probabil că vei dormi prost.
- Evitați să utilizați televizorul, computerul, tableta și telefonul timp de cel puțin 1 oră înainte de culcare. Toate aceste dispozitive produc o formă de lumină care inhibă producția de melatonină, care este hormonul care te determină să adormi.
- Puteți găsi suplimente de melatonină în majoritatea farmaciilor. Acestea sunt în general sigure pentru utilizarea pe termen scurt și lung, dar ar trebui să discutați în continuare cu medicul dumneavoastră înainte de a le utiliza.
- Dacă aveți probleme cu relaxarea înainte de culcare, încercați meditație sau tehnici de relaxare atentă. Stresul poate provoca dificultăți de somn, iar aceste practici vă pot ajuta să vă atenuați o parte din stres și anxietate.
Pasul 3. Evitați alcoolul
În timp ce beți alcool vă poate face să vă simțiți somnoros, nu veți dormi bine ca urmare a consumului de alcool. Acest lucru se datorează faptului că alcoolul reduce somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM), care este partea de somn în care apar visele și o parte critică a ciclului de somn. Această tulburare se întâmplă de obicei în a doua jumătate a ciclului de somn. Drept urmare, nu ești conștient de asta până nu te trezești obosit.
Pasul 4. Nu consumați cofeină târziu în timpul zilei
Cofeina poate dăuna modelelor de somn dacă este consumată în decurs de 10-12 ore de la culcare. Chiar și cafeaua și ceaiul decofeinizat pot include în continuare cantități mici de cofeină. Prin urmare, dacă sunteți deosebit de sensibil la cofeină, evitați toate formele de cafea și ceai după prânz.
Dacă fumați tutun, nu fumați în câteva ore de la culcare. La fel ca și cofeina, nicotina este, de asemenea, un stimulent
Pasul 5. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este cât se poate de întunecat
Lumina din surse nocturne precum luna sau luminile stradale vă poate ține treaz, mai ales dacă dormiți ușor.
- Agățați perdele opace peste ferestre.
- Mai bine, puneți-vă patul într-o cameră fără ferestre.
Pasul 6. Încearcă să-ți folosești dormitorul doar pentru dormit
Dacă creierul tău asociază dormitorul tău cu activități care nu au legătură cu somnul, cum ar fi să te uiți la televizor, să faci treabă sau să faci mișcare, îți va fi mai greu să stabilești modele de somn sănătos. O modalitate bună de a atinge acest obiectiv este să vă așezați patul în cea mai mică cameră posibilă.
Pasul 7. Discutați cu medicul dumneavoastră despre tulburările de somn
Dacă un somn decent se dovedește extrem de evaziv pe termen lung, poate fi necesar să aflați dacă suferiți de o tulburare de somn.
