Atelele tibiale sunt un sindrom comun pentru persoanele expuse la activități cu impact ridicat, inclusiv alergători, dansatori și personalul militar. Deși pantofii de susținere pot ajuta la prevenirea atelelor tibiei, este posibil să aveți în continuare dureri de-a lungul osului tibial al picioarelor după perioade prelungite de exerciții cu impact ridicat. Îndepărtarea tibiilor cu bandă de antrenor sau bandă de kinesiologie vă poate ajuta să atenuați durerea atelelor de tibie.
Pași
Partea 1 din 3: Aplicarea benzii pentru atele Shin
Pasul 1. Cumpărați bandă pentru a vă înfășura atelele de tibie
Puteți achiziționa fie bandă de antrenor, fie bandă de kinesiologie pentru a vă ușura atelele de la tibie. Banda va limita raza de mișcare și poate permite mai mult sânge să curgă în zona rănită.
- Puteți obține bandă de antrenor și kinesiologie la majoritatea farmaciilor și magazinelor de sport și chiar la unii comercianți cu amănuntul mai mari.
- Unii profesioniști sugerează bandă neagră, care poate adera mai bine la pielea transpirată.
- Deși banda adezivă poate funcționa într-o ciupire, deoarece este la fel de susținătoare ca banda de antrenament, banda adezivă nu a fost menită să fie folosită pe piele și, prin urmare, adezivul este mult mai puternic. Dacă vă lipiți picioarele cu bandă adezivă, riscați formarea de vezicule și tăierea pielii.
Pasul 2. Spălați și uscați piciorul
Curățați orice ulei, transpirație sau murdărie de pe piele cu un detergent ușor și puțină apă. Asigurați-vă că îl uscați bine cu un prosop. Spălarea și uscarea piciorului vă poate ajuta să vă asigurați că banda aderă eficient la pielea dumneavoastră.
Puteți folosi orice fel de săpun ușor sau simplu pentru a vă curăța piciorul
Pasul 3. Radeți-vă picioarele
Dacă nu doriți să folosiți o învelitoare sau sunteți în special păroși, luați în considerare bărbierirea picioarelor. Rasul poate ajuta banda să adere mai bine. De asemenea, poate fi mai puțin dureros să îndepărtați banda de pe picior.
Asigurați-vă că vă radeți cu grijă, astfel încât să nu vă tăiați pielea și să provocați răni suplimentare
Pasul 4. Folosiți o învelitoare înainte de a înregistra
Dacă preferați să nu așezați banda pe piele, luați în considerare plasarea unei învelișuri între bandă și piele. Rețineți că utilizarea underwraps-urilor nu este la fel de eficientă ca utilizarea numai a benzii.
- Adezivii pentru înveliș și piele sunt opționali.
- Pur și simplu aplicați adezivul pentru piele și învelișul pe zonele pielii pe care intenționați să le lipiți.
- Puteți obține adeziv pentru înveliș și piele la majoritatea farmaciilor și, eventual, la unele magazine de sport.
Pasul 5. Tăiați banda pentru aplicare
În funcție de achiziționarea de benzi sau benzi pentru antrenor sau kinesiologie, va trebui să tăiați banda înainte de a vă înfășura tibia. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că utilizați cantitatea potrivită de bandă pentru a trata în mod eficient atelele tibiei și vă va împiedica să pierdeți.
- Tăiați bucăți de bandă la o lungime de 12-18 inch (45,7 cm), în funcție de cât de înaltă sunteți. Dacă ești mai mic, folosește mai puțină bandă, iar dacă ești mai înalt, folosește mai mult.
- Rotunjiți marginile benzii pentru o aplicare mai ușoară.
- Scoateți orice suport de pe bandă înainte de a vă înfășura tibia.
Pasul 6. Îndoiți piciorul și începeți să înfășurați banda
Flexarea piciorului poate ajuta banda să rămână pe piele mai eficient. După ce ați făcut acest lucru, așezați un capăt al benzii pe vârful piciorului chiar sub degetul de la picior roz.
Flexează piciorul la un unghi de 45 de grade
Pasul 7. Continuați să înfășurați banda în jurul piciorului
Din vârful piciorului de degetul de la picior roz, înfășurați banda sub picior și apoi traversați arcul în cel mai înalt punct, înclinând banda în sus spre piele.
- Banda ar trebui să fie tensionată, dar nu strânsă. Nu doriți să vă întrerupeți circulația.
- Dacă pielea devine foarte roșie sau începe să palpite, este posibil să o fi înfășurat prea strâns.
Pasul 8. Aduceți banda pe tibie
Înfășurați banda în diagonală în sus, peste partea din față a piciorului. Puteți să vă lipiți întregul tibie sau doar zonele afectate cu atele tibiei.
- Bandați în jurul piciorului încă de două ori, suprapunând ușor fiecare bandă anterioară de bandă. Banda ar trebui să treacă peste partea din tibie care suferă.
- Nu vă înfășurați mușchiul gambei.
Pasul 9. Testați aplicația de bandă
Plimbare înainte de a face mișcare. Dacă banda este prea strânsă, scoateți-o și repetați procesul de înregistrare, înfășurând banda mai ușor în același mod.
Pasul 10. Încercați diferite metode de înregistrare
În plus față de înregistrarea de bază a tibiei, puteți încerca câteva alte metode diferite de înregistrare. Acestea pot fi mai eficiente decât lipirea de bază pentru atelele de tibie.
- Înfășurați folosind metoda de fixare a arcului „X” ținând piciorul la un unghi de 90 de grade cu degetele de la picioare încovoiate ușor în jos. Folosiți o bandă de bandă în jurul mingii piciorului ca ancoră. Așezați benzi suplimentare de bandă la baza fiecărui deget și extindeți-le până la tibie. Puteți opta pentru a pune benzi de bandă în jurul arcului piciorului pentru sprijin suplimentar.
