Dacă trebuie să slăbești 100 de kilograme, de obicei înseamnă că greutatea și IMC-ul sunt la un nivel suficient de mare încât să te încadrezi în categoria obeză sau obeză morbidă. Când aveți o cantitate semnificativă de exces de greutate, aveți un risc mai mare pentru o varietate de afecțiuni de sănătate, inclusiv diabet, hipertensiune arterială sau boli de inimă. Pierderea în greutate poate ajuta la reducerea riscului acestor boli sau la reducerea efectelor acestor boli, pe lângă faptul că vă faceți să vă simțiți mai bine în general. Dar încercarea de a pierde cantități mari de greutate poate fi un proces lung și dificil. Cu o pregătire adecvată, o dietă și exerciții fizice adecvate, puteți pierde în greutate suficient pentru a vă ajuta să vă atingeți greutatea țintă și alte obiective de sănătate.
Pași
Partea 1 din 5: Planificarea unor cantități mari de pierdere în greutate
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat
Este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că programul dvs. de slăbire este sigur și adecvat pentru dvs.
- În plus față de a vorbi cu medicul dumneavoastră, poate fi o idee bună să faceți o programare pentru a vizita un dietetician înregistrat. Acești experți în nutriție și pierderea în greutate vă vor putea ghida și învăța despre pierderea în greutate sigură și sănătoasă.
- Dacă aveți de pierdut 100 de kilograme de greutate în exces, este posibil să suferiți și de boli cronice asociate cu supraponderabilitatea sau obezitatea. Prin urmare, este și mai important să vorbiți cu medicul dumneavoastră despre ce tip de scădere în greutate vi se potrivește.
Pasul 2. Stabiliți obiective
Pierderea a 100 de lire sterline este un obiectiv important și vă va cere să vă angajați într-un program de slăbire pentru o perioadă lungă de timp. Stabilirea obiectivelor realiste este importantă, mai ales atunci când doriți să pierdeți cantități mai mari de greutate.
- Pierderea în greutate într-un ritm mai rapid poate fi nesănătoasă și nesigură. În plus, în general nu este durabil pe termen lung și vă poate pune în pericol să vă îngrășați.
- Stabilirea unui obiectiv mare pe termen lung este extraordinar, dar poate fi util să stabiliți obiective mai mici pe parcurs pentru a vă motiva în călătoria de slăbire. De exemplu: pierdeți 10 kilograme în patru până la șase săptămâni sau pierdeți primele 25 de kilograme în trei luni.
Pasul 3. Scapă de alimentele nesănătoase din casa ta
Aceasta este probabil cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face imediat, care vă va ajuta să începeți drumul spre slăbit. Cu cât mâncarea este mai tentantă, zăcând casa, cu atât este mai probabil să cedați și să mâncați acele articole nesănătoase. Crearea unui mediu sănătos acasă vă poate ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate.
- Aruncați orice dulciuri (cum ar fi fursecuri, cupcakes sau înghețată), chipsuri, biscuiți și băuturi cu zahăr (cum ar fi sifon sau cocktail de suc de fructe).
- De asemenea, puteți dona obiecte nedeschise către o bancă locală de alimente în loc să aruncați obiecte în gunoi.
- Gândiți-vă, "din vedere, din minte". Dacă ai aceste alimente în afara casei tale, te vei ajuta să te ții de planul tău și să mănânci mai sănătos.
Pasul 4. Scrieți un plan de masă
Pentru a începe un plan de slăbire pentru a pierde 100 de kilograme, va trebui să vă gândiți din nou la mese. Dacă petreceți câteva ore refăcând planul săptămânal de masă vă poate oferi cadrul pentru o dietă sănătoasă.
- Consultați-vă cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că planul dvs. de masă este, de asemenea, sigur în ceea ce privește istoricul medical.
- Începeți cu o săptămână de mese. Includeți toate micul dejun, prânzul, cina, gustările și băuturile fără zahăr.
- Dacă urmăriți un anumit interval de calorii, asigurați-vă că adăugați caloriile pentru fiecare masă și gustare pentru a vă asigura că rămâneți în intervalul predeterminat.
- După câteva săptămâni, este posibil să fiți mai puțin detaliat cu planul de masă - mai ales dacă intrați în groapa de mese sănătoase și ușoare de care vă bucurați.
- Dacă observați că vă plictisiți cu mesele, revizuiți-vă planul de masă și schimbați-l. Nu te lăsa din plictiseală. Găsiți rețete noi și sănătoase pentru a vă menține pe drumul cel bun.
