Când aveți de-a face cu depresia, s-ar putea să vă simțiți ca o fantomă a sinelui vostru vechi. Acest lucru vă poate spori stresul, dar încercați să nu vă faceți griji - cu o mică apăsare, vă puteți simți mai mult ca dvs. Încercați să alegeți o mână de lucruri mici pentru a vă angaja în fiecare dimineață când vă ridicați. Apoi, folosește trucuri simple pentru a te implica în activitățile tale preferate și pentru a fi alături de oameni pozitivi. Dacă aveți nevoie de o împingere suplimentară pentru a vă ajuta, cereți ajutor unui prieten sau doi.
Pași
Metoda 1 din 3: Începerea zilei libere
Pasul 1. Dormi bine
Este obișnuit să suferiți de insomnie atunci când aveți depresie, deci va trebui să faceți un efort concentrat pentru a vă odihni adecvat. Încercați să vă îmbunătățiți somnul, culcându-vă și trezindu-vă în același timp în fiecare zi. De asemenea, opriți televizorul și telefonul / tabletele cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- În loc să te uiți la televizor, fă yoga, citește sau finalizează un exercițiu de meditație.
- Stabiliți o rutină nocturnă pentru a vă ajuta să dormiți mai repede. Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi. A avea o rutină, cum ar fi să faci o baie înainte de culcare sau să citești timp de 30 de minute, te poate ajuta să te simți somnoros.
- Dacă vă luptați cu somnul în mod regulat, poate fi necesar să discutați cu medicul dumneavoastră despre schimbarea medicamentelor sau despre adăugarea unui medicament care îmbunătățește calitatea somnului.
Pasul 2. Setați condițiile care vă vor ajuta să vă ridicați din pat
Dacă depresia ta face dificilă ridicarea dimineața, spune-ți că trebuie să te ridici doar o oră sau să-ți setezi melodia preferată ca alarmă. De asemenea, ați putea spune „Ridicați-vă, faceți câteva lucruri și apoi vă puteți întoarce în pat”.
- Ideea aici este să încerci să te ridici din pat. Dacă vă întoarceți, este bine, dar probabil că vă veți simți puțin mai bine dacă veți începe să vă deplasați.
- Dacă trebuie să-i ajuți pe ceilalți, s-ar putea să-ți spui: „Voi trimite copiii și voi merge pe câine. Apoi, mă voi întoarce la culcare."
- Setați mai multe alarme pentru a vă ajuta să vă ridicați. Dacă ratați prima alarmă, a doua vă va ajuta să vă ridicați din pat. Acestea ar putea fi la 5, 10 sau 15 minute distanță.
Pasul 3. Întindeți-vă sau exersați primul lucru
Încercați să faceți niște întinderi ușoare de îndată ce picioarele ating atingerea podelei, puneți muzică distractivă și dansați câteva minute sau mergeți la o plimbare prin bloc împreună cu partenerul dvs.
- Motivația pentru exercițiu nu va veni în mod natural atunci când ești deprimat, deci este posibil să trebuiască să te forțezi să te miști. Dacă nu puteți, încercați să faceți câteva întinderi simple în timp ce vă aflați în pat.
- Activitatea fizică vă poate ajuta să vă sporiți starea de spirit. În plus, odată ce te-ai mutat, este mai probabil să rămâi pe parcursul zilei.
Pasul 4. Angajează-te să faci un duș în termen de 30 de minute de la trezire
Faceți un duș pentru a vă ajuta să vă simțiți mai alert. Dușul vă va face, de asemenea, să vă simțiți mai strânși și să vă simțiți mai vechi. Setați memento-uri în telefon care să vă semnaleze să faceți acest lucru la scurt timp după ce vă ridicați.
- Dacă sunteți prea obosit să faceți duș, faceți o baie sau instalați un scaun de duș.
- Folosiți produsele dvs. mai frumoase, cum ar fi săpunuri parfumate și loțiuni, atunci când vă simțiți deprimat. Veți aștepta cu nerăbdare rutina de igienă personală și vă va face să vă simțiți special.
- După ce te-ai uscat, îmbracă-ți haine proaspete, confortabile, care te fac să te simți bine.
Pasul 5. Mănâncă un mic dejun hrănitor
Alimentați-vă corpul pentru ziua următoare cu alimente bogate în nutrienți. Alegeți alimente întregi, adevărate, cum ar fi fructe proaspete și fulgi de ovăz, o omletă vegetală sau un smoothie cu legume verzi, fructe și unt de nuci.
- Dacă gătitul dimineața sună prea copleșitor, faceți-o mai ușor pregătind masa cu o seară înainte. De asemenea, ați putea alege alimente care pot fi preparate mai repede, cum ar fi fulgi de ovăz versus omletă.
- Amintiți-vă că cofeina vă poate agrava depresia pe termen lung, așa că săriți ceașca de cafea de dimineață în favoarea ceaiului sau a apei.
Pasul 6. Obțineți puțină lumină solară și aer proaspăt
Natura poate face minuni pentru starea ta de spirit și perspectivă, așa că faceți o plimbare afară. Dacă aveți pe cineva care să vă alăture ca un prieten, partener, copil sau animal de companie, chiar mai bine. Dacă nu te poți aduce să pleci de acasă, încearcă să stai pe un balcon / patio sau într-un loc însorit în interior.
