Dietele detoxifiante, curățarea sucurilor și dietele de purificare a corpului au devenit foarte populare în ultimii ani. Deși există o serie de beneficii pentru curățarea dietei și concentrarea asupra alimentelor mai sănătoase, multe detoxifiere sau curățare a dietei sunt nesigure și nesănătoase. Profesioniștii din domeniul sănătății avertizează că aceste tipuri de produse pot fi periculoase (mai ales dacă sunt urmate pentru o perioadă mai lungă de timp). Acestea pot duce la defalcarea musculară, dezechilibre electrolitice și deficiențe de nutrienți. În plus, o mare parte din greutatea pierdută în aceste programe este greutatea apei, nu grăsimea. Odată ce întrerupeți curățarea și reveniți la alimentația normală, este obișnuit să redobândiți greutatea pierdută. În loc să urmați un program de curățare pentru a pierde în greutate, curățați-vă dieta, fiți activi și renunțați la obiceiuri proaste.
Pași
Partea 1 din 2: Curățarea dietei
Pasul 1. Umpleți alimente bogate în fibre
Fructele și legumele sunt două grupuri de alimente care reprezintă un element cheie pentru o curățare și o dietă sănătoasă. Sunt bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Toate aceste calități sunt importante pentru o dietă sănătoasă și de curățare.
- Includeți una sau două porții de fructe bogate în fibre sau legume la fiecare masă. Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți recomandările minime de cinci până la nouă porții pe zi. Numărul de porții va varia în funcție de vârstă și greutate; cu toate acestea, includerea mai multor fructe și legume poate ajuta la creșterea cantității de nutrienți pe care o puteți consuma din acestea.
- O porție de fructe este, în general, o bucată mică de fruct sau aproximativ 1/2 cană tocată. O porție de legume este de 1 cană sau 2 căni de verdeață cu frunze.
- Una dintre calitățile atractive ale curățării dietelor fără prescripție medicală este că acestea sunt deseori bogate în fibre. Te pot curăța din interior spre exterior; cu toate acestea, adăugarea multor fructe și legume vă poate oferi fibre naturale adecvate pentru aceleași beneficii de curățare.
- Concentrați-vă pe cele mai bogate fructe și legume din fibre. Includeți cel puțin o porție din unul dintre aceste alimente fibroase la fiecare masă: conopidă, broccoli, anghinare, varză de Bruxelles, fructe de pădure (cum ar fi zmeură, afine sau mure), mere sau pere.
Pasul 2. Mănâncă zilnic verde închis
Legumele verzi cu frunze întunecate sunt umplute cu o cantitate imensă de substanțe nutritive benefice. Consumul de cel puțin una până la două porții din aceste tipuri de alimente în fiecare zi vă poate ajuta să vă sprijiniți curățarea nutrițională, oferind o mulțime de fibre, antioxidanți și alți nutrienți. Au fost chiar susținuți a fi unul dintre cele mai bune alimente care luptă împotriva cancerului.
- Verdele închise la culoare pot fi consumate crude sau gătite. Încercați: varză verde, muștar, spanac, verdeață, bok choy sau brânză elvețiană.
- Verdele închise la culoare conțin o mare varietate de substanțe nutritive, inclusiv: vitaminele A, K, C și E. În plus, conțin o cantitate semnificativă de folat (care este important pentru replicarea și repararea ADN-ului) și carotenoizi (un antioxidant despre care se crede că previne cancerul).
- Mănâncă verdeață închisă la culoare amestecată cu ouă amestecate, sotează-le cu puțin ulei de măsline și usturoi pentru o garnitură hrănitoare sau folosește-le în salate.
Pasul 3. Mănâncă cereale integrale neprelucrate
100% cereale integrale sunt un alt grup alimentar bogat în nutrienți. Acestea conțin proteine, vitamine și sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre. Dacă sunteți interesat de o curățare și de îmbunătățirea dietei, schimbați alegerile dvs. de cereale la 100% cereale integrale.
- Cerealele integrale vă oferă o serie de beneficii. Alegeți boabe care au trecut prin cea mai mică cantitate de procesare și care conțin puțini aditivi. De exemplu, în loc de un cuscus de grâu integral cu un pachet de condimente, alegeți să pregătiți cuscus simplu de grâu integral și adăugați propriile condimente acasă.
- Alte exemple de cereale integrale neprelucrate includ: paste de grâu integral 100%, pâine de grâu integral 100%, orez brun, quinoa și ovăz.
- Sari peste cereale rafinate, procesate. Unele boabe, cum ar fi boabele rafinate sau procesate, adaugă puține beneficii nutriționale dietei. Acestea pot avea mai multe calorii, mai puține substanțe nutritive și pot promova constipația (deoarece sunt mai puține în fibre). Înlocuiți cerealele cum ar fi pâinea albă, orezul alb sau pastele simple pentru cerealele integrale.