- Înfășurați folosind metoda „lipire laterală” pornind banda în zona din față a gleznei și continuând să o înfășurați în spate. Apoi înfășurați banda în sus a gambei exterioare și a zonei tibiei la un unghi de 45 de grade. Repetați acest proces de patru ori pentru asistență.
Pasul 11. Scoateți banda
După ce piciorul începe să se simtă mai bine sau după ce ați terminat exercițiile, scoateți banda de pe tibie și picior. Acest lucru vă poate ajuta pielea să respire și să o împiedice să se infecteze.
Dacă ați ales să nu vă radeți picioarele înainte de înregistrare, este posibil să aveți un disconfort
Partea 2 din 3: Tratarea atelelor pentru tibie
Pasul 1. Luați timp să vă odihniți
Oferă-i corpului tău șansa de a se odihni sau de a trece la activități mai ușoare. Imobilitatea și / sau desfășurarea de activități cu impact mai redus vă pot ajuta să vă vindecați atelele de tibie.
- Dacă faceți activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau tenisul, treceți la opțiunile cu impact mai mic. Puteți încerca ciclismul, mersul pe jos sau înotul pentru a rămâne activ în timp ce vă odihniți picioarele.
- Poate doriți să vă odihniți complet picioarele pentru o vreme.
- Începeți să mișcați ușor zona afectată dacă luați câteva zile de odihnă completă pentru a preveni rigiditatea, cu excepția cazului în care provoacă prea multă durere.
Pasul 2. Aplicați gheață pe zona afectată
Folosiți un pachet de gheață pe zona dureroasă a tibiei. Acest lucru poate ajuta la reducerea umflăturii și ameliorarea durerii.
- Puteți folosi un pachet de gheață de câte ori este necesar timp de 20 de minute la rând.
- Puteți face o baie slush amestecând gheață și apă într-o cadă. Înmoaie-ți picioarele timp de până la 20 de minute.
- Puteți îngheța o ceașcă de spumă de plastic plină cu apă pentru a masa ușor zona afectată.
- Dacă este prea frig sau pielea vă amorțește, scoateți ambalajul.
Pasul 3. Luați medicamente pentru durere
Consumați analgezice pentru disconfort sever și / sau după cum este necesar. Aceste medicamente pot ajuta la ameliorarea durerii și a posibilelor umflături.
- Luați analgezice fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofen, naproxen sodic sau acetaminofen.
- Ibuprofenul și naproxenul de sodiu pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea unor umflături.
- Aspirina nu trebuie administrată de nimeni sub 18 ani fără permisiunea medicului, din cauza riscului de sindrom Reye.
Pasul 4. Consultați-vă medicul
Dacă tratamentul la domiciliu și alte opțiuni nu vă ameliorează atelele pentru tibie, consultați-vă medicul. Atelele pentru tibie sunt foarte frecvente și foarte tratabile, iar obținerea unui diagnostic medical vă poate ajuta să obțineți un tratament adecvat.
- Puteți să vă consultați medicul obișnuit sau să vizitați un ortoped, care este specializat în tratarea tulburărilor, cum ar fi atelele tibiei.
- Medicul dumneavoastră va efectua un examen fizic pentru a verifica semnele de atele tibiei și, de asemenea, va cere probabil un istoric de sănătate, inclusiv factori precum tipul de activități pe care le desfășurați și ce tip de pantofi purtați.
Partea 3 din 3: Prevenirea atelelor pentru tibie
Pasul 1. Purtați pantofii potriviți
Alegeți încălțăminte potrivită pentru nivelul dvs. de sport și activitate. Acest lucru vă poate ajuta să vă asigurați că piciorul și picioarele dvs. au suport și amortizare adecvate. De asemenea, poate ajuta la prevenirea atelelor tibiei.
- De exemplu, dacă alergi pe drumuri, ia-ți pantofi cu o pernă amplă. În plus, înlocuiți pantofii aproximativ la fiecare 560 până la 800 de kilometri.
- Majoritatea magazinelor de sport și a magazinelor de specialitate vă pot ajuta să găsiți pantofii potriviți pentru activitatea dvs.
Pasul 2. Luați în considerare purtarea suporturilor arcului
Gândiți-vă să purtați suporturi în pantofi. Suporturile arcurilor pot ajuta la prevenirea durerii atelelor tibiei, mai ales dacă aveți arcade plate.
Puteți obține suporturi pentru arcuri la multe farmacii și la majoritatea magazinelor de sport
Pasul 3. Faceți activități cu impact redus
Încercați antrenamentele încrucișate cu sporturi cu impact redus, cum ar fi înotul, mersul pe jos sau ciclismul. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea atelelor tibiei în timp ce rămâneți activ și poate ajuta la prevenirea viitoarelor crize ale acestora.
Asigurați-vă că începeți noi activități încet și le măriți treptat
Pasul 4. Adăugați sesiuni de antrenament de forță
Atelele tibiei pot apărea atunci când mușchii tibiei și / sau gambei sunt slabi. Adăugați câteva exerciții de antrenament pentru a vă întări mușchii gambei. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la prevenirea obținerii atelelor de tibie în viitor.
- Creșterea degetelor de la picioare vă poate ajuta să vă consolidați vițeii și să preveniți atelele tibiei. Ridică-te și ridică-te încet pe degetele de la picioare. Țineți două secunde și apoi coborâți încet înapoi la pământ. Repetați de 10 ori sau de câte ori puteți.
- Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga greutăți la creșterea degetelor de la picioare.
- Presele pentru picioare și extensia picioarelor pot ajuta, de asemenea, cu atele pentru tibie.
