Menstruația este o funcție corporală normală care apare în fiecare lună pentru femei odată ce ajung la pubertate până când trec prin menopauză. Multe femei au oboseală în timpul menstruației - nivelul de oboseală variază de la femeie la femeie. Deși există tendința de a da vina pe oboseală hormonilor, nu există date care să susțină această afirmație și nu este clar de ce femeile simt oboseală în acest timp. În ciuda acestui fapt, puteți trata în continuare oboseala ajustându-vă dieta, modificând stilul de viață și abordând orice probleme de sănătate care stau la baza lor cu medicul dumneavoastră.
Pași
Metoda 1 din 4: Utilizarea nutriției
Pasul 1. Mâncați mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei
Când mâncați mese mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât trei mese mari în fiecare zi, ar trebui să puteți menține un nivel ridicat de energie. A merge prea mult fără a mânca vă poate reduce nivelul de energie, făcând important să consumați gustări mici și sănătoase între mese.
Când mănânci o masă bogată, corpul tău pune mai multă energie în digestia alimentelor, ceea ce la rândul tău te poate obosi
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine pentru a-ți crește nivelul de energie
Proteinele ajută la crearea enzimelor și a hormonilor care vă împiedică să vă simțiți la fel de obosiți. Consumul de proteine slabe vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge echilibrat, astfel încât să nu experimentați un vârf (și un accident ulterior) care ar putea crește oboseala. Alimentele considerate a fi surse bune de proteine includ:
- Păsări de curte precum pui, rață și curcan.
- Bucăți slabe de carne de vită, șuncă și carne de porc.
- Fructe de mare precum somon, ton, păstrăv și cod.
- Fasole, mazăre și produse din soia prelucrate.
- Nuci și semințe precum migdale sau semințe de floarea soarelui.
Pasul 3. Mănâncă mai puțini carbohidrați și zaharuri
În dieta dvs. de zi cu zi, evitați să consumați carbohidrați și zaharuri și să vă scăpați de zahăr din sânge. Cercetătorii au asociat simptomele sindromului premenstrual cu glicemia scăzută sau hipoglicemia. Deși s-ar părea că ar trebui să mănânci mai mult zahăr și carbohidrați pentru a crește nivelul zahărului, acesta are efectul opus. În două ore, nivelul zahărului a scăzut din nou după ce insulina a metabolizat toată glucoza din sânge.
- De multe ori femeile apelează la alimente confortabile în timpul perioadelor lor. Lucruri precum brânza mac 'n sau o felie de tort ar putea să vă pară exact ceea ce aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine când aveți menstruația, dar de fapt funcționează împotriva voastră, făcându-vă să vă simțiți mai obosiți. Faceți tot posibilul pentru a rezista poftelor și a alimentelor confortabile și pentru a ajunge la gustări sănătoase.
- În schimb, este important să consumați alimente bogate în grăsimi sănătoase, care vă vor stabiliza glicemia și vă vor proteja inima de boli de inimă și accident vascular cerebral.
- Acestea nu sunt grăsimi trans care se găsesc în produsele coapte, care sunt cel mai prost tip de grăsime pe care îl puteți mânca. Produsele de patiserie au, de asemenea, un conținut ridicat de carbohidrați, care crește glicemia.
- Încercați să mâncați carbohidrați complecși (cum ar fi pâinea integrală sau un cartof copt), o lingură de unt de migdale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un măr sau o pere sau o mână de nuci atunci când poftele se lovesc.
Pasul 4. Prevenirea anemiei
Uneori, o combinație de pierderi de sânge și nutriție deficitară poate duce la anemie cu deficit de fier, care contribuie semnificativ la oboseala extremă. Femeile care au creșteri ale fibromului în uter, care duc la pierderi mai mari de sânge în timpul menstruației, sau cele care au obiceiuri nutriționale slabe pot prezenta anemie.
- Alimentele bogate în fier, cum ar fi carnea de vită, legumele cu frunze verzi închise, fasolea și linte vor ajuta la prevenirea anemiei din cauza unei alimentații slabe.
