Indiferent dacă aveți dureri de spate ca urmare a stresului cronic sau a unei leziuni acute recente sau a unei intervenții chirurgicale, exercițiile fizice sau kinetoterapia vă pot reduce durerea în timp ce corpul dumneavoastră începe să se vindece. Cele mai multe leziuni ale spatelui implică leziuni ale mușchilor și tendoanelor. Menținerea forței și a circulației musculare poate reduce sau chiar elimina durerile de spate. Începeți cu mersul rapid, apoi adăugați exerciții de antrenament de forță și de întindere pentru a vă reconstrui mușchii spatelui și a vă ușura durerile de spate.
Pași
Partea 1 din 3: Începerea unui regim de mers pe jos
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Mai ales dacă aveți dureri de spate în urma unei leziuni acute, aveți nevoie de permisiunea medicului dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la ce tipuri de exerciții v-ar aduce beneficii personal, în funcție de vătămarea dumneavoastră specifică.
- Dacă nu ați făcut mișcare pentru o perioadă îndelungată de timp, poate doriți să aveți un fizic complet pentru a vă asigura că sunteți suficient de bine pentru a începe un program de exerciții.
- De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la diverse exerciții de condiționare, pe lângă mersul obișnuit, care vă pot aduce beneficii.
- Dacă medicul dumneavoastră vă oferă limitări, urmați-le cu atenție și nu vă împingeți dincolo de aceste limite fără a-i informa medicul că sunteți gata să mergeți mai departe. Pot exista și alte riscuri legate de exercițiile fizice mai intense.
Pasul 2. Începeți cu o plimbare de cinci minute
Mersul crește circulația către mușchii tăi și eliberează endorfine care reduc sentimentele de durere. Exercită întregul corp, inclusiv mușchii care înconjoară spatele, deci este un mod excelent de a vă antrena mușchii atunci când abia începeți activitatea fizică regulată.
- Pentru a obține obiceiul de a face mișcare și de a fi activ fizic, începeți-vă regimul mergând cinci minute pe zi. Încercați să mergeți în același timp în fiecare zi, astfel încât activitatea să devină o parte a rutinei. În mod ideal, ar trebui să mergeți pe suprafețe relativ plane, pavate. Vă puteți muta mai târziu pe dealuri sau trasee neasfaltate.
- Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau vă recuperați după o vătămare gravă sau după o intervenție chirurgicală, este important să începeți încet, astfel încât să nu vă suprasolicitați corpul și să vă puneți în pericol o altă vătămare.
- Investiți într-o pereche de pantofi de mers pe jos, chiar dacă mergeți doar cinci minute pe zi pentru a începe. Rețineți că este posibil să aveți dureri musculare, mai ales dacă începeți activitatea fizică după ce ați fost relativ sedentar.
- Păstrați o postură bună atunci când mergeți. Îndepărtați bazinul, angajați mușchii abdominali și aliniați-vă gâtul, umerii și șoldurile.
Pasul 3. Măriți treptat lungimea până la mersul pe jos
Odată ce puteți merge pe jos timp de cinci minute în fiecare zi, adăugați un minut sau două la plimbare în fiecare săptămână. Adăugarea de timp încet le oferă mușchilor dvs. timp să se adapteze, astfel încât să vă construiți puterea treptat, fără a risca răni sau oboseală.
- De exemplu, ați putea merge cinci minute pe zi timp de o săptămână. În a doua săptămână, vă puteți mări plimbările la șapte minute și la zece minute în a treia săptămână. Continuați să adăugați timp până când mergeți cel puțin 20 sau 30 de minute pe zi.
- Odată ce ați ajuns la punctul în care mergeți 20 sau 30 de minute pe zi, mersul pe jos în fiecare zi nu este strict necesar decât dacă vă aflați în rutină și vă bucurați să îl păstrați ca parte a zilei. Mersul pe jos este o activitate cu impact redus pe care este perfect sigur să o faceți în fiecare zi dacă vă bucurați de ea.
