Între călătorie, vizitarea familiei și verificarea listelor de sarcini lungi de un kilometru, sărbătorile pot fi un moment stresant pentru oricine. Dacă aveți tulburare bipolară, lunile noiembrie și decembrie s-ar putea simți mai degrabă ca un câmp minat de anxietate și schimbări de dispoziție decât un moment de fericire și pace. Deși este greu să eviți complet stresul, poți adopta câteva strategii pentru a te bucura mai mult de sezonul de vacanță și pentru a minimiza riscul de a avea un episod bipolar. Profitați la maximum de sărbătorile din acest an începând pregătirile cu mult timp în avans, menținându-vă rutina cât mai consecventă și învățând să gestionați vizitele cu familia și prietenii.
Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea rutinei
Pasul 1. Respectați-vă cât mai mult posibil programul normal
Păstrați-vă rutina zilnică cât mai consecventă pe tot parcursul sezonului de vacanță. Încercați să dormiți, să lucrați și să faceți mișcare în același timp pe care îl faceți de obicei și nu treceți peste activitățile de auto-îngrijire pentru a vă pregăti mai mult sărbătorile.
Menținerea programului obișnuit vă va ajuta să vă mențineți starea de spirit pe o chila uniformă, ceea ce vă va face mai productiv în general
Pasul 2. Evitați să vă programați prea mult
Obosirea sau supraestimularea poate duce la un episod maniacal sau depresiv. Țineți evidența programărilor pe care le-ați făcut deja și nu vă simțiți rău când refuzați invitațiile dacă sunteți deja ocupat.
- Este o idee bună să vă acordați o zi sau două pentru a vă reîncărca între evenimente mari.
- Luați în considerare programarea unora dintre vizitele dvs. în ianuarie, astfel încât să puteți vedea pe oricine doriți fără să vă alergați în decembrie.
Pasul 3. Dormi din plin
Odihnirea suficientă este crucială pentru evitarea recăderii, mai ales în perioadele stresante ale anului. Chiar dacă sunteți ocupat, faceți din somn una dintre prioritățile dvs. principale. Programează-l ca orice altă întâlnire, dacă trebuie. Scopul este de 7 sau mai multe ore în fiecare noapte.
Pasul 4. Luați toate medicamentele conform instrucțiunilor
Între comisioane, călătorii și alte distrageri, este ușor să pierdeți o doză de medicamente în timpul sezonului de vacanță. Totuși, acest lucru poate avea consecințe negative pentru starea ta de spirit, așadar luați măsuri de precauție pentru a evita uitarea. Scrieți-vă o notă pe frigider sau setați un memento pe telefon.
Asigurați-vă că aveți suficiente medicamente pentru a vă dura până în ianuarie. Obținerea de supliniri poate fi dificilă în timpul sărbătorilor
Pasul 5. Continuați să participați la terapie sau la grupuri de sprijin
Sezonul de sărbători, combinat cu o vreme plină de iarnă, vă poate tenta să doriți să rămâneți înăuntru, dar continuați să urmați orice tratament de psihoterapie sau de auto-ajutor prescris. Dacă ați participat la terapie individuală și / sau de grup, continuați chiar și în timpul sezonului de vacanță. Discutați din timp cu terapeutul despre cum vă puteți programa întâlnirile în timpul sărbătorilor cheie.
În plus față de terapie, ar trebui să continuați să participați la grupurile de sprijin pentru tulburarea bipolară. Aceste grupuri nu numai că vă vor ajuta să vă simțiți mai puțin singuri în timpul sărbătorilor, dar membrii vor putea să împărtășească strategii utile pentru a face față în acest sezon
Pasul 6. Găsiți modalități de relaxare
Relaxarea este o parte importantă a menținerii stării de spirit stabile. Lăsați-vă deoparte ceva timp în fiecare zi pentru a citi o carte, meditați, lucrați la un hobby sau faceți altceva pentru a vă stresa. Programarea singură a timpului vă poate ajuta să faceți față iritabilității și impulsului pentru un comportament nesăbuit pe care îl poate aduce un episod maniacal.
Metoda 2 din 3: Bucurați-vă de Get-Togethers
Pasul 1. Petreceți timp cu oameni de sprijin
Căutați prieteni și familie care înțeleg tulburarea bipolară și nu vă judecă. Luați în considerare evitarea sau limitarea timpului în jurul persoanelor care nu susțin sau vă provoacă mult stres.
De exemplu, dacă aveți un prieten care tinde să vă streseze, vă recomandăm să vă limitați întâlnirile cu ei în timpul sărbătorilor. Ați putea spune: „Lisa, știu că a trecut ceva timp de când ne-am reunit, dar încerc să particip la cât mai puține adunări sociale. Ce zici să ne întâlnim în noul an?”
