Insomnia este o tulburare de somn care implică dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit. Poate fi o problemă pe termen scurt (denumită tranzitorie) sau pe termen lung (cronică), care afectează profund viața oamenilor. Cauzele insomniei tranzitorii includ diverse boli, niveluri ridicate de stres, jet lag din timpul călătoriilor sau condiții de somn slabe (prea mult zgomot sau lumină). Insomnia cronică poate fi o continuare a factorilor tranzitorii, dar deseori include și probleme psihologice sau fizice subiacente. Știind dacă aveți insomnie este de obicei destul de evident, deși cauzele care stau la baza lor pot fi mai greu de identificat și remediat.
Pași
Partea 1 din 2: Recunoașterea semnelor comune
Pasul 1. Evaluează cât durează să adormi
Toată lumea are rutine diferite pe care le urmează noaptea înainte de a merge la culcare și încearcă să adoarmă, dar majoritatea oamenilor dorm în 30 de minute de când capul le lovește perna și sting luminile. Simptomul distinctiv al insomniei este dificultatea inițierii somnului - de obicei durează mult mai mult de 30 de minute și uneori până la patru ore.
- O mulțime de aruncări și întoarceri în pat este tipică în cazul insomniei, la fel și sentimentele de anxietate și frustrare pentru a nu adormi (ceea ce înrăutățește situația). Pentru unii oameni, anxietatea vine ca rezultat al imposibilității de a adormi, nu invers. De obicei, vine ca o îngrijorare cu privire la modul în care persoana va putea funcționa a doua zi cu somn puțin sau deloc.
- Toată lumea a experimentat o noapte ocazională de insomnie din cauza stresului sau a bolii, dar medicii consideră insomnia cronică dacă se întâmplă cel puțin trei nopți pe săptămână timp de trei luni sau mai mult.
Pasul 2. Înțelegeți cerințele de somn sănătos
Marea majoritate a oamenilor au nevoie de 7-9 ore de somn continuu pe noapte pentru a fi sănătoși și a funcționa corect în timpul zilei. Unii oameni ar putea avea nevoie de ceva mai mult (10 ore), iar persoana rară poate trece mai puțin fără a avea repercusiuni negative asupra sănătății. Stabiliți câte ore primiți pe parcursul săptămânii de lucru. În ciuda dorinței de a obține mai mult, persoanele cu insomnie ajung, de obicei, cu 6 sau mai puține ore de somn în mai multe nopți pe parcursul săptămânii lor de lucru.
- Dacă programul dvs. de lucru ocupat vă permite doar 6 sau mai puține ore de somn în mod regulat, atunci acest lucru nu este considerat insomnie - aceasta este lipsa de somn datorită alegerilor stilului de viață. Insomnia deduce o dificultate de a adormi și de a dormi de calitate, în ciuda intenției de a face acest lucru.
- Dacă ați dormit doar câteva ore timp de o săptămână sau mai mult, atunci suferiți de insomnie.
- Lipsa somnului în timpul săptămânii nu poate fi „compensată” în weekend prin supra-dormit. Oamenii necesită anumite cantități de somn la fiecare ciclu de 24 de ore și dacă nu vă îndepliniți cerințele, atunci există întotdeauna repercusiuni imediate fiziologice / emoționale.
Pasul 3. Notează dacă te trezești în timpul nopții
Un alt semn distinctiv al insomniei este trezirea frecventă și ridicarea din pat în noaptea târziu și dimineața. Majoritatea oamenilor sănătoși nu se ridică deloc în timpul nopții, deși cineva cu insomnie o face deseori de mai multe ori. Motivele pentru care te-ai ridicat din pat includ frustrarea de a nu adormi, disconfortul fizic, foamea și / sau nevoia de a merge la baie. Așadar, amintiți-vă că a vă ridica frecvent nu face parte dintr-o igienă bună a somnului.
- Datorită diferitelor boli, efectelor secundare ale medicamentelor eliberate pe bază de prescripție medicală și problemelor cu controlul vezicii urinare, insomnia este mult mai frecventă în rândul persoanelor în vârstă decât în comparație cu americanii tineri și de vârstă mijlocie.
- Mai mult de 25% din toți americanii suferă de insomnie tranzitorie anual și aproape 10% dezvoltă insomnie cronică.