Partea 2 din 5: Mănâncă pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Monitorizează caloriile
Pierderea în greutate va necesita reducerea caloriilor pentru a ajuta la inducerea pierderii în greutate. Dacă urmezi o dietă moderată cu calorii în timp, te vei ajuta să-ți atingi obiectivele de slăbire.
- În general, tăierea a aproximativ 500 de calorii pe zi va produce o scădere în greutate de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. Aceasta este considerată slăbire sigură și sănătoasă.
- Eliminarea unor cantități mai mari de calorii sau consumul mai mic de 1, 200 de calorii pe zi nu este considerat sigur, sănătos sau adecvat. Vă puneți în pericol deficiențele de nutrienți, deoarece este greu să consumați toți nutrienții de care aveți nevoie într-o dietă cu conținut scăzut de calorii. În plus, aceste tipuri de diete nu sunt în general durabile pe termen lung.
- Dacă sunteți interesat să respectați o anumită limită de calorii, vă puteți conecta înălțimea, greutatea și nivelul de activitate într-un calculator online pentru a vă ajuta să determinați care este un nivel adecvat de calorii de urmat atunci când încercați să slăbiți.
- De asemenea, puteți discuta cu dieteticianul dvs. înregistrat despre ce nivel de calorii este potrivit pentru dvs. în funcție de obiectivele dvs. de slăbire.
Pasul 2. Mănâncă proteine slabe la fiecare masă
Consumul de alimente bogate în proteine slabe este esențial pentru pierderea în greutate. Proteinele vă ajută să vă simțiți mulțumiți și vă alimentează pierderea în greutate.
- Mănâncă o sursă de proteine slabe la fiecare masă și gustare. Acest lucru vă va ajuta să îndepliniți cerințele minime în fiecare zi.
- În general, femeile ar trebui să consume zilnic 46 g de proteine, iar bărbații ar trebui să consume zilnic 56 g de proteine.
- Alimentele bogate în proteine slabe includ: păsări de curte, carne de vită slabă, ouă, carne de porc, fructe de mare, tofu, leguminoase și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Minimizați alimentele cu conținut ridicat de proteine, deoarece acestea conțin mai multe calorii și ar putea încetini pierderea în greutate. Produsele precum bucăți de carne de vită, cârnați, slănină, lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau păsări de curte cu piele trebuie consumate doar ocazional.
Pasul 3. Faceți din jumătate din mese fructe sau legume
Aceste alimente vă vor ajuta să vă pierdeți în greutate, deoarece sunt foarte slabe în calorii și vă pot ajuta să vă bucurați de masă și să vă simțiți mulțumiți mai mult.
- Includeți o varietate de fructe în fiecare zi sau săptămână. În mod ideal, mâncați aproximativ una sau două porții de fructe în fiecare zi. O porție contează ca 1/2 cană de fructe tăiate, o bucată mică de fruct sau 1/4 cană de fructe uscate.
- Mănâncă o varietate de legume în fiecare zi sau săptămână. Scopul este de cel puțin trei până la cinci porții de legume în fiecare zi. O portie conteaza ca 1 cana sau 2 cani de verdeata cu frunze.
- Legumele cu amidon, cum ar fi morcovii, mazărea sau cartofii, sunt adecvate pentru a fi incluse într-un plan de slăbire. Acestea conțin puțin mai multe calorii, dar sunt acceptabile să mănânci atunci când încerci să slăbești.
Pasul 4. Alegeți 100% cereale integrale
Când alegeți să mâncați cereale, alegeți 100% cereale integrale cât de des puteți. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, vitamine și alți nutrienți esențiali.
- Cerealele integrale care trebuie incluse sunt: quinoa, ovăz, pâine integrală sau paste din grâu 100% și orez brun.
- O porție de cereale integrale este 1 oz sau 1/2 cană. Includeți una sau două porții zilnic.
- Monitorizați cantitățile de cereale integrale pe care le consumați în timp ce încercați să slăbiți. Deși fac parte dintr-o dietă sănătoasă, cerealele integrale conțin mai multe calorii și mai puțini nutrienți în comparație cu proteinele slabe, fructele și legumele.
Pasul 5. Gustare sănătoasă
Când reduceți caloriile și creșteți exercițiile fizice, este posibil să vă simțiți mai înfometați pe tot parcursul zilei. Gustarea vă poate ajuta să vă controlați foamea continuând să vă susțineți pierderea în greutate.