Pasul 2. Stabiliți limite
Știți care sunt limitele dvs. și onorați-le. Dacă găzduirea marii întâlniri de familie va fi prea mult pentru dvs. anul acesta, fiți în față. Petreceți câteva minute chiar acum pentru a vă gândi care este cea mai mare sursă de stres în vacanță și soluțiile posibile pentru reducerea acestuia.
- De exemplu, vă poate ajuta să stați la un hotel la mică distanță. Acest lucru vă permite să scăpați de sursele de agitație (cum ar fi argumentele de beție ale unui membru al familiei) și să aveți un loc mai liniștit în care poate fi mai ușor să vă concentrați asupra îngrijirii de sine, cum ar fi să mâncați și să dormiți suficient.
- Nu lăsați familia sau prietenii să vă învinovățească să faceți lucruri cu care nu vă simțiți confortabil. Știi ce este mai bine pentru sănătatea ta mentală. Spuneți: „Eu și Joseph vom sta într-un hotel la aproximativ 10 minute distanță. Credem că este mai ușor în acest fel”.
- Gândiți-vă la ceea ce vi se pare ușor de gestionat și plăcut și bazați-vă contribuțiile de vacanță pe asta. De exemplu, dacă îți place să gătești, te-ai putea oferi voluntar pentru a ajuta la prepararea cinei. Precizați în prealabil care va fi rolul dvs., pentru a evita așteptările și luarea deciziilor în ultimul moment.
Pasul 3. Luați pauze
Dacă adunările mari vă epuizează sau vă induc hipomania, găsiți un loc în care să vă retrageți pentru a vă răcori și a vă reîncărca. Nu ezitați să vă scăpați de festivități câteva minute dacă aveți nevoie de spațiu și liniște. Acordați atenție dispoziției dvs. și faceți o pauză dacă vă simțiți gândurile curgând sau vă observați acționând mai tare sau mai ostil.
Aduceți ceva calmant pentru a vă ocupa în timpul pauzelor, cum ar fi o carte sau un proiect de tricotat. Spune-le celor dragi: „Am nevoie de un moment singur pentru a mă colecta. Voi fi în studiu cu o carte”
Pasul 4. Evitați să beți alcool
Alcoolul este un deprimant și, dacă aveți tulburare bipolară, vă poate arunca starea de spirit zile întregi. Nu lăsați pe alții să vă preseze să participați, chiar dacă toți ceilalți de la petrecere beau.
Alcoolul poate interfera, de asemenea, cu orice medicamente pe care le-ați putea lua
Pasul 5. Plecați devreme dacă aveți nevoie
Dacă vă simțiți prea copleșiți pentru a sta la o petrecere, este mai bine să vă plecați devreme decât să-l lăsați și să vă simțiți chiar mai rău. Pregătiți o scuză din timp, doar pentru a fi în siguranță.
Puteți face o ieșire grațioasă spunând gazdei: „M-am simțit foarte bine și îmi pare rău că trebuie să plec atât de devreme, dar trebuie să mă trezesc devreme mâine dimineață”. În funcție de situația dvs., ați putea da vina pe dimineața devreme la locul de muncă, la programarea unui medic sau la un zbor
Metoda 3 din 3: Pregătirea
Pasul 1. Relaxați-vă așteptările
Este în regulă dacă nu coaceți prăjituri anul acesta sau nu vă decorați casa pe 1 decembrie. Sărbătorile rareori sunt perfecte pentru oricine, dar asta nu înseamnă că nu vă puteți bucura pentru ceea ce sunt.
Dacă vă simțiți dezamăgiți când se învârte sezonul de sărbători, nu sunteți singuri - mulți adulți simt la fel. Când acceptați că sărbătorile probabil nu vor fi la înălțimea amintirilor din copilărie, veți avea mai ușor să găsiți lucruri mici de care să vă bucurați pe tot parcursul sezonului
Pasul 2. Faceți o cronologie
La începutul sezonului de vacanță, așezați-vă și faceți o listă cu tot ce doriți să realizați. Includeți lucruri precum cumpărăturile pentru cadouri, gătitul sau coacerea, vizitarea familiei și voluntariatul. Apoi scrieți un program al momentului în care veți aborda fiecare sarcină. Acest lucru vă va ajuta să evitați să faceți totul în ultimul moment și să vă stresați.
- Dacă crearea unei cronologii este copleșitoare pentru dvs., cereți unui prieten sau unui membru al familiei să vă ajute.
- Faceți cumpărăturile la începutul sezonului, astfel încât nu va trebui să vă confruntați cu mulțimile din ultimul moment.
- Dacă aduceți mâncare la orice întâlnire, căutați rețete pe care le puteți face din timp și înghețați până când aveți nevoie de ele.
Pasul 3. Creați un buget pentru cumpărături de sărbători
Decideți din timp cât vă simțiți confortabil pentru cadouri și rămâneți la acest număr. Bugetarea vă va ajuta să vă protejați finanțele dacă sunteți predispus la cheltuieli excesive în timpul episoadelor maniacale.