Pasul 4. Alegeți proteine slabe la fiecare masă
Multe curățări nutriționale se concentrează în principal pe fructe și legume. Deși acest lucru are multe beneficii, este important să includeți și surse de proteine slabe la fiecare masă.
- Proteinele se umplu și te mențin să te simți mulțumit mai mult în comparație cu alimente precum fructe, legume sau cereale integrale. În plus, este important să vă ajutați să vă mențineți metabolismul și masa musculară.
- O porție de proteine slabe este de aproximativ 3-4 uncii. Includeți o porție la fiecare masă sau gustare. Exemplele includ: 4 uncii de carne de pasăre sau carne de vită slabă, două ouă, 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau 1/2 cană de leguminoase (cum ar fi fasolea sau linte).
- Includeți o varietate de surse de proteine pe parcursul zilei și săptămânii. În plus, păstrați carnea roșie la maximum o porție săptămânală.
- În general, femeile au nevoie de 46 g de proteine zilnic, iar bărbații au nevoie de 56 g zilnic. Cu toate acestea, această sumă poate fi diferită în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
- Deși proteinele sunt importante, nu treceți peste bord. Veți putea să vă îndepliniți recomandările zilnice cu doar câteva porții zilnic. Dacă sunteți interesat de o curățare și o dietă sănătoasă, ar trebui să accentuați fructele și legumele.
Pasul 5. Mănâncă mai multe alimente fermentate
Unele alimente vă ajută digestia, oferind sistemului dvs. GI bacterii sănătoase și de protecție. Alimentele fermentate au devenit mai populare și sunt o modalitate excelentă de a adăuga acele bacterii „bune” în dieta ta.
- Alimentele fermentate de încercat includ: kimchi, kombucha, chefir și varză acră. Dimensiunile de servire variază în funcție de mâncare. Citiți eticheta ambalajului și încercați să includeți zilnic una sau două porții din aceste alimente sănătoase care promovează intestinele.
- Alimentele fermentate au fost, de asemenea, promovate pentru a ajuta la scăderea balonării, a constipației și a altor probleme minore ale IG. Aceste beneficii vă pot ajuta să vă sprijiniți decizia de curățare nutrițională.
- De asemenea, s-a demonstrat că alimentele fermentate vă ajută să digerați și să absorbiți nutrienții din alimente. Acestea vă vor ajuta sistemul GI să proceseze alimentele și să mute rapid deșeurile.
Pasul 6. Nu uitați de grăsimile sănătoase
Deși este posibil să fiți tentați să evitați orice etichetă „grăsime” atunci când încercați să slăbiți, grăsimea este de fapt o parte esențială a dietei noastre - acestea sunt bune pentru sănătatea mintală și starea de spirit; reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer; reduce oboseala; și vă ajută să vă mențineți ascuțiți mental. Grăsimile trebuie consumate cu moderare, iar anumite tipuri de grăsimi trebuie evitate. Concentrați-vă pe grăsimile mononesaturate și polinesaturate (cum ar fi cele găsite în avocado, nuci, măsline, pește gras, soia și tofu) și evitați grăsimile trans (care se găsesc în produsele coapte în comerț, cum ar fi fursecurile, produsele de patiserie, prăjiturile, brioșele și chiflele pentru hamburgeri; gustarea ambalată) alimente precum biscuiți, popcorn cu microunde, bomboane și chipsuri; alimente prăjite; produse preamestecate, cum ar fi amestec de prăjituri, amestec de clătite sau lapte de ciocolată; și orice cu ulei parțial hidrogenat).
- Există o dezbatere dacă grăsimile saturate se încadrează sau nu în categoria grăsimilor bune sau rele. Luați în considerare consumul unei cantități moderate de grăsimi saturate (găsite în carne și lactate) din surse de înaltă calitate.
- Se recomandă unei persoane să mănânce trei până la nouă porții de grăsimi sănătoase pe zi.
- O mărime de porție este echivalentă cu: 1 linguriță de ulei (măsline, arahide, susan, nuc etc.); 1/2 lingura unt de nuci (natural, fara zaharuri adaugate); 2 linguri sau 1 uncie de avocado; opt măsline negre; 10 măsline verzi; șapte migdale; șase caju; nouă alune; patru jumătăți de nuci.
- Încercați să mâncați două porții de 6 uncii de pește gras pe săptămână.
- Faceți avocado, nuci și măsline de bază din dieta dvs.
