Locul de muncă poate fi stresant și este adesea greu să menții un stil de viață sănătos în timp ce lucrezi. Deoarece există atât de multe tipuri diferite de medii de lucru acolo, oamenii au nevoie de strategii flexibile pentru a fi sănătoși și pentru a rămâne așa. Dacă vă aflați la distribuitor automat mai mult decât la salata din cafenea sau dacă vă simțiți leneși la birou toată ziua, acest articol vă va oferi câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun. Să te simți mai bine te va ajuta să lucrezi mai bine!
Pași
Partea 1 din 3: Rămâneți activ și alertați la locul de muncă
Pasul 1. Exercițiu pentru a începe munca
A te antrena înainte de schimbul tău te poate energiza pentru ziua următoare. Are avantajul suplimentar de a reduce costurile de transport. Dacă locuiți relativ aproape de locul de muncă, luați în considerare aceste strategii pentru a vă antrena puțin înainte ca ziua de lucru să înceapă chiar și în mod corespunzător:
- Navetați pentru a lucra pe bicicletă. Purtați echipament de siguranță adecvat, cum ar fi cască și tampoane, sau o vestă reflectorizantă, astfel încât șoferii să vă poată vedea clar.
- Selectați una sau două zile pe săptămână pentru a merge la muncă. Pentru a face jogging pe o navetă poate fi necesar să păstrați o schimbare de haine la locul de muncă. Poate fi necesară și o instalație cu vestiar sau vestiar.
- Dacă distanța și timpul o permit, alegeți o zi plăcută pentru a merge și merge la serviciu. Luați aer curat și folosiți acest timp pentru a vă lăsa gândurile și relaxați-vă înainte de a vă îndrepta în birou. S-ar putea chiar să mergeți la stațiile de transport public. Transportul public ar putea fi o opțiune de navetă pentru dvs. Dacă da, alegeți un traseu care vă va permite să parcurgeți o parte din drum.
- S-ar putea chiar să luați în considerare un mod neconvențional de a vă exercita în drumul spre muncă, cum ar fi caiacul pe un râu pentru a ajunge la serviciu sau skateboard-ul pentru a lucra.
- Dacă nu poți să faci mișcare în drum spre serviciu, poți face un scurt antrenament înainte de a te pregăti. Chiar și doar 7 minute de mișcare sunt suficiente pentru a rămâne în formă.
Pasul 2. Aduceți o schimbare a hainelor de antrenament și mergeți direct la sală după muncă
Dacă pleci mai întâi acasă, s-ar putea să fii tentat să rămâi acasă și să îți săriți complet antrenamentul. Începerea rutinei de antrenament la sfârșitul zilei de lucru vă poate oferi mai multă motivație pentru exerciții și pentru o rutină mai consecventă.
Sau, s-ar putea să vă gândiți să accesați sala de sport înainte de a merge la lucru dimineața. Studiile au arătat că puteți arde mai multe calorii pe tot parcursul zilei, făcând mișcare dimineața. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să alegeți un moment din zi care să funcționeze pentru dvs., astfel încât să aveți mai multe șanse să rămâneți cu rutina
Pasul 3. Stabiliți-vă obiective realiste
Obținerea sănătății este un obiectiv important și poate include multe lucruri. Încercați să luați ceva timp pentru a identifica obiectivele individuale la care lucrați, cum ar fi pierderea a 10 kilograme, îmbunătățirea duratei de rulare a milei sau pur și simplu consumul de mai puține alimente nesănătoase.
- Asigurați-vă că vă stabiliți obiective SMART. Aceasta înseamnă că obiectivele dvs. sunt specifice, măsurabile, realizabile, realiste și limitate în timp. Un exemplu de obiectiv SMART ar putea fi ceva de genul: „Vreau să pierd 10 kilograme în cursul următoarelor opt săptămâni”.
- Căutați sprijin de la prieteni și familie în timp ce lucrați pentru a vă atinge obiectivele. Spuneți-le că încercați să fiți mai sănătoși la locul de muncă și cereți sprijinul lor.
Pasul 4. Rămâi în formă în timpul zilei de lucru
Unele locuri de muncă au program de lucru mai flexibil, permițând angajaților să ia pauze mai lungi dacă timpul este alocat în timpul schimbului.
- Profitați de sala de gimnastică a companiei, dacă există una. De asemenea, pot fi asociați cu un centru de fitness din apropiere.