- Consultați-vă medicul dacă modificările pe care le faceți acasă nu vă îmbunătățesc simptomele sau dacă credeți că perioadele dvs. s-au accentuat în timp. Până la 10% dintre femeile sub 49 de ani sunt anemice. Efectele pe termen lung ale anemiei pot include efecte negative asupra mușchiului inimii și pot crește riscul de afecțiuni cardiace.
Metoda 2 din 4: Utilizarea modificărilor stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu
Exercitiile fizice vor ajuta la reducerea sentimentelor de oboseala. Deși poate părea contraintuitiv să cheltuiți energie atunci când vă simțiți obosit, exercițiile fizice pot ajuta la reducerea multor simptome ale sindromului premenstrual, inclusiv a oboselii. Exercițiul aerob regulat de 30 de minute de patru până la șase ori pe săptămână vă va ajuta să vă echilibrați hormonii, să vă îmbunătățiți profilul lipidic, să reduceți riscul de boli de inimă și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
- Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea calității somnului. A fi activ din punct de vedere fizic va reduce crampele și vă va ajuta să gestionați efectele psihologice ale sindromului premenstrual, precum și creșterea producției naturale de endorfine, un antidepresiv natural al organismului.
- Creșterea cantității de exerciții fizice pe care o faceți în perioada premenstruală și menstruală poate ajuta la promovarea mai multor etape de somn profund, care sunt restaurative și reduc oboseala.
Pasul 2. Pierde în greutate
Obezitatea este un factor de risc pentru suferința sindromului premenstrual, inclusiv a oboselii extreme. Un studiu care a intervievat peste 870 de femei a constatat că cei care aveau un IMC (indicele de masă corporală) peste 30 de ani, ceea ce indică obezitatea, prezintă un risc crescut de trei ori de a suferi simptome ale sindromului premenstrual.
- Obezitatea, deși dificilă, este un factor de risc modificabil. Aceasta înseamnă că, deși este o provocare, vă puteți reduce riscul pierzând în greutate.
- Urmând o dietă echilibrată, bogată în grăsimi sănătoase și săracă în carbohidrați, precum și incluzând 30 de minute de exerciții, puteți reduce riscul de oboseală.
Pasul 3. Hidratează-te
Deshidratarea vă poate face să vă simțiți obosiți, deci trebuie să vă mențineți hidratat. Beți cel puțin 64 de uncii (2 litri) de apă în fiecare zi și mâncați alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi legumele.
Deși poate părea contraintuitiv, cu cât bei mai multă apă, cu atât reții mai puțină apă. Retenția de apă și balonarea pot contribui la sănătatea ta mentală și emoțională, care îți poate afecta oboseala
Pasul 4. Bea mai puțin alcool
Evitați alcoolul, mai ales când sunteți aproape de menstruație. Alcoolul este un deprimant natural, care crește sentimentele de oboseală.
- Evitați alcoolul în totalitate în perioadele de timp premenstruale, deoarece nivelurile de progesteron sunt mai mari între ovulație și menstruație. Aceste niveluri ridicate de progesteron pot exacerba efectele alcoolului sau pot agrava efectele deja depresive ale alcoolului, crescând astfel experiența dumneavoastră de oboseală.
- Testați băuturile pe care doriți să le includeți în dietă și prezentați efectele asupra nivelului de oboseală.
Pasul 5. Dormi suficient
Dormiți între șapte și nouă ore în fiecare noapte. Cercetările au stabilit că acestea sunt orele necesare pentru reducerea oboselii, îmbunătățirea stării de sănătate și creșterea productivității.
- Cu toate acestea, sindromul premenstrual poate provoca tulburări de somn care contribuie la senzația de oboseală. Aceste probleme legate de somn sunt legate de fluctuația nivelului de estrogen din organism în timpul menstruației.
- Dacă dormi greu când ești premenstrual și menstrual, practică strategii de reducere a stresului pentru a îmbunătăți calitatea somnului pe care îl primești. Strategiile pot include exerciții de respirație profundă, ascultarea muzicii liniștitoare, învățarea de a râde în fiecare zi, vizionarea de spectacole de comedie, plimbarea în aer liber la soare și discuția cu prietenii apropiați și rudele.