Pasul 4. Atenție la oboseală dimineața
Deși mulți oameni se așteaptă să se simtă obosiți sau obosiți dimineața în timp ce așteaptă să primească niște cafea, nu ar trebui să fie o consecință normală dacă dormiți cu o calitate și o cantitate bună. În schimb, a nu te simți bine odihnit după o noapte de somn și a experimenta oboseala sau oboseala diurnă este un semn direct al privării de somn, care poate fi rezultatul insomniei dacă ai și simptomele menționate mai sus.
- Persoanele cu insomnie adesea își descriu somnul ca fiind „nerecomântător”, denumit din punct de vedere medical somn nerecuperator. Ca atare, insomnii se simt adesea mai obosiți la trezire decât atunci când se culcau cu o noapte înainte.
- Consumul de băuturi cu cofeină dimineața (cafea, ceai negru, ciocolată fierbinte, cola, băuturi energizante) poate ajuta la mascarea efectelor privării de somn și a insomniei pe termen scurt, dar efectele fiziologice și psihologice vă vor ajunge în cele din urmă.
- Pe lângă oboseală și oboseală, alte efecte fizice asociate cu insomnia includ o coordonare redusă, reflexe mai lente, mai puțină forță, dureri de cap tensionate și dureri musculare / articulare.
Pasul 5. Fiți în căutarea schimbărilor de dispoziție
O lipsă cronică de somn nu numai că are un impact negativ asupra funcției sistemului imunitar și duce la efecte fizice, ci și asupra stărilor și emoțiilor. Iritabilitatea, depresia, anxietatea, memoria slabă, incapacitatea de concentrare, atenția redusă, mai puțină răbdare și o „siguranță scurtă” (rapid la mânie) sunt toate asociate cu privarea de somn de insomnie. De asemenea, persoanele care suferă de insomnie cronică tind să fie mai impulsive sau mai agresive.
- Uneori, o afecțiune psihologică, cum ar fi depresia sau tulburarea de anxietate, este cauza insomniei în loc de o consecință. Dacă da, discutați cu medicul dumneavoastră sau apelați la un psiholog. Probabil că vor putea detecta problema. Este posibil să primiți somnifere prescrise, dar în majoritatea cazurilor, în special pentru adolescenți și copii, se vor prescrie antidepresive sau alte medicamente. Singura dată va fi dacă aveți mai multe simptome legate de aceste boli mintale. Insomnia este adesea legată de boli precum depresia.
- Este ușor de văzut cum insomnia poate deveni rapid o buclă de feedback pozitivă și se perpetuează, deoarece provoacă simptome care pot perturba și mai mult somnul. Ca atare, un mare factor de risc pentru insomnia cronică este de a avea episoade de insomnie tranzitorie (pe termen scurt).
Partea 2 din 2: Depanarea declanșatoarelor obișnuite
Pasul 1. Reduceți nivelul de stres
Evenimentele stresante din viață, cum ar fi șomajul, divorțul, bolile grave sau trecerea unei persoane dragi creează anxietate și pot face ca mintea să alerge noaptea, ceea ce împiedică intrarea într-o stare modificată a conștiinței denumită somn. Astfel, încercați să vă ocupați de factorii de stres făcând schimbări pozitive și pregătiți-vă să lăsați din dormitor gânduri îngrijorătoare despre locul de muncă sau lipsa de bani. Pe scurt, fă din dormitorul tău un refugiu împotriva stresului.
- Stresul declanșează eliberarea de hormoni care te pregătește pentru un răspuns de „luptă sau fugă”, care este opusul a ceea ce este necesar pentru a adormi.
- Evitați să citiți ziarul, să urmăriți știrile, să vă ocupați de facturi sau să vorbiți despre probleme legate de relații chiar înainte de culcare. Toate acestea cresc nivelul de stres și pot avea un impact negativ asupra somnului.
- Adoptați obiceiuri mai liniștitoare de culcare, cum ar fi citirea cărților, ascultarea muzicii liniștitoare și / sau luarea băilor calde de sare Epsom. Puteți încerca, de asemenea, un CD / program de relaxare sau imagini ghidate care este menit să vă ajute la somn.
Pasul 2. Menține programul regulat
Menținerea programului regulat de lucru și a orelor de masă vă permite să stabiliți o rutină de somn consistentă, care promovează un somn mai bun și reduce riscul de a dezvolta insomnie. În plus, păstrați-vă timpul de culcare și de trezire consecvent, chiar și în weekend. Evitați să luați în mod regulat pui de somn, deși, dacă simțiți că un pui de somn este absolut necesar, păstrați-l sub o oră și începeți înainte de ora 15:00.