- Gustările ar trebui să fie incluse atunci când este cazul. De exemplu, dacă există mai mult de cinci ore între mese sau ca combustibil înainte sau după un antrenament.
- Gustările ar trebui, de asemenea, să fie monitorizate îndeaproape. Dacă nu ți-e foame sau e aproape de ora mesei, transmite-ți gustarea. Consumul de calorii suplimentare atunci când nu este necesar poate încetini sau împiedica pierderea în greutate. Fii inteligent când gusti.
- Gustările ar trebui să aibă aproximativ 100-200 de calorii atunci când încercați să slăbiți. Gustările sănătoase care vă pot sprijini pierderea în greutate includ: un iaurt grecesc individual, un ou fiert tare, morcovi și hummus sau 1/2 cană de edamame.
- Faceți swapuri sănătoase pentru gustările preferate. Dacă ți se pare că îți lipsesc vechile alimente confortabile, încearcă să schimbi mâncăruri mai sănătoase pentru acele gustări cu conținut ridicat de calorii. De exemplu, în loc de fursecuri după cină, aveți 1/2 cană de ananas pentru a vă reduce pofta dulce.
Pasul 6. Răsfățați-vă cu moderare
Deși regimul alimentar necesită să urmați un program pentru o perioadă lungă de timp, este, de asemenea, important să vă răsfățați ocazional. Terminarea evitării anumitor alimente pe termen lung poate declanșa o exagerare.
- Programați-vă ocazional îngăduința în planul dvs. de masă. Poate fi orice, de exemplu: ieșirea la cină sau mâncarea unui mic dulce. Programarea acestui lucru în planul de masă vă poate ajuta să vedeți cum puteți compensa. S-ar putea să vă gândiți să petreceți încă 10 minute pe bandă sau să luați mese mai ușoare pe tot parcursul zilei.
- Fii sincer cu privire la indulgențele tale. Ar trebui să fie ocazionale - acest lucru va fi diferit pentru toată lumea, dar aceste lucruri nu ar trebui să apară zilnic.
Pasul 7. Bea suficientă apă
Lichidele adecvate vă ajută să rămâneți hidratat, ceea ce vă va sprijini pierderea în greutate. Când sunteți deshidratat, vă puteți simți flămând și obosit, ceea ce vă poate determina să mâncați. Caloriile suplimentare pot duce la pierderea lentă în greutate sau la blocarea greutății.
- Urmăriți cel puțin 64 oz sau aproximativ 2 L de lichide limpezi, fără zahăr în fiecare zi. Aceasta este o regulă bună de reținut, dar este posibil să aveți nevoie de mai multe lichide.
- Lichidele fără zahăr pe care le puteți sorbi includ: apă, ape aromate, ceai și cafea sau băuturi sportive fără calorii.
Partea 3 din 5: Exercițiu pentru a pierde în greutate
Pasul 1. Intalneste-te cu un antrenor personal
Încercați să stabiliți o consultație cu un antrenor personal pentru a vă ajuta să începeți cu un program de exerciții. Acești profesioniști în fitness vă vor ajuta să găsiți un antrenament care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă mențineți pierderea în greutate definitiv.
- Spuneți antrenorului despre obiectivul și dieta dvs. de slăbire și vor putea lucra cu dvs. pentru a atinge aceste obiective. În plus, întrebați-i despre exerciții care vă pot fi mai confortabile. Dacă excesul de greutate cauzează dureri articulare, acestea pot fi capabile să vă învețe sau să vă arate exerciții care vă diminuează durerea.
- De multe ori puteți obține o consultație gratuită sau promoțională cu un antrenor atunci când vă înscrieți pentru un abonament la sală.
- De asemenea, încercați să folosiți un antrenor de câteva ori sau până când obțineți antrenamentul. Nu aveți neapărat nevoie de un antrenor personal pe termen lung, dacă nu doriți unul.
Pasul 2. Adăugați exerciții cardio
Antrenamentul aerob este un exercițiu excelent pentru a arde calorii. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate, dar veți observa, de asemenea, o varietate de alte beneficii, cum ar fi energie sporită și mișcare îmbunătățită.
- Se recomandă încorporarea a 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Cu toate acestea, cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât poți arde mai multe calorii, ceea ce te poate ajuta să crești pierderea în greutate.
- Dacă aveți o cantitate semnificativă de exces de greutate, începeți încet cu exercițiile fizice. Dacă nu puteți face 150 de minute pe săptămână, este în regulă. Începeți cu doar 10 minute pe zi.