- Luați scările în loc să folosiți liftul
- Mergeți la o plimbare afară după ce ați luat masa
- Organizați un joc de baschet în parcare cu câțiva dintre colegii dvs. de muncă.
- Aruncați un baseball sau fotbal cu un prieten de lucru.
- O pauză prelungită de lucru este un moment bun pentru a intra într-un jogging pe distanțe lungi.
- Sau, ai putea să te duci la sala de gimnastică în timpul pauzei de prânz și să iei o gustare ușoară la prânz după ce ai terminat.
Pasul 5. Energizați-vă sarcinile zilnice făcându-le mai active
Dacă aveți un loc de muncă sedentar (o mulțime de ședințe), deplasarea mai mult pe parcursul zilei este o modalitate bună de a vă crește nivelul de activitate.
- Luați scările din clădirea dvs. (dacă lucrați într-un zgârie-nori, este posibil să nu fie practic să urcați scările către biroul dvs. de la etajul 34).
- Ridicați mai multă greutate decât obișnuiți. Dacă biroul are nevoie de mai multe hârtii pentru fotocopiere, faceți un exercițiu - faceți câteva călătorii pentru a transporta fiecare cutie în loc să folosiți un cărucior.
- Mergeți la biroul unui coleg în loc să-i sunați la telefon. Veți crește numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi și veți părea mai plăcut.
- Dacă trebuie să mănânci departe de serviciu, mergi acolo. Obținerea unei comenzi de efectuare și readucerea la mâncare la locul de muncă vă va crește pofta de mâncare. Cu toate acestea, rețineți că ambalarea unui prânz este de obicei mai sănătoasă. Dacă trebuie să-ți comanzi masa de prânz, atunci încearcă să comanzi ceva sănătos.
Pasul 6. Programează cu înțelepciune timpul de pauză
Timpul de pauză este un drept al muncitorului care nu ar trebui să fie luat de la sine înțeles. Folosiți acest timp eficient și veți fi mai sănătos pentru el!
- Modul de utilizare a timpului de pauză depinde de tipul de muncă pe care o faceți. Dacă aveți nevoie de odihnă, respirați-vă. Dacă ați stat toată ziua, ridicați-vă și mișcați-vă!
- Cunoașteți politicile privind timpul de pauză la locul de muncă. Întrebați un supraveghetor dacă nu sunteți sigur. Urmați-le și nu le abuzați.
- Faceți o plimbare ori de câte ori aveți o pauză. Creați trasee diferite pe coridoarele clădirii dvs. sau în exterior, dacă vremea este frumoasă.
- Dacă timpul tău de pauză este limitat, există exerciții pe care le poți face la birou. Întindeți-vă membrele. Scoateți oboseala. Fă-ți sângele să curgă!
Pasul 7. Relaxați-vă, nu vă încordați
Dacă slujba ta implică o activitate fizică sau mentală intensă, ia-ți timp să te relaxezi. Depărtarea pentru câteva momente vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă concentrați din nou mintea asupra sarcinii.
- Perioadele de stres ridicat sunt atunci când adesea cădem din nou pe obiceiurile proaste. Rezistați nevoii de a face față cofeinei, unei țigări sau a dulciurilor. Toate cele trei vor servi doar pentru a vă menține lichidat.
- Ascultați muzică de fundal relaxantă sau stimulantă pentru a vă ajuta să vă concentrați și să fiți mai productivi.
- Dacă vă simțiți copleșiți de volumul de lucru, spălați-vă fața cu apă rece, întindeți corpul și respirați adânc. Fluxul suplimentar de oxigen în corpul dumneavoastră vă va ajuta să vă măriți concentrarea și productivitatea la locul de muncă.
- Ziua de lucru poate fi agitată pentru mulți oameni. Dacă ești tu, fă o pauză pentru a te detensiona. Există multe opțiuni disponibile: meditație, rugăciune sau lectură. Alegeți ceva care vă place!
- Încercați să folosiți aromoterapie punând câteva picături de ulei esențial pe încheietura mâinii. Închide ochii și respiră adânc pentru a te simți mai relaxat.
- Dacă aveți nevoie să aruncați abur, ventilați-vă puțin vorbind cu un prieten sau coleg de încredere.