- Munca în schimburi care începe foarte devreme dimineața sau noaptea târziu schimbă invariabil ritmul tău natural circadian, care poate declanșa cu ușurință insomnia. Aceste schimbări nedorite pot plăti mai mult, dar ia în considerare costul potențial pentru sănătatea ta.
- Corpul uman, precum și marea majoritate a mamiferelor, este orientat să se trezească la răsărit și să doarmă la scurt timp după apus. Viața modernă face acest lucru dificil de urmat, dar rețineți-l atunci când vă faceți programul.
Pasul 3. Evitați toate stimulentele înainte de a merge la culcare
O cauză comună a insomniei tranzitorii și cronice este consumul de compuși care perturbă somnul prea aproape de culcare. Cofeina, alcoolul și nicotina sunt bine stabilite ca fiind capabile să perturbe somnul și efectele lor pot dura opt ore sau mai mult. Ca atare, evitați produsele cu cofeină oricând după prânz, alcoolul în șase ore de la culcare și nicotina (tutunul) în câteva ore de la culcare. Cofeina crește activitatea neuronilor din creier, ceea ce face ca mai multe gânduri să-ți apară în cap. Consumul de alcool (etanol) face ca oamenii să fie somnolenți, deoarece acționează ca un deprimant al sistemului nervos, dar de fapt declanșează somn agitat și treziri frecvente.
- Principalele surse de cofeină includ cafeaua, ceaiul negru, ciocolata fierbinte, majoritatea sifonului (în special colas) și practic toate băuturile energizante. Amintiți-vă că chiar și băuturile energizante fără cofeină conțin alte stimulente care perturbă somnul, cum ar fi guarana, nuca de cola și / sau ginseng.
- Mâncărurile deosebit de dulci, condimentate sau acide ar trebui evitate chiar înainte de culcare, deoarece acestea pot perturba somnul, dar unele alimente care conțin aminoacid triptofan pot ajuta la promovarea somnurilor mai bune (cum ar fi păsările de curte, mielul, semințele de dovleac și bananele).
Pasul 4. Asigurați-vă dormitorul „dormit prietenos”
Pentru a preveni atât insomnia tranzitorie cât și cea cronică, faceți dormitorul sau zona de dormit cât mai liniștitoare și liniștitoare. Faceți-l cât mai întunecat posibil închizând jaluzelele sau perdelele și oprind toate dispozitivele electronice care emit lumină. Creierul dvs. eliberează hormoni ai somnului (cum ar fi melatonina) ca răspuns la întuneric. Asigurați-vă dormitorul cât mai liniștit posibil închizând toate ferestrele și oprindu-vă radioul, MP3 playerul, televizorul și computerul. Asigurați-vă că temperatura camerei este confortabilă (mai rece este mai bună), deoarece aceasta ajută și la declanșarea somnului. În cele din urmă, limitați toate activitățile potențial perturbatoare în timp ce vă aflați în pat, cum ar fi jocul cu gadget-uri electronice, jocuri video sau animale de companie.
- Ca orientare utilă, folosiți-vă patul doar pentru dormit și pentru activități sexuale (care pot favoriza somnul). Evitați să-l utilizați pentru a lucra, mânca sau distracție.
- Pentru a îneca zgomotele deranjante de stradă sau de uz casnic, luați în considerare redarea sunetelor naturii în camera dvs. (ploaie, vânt, păsări sau zgomote).
sfaturi
- Evitați mesele grele înainte de culcare. Dacă vă este foame, NU mâncați o gustare bogată în carbohidrați (prea mult zahăr). În schimb, concentrați-vă pe o gustare bogată în proteine, cum ar fi nucile.
- Evitați să încercați prea mult pentru a adormi - așteptați până când sunteți somnoros pentru a merge la culcare. Dacă nu puteți dormi, atunci ridicați-vă din pat după 30 de minute și faceți ceva relaxant (cum ar fi citirea) până când sunteți somnoros.
- Remediile pe bază de plante care vă pot ajuta să vă relaxeze și să vă inducă somnul includ: mușețel, rădăcină de valeriană, afine și fructul pasiunii.
- Melatonina este disponibilă pe scară largă ca supliment nocturn și este recomandată în mod obișnuit pentru insomnie.
- Luați în considerare administrarea suplimentelor de magneziu seara - declanșează relaxarea musculară, care este o componentă importantă a adormirii.