- Includeți exerciții cardio, cum ar fi: mersul pe jos, mersul cu bicicleta, folosirea aerobicului eliptic sau de înot / apă.
Pasul 3. Incorporează antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță este o altă formă de exercițiu care vă va ajuta să vă sprijiniți pierderea în greutate. Includeți 1-2 zile de antrenament de forță în fiecare săptămână.
- Antrenamentul de forță ajută la construirea masei musculare slabe care, în timp, arde mai multe calorii în comparație cu masa grasă din corp. Creșterea masei musculare vă va ajuta să ardeți mai multe calorii pe tot parcursul zilei.
- Antrenamentul de forță vă poate ajuta, de asemenea, să vă tonificați și să vă conturați corpul pentru a vă ajuta să obțineți un aspect mai slab și mai tonifiat.
- Activitățile de antrenament de forță includ: ridicarea greutăților, yoga sau benzi / tuburi de rezistență.
Pasul 4. Găsiți un exercițiu care vă place
Este important să găsiți un tip de activitate de care să vă bucurați cu adevărat; în acest fel, veți avea mai multe șanse să rămâneți cu ea și să o faceți în mod regulat.
- Încercați o varietate de exerciții pe care credeți că vă poate plăcea. Acest lucru vă va oferi o idee bună despre exercițiile pe care cel mai probabil le veți continua pe termen lung.
- Gandeste in afara cutiei. Drumeții, cursuri de dans, caiac sau sporturi de echipă sunt toate forme de exerciții distractive și interesante.
- Schimbați rutina. După un timp, o rutină de exerciții poate deveni plictisitoare sau veche. Schimbarea rutinei dvs. din când în când poate ajuta la menținerea proaspătă și distractivă.
- Exercițiu cu un prieten pentru un antrenament social și motivant. Este mai probabil să continuați dacă lucrați cu un prieten.
Partea 4 din 5: Rămâneți motivați
Pasul 1. Păstrează un jurnal
Studiile au arătat că jurnalul în timp ce încercați să slăbiți face mai probabil să vă atingeți obiectivul și să vă mențineți greutatea pe termen lung.
- Jurnalizarea oferă o ieșire emoțională, permițându-vă să obțineți frustrări sau dezamăgiri sau să dați spate. Poate fi și un mod de a te motiva. Scrierea mantrelor pozitive sau urmărirea succeselor dvs. vă poate ține pe drumul cel bun.
- Cumpărați un jurnal, descărcați o aplicație de jurnalizare sau găsiți un site de jurnalizare online cu care să vă înregistrați în mod regulat. Nu trebuie să jurnalizați în fiecare zi dacă nu doriți - chiar și de câteva ori pe săptămână contează.
- Notați notele despre mesele dvs., progresul, măsurătorile și modul în care vă simțiți pe tot parcursul programului de dietă.
Pasul 2. Mergeți la un grup de asistență
A avea un grup de sprijin este esențial pentru pierderea în greutate - mai ales atunci când încercați să obțineți cantități mari de greutate. Va fi nevoie de timp pentru a vă atinge obiectivul de a pierde 100 de kilograme și poate fi o călătorie lungă și vă va fi de ajutor să aveți o persoană sau un grup de oameni care să vă încurajeze și să vă motiveze.
- Găsește prieteni sau membri ai familiei și spune-le despre obiectivul tău. Rugați-i să vă ajute să rămâneți răspunzători și să vă încurajeze până când vă atingeți obiectivul.
- Încercați, de asemenea, să găsiți grupuri de asistență personal sau online. A avea oameni cu care să vorbiți, care se luptă, de asemenea, cu greutatea sau încearcă să slăbească cantități mari de greutate vă va ajuta, de asemenea, să vă încurajeze și să vă motiveze.
Pasul 3. Urmăriți progresul
Cu cât pierzi mai mult în greutate, cu atât vei fi mai motivat să continui. Dar singura modalitate de a ști dacă faceți progrese este să luați măsurători regulate.
- Cântărește-te o dată sau de două ori pe săptămână. Asigurați-vă că faceți acest lucru în același timp în fiecare săptămână. Dimineața înainte de a mânca ceva este cea mai bună.
- Amintiți-vă că hainele și pantofii cântăresc și ele. Pentru cele mai exacte rezultate, cântărește-te gol sau doar în lenjeria ta intimă. Încearcă să fii mereu dezbrăcat sau purtând același lucru atunci când te cântărești pentru consistență.