- Dacă ați fost sportiv sau ați fost implicați în mod regulat în activități fizice înainte de un accident, nu trebuie neapărat să începeți la fel de încet ca cineva care a condus anterior un stil de viață sedentar. De asemenea, este posibil să puteți crește durata de mers pe jos mai rapid.
Pasul 4. Alternează mersul pe jos cu alte exerciții aerobice
Odată ce ați stabilit o rutină regulată de mers pe jos cel puțin 30 de minute pe zi, trei sau patru zile pe săptămână, poate doriți să încorporați alte activități aerobice, astfel încât să nu vă plictisiți.
- Jogging-ul sau alergatul sunt activități cu impact ridicat, așa că poate doriți să discutați din nou cu medicul dumneavoastră înainte de a trece de la mers pe jos la alergare.
- Cu toate acestea, există o serie de activități aerobice cu impact redus pe care le puteți intercala cu mersul pe jos pentru o mică varietate. De exemplu, s-ar putea să vă gândiți să faceți una sau două sesiuni pe săptămână pe un antrenor eliptic sau pe o mașină cu trepte.
- Dacă aveți acces la o piscină, ați putea lua în considerare și înotul sau terapia cu apă. Flotabilitatea apei face din înot o activitate aerobă cu impact redus, care este foarte bună pentru spatele tău.
Pasul 5. Exercițiu timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână
În cele din urmă, obiectivul dvs. ar trebui să fie să faceți exerciții aerobice sau cardiovasculare continuu timp de cel puțin 30 de minute. Odată ajuns la acest nivel, menținerea aceleiași rutine va reduce treptat durerile de spate.
- Doar această activitate fizică regulată vă poate crește forța cardiovasculară și vă poate ajuta să vă vindecați spatele mai repede, ceea ce vă va ușura durerile de spate.
- Concentrați-vă pe a face un fel de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă regimul dvs. de mers pe jos de 30 de minute are loc doar trei sau patru zile pe săptămână.
Partea 2 din 3: Îți întărești spatele
Pasul 1. Obțineți o rețetă pentru kinetoterapie
Dacă nu sunteți sigur cum să lucrați cu o mecanică corporală adecvată, un kinetoterapeut vă poate ajuta să vă proiectați un plan și să vă verificați formularul pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile.
- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie câteva săptămâni de terapie fizică. Consultați compania de asigurări de sănătate pentru a afla câte sesiuni de kinetoterapie sunt acoperite de asigurarea dumneavoastră.
- De asemenea, terapeutul dvs. fizic vă poate educa la menținerea unei posturi adecvate și la utilizarea diferitelor tehnici ergonomice pentru a vă întări spatele și a reduce impactul locurilor de muncă de la birou care vă impun să stați perioade lungi de timp.
- La prima întâlnire de kinetoterapie, kinetoterapeutul vă va oferi exerciții specifice menite să vă întărească spatele, cu accent pe realitatea că v-ați rănit în mod specific sau care este sursa durerii de spate.
- Urmați cu atenție recomandările terapeutului fizic. Dacă doriți să încercați alte exerciții sau întinderi, discutați cu terapeutul fizic despre ele, astfel încât acestea să le poată încorpora în planul dumneavoastră de tratament dacă văd un beneficiu.
Pasul 2. Folosiți metoda McKenzie pentru durerile de spate
Mulți terapeuți fizici folosesc metoda McKenzie pentru a trata durerile lombare acute, deși pacienții cu dureri cronice de spate pot găsi, de asemenea, o ușurare de la această abordare.
- Pentru a începe acest tratament, trebuie mai întâi să vă deplasați printr-o serie de mișcări împreună cu terapeutul dvs. fizic, care vă va măsura răspunsul și va utiliza acele informații pentru a vă clasifica vătămarea.