Partea 2 din 3: Menținerea unei diete sănătoase
Pasul 1. Învață să numeri caloriile
Numărarea caloriilor nu este o dietă, ci o modalitate de a urmări cantitatea de energie care provine din alimente și cantitatea de energie utilizată de corpul dumneavoastră.
- Există mai multe moduri de a număra caloriile. Multe site-uri și aplicații de fitness au calculatoare încorporate pentru a vă ajuta.
- Dacă caloriile zilnice din alimente totalizează mai mult decât numărul zilnic de calorii pe care le arzi, este posibil să te îngrași.
- Dacă zilnic caloriile din alimente totalizează mai puțin decât numărul zilnic de calorii pe care le arzi, probabil că vei pierde în greutate.
Pasul 2. Bucurați-vă de un mic dejun hrănitor
Cu toții am auzit că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Dar există adevăr în această zicală! Studiile au arătat o relație între consumul unui mic dejun responsabil și o greutate corporală mai mică sau o creștere mai mică în greutate în timp.
- Cerealele, o felie de pâine prăjită din grâu integral, fructe proaspete și iaurt sunt toate alegeri sănătoase.
- Făină de ovăz gătită lent cu fructe de pădure, semințe, nuci și ulei de cocos este delicioasă și vă va ajuta să vă mențineți plin până la ora prânzului.
- Un mic dejun bun poate fi mai util decât apăsarea butonului de amânare de pe ceasul deșteptător. Fa-ti timp dimineata pentru a incadra micul dejun in rutina de dinainte de munca.
- Dacă sunteți presat pentru timp dimineața, încercați să stabiliți micul dejun înainte. Cerealele calde sau reci pot fi preparate în loturi și aruncate în recipiente individuale pentru a le mânca pe fugă. Fructele proaspete sunt, de asemenea, ușor de mâncat în deplasare.
- Uneori este mai convenabil să luați mâncare pe navetă. În acest caz, alegeți opțiuni mai sănătoase: o brioșă, porții de fulgi de ovăz „pentru a merge” sau un iaurt.
Pasul 3. Reglați aportul de cofeină
Sigur, îți pune ceva mai mult în pas. Dar, ca orice medicament, este posibil să supradozajezi cofeina, provocând iritabilitate, neliniște și nopți fără somn. Niciunul dintre aceste simptome nu te ajută să fii cel mai bun la locul de muncă!
- Limitați consumul de cofeină la 400 de miligrame pe zi. Este echivalentul a 4 cești de cafea preparată, 10 cutii de cola sau 2 băuturi energizante.
- Stabiliți un program de cofeină pentru a vă distribui consumul mai uniform. De exemplu, luați un espresso dimineața, o ceașcă de cafea preparată înainte de prânz și o alta după-amiaza. Pentru a vă ajuta să dormiți, setați un moment al zilei (cum ar fi 16:00) după care nu veți bea cofeină.
- Ceaiul verde sau negru poate fi o alternativă mai mică cu cafeină la cafea, în funcție de tipul de ceai și de mărimea porției.
- Contracarați remedierea zilnică a cafenelei cu alternative: suc de portocale, lapte degresat, apă și / sau cafea simplă preparată.
- Beți apă caldă pe tot parcursul zilei pentru a vă ajuta să rămâneți hidratat și să vă simțiți productivi fără a avea cofeină.
- Multe băuturi cu cofeină precum cafeaua, ceaiul și cola au versiuni cu conținut scăzut de cofeină sau fără cofeină.
- O bucată mică de ciocolată neagră poate fi o alegere dulce de după-amiază.
Pasul 4. Planificați înainte când mâncați afară
Dacă vă lăsați planurile de prânz în ultimul moment, s-ar putea să ajungeți să alegeți o opțiune mai puțin sănătoasă, mai ales dacă nu aveți timp.
- Căutați opțiuni sănătoase în timpul unei întâlniri de prânz la restaurant. Multe lanțuri de restaurante oferă acum selecții cu conținut scăzut de calorii sau dietă pentru clienții conștienți de sănătate.
- O salată gata preparată sau o salată de luat masa este o opțiune bună dacă lucrați lângă un lanț mare de magazine alimentare.
- Camioanele alimentare au devenit foarte populare prin parcarea de opțiuni de masă chiar în afara locului de muncă. Depinde încă de dvs. să faceți acele alegeri sănătoase! Căutați un camion care să ofere salate sau împachetări sănătoase.