Pasul 7. Ștergeți alimentele procesate
Reduceți consumul de alimente foarte procesate. Aceste alimente sunt, în general, mai bogate în sodiu, zahăr, grăsimi și în calorii. Includerea acestora în mod regulat poate încetini sau interzice pierderea în greutate.
- Există o gamă largă de prelucrări alimentare. Evitați alimentele foarte rafinate și foarte procesate, cum ar fi: bomboane și dulciuri; carne procesată, cum ar fi Bologna, cârnați sau slănină; gustări și prăjituri; cereale; mese congelate; chipsuri sau biscuiti.
- Alimentele care sunt procesate minim, dar considerate în continuare un supliment sănătos la dieta ta includ: fructe și legume congelate fără condimente adăugate, salată în saci, fructe și legume pre-spălate / pre-tăiate, conserve de fasole și legume fără condimente adăugate și 100% întregi boabe fără condimente adăugate.
- Alimentele foarte procesate pot conține, de asemenea, conservanți adăugați, arome artificiale, coloranți sau arome texturale.
- Treceți peste alimentele cu zaharuri adăugate, sodiu sau care sunt foarte procesate. Respectați alimentele minim procesate ori de câte ori este posibil. Alimentele foarte procesate nu vor promova o dietă de curățare nutrițională și din nou vă pot încetini pierderea în greutate.
Pasul 8. Bea multe lichide
O parte foarte importantă a unei diete de sănătate și a unei curățări nutriționale este asigurarea faptului că consumați o cantitate adecvată de fluide limpezi, fără zahăr, fără cofeină. Corpul dumneavoastră are nevoie de cantități adecvate în fiecare zi pentru a rămâne hidratat și pentru a funcționa corect.
- Corpul dumneavoastră se bazează pe o hidratare adecvată pentru o varietate de lucruri, inclusiv: controlul temperaturii corpului, circulația, funcția intestinului și eliminarea deșeurilor și toxinelor din corpul dumneavoastră.
- O regulă generală este de a bea aproximativ opt pahare de apă de 8 uncii zilnic; totuși, dacă încercați să vă curățați corpul și să vă îmbunătățiți dieta, consumul de alcool poate fi util. Cantitatea exactă de lichid de care aveți nevoie zilnic depinde de vârsta, greutatea, sexul și nivelul de activitate.
- Apa pură este alegerea evidentă pentru a vă menține hidratat, dar amintiți-vă că există apă găsită în alte băuturi și chiar și în alimentele dumneavoastră. Laptele, ceaiul și cafeaua conțin toate apă (deși, dacă faceți o curățare, ar trebui să rămâneți la ceai și cafea decafeinizată).
- Luați în considerare, de asemenea, să vă începeți dimineața cu un pahar cu apă fierbinte de lămâie. Câteva studii arată că acest lucru acționează ca un diuretic ușor și natural. Acest lucru poate ajuta la reducerea balonării.
- Evitați orice alcool, băuturi zaharate și cofeină. Dacă faceți o curățare nutrițională, concentrați-vă doar pe lichide clare. Ștergeți alcoolul, băuturile zaharate / îndulcite și băuturile cu cofeină.
Partea 2 din 2: Curățarea altor comportamente de stil de viață
Pasul 1. Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră
Înainte de a face modificări dietetice sau de stil de viață mari, este important să vă adresați medicului dumneavoastră obișnuit. Spuneți-le despre dorința dvs. de a pierde în greutate și despre utilizarea unei curățări nutriționale pentru a vă atinge obiectivul.
- Întrebați dacă există suplimente de care ar trebui să stați departe sau care ar putea să nu fie recomandate împreună cu medicamentele dvs. curente sau condițiile de sănătate.
- De asemenea, întrebați-vă medicul dacă el sau ea are recomandări care pot fi adecvate pentru sănătatea și istoricul dumneavoastră medical. Este posibil să vă poată oferi câteva indicații cu privire la de unde să începeți cu o nouă dietă sau o curățare nutrițională.
Pasul 2. Luați un supliment probiotic
La fel ca alimentele fermentate, suplimentele probiotice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți digestia și să reduceți problemele digestive minore (cum ar fi constipația sau balonarea).
- Luarea unui supliment de probiotice poate ajuta la adăugarea de bacterii utile în dieta dumneavoastră. Aceste tipuri de suplimente vor fi deosebit de utile celor care nu sunt adepți ai alimentelor care conțin probiotice sau bacterii adăugate sau alimente fermentate. Multe dintre aceste suplimente sunt inodore, insipide și ușor de luat.
- Există o varietate de suplimente probiotice pe piață astăzi. Acestea vin în tablete masticabile, capsule, pulberi și lichide. Alegeți un tip de supliment adecvat pentru dvs.