- Pe baza evaluării finale și a clasificării, terapeutul dvs. fizic va dezvolta un regim de exerciții personalizat pentru dvs., conceput special pentru a vă reduce durerea în timp.
- Scopul tratamentului este de a îndepărta treptat durerea de la spate și afară la membre. Astfel, dacă mișcările de extensie provoacă dureri de spate, vi se va prescrie o secvență de exerciții care încep cu dvs. întins pe podea.
- Pe de altă parte, dacă aveți mai multe dureri de spate atunci când vă aplecați, exercițiile prescrise de terapeutul dvs. fizic vor implica mai multe exerciții flexibile dintr-o poziție așezată sau în picioare.
Pasul 3. Construiți forța corpului de bază cu o minge de exercițiu
O minge de exercițiu sau stabilitate poate fi utilă pentru a vă întări mușchii spatelui și a miezului, precum și pentru a vă îmbunătăți echilibrul și stabilitatea. Aceste exerciții oferă, de asemenea, o sesiune de antrenament a forței pe tot corpul.
- De exemplu, s-ar putea să faceți un antrenament frontal, care începe cu așezarea cu fața în jos peste vârful mingii. Mergi înainte pe mâini cât poți, rostogolind mingea de exercițiu sub tine spre picioare. Rulați mingea până la coapse, menținându-vă nucleul angajat. Apoi îndreptați-vă mâinile înapoi la poziția de pornire și repetați de 3-5 ori.
- Puteți face același exercițiu înapoi, în care vă așezați pe minge și vă îndepărtați picioarele de minge. În cele din urmă, veți fi pe spate cu mingea sub umeri.
- Alte exerciții cu bile includ greșeli și extensii inversă sau o combinație a acestor două mișcări într-un singur exercițiu.
- Exercitarea cu o minge poate fi dificilă - mai ales dacă nu ați mai folosit una. În loc să încercați să începeți un regim nou cu o minge de exercițiu pe cont propriu, veți avea rezultate mai bune dacă lucrați cu terapeutul fizic sau cu un antrenor atletic certificat, care a avut experiență în lucrul cu persoane care au dureri de spate.
Pasul 4. Încercați cursuri blânde de pilates
Pilates îți mărește stabilitatea, precum și îți construiește în continuare puterea de bază, care poate ușura durerile de spate. Consultați-vă medicul înainte de a începe o cursă de pilates și asigurați-vă că îi spuneți instructorului despre durerile de spate, astfel încât să poată face modificările adecvate pentru dvs.
- Deoarece postura bună este unul dintre cele mai importante aspecte ale practicii Pilates, multe dintre ipostaze și mișcări se concentrează pe întărirea mușchilor nucleului și a spatelui.
- Mișcările lente și blânde ale practicii de pilates îl fac un regim bun de antrenament de forță pentru a-l adăuga în rutina generală de exerciții.
- Pilates se concentrează, de asemenea, pe alinierea și mișcările neutre care nu vă provoacă stres coloanei vertebrale și spatelui, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați obiceiuri pentru a vă menține un spate puternic și sănătos.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul să vă recomande o anumită clasă de pilates din zona dvs., care să fie bună pentru persoanele cu dureri de spate.
Pasul 5. Treceți la exerciții de antrenament de forță cu gantere
Exercițiile de bază de antrenament cu greutăți cu greutăți ușoare ale mâinilor vă ajută să vă construiți forța în mușchii spatelui. În timp, te vei face să te întorci mai puternic, diminuând durerile de spate.
- De exemplu, ați putea adăuga musca inversă, care crește forța în mușchii superiori ai spatelui și umărului. Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Îndoiți-vă înainte în talie, menținându-vă spatele drept. Ridicați greutățile în lateral cu coatele îndoite, strângând omoplații, apoi eliberați-i înapoi.
