Un somn bun este important pentru ca toată lumea să funcționeze cel mai bine a doua zi. O rutină obișnuită de somn noaptea vă poate ajuta să adormiți mai repede, semnalând creierului când este timpul să încetiniți. Luarea tuturor pașilor necesari pentru culcare poate părea descurajantă sau vă poate dura mult timp. Cu toate acestea, dacă planificați un program stabilit, puteți fi în pat rapid în fiecare seară.
Pași
Metoda 1 din 3: Mergând în pat
Pasul 1. Deconectați-vă de pe dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare
Nu mai folosiți computerul, televizorul, tableta și smartphone-ul pentru a dormi mai repede. Toate aceste gadgeturi emit lumină albastră, care vă poate împiedica să dormiți o vreme după ce ați fost expus la ea. Ca să înrăutățească lucrurile, aceste ecrane sunt puternic iluminate din spate, luminând direct în ochii tăi. Închideți ziua prin oprirea dispozitivelor.
- Setați notificările de pe telefonul dvs. să se oprească noaptea pentru a nu fi distras sau tentați să priviți ecranul acestuia.
- Dacă nu te poți îndepărta de dispozitivele tale, încearcă să le reduci daunele. Folosiți o aplicație care filtrează lumina albastră înainte de culcare. Unele telefoane și tablete vin acum cu aceste setări deja programate în.
- Anumite cititoare electronice fără ecrane LCD sau lumini de fundal nu emit lumină albastră sau strălucesc direct în ochi. Acestea sunt comparabile cu citirea unei cărți convenționale și pot fi folosite înainte de culcare.
Pasul 2. Ia o gustare dacă ți-e foame
Foamea poate îngreuna adormirea. Dacă observați că vă simțiți puțin flămând în timp ce vă pregătiți pentru culcare, asigurați-vă că aveți o mică gustare. De asemenea, este o idee bună să aveți puțină apă dacă sunteți predispus la trezire deshidratată.
- Unele alimente care vă pot ajuta să dormiți mai repede sunt bananele, curcanul, iaurtul, untul de arahide, produsele lactate și biscuiții din cereale integrale.
- Mulți oameni se relaxează cu o băutură nealcoolică fără cofeină, cum ar fi ceai de plante sau lapte cald, în timp ce se pregătesc pentru culcare.
- Nu mâncați o masă mare înainte de culcare.
- Asigurați-vă că gustarea dvs. nu este grasă sau picantă.
Pasul 3. Pregătește lucrurile pentru ziua următoare
De asemenea, veți economisi timp dimineața, având grijă de câteva lucruri în timp ce vă relaxați. Câteva exemple de lucruri pe care le puteți face sunt:
- Așezați-vă ținuta.
- Configurarea aparatului de cafea.
- Îți împachetezi prânzul.
Pasul 4. Faceți duș dacă vă spălați noaptea
Puteți avea grijă de restul rutinei într-un prosop în timp ce vă uscați.
- Un duș cald vă poate ajuta să vă relaxați înainte de culcare.
- Majoritatea oamenilor nu au nevoie să se spele pe păr în fiecare zi. Radeți-vă de la rutina de culcare, șamponându-vă de câteva ori pe săptămână sau mai puțin. Totuși, dacă aveți părul fin și gras, ar trebui să vă mențineți spălările zilnice.
- Contrar credinței populare, poate fi ok să te culci cu părul umed. Cu toate acestea, va trebui să vă trageți părul înapoi și să-l coafați pentru a-l scoate.
- Dacă purtați machiaj, asigurați-vă că îl scoateți înainte de a vă culca. Lăsați machiajul vă poate înfunda porii și vă poate oferi acnee.
Pasul 5. Spală-te pe dinți
Ar trebui să vă spălați dinții înainte de a vă culca, dar numai după ce ați terminat de mâncat și băut. Acest lucru va preveni respirația urât mirositoare dimineața și vă va ajuta să vă protejați de cavități.
