Meditația este un instrument care poate fi folosit de oricine pentru a deveni mai calm în perioadele de stres. Există multe tipuri diferite de meditație pe care le poți practica, dar unele pot fi mai potrivite pentru a te ajuta să te calmezi atunci când te simți supărat, stresat sau anxios pentru ceva. De exemplu, dacă ești atât de furios în legătură cu ceva încât nici nu-ți poți imagina că stai așezat să meditezi, meditația pe jos oferă o metodă bună de a medita, consumând în același timp o parte din acea energie fizică. De asemenea, puteți încerca meditația mindfulness sau mantra dacă vă simțiți gata să stați liniștiți în timp ce meditați.
Pași
Metoda 1 din 3: Practicarea meditației de mers pe jos pentru a vă liniști
Pasul 1. Asigurați-vă că aveți un loc sigur pentru a merge
În timp ce puteți practica meditația de mers pe jos oricând mergeți oriunde (de exemplu, în timp ce mergeți la școală sau la serviciu), dacă sunteți nou la practică, cel mai bine este să alegeți un loc unde să puteți merge fără să întâlniți trafic.
Este important să fiți în siguranță în timp ce mergeți. În timp ce acest tip de meditație este minunat pentru a vă liniști și relaxa, trebuie să rămâneți conștienți de ceea ce faceți și de unde mergeți. Nu este menit să fie un stat de tip transă
Pasul 2. Decideți cât timp doriți să mergeți
Puteți merge pe jos cinci minute dacă doar pentru asta aveți timp, dar puteți merge și pe jos timp de 30 de minute sau o oră dacă aveți timp și vă simțiți deosebit de anxioși și prinși în timpul zilnic.
- Știind cât timp vrei să mergi poate fi de ajutor în alegerea unui loc de mers pe jos. Dacă știi că vei merge doar cinci minute pe jos, probabil vei găsi un mic parc prin care să mergi.
- Dacă vă simțiți foarte supărat în legătură cu ceva, puteți sări peste acest pas și să vă scufundați direct în mers. Poți să mergi atât timp cât îți vine să mergi sau până când simți că te-ai liniștit.
Pasul 3. Stai pe loc
Înainte de a începe meditația de mers pe jos, începeți să stați nemișcat afară. Respirați adânc și respirați cât mai adânc în burtă. Încercați să vă observați respirația și cum se simte intrând în corpul dvs. și apoi cum se simte când expirați.
- După ce respirați adânc, reveniți la respirația normală, dar încercați să vă concentrați asupra respirației normale.
- Încercați să conștientizați cum se simte corpul dumneavoastră. Observați orice durere pe care ați putea-o avea sau orice tensiune pe care o simțiți.
- Unii recomandă, de asemenea, stabilirea unei „intenții” înainte de fiecare sesiune de meditație. Dacă meditați pentru a vă liniști, ați putea face din asta intenția voastră. De exemplu, în timp ce stați acolo respirați, gândiți-vă exact la ce vă supără, dar nu vă gândiți la ce veți face în legătură cu asta. Spune-ți: „În timpul acestei meditații, vreau să mă calmez”. De asemenea, ai putea să-ți spui pur și simplu „Calm”.
Pasul 4. Începeți să mergeți
Acum, că ai devenit mai conștient de sentimentele tale fizice și emoționale, începe să mergi. Nu trebuie să mergi repede. În schimb, mergi doar într-un ritm care te simte confortabil.
- În timp ce mergi, încearcă să rămâi concentrat pe senzațiile fizice pe care le simți în timp ce mergi. De exemplu, observați vreo durere la genunchi? Cum te simți picioarele când ating pământul?
- Probabil că vei fi distras de ceva ce observi în timp ce mergi, sau mintea ta va dori să rătăcească înapoi la orice te-ar supăra. Nu vă supărați și mai mult, înfrângându-vă în legătură cu asta. Când observați că gândurile voastre au rătăcit, pur și simplu reveniți la concentrarea asupra sentimentului mersului.
Pasul 5. Conștientizează-ți picioarele
În timp ce mergeți, începeți să fiți atenți la modul în care vă simt picioarele. Cum se simt când ating pământul? Ce simți șosetele pe picioare? Pantofii tăi sunt strâns legați sau sunt puțin slăbiți?