De asemenea, vă puteți combina exercițiul și timpul naturii alergând sau mergând pe un traseu de parc din apropiere
Pasul 7. Concentrați-vă pe o sarcină pe rând
Pentru a vă ajuta să treceți prin prima oră sau ceva din ziua dvs., faceți o listă scurtă. S-ar putea spune: „Ridică-te din pat. Întinde. Duș. Rochie. Mânca. Bifați fiecare articol pe măsură ce îl completați - vă veți simți productiv și pozitiv pentru că ați făcut ceva.
Metoda 2 din 3: Recomandarea la pasiunile voastre
Pasul 1. Stabiliți un singur obiectiv în fiecare zi
În fiecare zi, setați o mică intenție pe care doriți să o îndepliniți până la sfârșitul zilei. Adaptați obiectivul la o zonă pe care simțiți că ați neglijat-o.
- De exemplu, dacă nu v-ați scris romanul în ultima vreme, programați-l în 30 de minute sau o oră pentru a face acest lucru. Dacă doriți să vă întoarceți la serviciu cu jumătate de normă, ați putea stabili un obiectiv de a trece prin 4 sau 5 ore de muncă.
- Dacă acea sarcină este singurul lucru pe care l-ați făcut, totuși ați realizat ceva.
Pasul 2. Izolați timpul pentru distracție în fiecare zi
Poate că v-ați îndepărtat de hobby-uri sau pasiuni de când a lovit depresia, așa că încercați să vă ușurați drumul înapoi în vechea rutină cu un singur angajament. Acest lucru ar putea implica citirea, pictura, grădinăritul, vizionarea unui film preferat sau efectuarea unei lucrări de ac timp de o oră.
Introduceți această activitate în programul zilnic la fel cum ați face o întâlnire cu medicul dumneavoastră sau o sesiune de terapie
Pasul 3. Dă-ți timp prietenilor
Vizitați cu un prieten, faceți un telefon sau trimiteți un e-mail pentru a ajunge la cineva care vă interesează. Conexiunea socială vă poate ajuta să vă reconectați cu lumea și să vă simțiți mai puțin singuri.
- Dacă doriți cu adevărat să vă asigurați că respectați planul, creați o întâlnire permanentă cu cineva, cum ar fi prânzul cu mama joi.
- Veți beneficia cel mai mult conectându-vă cu oameni care sunt pozitivi și de susținere, mai degrabă decât cu cei care vă drenează sau vă fac să vă simțiți mai rău.
Metoda 3 din 3: Îngrijirea sănătății tale
Pasul 1. Consultați regulat un terapeut
Mențineți întâlniri cu furnizorul dvs. de sănătate mintală, astfel încât să puteți face progrese constante către depășirea depresiei. Un terapeut poate fi o sursă puternică de sprijin pe lângă faptul că vă ajută să dezvoltați strategii constructive pentru a vă întoarce viața.
Mergeți la programările dvs., dar încercați tot posibilul să transferați ceea ce învățați în sesiuni în viața de zi cu zi
Pasul 2. Luați medicamente dacă le aveți
Nu treceți niciodată peste medicamentele dvs. pentru depresie, deoarece lipsa unei doze poate provoca un regres în simptomele dumneavoastră. De asemenea, asigurați-vă că vă luați medicamentele exact așa cum au fost prescrise.
- Dacă aveți efecte secundare negative datorate medicației pentru depresie, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă opri medicamentele.
- Utilizarea alcoolului și a drogurilor vă poate agrava simptomele depresiei și vă poate afecta eficacitatea medicamentelor, deci evitați aceste substanțe.
Pasul 3. Participă la grupurile de sprijin
Găsiți un grup de sprijin pentru depresie în comunitatea dvs. locală sau online. Alții care au depresie vă pot ajuta să vă simțiți mai bine împărtășind poveștile lor și oferind sfaturi practice pentru a face față simptomelor.
Adresați-vă terapeutului sau medicului recomandări pentru grupul de sprijin
Pasul 4. Efectuați zilnic exerciții de relaxare
Anumite tehnici vă pot ajuta să vă calmați mintea și să vă promovați o dispoziție mai pozitivă. Programați la timp activități precum respirația profundă, yoga, meditația sau relaxarea musculară progresivă în fiecare zi.
Majoritatea acestor activități pot fi realizate în 5 până la 10 minute. Puteți face chiar și unele dintre ele în timp ce stați în pat
Pasul 5. Obțineți responsabilitate dacă aveți probleme cu motivarea
Nu vă bazați complet pe voi înșivă pentru a vă simți mai bine atunci când vă confruntați cu depresia. Contactați grupul dvs. de asistență și cereți ajutor atunci când aveți nevoie de el. S-ar putea să aveți nevoie de cineva care să vă ajute să vă treziți dimineața, să vă alăturați la sală sau să vă asigurați că mâncați în fiecare zi.
- Dacă aveți nevoie de ajutor, sunați sau trimiteți un mesaj unui prieten și spuneți-i de ce aveți nevoie. Probabil că vor fi bucuroși să vă ajute, oricum pot.
- De exemplu, ați putea spune: "Hei, Todd, ai putea să mă leagă lângă mine înainte să te duci la sală? Am nevoie de o împingere suplimentară pentru a începe dimineața."