- Ar trebui să dureze două minute pentru a vă spăla dinții. Poate fi util pentru dvs. să setați un cronometru. Unele periuțe de dinți electrice vin chiar cu temporizatoare de două minute deja încorporate în mânerele lor.
- Folosiți o perie cu păr moale pentru a evita uzarea smalțului dinților.
- Lipiți-vă de pasta de dinți cu fluor pentru o protecție maximă.
- Nu uitați să vă spălați și limba.
- Folosiți rapid toaleta, dacă aveți nevoie. După aceea, este în sfârșit timpul să te duci în dormitorul tău.
Pasul 6. Urcă-te în pat
Nu uitați să vă faceți să vă culcați cât mai aproape posibil. A te culca în pat treaz de a te întoarce prea devreme poate fi la fel de rău pentru somn ca și să te culci târziu. Dacă vă treziți în mod regulat o jumătate de oră sau mai mult pentru a adormi, luați în considerare mutarea orei de culcare obișnuite puțin mai devreme.
Dacă aveți probleme cu somnul, este posibil să păstrați o evidență a obiceiurilor dvs. de somn numit jurnal de somn. Notați la ce oră ajungeți efectiv la culcare. Ține-ți jurnalul de somn pe noptieră, în cazul în care ții mult timp să adormi sau să te trezești în timpul nopții
Pasul 7. Citiți până când vă simțiți somnoros
Cu excepția cazului în care sunteți tipul de persoană care adoarme imediat, poate fi necesar să faceți ceva pentru a vă ocupa mintea în timp ce vă îndepărtați. Întrucât nu ar trebui să te uiți la ecranele LCD înainte de culcare, o carte este cea mai bună formă de divertisment relaxant disponibil cu un stimulent redus. Unul pe care îl simți că începe să obosești, oprește lumina sau cititorul electronic și închide ochii.
Evitați să citiți ceva prea interesant. Dacă vă pierdeți într-o poveste bună, este posibil să nu doriți să dormiți. Scrierea tehnică uscată vă va ajuta probabil să adormiți mai repede decât un roman de aventuri captivant
Metoda 2 din 3: Sincronizarea corectă
Pasul 1. Decideți ora de culcare și respectați-l
Pentru un somn de calitate, este important să stabiliți o rutină regulată de culcare. O mare parte a acestui lucru se pregătește pentru culcare la aceeași oră în fiecare seară.
- Veți folosi ora de culcare pe care o alegeți pentru cea mai mare parte a rutinei, numărând înapoi pentru a afla când să începeți să vă pregătiți pentru culcare.
- Dacă este o oră stabilită pentru care trebuie să fiți din pat, numărați înapoi pentru a alege ora de culcare.
- În timp ce mulți oameni cred că toată lumea ar trebui să primească opt ore pe noapte, suma reală variază de la persoană la persoană. Aflați cât de mult aveți nevoie de somn pentru a vă simți cel mai bine și setați-vă ora de culcare cu acest lucru în minte.
Pasul 2. Exercițiu cu cinci până la șase ore înainte de culcare
A face 20-30 de minute de mișcare în fiecare zi vă va ajuta să dormiți mai repede. Cu toate acestea, exercițiul fizic prea aproape de culcare vă poate supraestimula mintea și corpul, ceea ce face mai dificilă adormirea. Planificați-vă activitățile cu cinci până la șase ore înainte de a dori să dormiți pentru rezultate optime.
Pasul 3. Evitați cofeina, nicotina și alcoolul înainte de culcare
Toate aceste trei substanțe vă pot afecta negativ calitatea somnului.
- Opriți consumul de cofeină cu patru până la șase ore înainte de culcare. Pentru a vă împiedica să vă conectați toată noaptea, evitați cafeaua, ceaiul, ciocolata, băuturile răcoritoare cu cofeină și anumiți analgezici. Amintiți-vă că cafeaua și ceaiul decofeinizat au încă cofeină. Dacă beți ceai pentru a vă relaxa înainte de culcare, asigurați-vă că este unul pe bază de plante care nu conține cafeină.