Metoda 3 din 4: Utilizarea suplimentelor și a medicamentelor
Pasul 1. Ia un multivitamin
Corpul dumneavoastră necesită o dietă echilibrată pentru a susține funcționarea optimă. Din păcate, majoritatea dintre noi nu mâncăm o dietă completă cu toate vitaminele și mineralele necesare. Pentru a vă asigura că obțineți suficient, luați în fiecare zi o multivitamină de înaltă calitate pentru a vă reduce riscul general de sănătate și pentru a vă sprijini funcțiile corporale.
Adresați-vă medicului dumneavoastră, farmacistului sau nutriționistului pentru recomandări cu privire la ce marcă de vitamină să luați. Nu toate multivitaminele sunt la fel și, deoarece nu sunt reglementate de FDA, doriți să vă asigurați că cumpărați un brand în care puteți avea încredere
Pasul 2. Luați în considerare suplimentarea suplimentară
Multivitaminele vă vor ajuta să vă echilibrați aportul de vitamine, pentru a reduce efectele oboselii în timpul menstruației. Deși este posibil să luați un multivitamin, este posibil să nu vă îndeplinească toate cerințele, în funcție de planul dvs. nutrițional. Poate fi dificil să vă asigurați că primiți suficient din toate vitaminele potrivite în fiecare zi.
- S-a demonstrat că 200 mg de magneziu pe zi reduc simptomele PMS și retenția de lichide.
- Adăugarea vitaminei B6 cu magneziu a redus severitatea simptomelor PMS, inclusiv oboseala, într-un studiu efectuat pe peste 150 de femei.
- Luați 1200 mg de carbonat de calciu în fiecare zi. În studiile la femei cu vârste cuprinse între 18 și 45 de ani, sa constatat că această doză de supliment de carbonat de calciu scade simptomele sindromului premenstrual, inclusiv oboseala.
- În alte studii, s-a demonstrat că utilizarea L-triptofanului reduce efectele PMDD, inclusiv oboseala, la femei. Cu toate acestea, L-triptofanul nu este utilizat fără un anumit risc. Efectele secundare pot include vedere încețoșată, amețeli, somnolență, oboseală, zvâcniri ale capului, urticarie, greață, transpirație și tremurături. Nu adăugați l-triptofan la regimul de tratament sau la suplimentarea dumneavoastră până nu discutați starea dumneavoastră medicală individuală cu medicul dumneavoastră.
Pasul 3. Luați pilule contraceptive
Pastilele contraceptive pot ajuta la reducerea efectelor sindromului premenstrual și a oboselii extreme prin modularea nivelurilor hormonale din corpul dumneavoastră în timpul ciclului menstrual. Utilizați pilula timp de trei până la patru luni pentru a determina dacă va avea efectul dorit.
Pilula vă va ușura, de asemenea, menstruația, vă va ajuta să vă curățați pielea și vă poate reduce riscul de cancer ovarian
Metoda 4 din 4: Înțelegerea oboselii menstruației
Pasul 1. Aflați despre menstruație
Menstruația este controlată de hormoni, care sunt eliberați atât din glanda pituitară, cât și din ovare. Acest proces pregătește uterul să accepte un ovul fertilizat și să crească copilul timp de nouă luni. Unele femei pot suferi mai multe simptome de oboseală și disconfort în perioada imediat anterioară și în primele zile de menstruație.
Pasul 2. Recunoaște oboseala menstruației normale
O anumită oboseală în timpul perioadei este normală, deci este important să vă planificați viața în jurul acestei părți foarte normale a faptului că sunteți femeie; cu toate acestea, deși o anumită oboseală este normală, oboseala extremă nu este. Sentimentul că trebuie să faci un pui de somn poate părea copleșitor. S-ar putea să nu ai energia de a ieși cu prietenii și oboseala ta poate interfera cu munca sau cu viața ta socială.
