Ceasul cu alarmă începe să sune, scoțându-te dintr-un somn fericit și profund, dar pur și simplu nu poți să te tragi din pat. Poate că încercați să ignorați bipurile iritante sau poate doar faceți clic pe „amâna” la fiecare câteva minute, până când vă dați seama că veți întârzia sau că ați pierdut o altă oportunitate de a folosi acele ore de dimineață în mod eficient. Aflați cum să vă ridicați din pat imediat ce ceasul deșteptător începe să sune.
Pași
Metoda 1 din 3: Stabilirea unui ritm
Pasul 1. Aflați despre valoarea somnului de bună calitate pentru sănătatea și starea sufletească
Știind mai multe despre modul în care somnul poate beneficia viața ta de veghe te poate ajuta să faci eforturi suplimentare pentru a dormi suficient.
- Somnul suficient de înaltă calitate va face ca trezirea să fie mai puțin dificilă.
- Recunoașterea importanței somnului vă poate oferi un obiectiv clar spre care să lucrați, care vă va ajuta să stabiliți ritmul somnului și al trezirii cu mai mare ușurință.
- Citiți mai degrabă cercetări științifice decât reclame pentru ceasuri cu alarmă. Concentrați-vă pe un somn sănătos pentru o dimineață mai bună.
Pasul 2. Evaluează-ți obiceiurile de somn
Asigură-te că dormi suficient. Durata de somn sugerată pentru adulții sănătoși este între 7-8 ore pe noapte, iar somnul mai puțin poate duce la un „deficit de somn”, ceea ce face ca trezirea dimineața să fie și mai dificilă.
- Utilizați o aplicație pentru smartphone sau tabletă care vă urmărește ciclul de somn pentru a determina durata și calitatea somnului.
- Păstrați un jurnal de somn pentru a vă analiza tiparele de somn și pentru a afla dacă factori externi vă perturbă somnul.
Pasul 3. Alegeți o setare efectivă pentru alarmă sau pentru telefon
Modelele de somn sunt unice pentru fiecare persoană, deci ar trebui să investigați o serie de opțiuni care s-ar putea potrivi obiceiurilor dvs. Poate fi necesar să încercați mai multe tipuri diferite înainte de a stabili cea mai bună alegere pentru nevoile dvs.
- Ceasurile cu alarmă extrem de puternice vă pot crește tensiunea arterială și vă pot zdruncina mai deplin mai repede, deși unii experți recomandă împotriva acestei abordări.
- Unele alarme necesită exerciții mentale, cum ar fi rezolvarea unui puzzle sau răspunsul la întrebări, înainte de a putea opri alarma. Stimularea cognitivă forțează diferite regiuni ale creierului să se angajeze, combătând astfel inerția somnului.
Pasul 4. Explorează alarmele care încurajează trezirea treptată, mai degrabă decât întreruperea bruscă a somnului
Aceste alarme funcționează într-un interval de timp stabilit fie de ciclul mediu de somn, fie de alegerea proprie, utilizând fie simularea sunetului, fie zori, și pot ajuta la vigilența de dimineață. Cercetările sugerează că aceste alarme sunt mai bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.
- Alarmele de zori folosesc lămpi speciale sau becuri și sunt setate la timpul de trezire selectat. Luminile cresc treptat în luminozitate pe o perioadă de câteva minute, activându-vă ritmul natural circadian, la fel ca și soarele.
- Alarmele inteligente vă monitorizează somnul și vă trezesc treptat atunci când vă aflați într-un stadiu mai ușor de somn. De asemenea, vă urmăresc calitatea somnului în timp și vă pot ajuta să determinați cel mai sănătos timp de trezire pentru corpul dumneavoastră și obiceiurile dvs. Drept urmare, veți simți mai puțin „inerție de somn” și veți deveni mai repede alertați și pregătiți să vă începeți ziua.
- Alarmele inteligente pot fi achiziționate ca ceasuri independente, tehnologie portabilă / fitness sau aplicații pentru smartphone, în timp ce simulatoarele de zori sunt de obicei alarme independente sau aplicații asociate cu tehnologia smarthome.
Pasul 5. Desfășurați o încercare într-un weekend sau într-o zi cu mai puține responsabilități de dimineață
Asigurați-vă că ceasul cu alarmă și planul de trezire sunt eficiente și gestionabile atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs. sau colegul de cameră, dacă este cazul.
- Asigurați-vă că volumul, dacă este cazul, este suficient pentru a vă trezi.
- Verificați dacă toate setările sunt adecvate situației dvs. și că acestea funcționează conform promisiunii.
Pasul 6. Asumați-vă angajamentul de a vă trezi la aceeași oră în fiecare dimineață
Ridicarea din pat la fiecare oră la aceeași oră vă va ajuta corpul să se obișnuiască să se trezească la un anumit moment. Ritmul tău circadian îți controlează ciclul de somn / trezire, iar o setare consistentă a ceasului cu alarmă te poate ajuta să-ți antrenezi corpul să fie gata să se trezească la un anumit moment.
- Spuneți cuiva în care aveți încredere în legătură cu angajamentul dvs. față de obiceiuri mai bune de somn și trezire. A face o schimbare a obiceiurilor este o provocare, așa că cereți-i celor dragi sprijin în eforturile dvs.
- Amintiți-vă, în fiecare zi, de valoarea somnului bun și de recompensele inerente de a vă începe ziua la timp, ca o dimineață mai relaxată și de a fi la timp la școală sau la serviciu.
