Dieta ketogenică este un mod de a mânca foarte scăzut în carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, care ar trebui să vă ajute corpul să arde grăsimile mai eficient. Una dintre cele mai mari ajustări pe care trebuie să le facă oamenii este reducerea carbohidraților, ceea ce înseamnă că una dintre acele produse de bază la oră - orezul - este literalmente în afara mesei. Dar doar pentru că nu vă veți putea bucura de un pat de orez pufos nu înseamnă că mesele dvs. vor fi lipsite de lumină.
Pași
Metoda 1 din 2: Bucurați-vă de alternative sănătoase
Pasul 1. Pregătiți orezul de conopidă pentru un înlocuitor cu gust ușor de nuci
Orezul de conopidă a devenit din ce în ce mai popular în ultimii ani. Adăugați-l la salate, folosiți-l pentru a face orez prăjit sau amestecați-l cu alte legume și o proteină pentru a face o masă delicioasă, plină.
- Schimbarea orezului pentru o ceașcă (107 grame) de conopidă mărunțită scade aportul de carbohidrați de la aproximativ 34 de grame la 5 grame.
- Pe lângă faptul că este un înlocuitor excelent pentru orez, conopida poate fi transformată și într-un sub pentru piure de cartofi.
Despre carbohidrați și Keto:
Dacă urmați o dietă ceto, în general veți mânca între 20-50 de grame de carbohidrați pe zi. O singură cană de orez are aproximativ 40-60 de carbohidrați. Limitarea carbohidraților este principala modalitate prin care corpul tău ajunge la cetoză, ceea ce îl poate ajuta să ardă mai multe grăsimi. Dacă sunteți interesat de dieta keto, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este o opțiune sigură pentru dvs.
Pasul 2. Tăiați sau radeți varza pentru un plus colorat la următoarea masă
În loc de orez, adăugați un strat de varză verde sau violet sub o bucată de pui sau somon la grătar. Amestecați-l cu alți prieteni prietenoși cu ceto-ul, cum ar fi semințele de dovleac, brânza feta și un strop de lime proaspătă sau lămâie pentru o garnitură răcoritoare.
- O ceașcă (89 de grame) de varză tocată are 5 grame de carbohidrați.
- Puteți mânca varză crudă sau puteți să o micșorați sau să o sotati, astfel încât să aibă o consistență mai moale asemănătoare orezului.
Pasul 3. Adăugați un pic de verde suplimentar la următoarea masă cu broccoli bogat în vitamine
Broccoli este ușor de transformat într-o consistență asemănătoare orezului - tot ce trebuie să faceți este să-l pulsați, să provocați și tot, într-un robot de bucătărie sau în blender. Pentru o textură adăugată, lăsați-o crudă. Pentru o senzație mai asemănătoare orezului, sotează-l sau microunde-l câteva minute.
- Vă puteți bucura de o ceașcă (91 de grame) de broccoli tocat pentru doar 6 carbohidrați, făcându-l un substitut inteligent pentru orez.
- Broccoli conține, de asemenea, multe fibre, ceea ce este important dacă urmați o dietă ceto.
- Puteți face brânzeturi de brânză și broccoli, boluri de „orez” sau pur și simplu serviți broccoli îmbogățit pe lateral pentru a adăuga mai mult volum la următoarea masă.
Pasul 4. Oferiți următoarei mese o nuanță dulce cu morcov îmbogățit
Cu un pic de scorțișoară sau piper de cayenne, morcovul poate fi un mod distractiv și colorat de a-ți crește aportul de vitamine în timp ce înlocuiești orezul. Puteți chiar să o amestecați cu conopidă îmbogățită. Completați-l cu pătrunjel proaspăt și suc de lămâie pentru o garnitură dulce, înțepătoare.
- O ceașcă (128 de grame) de morcovi tăiați are 12 carbohidrați, ceea ce este mult atunci când luați în considerare câte carbohidrați puteți avea într-o zi în dieta keto. Tăiați dimensiunea de servire la 1/2 cană (64 grame) pentru doar 6 grame de carbohidrați.
- Dacă doriți lucruri dulci, aceasta ar putea fi o modalitate excelentă de a satisface acea nevoie fără a o depăși pe carbohidrați.
Pasul 5. Obțineți o doză suplimentară de potasiu îmbogățind o dovleac de nucă
Dovleacul de nuci este ușor dulce și nuci. Acesta adaugă o culoare frumoasă plăcii dvs., oferind în același timp o mulțime de vitamine E și B-6. Folosiți-l pentru a face un castron de taco cu carne de vită măcinată sau sotati-l cu alte legume și niște creveți pentru o masă copioasă la cină.
Există 16 grame de carbohidrați într-o ceașcă (140 de grame) de dovleac tăiat cubulete. Împachetați-l cu niște orez de conopidă pentru a obține aroma fără a fi nevoie să ingerați cât mai mulți carbohidrați
Pasul 6. Încercați orezul konjac sau shirataki, ca înlocuitor bogat în fibre
Aceasta este o opțiune excelentă dacă doriți ceva foarte bogat în fibre. Konjac este aproape 100% din fibră! Îl puteți găsi pe unele piețe asiatice sau îl puteți comanda online. Căleți-l câteva minute sau introduceți-l în cuptorul cu microunde un minut pentru a-l încălzi.
- 85 g de orez konjac are doar 3 carbohidrați.
- Uneori poate exista un miros ușor de pește la acest orez din cauza procesării acestuia. Clătiți-l cu apă caldă înainte de a-l adăuga la masă pentru a scăpa de miros.
- Există și o versiune de tăiței de konjac, care poate face un substitut frumos pentru paste.