- Un alt exercițiu de antrenament de forță pentru mușchii spatelui și umărului este rândul îndoit. Stați cu picioarele la o lățime de șold și îndoiți-vă de la șolduri (nu de la talie) până când gantera din fiecare mână este la genunchi. Pe măsură ce vă țineți brațele și coatele lângă coaste, trageți ganterele în sus către partea inferioară a pieptului. Strângeți omoplații în timp ce trageți, apoi eliberați-vă încet în poziția inițială.
- Construiți un program de antrenament de forță cu trei sau patru exerciții care vizează spatele și umerii, făcând două sau trei seturi de câte 5 până la 10 repetări cu fiecare exercițiu. Creșteți treptat numărul de repetări sau seturi pe care le faceți până când vă puteți finaliza rutina fără oboseală. Apoi veți fi gata să măriți greutatea pe care o folosiți.
- Dacă aveți o leziune a coloanei vertebrale care nu este legată de mușchi, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga orice antrenament cu greutăți la schema de exerciții.
Partea 3 din 3: Întinderea spatelui
Pasul 1. Lucrați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul
Mai ales dacă durerea de spate este legată de o leziune acută, nu trebuie să încercați niciun fel de întinderi fără să vă consultați mai întâi medicul și să lucrați împreună cu terapeutul fizic pentru a vă asigura că nu faceți mai mult rău.
- Când începeți o rutină de întindere, asigurați-vă că purtați haine confortabile care nu vă vor lega sau nu vă vor restricționa raza de mișcare.
- Rețineți că întinderile nu ar trebui să fie dureroase. Mutați-vă doar cât puteți confortabil - nu vă forțați corpul să meargă mai departe sau puteți provoca tulpini suplimentare sau răniri.
- Asigurați-vă că sunteți încălzit corespunzător înainte de a începe o rutină de întindere.
Pasul 2. Faceți întinderi de la genunchi la piept
Intinderea de la genunchi la piept este ideală pentru a vă ajuta să vă aliniați bazinul, precum și pentru a întinde mușchii din spatele inferior. Ar trebui să țineți fiecare poziție timp de aproximativ 20 de secunde și să repetați aceste întinderi de cel puțin trei ori pentru fiecare picior.
- Pentru întinderea de la genunchi la piept, ar trebui să vă întindeți pe spate cu degetele îndreptate în sus. Îndoiți genunchiul drept încet, trăgându-vă piciorul spre piept.
- Înfășurați brațele în jurul piciorului și țineți-l aproape de dvs., apoi eliberați și faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng.
Pasul 3. Încercați o răsucire a genunchiului întinsă
Această întindere nu numai că întinde mușchii care aleargă lângă și paralel cu coloana vertebrală, ci și întărește mușchii nucleului, în special abdomenul. Este probabil ca terapeutul dvs. fizic să vă prescrie această întindere sau ceva similar dacă ați avut o leziune a coloanei vertebrale.
- De asemenea, veți începe această întindere întinsă pe spate cu picioarele întinse. Îndoiți genunchiul drept și încrucișați piciorul drept peste partea stângă a corpului.
- Trageți-l până când simțiți o întindere ușoară prin spate, menținând nucleul angajat.
- După ce ați ținut întinderea timp de aproximativ 20 de secunde, eliberați încet piciorul înapoi în poziția de plecare, apoi faceți același lucru cu piciorul stâng. Repetați întinderea de cel puțin trei ori cu fiecare picior.
Pasul 4. Folosește ipostaze și întinderi de yoga
Chiar dacă nu ați avut vreo leziune acută a spatelui, este posibil să suferiți totuși de dureri de spate - mai ales dacă aveți o slujbă de birou care necesită să stați ore întregi în spatele unui birou. Pozițiile de yoga pot ajuta la ameliorarea acestui tip de dureri de spate.