- Automatele pentru salate sunt cea mai recentă tendință în prânzurile sănătoase. Căutați-le să apară într-un oraș din apropiere!
Pasul 5. Aduceți la serviciu un prânz sănătos
A lua timp pentru a pregăti mese sănătoase acasă este adesea cel mai bun mod de a asigura un prânz hrănitor. Selectând cu atenție ingredientele din magazinul alimentar, puteți număra mai bine caloriile și puteți evita alimentele la care sunteți intoleranți sau alergici. Rămâneți cu proteine și legume slabe pentru a vă asigura că aveți o masă sănătoasă.
- Un prânz sănătos făcut acasă poate consta din orez brun (cu legume) și pui la grătar sau la cuptor. (Orezul brun oferă fibre dietetice suplimentare, iar puiul este o carne slabă cu multe proteine.)
- Resturile gătite acasă pot fi, de asemenea, o alternativă mai sănătoasă la mâncare, în funcție de fel de mâncare.
- Împachetați-l: împachetați un prânz de sac cu un sandviș, tăiați legume precum bețele de țelină și un tratament sănătos, cum ar fi iaurtul cu aromă de fructe sau fructele proaspete.
- Dacă sunteți presat timp înainte de muncă, aduceți o cutie de supă care poate fi încălzită într-un recipient sigur pentru cuptorul cu microunde. Evitați soiurile de supă bogate în sodiu.
Pasul 6. Alegeți gustări și băuturi cu înțelepciune
Când vine vorba de consumul de calorii inutile la locul de muncă, gustările și băuturile sunt un vinovat obișnuit. Alimentele pe care le consumați în timp ce „pășunați” la birou sau în camera de pauză trec deseori neobservate, chiar dacă numărați calorii.
- Ajungeți la o gustare cu conținut scăzut de calorii și glicemică, dacă vă este foame înainte de prânz. Aduceți o pungă de covrigi, popcorn cu conținut redus de grăsimi, nuci sau legume tăiate cu pansament cu conținut scăzut de grăsimi pentru scufundare. Acestea te vor ține sătul fără vinovăție.
- Evitați în permanență sucurile bogate în calorii și sucurile cu zahăr. În schimb, beți ceva care vă va crește metabolismul și, de asemenea, nu vă va crește caloriile, cum ar fi ceaiul verde.
- Stai hidratat! Apa este întotdeauna o alegere inteligentă. Este un nutrient crucial pentru corpul tău, fără a lua în plus calorii. A te menține hidratat înseamnă a-ți menține și creierul hidratat, ceea ce duce la o gândire mai clară.
- Guma de mestecat ca alternativă la gustarea fără minte. Evitați guma bogată în zahăr sau ingrediente artificiale.
- Rezistă tratamentelor la locul de muncă. Colegii pot aduce adesea produse de patiserie pentru a împărtăși sau a ține potlucks acolo unde toată lumea aduce un fel de mâncare pentru a trece. Dacă nu le puteți evita, mâncați cu înțelepciune și nu vă supărați prea mult.
Partea 3 din 3: Participarea la wellness la locul de muncă
Pasul 1. Întrebați angajatorul dacă au un program de sănătate la locul de muncă
Programele de bunăstare la locul de muncă sunt activități sau politici concepute pentru a sprijini comportamente sănătoase și pentru a îmbunătăți rezultatele în sănătate în timp ce lucrează.
- Reprezentantul dvs. de resurse umane este cea mai bună persoană de întrebat. Este posibil ca supraveghetorii dvs. să vă poată ajuta.
- Unele sindicate oferă servicii de wellness la locul de muncă. Dacă aparțineți unui sindicat, adresați-vă administratorului local pentru mai multe informații.
- Uneori puteți obține chiar și o deducere la asigurarea de sănătate dacă faceți lucruri precum mersul la sală și lucrul cu un antrenor de wellness.
Pasul 2. Faceți biroul, biroul sau stația la locul de muncă mai confortabil
Montarea unui loc de muncă pe corpul unei persoane se numește ergonomie. Scopul ergonomiei este de a vă poziționa corpul pentru a evita problemele musculare și articulare pe termen lung.
- Tampoane cu gel și spumă sunt disponibile pentru a amortiza încheieturile pe măsură ce tastați pe tastatură. Acestea sunt concepute pentru a proteja împotriva sindromului tunelului carpian.