- Luați măsurători. Folosiți o măsurătoare pentru a măsura circumferința taliei, coapselor, brațelor și gâtului. Pe măsură ce slăbești și te antrenezi în mod regulat, vei vedea că se schimbă și forma corpului.
Partea 5 din 5: Depășirea platourilor
Pasul 1. Documentați-vă tarabele de greutate
Platoul de greutate ocazional este normal și ar trebui să fie de așteptat atunci când încercați să pierdeți cantități mari de greutate. Pe măsură ce vărsați din ce în ce mai mult greutate și continuați să faceți mișcare, corpul dvs. se reajustează. Acest lucru duce uneori la câteva zile sau săptămâni în care greutatea dvs. nu se mișcă pe cântar.
- Urmăriți-vă tarabele de greutate. Acest lucru este important, deoarece dacă nu reluați pierderea în greutate, va trebui să vă reevaluați dieta, programul de exerciții fizice și alte comportamente ale stilului de viață pentru a vă asigura că acestea sunt încă favorabile pierderii în greutate.
- Dacă observați o greutate de greutate și sunteți încă pe drumul cel bun cu dieta și exercițiile fizice, nu vă stresați. Ai încredere în tine și continuă cu planul tău. Amintiți-vă, platourile de greutate sunt normal și sunt de așteptat. Nu renunțați și nu încercați diete noi pentru a vă pierde în greutate. Rămâi la planul tău.
Pasul 2. Revedeți jurnalul alimentar
Păstrarea unui jurnal alimentar nu doar vă ajută să vă mențineți pe drumul cel bun și să vă susțineți pierderea în greutate, ci este, de asemenea, un instrument bun pentru a vă ajuta să vă reevaluați progresul sau să depășiți o greutate.
- Fii atent la gustări sau indulgențe suplimentare. Chiar dacă s-ar putea să nu faceți acest lucru în fiecare zi, chiar și de câteva ori pe săptămână cu o gustare sau un tratament suplimentar, ar putea încetini pierderea în greutate sau provoca un platou.
- Urmăriți porțiunile înregistrate. Mărimi de porții care încet devin puțin prea mari - poate din presupuneri -, de asemenea, vă pot determina greutatea la platou.
- De asemenea, asigurați-vă că mâncați suficient. Scăpatul prea mult pe calorii sau porții poate, de asemenea, încetini pierderea în greutate. O dietă cu un conținut scăzut de calorii și substanțe nutritive nu este un bun suport pentru pierderea în greutate și poate fi afișată ca un stand.
Pasul 3. Schimbă-ți rutina
Dacă un platou de greutate te înnebunește sau te face nervos, încearcă să îți schimbi rutina. Încercați să adăugați mai multe sau diferite tipuri de exerciții pentru a vă ajuta să începeți din nou pierderea în greutate.
Încercați diferite programe cardio, cum ar fi HIIT sau antrenamentele de circuit care ard multe calorii. De asemenea, puteți crește sau începe antrenamentul de forță pentru a vă ajuta să creșteți metabolismul inițial
sfaturi
- Obișnuiește să te speli pe dinți între mese. Dacă gura ta se simte proaspătă și menta, vei fi mai puțin tentat să mănânci.
- Fiecare dietă are urcușuri și coborâșuri. Doar pentru că ai o zi sau o săptămână nesănătoasă, nu înseamnă că ar trebui să renunți la obiectivul tău. Dacă te încurci, atunci învață din greșelile tale și revino pe drumul cel bun.
- Poate fi benefic să le spui prietenilor și familiei despre obiectivele tale de slăbire. În acest fel, își pot oferi sprijinul și vor ști să nu încerce să te convingă să mănânci lucruri nesănătoase.
- Deși exercițiile fizice vă vor ajuta să pierdeți în greutate, exercițiul fizic singur nu va scădea greutatea.
- Gatiti acasa ori de cate ori este posibil. Deși a mânca afară este distractiv, este aproape imposibil să găsiți opțiuni sănătoase, care să respecte dieta, atunci când comandați. Dacă mâncați afară, puteți reduce caloriile cerând pansamente și sosuri pe lateral și evitând mâncărurile prăjite.
- Înfrânge-ți pofta de mâncare, consumând multă apă și alte lichide fără zahăr între mese. Guma de mestecat vă poate ajuta, de asemenea, să vă mențineți gura ocupată și să vă ofere senzația de a mânca.