Metoda 2 din 3: Somn de înaltă calitate
Pasul 1. Faceți alegeri alimentare sănătoase
Consumați alimente nutritive pe tot parcursul zilei pentru a vă menține zaharurile din sânge echilibrate și a sistemului digestiv care funcționează fără probleme.
- Evitați zaharurile simple, cofeina și alimentele bogate în grăsimi și, în schimb, concentrați-vă pe carbohidrați complecși, proteine slabe, grăsimi bune și ierburi proaspete pentru a stimula hormonul serotonină, care favorizează somnul.
- Nu mai mâncați cu cel puțin trei ore înainte de a plănui să vă culcați. Consumul prea aproape de culcare poate provoca reflux acid sau alte probleme gastrointestinale, care vă vor afecta negativ calitatea somnului și vă vor face să vă treziți mai greu.
Pasul 2. Exercițiu în fiecare zi la un nivel moderat intens timp de cel puțin 20 de minute
Exercițiul arde calorii și vă întărește sistemul cardiovascular pentru a ajuta la calmarea stresului care vă poate menține treaz și, de asemenea, va cheltui orice exces de energie, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată relaxa.
- Sesiunile de exerciții de după-amiază pot fi cele mai bune, deoarece antrenamentul crește temperatura corpului, care apoi revine la normal, ceea ce poate duce la un somn mai bun.
- Reglați timpul de trezire planificat, dacă este necesar, pentru a adăuga o rutină de exerciții dimineața.
Pasul 3. Setați ceasul deșteptător
Verificați dacă ați setat ora la perioada corectă a zilei (AM sau PM) și că volumul, acțiunile de amânare și sursa de alimentare sunt la locul lor.
- Dacă utilizați o alarmă bazată pe sunet, luați în considerare plasarea ceasului la o anumită distanță de pat, astfel încât să vă ridicați pentru a-l opri.
- Dacă alarma dvs. necesită exerciții mentale, cum ar fi puzzle-uri, plasați ceasul lângă o sursă de lumină, astfel încât să o puteți vedea mai clar, dacă este necesar.
Pasul 4. O noapte bună de somn
Folosind evaluarea somnului, alegeți ora de culcare adecvată somnului de care aveți nevoie și acordați timp pregătirii corpului pentru odihnă.
- Luați în considerare obiceiurile de relaxare sau de ameliorare a stresului înainte de somn, cum ar fi meditația, rugăciunea sau tehnicile de relaxare.
- Asigurați-vă că salteaua, pernele și păturile sunt confortabile și treceți prin orice ritualuri înainte de culcare, cum ar fi spălarea dinților și spălarea feței. Asigurați-vă dormitorul întunecat, răcoros și liniștit (sau aveți un fel de zgomot alb).
Metoda 3 din 3: Trezirea
Pasul 1. Ridică-te imediat
Împingeți capacele într-o parte și așezați-vă pe marginea patului cu picioarele plantate ferm pe pământ. Aerul rece de pe extremități vă poate reduce mai rapid senzația de somnolență sau „inerția somnului”.
- Dacă ceasul cu alarmă este lângă pat, pe un noptier, stați complet vertical înainte de al opri.
- Dacă ceasul este situat la o distanță de pat, mergeți la el și opriți-l.
Pasul 2. Folosiți-vă mediul pentru a vă ajuta să continuați să vă treziți
Dacă sunteți singur sau dacă partenerul sau colega de cameră trebuie să se trezească și în acest moment, aprindeți toate luminile și deschideți perdelele și jaluzelele.
- Lumina va stimula fotoreceptorii din retine. și trimiteți un semnal de „trezire” către creier.
- Deschideți ferestrele, dacă este posibil, pentru a vă ajuta să vă răcoriți mâinile și picioarele și să încurajați starea de veghe.
Pasul 3. Începeți imediat rutina de dimineață
Așteptarea prea multă s-ar putea să te ispitească să te întinzi „doar câteva minute”.
Încercați mai întâi să vă spălați dinții, apoi să faceți duș sau să vă spălați fața. Apa rece și luminile din baie vă vor stimula simțurile și vă vor ajuta să vă diminuați sentimentul de somnolență
Pasul 4. Începeți-vă ziua cu activitate fizică
Miscarea vă va stimula sistemul nervos și cardiovascular.
- Întinderile de yoga încurajează respirația profundă, ceea ce ajută la starea de veghe la prima oră dimineața și te va ajuta să te simți mai liniștit și mai alert pentru restul zilei.
- Exercițiile aerobice te pot ajuta să devii mai alert, pe măsură ce ritmul cardiac crește și îmbunătățește fluxul de oxigen către creier. În plus, „exercițiul postit”, înainte de micul dejun, va îmbunătăți modul în care corpul dvs. stochează grăsimile și arde calorii, ceea ce vă va îmbunătăți sănătatea și energia (și somnul).
Pasul 5. Faceți și mâncați un mic dejun sănătos
A avea timp să pregătești o masă delicioasă ca recompensă pentru trezirea la timp ar putea fi doar încurajarea potrivită de care ai nevoie pentru a te ridica din pat.
- Fructele proaspete pot oferi un impuls de energie, împreună cu o aromă delicioasă, pentru a începe ziua cu o notă pozitivă.
- Proteinele slabe, cum ar fi ouăle, vor oferi mai multă energie pe termen lung și un sentiment de plenitudine, pentru a vă ajuta să evitați să mâncați prea mult la prânz din cauza foamei.
- Glucidele complexe oferă, de asemenea, energie pe termen lung, deoarece corpul tău le digeră mai încet, precum și o explozie frumoasă de energie imediat după ce le-ai mâncat.
