Dieta Keto este un instrument util pentru slăbit, care nu conține aproape carbohidrați și o cantitate mare de alimente grase. Este o dietă excelentă pentru a începe pierderea în greutate și a mânca sănătos, dar s-ar putea să nu fie durabilă pe termen lung. Dacă v-ați atins obiectivul de slăbire, doriți să încercați un alt mod de a mânca sau pur și simplu doriți să reintroduceți carbohidrații în viața dvs., puteți opri dieta keto introducând încet alimente noi și ținând cont de modul în care corpul dumneavoastră se simte pentru o tranziție sigură și sănătoasă.
Pași
Metoda 1 din 2: Adăugarea de alimente noi
Pasul 1. Introduceți alimente noi câte o masă pe rând
Încercați să vă respectați planul de masă keto în cea mai mare parte și să introduceți alimente noi într-o masă pe care o consumați în fiecare zi. Dacă corpul dumneavoastră nu este obișnuit să mănânce carbohidrați și zaharuri, ar trebui să încercați să le consumați cu moderație, astfel încât să nu vă simțiți greață sau bolnavă. Dacă nu aveți reacții proaste la noile alimente pe care le consumați după o săptămână, puteți încerca să le consumați timp de 2 sau chiar 3 mese pe zi.
Consumul de alimente noi cu măsură vă poate ajuta să evitați problemele de stomac, cum ar fi constipația sau diareea
Pasul 2. Optează pentru carbohidrați sănătoși pe bază de plante
Dacă nu ați mâncat carbohidrați de mult timp, veți dori să începeți cu cele sănătoase și care nu vă vor supăra prea mult stomacul. Alimentele precum leguminoasele, fructele și pâinea integrală sunt o modalitate bună de a vă obișnui din nou corpul cu carbohidrații.
- Toate fructele conțin carbohidrați sănătoși, astfel încât să puteți alege și alege preferatul dvs. de mâncare.
- Făină de ovăz, popcorn, quinoa, sunt câteva exemple de alimente pe bază de plante care conțin carbohidrați sănătoși.
- Legumele precum spanacul, dovleceii și vinetele conțin toate carbohidrații și pot fi ușor introduse în dieta ta.
Pasul 3. Evitați alimentele procesate, zaharoase
Alimentele excesiv procesate și cu conținut ridicat de zahăr vă pot copleși corpul, mai ales dacă nu le-ați mâncat de mult timp. Băuturile de sodiu, băuturile cu suc bogat în zahăr și pachetele de gustări sunt exemple de alimente care vă pot supăra stomacul dacă le încorporați în dieta dvs. prea repede. Consumul de alimente slab procesate poate ajuta, de asemenea, la menținerea greutății.
Pasul 4. Planificați să mâncați 20% carbohidrați timp de o săptămână, apoi lucrați treptat până la 45% -65%
Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 45% -65% din consumul zilnic de alimente. Este important să nu depășiți această limită pe măsură ce reintroduceți carbohidrații înapoi în dietă. Începeți cu o dietă care conține 20% carbohidrați timp de o săptămână, apoi lucrați treptat până la 45% -65%.
Utilizarea unui tracker nutrițional sau a unei aplicații de fitness poate fi o modalitate utilă de a urmări alimentele și nutrienții pe care îi primiți
Pasul 5. Mențineți o dietă echilibrată
Pe măsură ce reintroduceți carbohidrații și zaharurile înapoi în dieta dvs., poate fi tentant să neglijați alte grupuri de alimente. Adăugarea de proteine sănătoase precum pește sau carne slabă și cereale integrale în planul de masă vă poate ajuta să vă echilibrați dieta. O masă echilibrată ar trebui să includă:
- ½ farfurie cu legume sau fructe
- ¼ farfurie cu cereale integrale
- ¼ placă de proteine
- până la 1 linguriță (4,9 ml) de uleiuri vegetale
Metoda 2 din 2: Menținerea sănătății corpului
Pasul 1. Observați fluctuațiile zahărului din sânge pe măsură ce mâncați mai mulți carbohidrați
Uneori, consumul de mai mulți carbohidrați și zaharuri poate provoca creșterea zahărului din sânge sau accidente. Încercați să vă urmăriți starea de spirit și cum vă simțiți după ce ați mâncat și aveți grijă la simptome precum modificări ale dispoziției, hiperactivitate sau oboseală. Dacă aveți aceste simptome, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.
- Dacă doriți să vă testați zahărul din sânge acasă, puteți cumpăra un glucometru de la medicul dumneavoastră sau de la unitatea medicală.
- De asemenea, s-ar putea să vă simțiți mai energic pe măsură ce mâncați alimente noi. Acesta nu este neapărat un semn al fluctuațiilor zahărului din sânge și poate fi de fapt un efect secundar bun al consumului de mai mulți carbohidrați.
Pasul 2. Recunoașteți foamea goală pe măsură ce mâncați mai mulți carbohidrați
Dietele keto promovează consumul de alimente care sunt cu adevărat sățioase, cum ar fi grăsimile și proteinele. Pe măsură ce începeți să mâncați mai mulți carbohidrați, puteți constata că acestea sunt mai puțin umplute, deoarece carbohidrații conțin mai multe calorii goale. Încercați să urmăriți cât de des mâncați și nu umpleți carbohidrați, deoarece acestea vă vor oferi corpului mai puțină energie.
Stabilirea planurilor de masă pentru dvs. și evitarea gustărilor vă pot ajuta, de asemenea, să mâncați atunci când vă este foame
Pasul 3. Urmăriți creșterea în greutate pe măsură ce începeți să mâncați alimente noi
Dacă urmați dieta keto, este posibil să fi încercat să atingeți un obiectiv de slăbire. Introducerea unor alimente noi în dietă vă poate face uneori să vă îngrășați, așa că, dacă nu vă atingeți greutatea este obiectivul dvs., veți dori să urmăriți cum reacționează corpul dumneavoastră la consumul de carbohidrați și zaharuri din nou. Dacă începeți să vă îngrășați și doriți să vă opriți, puteți încerca să limitați cantitatea de carbohidrați și zaharuri pe care o introduceți în dieta dumneavoastră.
- S-ar putea să câștigați ceva greutate atunci când opriți prima dată dieta ceto. Acest lucru se poate datora mai multor factori, cum ar fi balonarea sau consumul de porțiuni mai mari. Încercați noua dietă timp de câteva săptămâni și vedeți cum se adaptează greutatea dvs. la alimente noi.
- De asemenea, s-ar putea să vă simțiți umflat atunci când mâncați alimente noi, dar balonarea este de obicei temporară și cel mai probabil va dispărea singură.
