Dacă lucrați către un nou obiectiv de fitness sau antrenament pentru o cursă sau un eveniment viitoare, ar putea părea că cel mai bun mod de a vă pregăti sau de a vă atinge obiectivul este creșterea cantității de antrenament pe care o faceți. În timp ce acest lucru vă poate ajuta pe termen scurt, exagerarea și exagerarea în timpul antrenamentului vă va lăsa epuizat și incapabil să vă mențineți condiția fizică. Asigurându-vă că mâncați corect și vă odihniți suficient, vă puteți reveni de la supraîntrenare și îl puteți preveni din nou în viitor.
Pași
Metoda 1 din 3: Recuperarea cu o nutriție adecvată
Pasul 1. Planificați o masă după antrenament înainte de a începe antrenamentul
Recuperarea completă a fiecărei sesiuni de antrenament vă va împiedica să vă antrenați pe termen lung. Calculați numărul de calorii pe care le veți arde în antrenament și planificați o masă cu un număr egal de calorii. Asigurați-vă că mâncați după exerciții, chiar dacă nu aveți chef.
- Antrenamentul intens vă poate crește nivelul de cortizol, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai puțin înfometați. S-ar putea să recunoști acest lucru atunci când îți alegi și consumi masa după antrenament.
- Dacă nu sunteți sigur cum să echilibrați o dietă pentru propriul program de antrenament, discutați cu un nutriționist. Vă vor putea ajuta să proiectați un plan de masă perfect pentru programul dvs. de antrenament și cerințele dietetice.
Pasul 2. Faceți carbohidrați în jur de 50% din aportul zilnic de calorii
În timp ce o dietă săracă în carbohidrați poate fi o modalitate bună de a pierde în greutate, reducerea consumului de carbohidrați prea mult vă poate împiedica să vă recuperați după o sesiune de antrenament intensă. Mănâncă niște carbohidrați de calitate, amidon, după antrenamentele mari, pentru a-ți ajuta procesul de recuperare.
Cartofii, cartofii dulci, tuberculii, dovleceii de iarnă, orezul, ovăzul și bananele sunt surse excelente și sănătoase de carbohidrați
Pasul 3. Bea multă apă
Dacă nu beți suficientă apă în timpul exercițiilor fizice, vă puteți împiedica să digerați alimentele în mod corespunzător și vă poate duce la deshidratare, ambele lucruri doar vă vor înrăutăți supraîntrenarea. Asigurați-vă că beți multă apă pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul și imediat după sesiunea de antrenament.
Consumul de 8 pahare de apă pe zi este, în general, un sfat sănătos, dar nu va fi exact potrivit pentru toată lumea. O regulă bună este să bei puțină apă ori de câte ori îți este sete sau îți este foame
Pasul 4. Luați un probiotic pentru a ajuta la digestie
Chiar dacă dieta dvs. este perfectă, corpul dvs. nu va obține nutrienții de care are nevoie dacă nu vă digerați alimentele în mod corespunzător. Luați-vă timp când mâncați mesele pentru a le ajuta să le digerați corect sau luați un probiotic cu o oră înainte de a mânca.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă un probiotic este sau nu un supliment bun la dieta dumneavoastră. De asemenea, aceștia pot avea recomandări cu privire la care probiotic va fi cel mai potrivit pentru dvs.
- În loc să luați o pastilă probiotică, luați în considerare creșterea cantității de alimente probiotice pe care le consumați. Încercați să adăugați în dieta dvs. iaurt probiotic sau lapte acidofil. În plus, alimentele fermentate precum murăturile, tempeh-ul, varza murată, kimchi, kefirul și kombucha sunt opțiuni excelente pentru consumul mai multor probiotice.
Metoda 2 din 3: Recuperarea prin relaxare
Pasul 1. Dormi 8-10 ore în fiecare noapte
Când vine vorba de recuperarea după antrenament excesiv, puține lucruri vor fi la fel de utile ca și somnul bun. Multe studii au arătat o corelație între somnul crescut și performanța crescută. Dormiți bine noaptea în fiecare zi pentru a accelera procesul de recuperare a supra-antrenamentului.
Creșterea cantității de somn pe care o aveți poate, de asemenea, să vă ajute să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă faceți să vă simțiți mai bine, în general, ceea ce vă poate ajuta și atunci când vă recuperați de la antrenament excesiv
Pasul 2. Adăugați zile de odihnă la programul de antrenament
O parte importantă a oricărei rutine bune de exerciții este programarea zilelor regulate de odihnă. Luați 1 sau 2 zile libere de la exerciții în fiecare săptămână pentru a oferi corpului dumneavoastră suficient timp pentru a vă recupera complet. Dacă nu doriți să adăugați zile de odihnă dedicate, luați în considerare reducerea intensității rutinei de antrenament la fiecare 2 până la 3 zile pentru a vă oferi o pauză corpului.
- Zilele de odihnă nu sunt la fel ca zilele de înșelăciune! Luați o pauză de la sală, dar asigurați-vă că continuați să mâncați sănătos în ziua de odihnă.
- Dacă nu doriți să vă petreceți o zi întreagă de odihnă, puteți încerca să efectuați un antrenament complet diferit decât ați face de obicei. De exemplu, puteți merge la o plimbare în natură sau puteți lua o cursă de yoga blândă, astfel încât să fiți încă activ în ziua de odihnă.