Pasul 7. Schimbați orezul cu un pat de verdeață
Nu va arăta ca orezul și nici măcar nu are aceeași textură, dar un pat de verdeață poate adăuga masă la masă. Legumele crude, sotate, aburite sau prăjite pot adăuga multă aromă, culoare și substanțe nutritive la masă. În plus, legumele verzi tind să fie cele mai scăzute în carbohidrați. Încercați câteva dintre următoarele legume compatibile cu ceto-urile:
- Spanac, salată și varză
- Sparanghel
- Castravete
- Dovlecel
- Fasole verde
- varză de Bruxelles
- Ardei verzi
Metoda 2 din 2: Transformarea unei legume în Orez
Pasul 1. Clătiți, curățați și tăiați aspru legumele la alegere
Dacă folosiți morcov sau dovlecei, veți dori să îndepărtați stratul exterior de piele. Pentru conopidă, veți elimina frunzele exterioare, iar pentru broccoli, veți dori să tăiați orice tulpini aspre sau moarte. Tăiați legumele în bucăți suficient de mici pentru a se potrivi într-un robot de bucătărie sau blender.
Prepararea legumelor este o sarcină rapidă și ușoară! Pregătește mult mai puțin timp decât orezul, astfel încât să poți lua repede o masă pe masă
Pasul 2. Apăsați legumele într-un robot de bucătărie până când sunt în bucăți de orez
Așezați legumele tocate într-un robot de bucătărie și puneți-le pe capac. Apăsați mâncarea în trepte de o secundă până când este în bucăți mici de orez. Poate doriți ocazional să folosiți o spatulă pentru a răzuia părțile laterale.
Dacă aveți un accesoriu de grătare, introduceți-l mai întâi în robotul de bucătărie și apoi alimentați legumele în mașină
Alternativă:
Dacă nu aveți un robot de bucătărie, nu disperați! Folosiți găurile de dimensiuni medii de pe o răzătoare pentru a tăia legumele.
Pasul 3. Puneți legumele într-un castron pentru microunde și stropiți-le cu ulei de măsline
Dacă observați bucăți mari care nu au fost rase în robotul de bucătărie, alegeți-le. Utilizați aproximativ 1⁄2 lingură (7,4 ml) de ulei de măsline pentru fiecare cană de legume.
Puteți folosi orice ulei de gătit doriți. Când urmați o dietă ceto, uleiul de măsline extravirgin este adesea încurajat, dar puteți utiliza și ulei de avocado, ulei de semințe de struguri sau chiar ulei de cocos
Pasul 4. Acoperiți vasul cu folie de plastic și puneți legumele la cuptor cu microunde timp de 3 minute
Așezați vasul acoperit în cuptorul cu microunde și lăsați-l să gătească timp de 2 1/2 până la 3 minute. După ce ați terminat, îndepărtați cu atenție vasul, dezlipiți folia de plastic și amestecați legumele. Testați-le pentru a vedea dacă au o consistență suficient de moale.
- Dacă legumele sunt încă tari, puneți-le înapoi în cuptorul cu microunde pentru intervale de 30 de secunde până când sunt fierte.
- Dacă nu aveți un cuptor cu microunde, gătiți legumele pe plită în tigaie pentru 5-7 minute.
Pasul 5. Măsurați câtă mâncare doriți pentru masa dvs
Urmărirea și măsurarea alimentelor este o parte importantă a dietei ceto și, în special, doriți să fiți atenți la urmărirea numărului de carbohidrați pe care îl consumați în fiecare zi. Utilizați o ceașcă de măsurare sau un cântar pentru a scoate cantitatea corectă.
- Pentru a afla câte carbohidrați sunt într-o porție de alimente, verificați eticheta sau căutați online „calculatorul de alimente”. Există o mulțime de site-uri în care puteți cerceta alimente specifice și puteți descompune carbohidrații, proteinele și grăsimile.
- Scrierea consumului de alimente într-un jurnal sau înregistrarea într-o aplicație poate face urmărirea mult mai ușoară. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach și Lifesum sunt aplicații de top pe care le puteți descărca atât pe telefoanele Android, cât și pe cele iOS.
- Unii oameni se confruntă cu pierderi în greutate, deoarece au încetat să-și urmărească carbohidrații și au ajuns să consume mai mult decât cantitatea recomandată.
Pasul 6. Păstrați resturile în frigider sau puneți-le în congelator pentru depozitare pe termen lung
Puneți tot ce a rămas într-un recipient etanș sau într-o pungă de plastic resigilabilă și păstrați-l la frigider timp de 3-4 zile. Resturile vor dura până la 3 luni în congelator. Pur și simplu puneți legumele într-un castron sigur pentru cuptorul cu microunde și reîncălziți-le câteva minute când sunteți gata să le folosiți.
Etichetați recipientul, astfel încât să vă amintiți ușor pentru cât timp va fi bună mâncarea
sfaturi
- Dacă nu doriți să vă faceți propriul substitut de orez, multe magazine oferă acum diverse alternative de orez, prefabricate!
- În timp ce dieta ceto este adesea utilizată de persoanele care doresc să piardă în greutate, poate fi utilă și pentru gestionarea condițiilor precum epilepsia.
Avertizări
- Urmarea dietei ceto poate fi periculoasă dacă aveți anumite tipuri de afecțiuni medicale, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială sau bolile de inimă. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de plan de dietă.
- Aveți grijă când scoateți mâncarea din cuptorul cu microunde. Purtați mănuși pentru cuptor sau folosiți un prosop pentru a ține vasul, astfel încât să nu vă ardeți.