Aceste simptome pot face parte atât din sindromul premenstrual (PMS), cât și din tulburarea disforică premenstruală (PMDD). Rețineți, de asemenea, că acestea sunt ambele pre-menstruale, deci ar trebui rezolvate în general atunci când începeți efectiv menstruația. Dacă oboseala dvs. extremă continuă în timpul menstruației sau începe când începeți menstruația, atunci este probabil cauzată de altceva
Pasul 3. Căutați simptome extreme
Dacă aveți un timp dificil să vă trageți la lucru în săptămâna anterioară și în timpul perioadei, nu ieșiți cu prietenii și nu descoperiți că nu puteți face altceva decât să stați pe canapea trei zile pe lună, este timpul să luați alte măsuri pentru a aborda ceea ce este acum oboseală extremă. Primul dvs. pas este să determinați dacă oboseala pe care o experimentați este legată de perioada menstruală. Acest lucru vă va ajuta să planificați o strategie care poate ajuta la reducerea simptomelor și vă poate ajuta să recunoașteți când poate fi necesar să consultați un medic.
Alte boli, cum ar fi depresia severă, anxietatea și tulburările afective sezoniere pot provoca, de asemenea, oboseală, dar nu sunt, de asemenea, legate de momentul menstruației
Pasul 4. Urmăriți-vă simptomele
Acordați o atenție deosebită simptomelor pe parcursul lunii. Păstrați un calendar în care înregistrați cât de energic vă simțiți în fiecare zi. Folosiți un sistem de clasificare de la unu la 10 pentru a ajuta la graficarea zilelor lunii în care vă simțiți obosiți. De asemenea, arătați-vă perioadele menstruale, atât ovulația, cât și menstruația.
Acest lucru vă ajută să determinați dacă există o corelație între momentul în care începeți să vă simțiți obosit în fiecare lună și momentul în care începe perioada menstruală
Pasul 5. Urmăriți perioadele anormal de grele
Dacă aveți perioade anormal de grele sau simțiți că pierderea de sânge a crescut treptat în timp, este posibil să suferiți de oboseală legată de deficitul de fier; cu toate acestea, înainte de a ieși la farmacie pentru a obține un supliment de fier fără prescripție medicală, este important să stabiliți că nu pierdeți sânge din cauza pierderilor prin scaun sau orice altă sursă de sângerare din corp.
Dvs. și medicul dumneavoastră puteți discuta despre testarea care ar putea fi necesară pentru a vă evalua anemia
Pasul 6. Căutați semne de tulburare disforică premenstruală (PMDD)
PMDD este o combinație de simptome legate de perioada menstruală și de hormonii care controlează acest eveniment. Tulburarea este mai severă decât sindromul premenstrual (PMS) și va provoca oboseală mai mare și alte tulburări fizice și mentale mai severe. Dvs. și medicul dumneavoastră veți elabora un plan pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor PMDD, inclusiv a oboselii, care va include exerciții fizice, exerciții fizice și, eventual, medicamente. Simptomele frecvente includ:
- Lipsa de interes pentru activitățile zilnice
- Tristețe, deznădejde, uneori gânduri de sinucidere
- Anxietate și sentimente scăpate de control
- Pofte alimentare
- Mâncărime
- Schimbări de dispoziție, atacuri de plâns și iritabilitate
- Balonare, dureri de cap, sensibilitate a sânilor, dureri musculare și dureri articulare
- Probleme de somn și concentrare
sfaturi
- Înțelegeți că modificările stilului de viață pe care le faceți pentru a reduce oboseala trebuie, de obicei, să fie menținute pe parcursul întregii luni. Aceste modificări vă îmbunătățesc starea generală de sănătate și nu sunt strict legate doar de starea de sănătate menstruală.
- Deși există unele dovezi că suplimentele pe bază de plante pot ajuta la ameliorarea durerilor și sensibilității la sân, a modificărilor de dispoziție și a balonării, până în prezent nu există suplimente pe bază de plante care sunt utilizate în mod specific pentru a trata simptomele oboselii extreme.
- Doar două până la zece la sută dintre femeile din 75% care suferă de sindrom premenstrual vor suferi, de asemenea, de PMDD.