- Mulți oameni nu își dau seama, deoarece pot folosi produse din tutun pentru a se relaxa, dar nicotina din ele este de fapt un stimulent precum cofeina. În plus, simptomele de sevraj vă vor face să vă treziți mai frecvent, distrugându-vă somnul. În timp ce renunțați complet la produsele din tutun vă va oferi cel mai bun somn, dacă trebuie să fumați, asigurați-vă că ultima țigară pentru noapte este cu cel puțin două ore înainte de culcare.
- În timp ce alcoolul te poate ajuta să adormi mai repede, te face să te trezești mai frecvent pe tot parcursul nopții. Ia-ți ultima băutură cu cel puțin o oră înainte de culcare pentru a-ți permite corpului să proceseze alcoolul.
Metoda 3 din 3: Adormirea rapidă
Pasul 1. Faceți-vă cât mai confortabil posibil
Ultimii pași pe care îi faceți înainte de a vă culca vă aduc mintea într-o stare suficient de relaxată pentru a vă relaxa pentru noapte. Dacă nu te simți confortabil în pat, este mai probabil să durezi mult timp să adormi.
- În funcție de ceea ce vă place să purtați, pijamalele pot fi libere sau strânse, moi sau rigide. Singurul lucru care contează este că pijamalele tale sunt cel mai confortabil lucru din garderoba ta.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este rece, fără a fi prea rece.
- Căutați perne, saltele și așternuturi potrivite gusturilor dvs. Dacă un aspect nu este chiar corect, încercați un alt element, dacă puteți.
- Nu treceți cu vederea confortul auditiv. Dacă sunteți sensibil la zgomot, chiar și tulburări minore vă pot ține treaz toată noaptea. Rulați un ventilator sau un aparat de zgomot alb pentru a masca sunetele intruzive.
Pasul 2. Asigurați-vă că dormitorul dvs. este complet întunecat
Cel mai important aspect al dormitorului pentru majoritatea oamenilor este să stingi cât mai multă lumină posibil. Lumina ne poate păcăli să credem că este ziua, blocându-ne ciclul de somn.
- Excepția de la această regulă este o lumină mică pentru citire pe care o puteți opri cu ușurință în timp ce stați culcat. Puteți utiliza fie o lampă cu un bec cu putere redusă pe noptieră, fie o lumină mică pentru cărți.
- Dacă există o lumină în afara ferestrei dormitorului care este prea strălucitoare, luați în considerare instalarea perdelelor opace. Aceeași strategie poate fi utilizată dacă lucrezi nopți și ești obligat să dormi cât soarele este încă sus.
Pasul 3. Luați orice medicamente pentru somn la momentul potrivit
Dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să luați un ajutor de somn noaptea, este important să luați medicamentele la momentul potrivit în fiecare noapte.
- Există o mare varietate de medicamente pentru somn pe piață, fiecare având propriul timp de dozare optim.
- Unele persoane reacționează diferit la medicamente și este posibil să fie nevoie să ia un ajutor de somn la o oră non-standard.
- Medicamentele cu acțiune rapidă, care includ majoritatea ajutoarelor de somn pe bază de rețetă, ar trebui luate în general chiar înainte de a vă urca în pat.
- În funcție de motivul pentru care ați luat melatonină, este posibil să vi se recomande să o luați oriunde cu una până la cinci ore înainte de culcare.
sfaturi
- Pentru a economisi mai mult timp, vă puteți spăla dinții și vă puteți îndepărta machiajul la duș.
- Nu vă grăbiți prin pașii de igienă. Un zâmbet curat este frumos, iar grăbirea la duș ar putea fi potențial periculoasă dacă alunecați.