- După ce ați petrecut ceva timp concentrându-vă pe picioare, începeți încet să vă mișcați în sus. De exemplu, treceți la glezne. Gândiți-vă la senzația articulațiilor gleznei, permițându-vă picioarelor să se flexeze și să se relaxeze. Apoi continuați să vă mișcați încet în sus, oprindu-vă oriunde observați tensiune.
- Când observați tensiune în corp, concentrați-vă pe eliberarea tensiunii. Lăsați tensiunea din șolduri să se relaxeze și permiteți-le să se balanseze liber. Vizualizați tensiunea lăsând corpul și plutind.
Pasul 6. Reveniți în continuare la mers
Inevitabil, mai ales dacă ești foarte stresat, îți va fi greu să rămâi concentrat asupra ta. Nu vă supărați în legătură cu acest lucru, deoarece este normal pentru majoritatea oamenilor. Când observați că mintea voastră s-a rătăcit către ceva care v-a supărat sau care v-a stresat, faceți tot posibilul să vă concentrați mintea asupra senzațiilor de mers pe jos.
Amintiți-vă că meditația este o practică. Aceasta înseamnă că nu sunteți menit să deveniți maestrul suprem al meditației într-o lună sau chiar într-un an, ci, în schimb, puteți practica meditația pentru a deveni mai priceput. Veți avea câteva zile în care este foarte ușor să rămâneți calm și concentrat, iar în unele zile veți găsi aproape imposibil
Pasul 7. Întoarce-te înapoi acasă / școală / serviciu ori de câte ori te simți pregătit
Dacă v-ați stabilit o limită de timp, reveniți atunci când timpul dvs. a expirat. Pe de altă parte, dacă mergeți până când vă simțiți mai calm, reveniți când simțiți că v-ați liniștit suficient.
A avea o minte calmă vă va permite să faceți față problemei cu mai puțină furie și vă poate ajuta să vedeți soluții pe care nu le-ați putut vedea înainte
Metoda 2 din 3: Practicarea meditației Mindfulness pentru a vă calma
Pasul 1. Găsiți un loc liniștit unde nu veți fi deranjați
Poți medita oriunde, dar va fi mai ușor să te concentrezi dacă poți găsi un loc liniștit unde vei fi lăsat singur. Puteți medita în dormitor sau chiar afară, dacă doriți.
Încercați să reduceți la minimum distragerea atenției. Opriți televizorul, computerul, aparatul stereo și închideți ușa camerei în care vă aflați pentru a împiedica rătăcirea animalelor de companie
Pasul 2. Setați un cronometru
Aceasta nu este o cerință, dar poate fi utilă pentru a vă permite să vă concentrați complet fără să vă întrebați de cât timp meditați. Aproape toate smartphone-urile sunt dotate cu un cronometru, deci îl puteți seta doar cât timp doriți să meditați și să îl porniți după ce sunteți gata să începeți. Încercați să alegeți un sunet de alarmă care nu este prea deranjant - încercați să-l setați la sunetul clopotelor sau la ceva melodic, astfel încât să nu fiți șocați din meditație când se declanșează.
- Dacă începeți să meditați, încercați să țintiți pentru o perioadă scurtă de timp, poate cinci minute.
- Dacă sunteți foarte supărat de ceva, meditația mai mult timp (să zicem 10 minute) poate fi foarte utilă pentru a vă permite să vă centrați.
Pasul 3. Găsiți o poziție de ședere confortabilă
Puteți sta pe podea pe o pernă de meditație, puteți sta pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Partea importantă este că găsiți o poziție stabilă în care să stați.
Veți dori să stați drept în timp ce meditați, deci asigurați-vă că veți putea face acest lucru confortabil în poziția așezată aleasă
Pasul 4. Stabiliți o intenție
Acest lucru nu este total necesar, dar poate fi util dacă doriți să vă liniștiți prin meditație. Acordați-vă câteva minute pentru a vă gândi la ceea ce vă supără fără a încerca să rezolvați problema. Gândește-te la emoțiile pe care le simți. Apoi, gândiți-vă la ceea ce sperați să realizați prin meditație. De exemplu, „Vreau să mă calmez, astfel încât să pot rezolva mai bine această problemă”.