- Reglați înălțimea scaunului și a ecranului computerului pentru a vă potrivi înălțimea și pentru a promova o bună poziție de ședere.
- Unii oameni optează pentru o stație de lucru montată pe computer care le permite să se ridice în picioare în timp ce lucrează.
- Plăcuțele ergonomice de podea amortizează picioarele și articulațiile picioarelor dacă slujba ta necesită să stai pe loc pentru perioade lungi de timp.
- Dacă aveți probleme în a vedea clar ecranul computerului, întrebați-l pe supervizorul dvs. sau pe profesionistul IT dacă puteți obține un monitor mai mare. Puteți chiar să conectați două sau trei monitoare la stația de lucru de la birou!
Pasul 3. Recrutează colegi de muncă
Există putere în număr! Uneori poate fi mai ușor să îndeplinești obiectivele de sănătate și fitness, ca parte a unui efort de grup.
- Formați un club de slăbit. Numărați și urmăriți împreună caloriile. Sprijiniți-vă reciproc în momente dificile și înveseliți-vă reciproc. Un grup de dietă vă poate ajuta să rezistați tentației mâncărurilor!
- Găsește un prieten de antrenament. Jogging-ul sau mersul pe jos în timpul pauzelor pot fi mai distractive ca o activitate socială. Partenerii de antrenament contribuie, de asemenea, la menținerea celuilalt partener responsabil pentru obiectivele lor.
- Aflați dacă compania dvs. oferă sporturi intramurale, cum ar fi o echipă de softball sau baschet. Sporturile de echipă oferă atât fitness, cât și camaraderie!
- Renunțarea la fumat poate fi, de asemenea, mai ușoară dacă nu trebuie să o faci singur. Chiar dacă doriți doar să reduceți deocamdată, este posibil să găsiți un coleg de muncă care dorește să își atingă același obiectiv.
Pasul 4. Discutați cu furnizorii de servicii medicale
Odată cu creșterea costurilor asistenței medicale și a epidemiilor de obezitate, se va pune din ce în ce mai mult accent pe sănătatea preventivă. Căutați fitness și nutriție pentru a fi o parte mai importantă a îngrijirii sănătății în viitor.
- Multe centre de sănătate comunitare sunt parteneri în inițiativele de sănătate la locul de muncă și ar putea fi o sursă bună pentru mai multe informații.
- Consultați-vă planul de asigurări de sănătate. Dacă angajatorul dvs. are politici de sănătate în vigoare, probabil că acestea fac deja parte din pachetul dvs. de beneficii. Apelați linia de servicii pentru clienți a furnizorului de asigurări sau discutați cu reprezentantul dvs. HR.
- Unii angajatori ar putea plăti o parte din calitatea dvs. de membru la sala de gimnastică, în beneficiul angajaților.
- Dacă sunteți funcționar public, unele săli de sport vă pot oferi o reducere. Întrebați sala de sport locală dacă sunt disponibile reduceri de membru pentru pompieri sau ofițeri de poliție.
Pasul 5. Vizitați un furnizor de servicii medicale pentru un screening
O uncie de prevenție merită o lire de leac. Fii proactiv în ceea ce privește sănătatea ta. Nu numai că te vei simți mai bine la locul de muncă, dar te va ajuta să păstrezi zilele bolnave și să fii mai productiv!
- Programele eficiente de sănătate la locul de muncă pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, numite și boli cardiovasculare sau BCV. Este posibil să vi se solicite să vizitați un medic pentru a vă testa tensiunea arterială și nivelul colesterolului.
- Unii angajatori oferă screening-uri gratuite la fața locului pentru a verifica factorii de risc pentru BCV: tensiunea arterială, greutatea, indicele de masă corporală sau procentul de grăsime corporală.
- Unii angajatori oferă gratuit vaccinuri sezoniere împotriva gripei. Obținerea unei vaccinuri împotriva gripei vă poate proteja de transmiterea virusului prin birou. Planurile de asigurare vă pot acoperi și vaccinurile anuale împotriva gripei.
sfaturi
- Șapte-opt ore de somn liniștit și o dietă adecvată cu exerciții fizice vă pot face să arătați și să vă simțiți mai bine.
- Mâncați-vă cina cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.
- Multe smartphone-uri au acum aplicații de fitness pe care le puteți utiliza pentru a vă urmări nivelurile de activitate, cum ar fi numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi.