- Nu trebuie să vă alăturați unei clase de yoga pentru a învăța câteva ipostaze de bază pentru a ușura durerile de spate. Cu toate acestea, dacă nu ați practicat niciodată yoga, poate doriți să participați la cel puțin o clasă, astfel încât instructorul să vă poată ajuta și să vă asigurați că faceți pozele corect.
- În timp ce îți faci ipostaze de yoga, practică respirația profundă prin nas și afară prin gură. În yoga, respirația este la fel de importantă ca ipostazele - dacă nu chiar mai importante.
- O poziție de yoga care este bună pentru durerile de spate este răsucirea cu două genunchi. În timp ce vă întindeți pe spate, îndoiți genunchii în piept. Brațele tale ar trebui să fie întinse lângă tine într-o formațiune „T”. Expirați și lăsați genunchii la pământ pe partea dreaptă. Asigurați-vă că ambii umeri sunt presați ferm în saltea. Aduceți genunchii înapoi la centru, apoi treceți la cealaltă parte.
- O altă postură de yoga pe care o puteți face pentru a vă întări spatele și a ușura durerile de spate este Sfinxul. Intindeți-vă pe burtă cu partea superioară a corpului sprijinită pe antebrațe. Palmele trebuie să fie plate pe podea, coatele în unghi drept. Apăsați vârfurile picioarelor și palmele în jos și împingeți osul pelvian înainte. Veți simți acest lucru în partea inferioară a spatelui, dar concentrați-vă asupra respirației și respirați profund. Țineți poziția între una și trei minute, apoi relaxați-vă la podea.
Pasul 5. Includeți întinderi așezate
Intinderile așezate, cum ar fi întinderea piriformis așezată, vă pot oferi ușurare și vă pot ușura durerile de spate, mai ales atunci când aveți dureri sciatice care vă iradiază pe picioare.
- Mușchiul piriformis este situat în fese și poate comprima nervul sciatic, provocând dureri de spate inferioare care iradiază în picioare.
- Ușurați acest tip de durere stând pe podea cu spatele drept, apoi încrucișați piciorul stâng peste dreapta, astfel încât piciorul stâng să fie lângă coapsa dreaptă. Îți poți băga piciorul drept sub fese. Țineți genunchiul stâng cu brațul drept, extinzându-vă brațul stâng lângă dvs. pentru a vă sprijini pe podea. Relaxați-vă și respirați în întindere, ținându-l timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a alterna părțile laterale.
Pasul 6. Faceți rulouri de umăr și strângeți omoplatul la birou
Chiar și după ce vă întoarceți la muncă, vă puteți întinde periodic spatele în timp ce stați la birou. Aceste exerciții și altele pot ușura durerile de spate dacă stați ore lungi.
- Creați-vă o mini-rutină pentru a vă întinde la locul de muncă pe tot parcursul zilei. Arcuiește-ți spatele de cinci până la zece ori, apoi fă 10 rulouri de umăr și 10 stoarce de omoplat. De asemenea, puteți încorpora întinderi sau rulouri pentru cap și gât.
- Dacă stați perioade lungi de timp, ar trebui să vă faceți mini-rutina de două sau trei ori pe zi. De asemenea, ar trebui să faceți un efort să stați în picioare și să vă deplasați câteva minute după ce ați stat aproximativ o oră. De exemplu, puteți sta în picioare ori de câte ori răspundeți la telefon.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
Avertizări
- Dacă suferiți de dureri de spate, evitați exercițiile de greutate corporală, cum ar fi așezări, ridicări de picioare sau îndoiri înainte și nu ridicați greutăți mari. Aceste exerciții cresc tensiunea asupra mușchilor și adesea duc la mai multă durere.
- Nu mai faceți exerciții imediat dacă aveți o creștere accentuată a durerii sau a spasmelor musculare acute. Găsiți un loc unde să vă așezați până când durerea ascuțită se potolește. Întindeți-vă dacă sunteți capabil și reluați exercițiile când sunteți gata. Este posibil să trebuiască să vă odihniți o zi.