- Nu există un program corect de antrenament și zi de odihnă care să funcționeze pentru toată lumea. Discutați cu un antrenor personal despre care ar trebui să fie programul de antrenament potrivit pentru obiectivele dvs. de exercițiu.
SFAT DE EXPERT
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Pasul 3. Faceți un masaj sportiv pentru a vă relaxa mușchii
Suprasolicitarea poate avea ca rezultat mușchii tensionați sau suprasolicitați, care pot fi foarte dureroși. Pentru a reduce stresul din zonă și a elibera tensiunea, rezervați un masaj cu țesuturi profunde sau sport. Acest lucru poate ajuta la accelerarea semnificativă a procesului de recuperare.
- Dacă nu vă puteți permite un masaj sau nu doriți să programați unul, puteți încerca să vă auto-masați mușchii dureroși.
- De asemenea, ați putea căuta să obțineți acupunctură, care vă poate ajuta să vă ameliorați durerea și stresul din corp.
Pasul 4. Găsiți modalități de a vă reduce stresul
Este foarte dificil să vă recuperați de orice, dacă sunteți stresați și dacă nivelul de cortizol este dezechilibrat. Căutați câteva modalități de a ameliora stresul care funcționează pentru dvs. Ați putea încerca să țineți un jurnal, să vă reduceți responsabilitățile, să vă ordonați casa, să obțineți mai multă lumină solară sau chiar să ascultați muzică.
Ameliorarea stresului diferă pentru toată lumea - lucrurile pe care unii oameni le consideră relaxante ar putea fi stresante pentru alții. Găsiți câteva metode pentru a ameliora stresul care funcționează pentru dvs. și pe care le puteți adăuga la rutina actuală
Pasul 5. Luați 1-2 săptămâni libere de la antrenamentele obișnuite, dacă v-ați antrenat serios
Dacă vă simțiți epuizați, răniți peste tot și, în general, suprasolicitați, luați în considerare posibilitatea de a lua cel puțin o săptămână liberă de la antrenament. Dacă vă luați câteva săptămâni libere, corpul vă va oferi mult timp pentru a vă recupera și vă va ajuta să vă întoarceți în starea mentală potrivită pentru a vă exercita când pauza dvs. se termină.
Dacă v-ați antrenat excesiv de câteva săptămâni, este posibil să vă ia mai mult timp pentru a vă recupera complet. Lăsați-vă cât mai mult timp liber pentru a vă recupera - să vă depășiți limitele prea mult timp poate fi foarte dăunător și vă poate reduce performanța în general
Metoda 3 din 3: Prevenirea supraintrenării viitoare
Pasul 1. Păstrați un jurnal de antrenament pentru a vă urmări antrenamentul
Dacă vă antrenați mult, poate fi ușor să pierdeți evidența a cât de mult exercițiu faceți și să vă antrenați fără să vă dați seama. Începeți să scrieți exact cât de mult vă exercitați în fiecare sesiune de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să țineți evidența a ceea ce faceți și să vă ajute să vedeți când riscați să vă exersați și să vă supraîntrenați.
- Păstrarea unui jurnal fizic poate fi o modalitate excelentă de a vedea într-un singur loc cât de mult exerciții faci. Deținerea unei înregistrări fizice poate face ca lucrarea să se simtă mai reală și să vă reamintească să o mențineți actualizată.
- Dacă nu doriți să începeți un jurnal fizic, căutați o aplicație de urmărire a exercițiilor pentru telefon.
Pasul 2. Recunoașteți simptomele de antrenament excesiv pe care le-ați experimentat anterior
Supraîntrenarea se manifestă diferit pentru diferite persoane, astfel încât experiența dvs. de supraîntrenare va fi unică. Păstrați o listă fizică sau luați notă mentală a propriilor simptome de supraentrenament, astfel încât să le puteți identifica de îndată ce începeți să vă simțiți supraîntrenat.
- Unele simptome comune ale supraentrenamentului includ epuizarea, durerea generală, durerile musculare și articulare, insomnia, durerile de cap, depresia, scăderea apetitului și creșterea leziunilor. De asemenea, puteți observa lipsa de energie, letargia, motivația redusă și pierderea interesului pentru lucrurile care vă plăceau.
- De asemenea, puteți detecta suprasolicitarea testând ritmul cardiac. Stai întins timp de 10 minute, verificându-ți ritmul cardiac la sfârșitul celor 10 minute. Ridică-te și înregistrează-ți ritmul cardiac după 15 secunde, 90 de secunde și 120 de secunde. Dacă ritmul cardiac crește cu mai mult de 10 bpm de la prima înregistrare până la ultima, este posibil să vă supraîntrenați.
Pasul 3. Aflați când v-ați recuperat de la supraîntrenare
Recuperarea după suprasolicitare poate dura de la câteva zile la câteva luni, în funcție de cât timp de recuperare are nevoie corpul dumneavoastră. Așteptați să reveniți la sala de sport până când simptomele dvs. s-au estompat și vă simțiți energizat pentru a începe să vă antrenați din nou. Dacă nu sunteți sigur, consultați antrenorul personal sau medicul pentru mai multe sfaturi.