Intenția dvs. poate fi chiar un singur cuvânt sau frază. De exemplu, intenția meditației tale ar putea fi să te calmezi, așa că ai putea să-ți spui pur și simplu „Calm”. Poate fi util să spui cu voce tare cuvântul sau fraza care este intenția ta, dar dacă nu vrei, atunci spune-ți-o în tăcere
Pasul 5. Lăsați-vă brațele pe poală
Ar trebui să încercați să vă odihniți brațele, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu corpul. Vă puteți odihni antebrațele pe poală cu fiecare braț sprijinit ușor pe picioare.
Nu trebuie să stați cu mâinile într-o anumită poziție (de exemplu, cu palmele orientate în sus și degetul arătător și degetul mare atingându-vă), doar să stați, totuși, vă este cel mai confortabil pentru dvs
Pasul 6. Relaxați-vă privirea
Ar trebui să permiteți bărbia să cadă ușor puțin și să vă permiteți privirea să se așeze pe un punct din fața voastră.
- Nu trebuie să vă uitați la un punct fix, ci doar să vă lăsați privirea să aterizeze oriunde vă simțiți confortabil.
- De asemenea, puteți închide ochii dacă acest lucru vă este cel mai confortabil.
Pasul 7. Începeți să vă observați respirația
Concentrarea asupra respirației este cea mai mare parte a meditației mindfulness. Tot ce trebuie să faceți este să vă concentrați asupra respirației care intră și iese. Îți intră mișto în nări? O nară este mai deschisă decât cealaltă?
- Vă puteți concentra mai mult asupra respirației pentru o vreme și apoi vă puteți schimba focalizarea pentru a observa respirația mai mult timp. De asemenea, vă puteți concentra asupra întregului model de respirație de la început până la sfârșit, dacă doriți.
- Dacă descoperiți că absolut nu vă puteți curăța mintea, atunci încorporați furia / îngrijorarea / stresul în meditația voastră. De exemplu, imaginați-vă furia părăsind corpul prin fiecare respirație. Gândește-te la fiecare respirație care intră în corpul tău și „curăță” toată furia și o transportă în timp ce părăsește corpul tău.
Pasul 8. Reveniți la respirație
Dacă mintea ta începe să rătăcească (și probabil că o va face), trebuie doar să observi că acum te gândești la altceva. Acum, că ai devenit conștient, revino la concentrarea pe respirație.
- Cheia este să nu te enervezi pe tine însuți. - dacă începi să te enervezi sau să te frustrezi, amintește-ți că este normal ca gândurile tale să rătăcească. Luați o decizie conștientă de a vă opri linia de gândire și reveniți la concentrarea asupra respirațiilor de câte ori apare.
- Continuați dacă observați că v-ați gândit la ceva care v-a supărat în ultimele două minute, pur și simplu reveniți la respirație.
- De asemenea, puteți încerca să vă vizualizați problemele care plutesc pe măsură ce deveniți mai calmi sau vă puteți vizualiza într-o stare de spirit mai pozitivă. Ideea aici este să găsiți o modalitate de a vă face meditația de ajutor. Dacă descoperi că devii din ce în ce mai frustrat pentru că nu-ți poți menține mintea limpede, atunci trece-ți accentul pe ceva care te simte de ajutor, cum ar fi vizualizarea problemelor care îți părăsesc mintea, de exemplu.
Metoda 3 din 3: Practicarea meditației Mantra pentru a te liniști
Pasul 1. Alegeți un loc liniștit
Atunci când practicați meditația mantra, nu este absolut necesar să practicați în mod tradițional (de exemplu, așezați-vă cu ochii închiși). Dacă acest lucru nu este posibil, puteți practica meditația mantra oriunde vă aflați și orice faceți.
- Dacă îți poți pierde câteva minute pentru a sta liniștit, încearcă să o faci într-un loc liniștit unde nu vei fi deranjat.
- De exemplu, ați putea încerca și acest tip de meditație în timp ce spălați vasele sau în timp ce mergeți la școală sau la serviciu.
Pasul 2. Luați câteva minute pentru a vă examina gândurile
Înainte de a vă începe meditația, poate fi util să luați unul sau două minute pentru a vă gândi la ceea ce v-a supărat. Gândește-te la emoțiile pe care le simți un pic mai profund. Te simți speriat, trist, îngrijorat?