- De asemenea, alegeți un supliment care conține cel puțin 5 miliarde CFU pe porție. Tipurile de bacterii din supliment sunt, de asemenea, importante. Nu s-a dovedit că fiecare tulpină prezintă beneficii potențiale pentru sănătate. Cu toate acestea, atât Saccharomyces Boulardii Lyo, cât și Lactobacillus Rhamnosus GG s-au dovedit a fi benefice.
Pasul 3. Luați suplimente cu fibre
Fibrele adecvate sunt importante pentru o dietă sănătoasă. În plus, fibrele pot sprijini o curățare nutrițională îmbunătățind sănătatea și viteza intestinului.
- În general, recomandarea pentru aportul de fibre este de 25 g pentru femei și 38 g pentru bărbați.
- În general, ar trebui să încercați să consumați cantitatea zilnică recomandată de fibre din surse naturale, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale. Aceste alimente nu numai că vă oferă o doză sănătoasă de fibre, dar conțin și alți nutrienți importanți.
- Suplimentele de fibre pot fi achiziționate într-o varietate de forme, inclusiv o pulbere, o tabletă masticabilă și o capsulă.
- Rețineți că cantități mari de fibre pot fi nesănătoase și pot provoca suferință GI nedorită și malabsorbție a unor substanțe nutritive. Adăugați întotdeauna fibre în dieta dvs. încet, timp de câteva zile. De asemenea, asigurați-vă că beți multe lichide pentru a ajuta fibra să treacă cu ușurință prin sistemul GI. Acest lucru va ajuta la prevenirea efectelor secundare nedorite.
Pasul 4. Exercițiu regulat
Activitatea fizică constantă și regulată este o parte complementară a pierderii în greutate. Adăugați exerciții pentru a vă ajuta să vă grăbiți pierderea în greutate cu curățarea nutrițională.
- Acesta va ajuta la arderea caloriilor, vă va oferi energie, vă va sprijini o mentalitate pozitivă și vă va ajuta să vă mențineți regulat sistemul GI.
- Țintește cel puțin 150 de minute de activitate aerobă în fiecare săptămână și 40 de minute de antrenament de forță. Timpul suplimentar petrecut la mișcare poate contribui la creșterea pierderii în greutate, la îmbunătățirea în continuare a condițiilor de sănătate și a nivelului de fitness.
- De asemenea, luați în considerare adăugarea unor exerciții de curățare mai relaxante, cum ar fi yoga sau tai chi. Acestea sunt o modalitate excelentă de a adăuga o activitate benefică și de a sprijini o dietă de curățare și un stil de viață.
- Rețineți, dacă urmăriți caloriile, vă limitați aportul zilnic de hrană sau v-ați schimbat drastic dieta pentru a sprijini o curățare nutrițională, poate doriți să luați în considerare ușurința cu activitatea fizică. Activitatea intensă sau viguroasă necesită calorii adecvate (în special din carbohidrați și proteine) și, dacă vă limitați aportul, este posibil să nu mâncați suficient pentru a susține acest nivel de activitate.
Pasul 5. Dormi șapte până la nouă ore pe noapte
Odihna adecvată în fiecare seară este importantă pentru starea generală de sănătate. În plus, dormirea zilnică recomandată de șapte până la nouă ore poate contribui la o greutate sănătoasă și o scădere în greutate.
- Dormitul bine este incredibil de important pentru pierderea în greutate și gestionarea greutății. Somnul reglează o varietate de procese, dar cel mai important este reglarea foametei, a satisfacției și a capacității corpului dumneavoastră de a utiliza insulina în mod eficient.
- Deși somnul nu este o schimbare alimentară sau, în general, face parte dintr-o curățare nutrițională, are efecte atât de imediate asupra sănătății și greutății, importanța sa nu poate fi trecută cu vederea.
- Pentru a obține cantitatea de somn recomandată zilnic, aflați la ce oră trebuie să mergeți la somn pentru a intra în cel puțin șapte ore pe noapte. Du-te la culcare devreme, stinge toate luminile și toate componentele electronice care oferă lumină și sunet (inclusiv smartphone-ul tău). De asemenea, se recomandă să puneți dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de a adormi, deoarece lumina emisă de aceste dispozitive vă poate stimula creierul și poate îngreuna adormirea.
sfaturi
- Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a efectua modificări dietetice - mai ales dacă vă gândiți să faceți o curățare nutrițională. Ei vor putea să vă spună ce este sigur și potrivit pentru dvs.
- Amintiți-vă, corpul dvs. este capabil să se curățe, să se detoxifice și să se purifice. Ficatul și rinichii dvs. acționează ca "curățători" naturali ai corpului și sunt ajutați de produse de curățare fără prescripție medicală sau de anumite alimente.