- Dă-ți seama că, dacă spui că ești „supărat”, există sub o emoție mai primară. De exemplu, dacă vă gândiți: „Oh, sunt atât de furios din cauza acelui feedback negativ pe care l-am primit cu privire la munca mea”. Gândește-te la motivul furiei tale. De exemplu, poate te simți îngrijorat că ți-ai putea pierde slujba sau îți este frică că nu ești suficient de bun.
- Dacă simți că te-ai epuizat gândindu-te la problema ta, atunci sări peste această parte. Este pur și simplu o modalitate de a vă ajuta să vă ordonați gândurile, dar nu este necesar pentru o meditație de succes.
Pasul 3. Alegeți o mantră
Atunci când utilizați meditația mantra ca mijloc de calmare, puteți alege un cuvânt, o frază sau un sunet care să vă ajute să vă relaxați. Dacă este posibil, ar trebui să-ți spui mantra cu voce tare, dar o poți spune și tu însuți.
De exemplu, mantra dvs. ar putea fi „Lasă-o să fie”, „Fă un pas înapoi” sau „Nu este sfârșitul lumii”. Amintiți-vă că acestea sunt doar exemple și că puteți alege orice vă ajută să deveniți mai calmi
Pasul 4. Luați câteva minute pentru a vă concentra asupra respirației
Înainte de a începe să vă cântați mantra, luați puțin timp pentru a vă centra. Respirați încet și adânc și observați cum se simt intrând și ieșind. Lăsați respirația să revină la normal și apoi continuați să urmăriți respirația puțin mai mult.
Scopul acestui lucru este de a vă oferi un sentiment mai calm
Pasul 5. Respirați adânc înainte de fiecare dată când vă spuneți mantra
Dacă spui mantra cu voce tare, inspiră adânc înainte să începi să o spui. Când începeți să spuneți mantra, încercați să o spuneți într-o singură expirație.
Dacă spui mantra pe plan intern, poți tot practica acest lucru. Pentru a face acest lucru, inspirați adânc și apoi, pe măsură ce expirați, spuneți-l în tăcere
Pasul 6. Permiteți mantrei să cadă în sincronizare cu modelul de respirație
În mod ideal, veți inspira adânc și, pe măsură ce expirați, vă veți spune mantra. Puteți permite ultimelor sunete ale mantrei dvs. să persiste dacă respirați încă.
Acestea nu sunt reguli dure și rapide, dar vă vor ajuta să intrați într-o stare mai meditativă
Pasul 7. Nu vă gândiți la semnificația cuvintelor
Cuvântul, sunetul sau fraza vor căpăta un sens propriu pe măsură ce vei intra într-un ritm de a-l spune. În schimb, concentrați-vă asupra respirației și a mantrei pe măsură ce curge odată cu respirația.
Punctul meditației este de a vă ajuta mintea să devină mai concentrată și mai relaxată. Dacă petreci timp analizând semnificația cuvintelor, mintea ta nu va deveni relaxată
Pasul 8. Repetați cât timp doriți
Ca și în cazul altor tipuri de meditație, vă puteți seta un cronometru pentru o anumită perioadă de timp; cu toate acestea, dacă doriți doar să vă liniștiți, puteți repeta mantra atât timp cât trebuie să începeți să vă simțiți mai calm.
Încercați să țineți cont de faptul că există linii directoare pentru meditație, dar scopul este de a vă face să vă simțiți mai calm și mai centrat. Dacă te stresezi să meditezi „corect” atunci învingi scopul
sfaturi
- Dacă vă simțiți deosebit de supărat de ceva, este posibil să vă fie foarte dificil să meditați, faceți tot posibilul. Mintea ta poate rătăci la fiecare câteva secunde. Tot ce trebuie să faceți este să observați că a rătăcit și apoi să reveniți la concentrarea asupra senzațiilor dvs. fizice și emoționale.
- Dacă doriți să încercați o meditație ghidată, există multe videoclipuri pe internet și chiar aplicații pentru smartphone-uri care oferă îndrumare pe tot parcursul meditației. Acest lucru poate fi util dacă descoperiți că nu puteți rămâne concentrat.
- Este mai bine să meditați în fiecare zi timp de cinci minute decât o dată pe săptămână timp de 45 de minute. Încercați să respectați meditația în fiecare zi, chiar dacă puteți face acest lucru doar câteva minute.
