Furia și rănirea sunt răspunsuri obișnuite la durerea emoțională. Reacția imediat după un prejudiciu emoțional duce adesea la regret. O opțiune mai bună este să vă liniștiți înainte de a răspunde părții ofensatoare. Există multe modalități prin care vă puteți ajuta să vă simțiți mai bine în acest moment.
Pași
Metoda 1 din 4: Respirați profund
Pasul 1. Opriți răspunsul la stres în urmele sale
Când ești supărat, supărat sau rănit, corpul tău poate intra în modul „luptă sau fugă”. Sistemul tău nervos simpatic revine ca un instinct de supraviețuire, accelerându-ți ritmul cardiac, constrângându-ți fluxul de sânge, crescându-ți tensiunea arterială și făcându-ți respirația superficială și rapidă. Respirația din burtă sau „respirația diafragmatică” vă va ajuta să înăbușiți aceste răspunsuri la stres și să vă simțiți mai liniștiți repede.
- Când respirația dvs. este rapidă și superficială, nu obțineți suficient oxigen, ceea ce vă poate face să simțiți că respirați greu. De asemenea, poate provoca sentimente de stres sau anxietate.
- Respirația profundă în mod regulat vă poate ajuta, de asemenea, să faceți față stresului, furiei și altor emoții puternice în mod regulat. Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la recalificarea răspunsului imediat al corpului la stres și la împiedicarea intrării în modul „luptă sau fugă” în primul rând.
Pasul 2. Fii confortabil
Așezați-vă, întindeți-vă sau stați într-o poziție confortabilă, care vă permite să respirați fără restricții. Așezarea sau culcarea sunt de obicei cele mai bune opțiuni, dar exercițiul se poate face și în picioare.
- Dacă alegeți să stați sau să stați în picioare, acordați atenție posturii dvs., deoarece înclinarea vă poate limita capacitatea de a inhala profund.
- Dacă puteți, desfaceți îmbrăcămintea sau centurile strânse pentru a vă ajuta să respirați mai bine.
Pasul 3. Inspirați prin nas pentru un număr de patru
Numărând încet, în tăcere, vă va ajuta să vă asigurați că respirați profund și, de asemenea, vă va ajuta să vă concentrați asupra altceva decât durerea.
Așezarea unei mâini pe piept și cealaltă sub cutia toracică vă va ajuta să deveniți mai conștienți fizic de respirație. Ar trebui să-ți simți burta crescând în timp ce inspiri
Pasul 4. Ține-ți respirația timp de cinci
Dacă nu reușiți să țineți confortabil o respirație atât de mult timp, încercați să reduceți reținerea la un număr de trei. Scopul este să vă mențineți conștientizarea respirației; acesta nu este un concurs. Găsiți cel mai confortabil ritm pentru dvs.
Ținerea respirației câteva secunde va ajuta, de asemenea, la prevenirea supra-respirației, care vă poate lăsa să vă simțiți amețit sau ușor
Pasul 5. Expirați prin gură pentru un număr de șase
Acest pas necesită adesea câteva încercări de a stăpâni. Amintiți-vă din nou că acest lucru nu este un concurs. Găsiți ceea ce vă este cel mai confortabil.
- Dacă vă este greu să expirați încet, încercați să vă strângeți buzele sau să șuierați pentru un control mai bun.
- Dacă nu expiri suficient de repede pentru a-ți goli plămânii în șase secunde, încearcă să-ți relaxezi puțin gura.
Pasul 6. Continuați să respirați profund timp de cel puțin 10 minute
Este important să vă acordați timp pentru a stabili un ritm. Practica regulată poate ajuta la dezvoltarea acestei abilități.
-
Dacă întâmpinați dificultăți de concentrare asupra respirației, încercați să practicați activități care necesită expirație controlată, cum ar fi:
- Suflând baloane
- Suflare de bule cu săpun lichid
- Suflând o pană într-o cameră
Metoda 2 din 4: Pauză
Pasul 1. Scoateți-vă din situație
Spune-le altora că trebuie să-ți iei ceva timp pentru tine. Puteți spune ceva de genul „mă simt puțin copleșit acum. Trebuie să fac o scurtă pauză”. Dacă vă aflați în mijlocul unei ceartă sau al unei lupte, poate fi util să spuneți că veți reveni pentru a continua discuția mai târziu: „Trebuie să fac o pauză chiar acum. Să ne regrupăm în 30 de minute pentru a discuta mai departe acest lucru, când Mă simt mai liniștit.
- Dacă alții insistă să nu pleci, explică faptul că ai nevoie de timp pentru a-ți procesa sentimentele și intenționează să le împărtășești în curând.
- Plecarea fără explicații poate determina unii să fie îngrijorați sau jigniți. Cel mai bine este să fii politicos și comunicativ pentru a preveni confundarea problemei.
Pasul 2. Faceți ceva care vă place
Distragerea atenției te ajută să-ți gestionezi emoțiile, deoarece creierului tău îi este foarte greu să te concentrezi pe mai multe lucruri la un moment dat. După cum se dovedește, oamenii nu sunt foarte buni multi-taskers. Puteți simți mai multe emoții simultan, dar vă este dificil să vă concentrați asupra experimentării active a mai multor uneori. Când te simți rănit sau supărat după ce ai fost rănit, poți să te angajezi într-o distracție preferată, să lucrezi la un puzzle, să joci un joc pe telefon, să te joci cu animalul tău de companie sau să discuți cu un prieten.
Odată cu practica, veți deveni mai abili să abateți atenția de la factorii de stres și să vă concentrați asupra distragerilor plăcute
Pasul 3. Faceți niște exerciții
Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă distrage atenția și de a vă ridica starea de spirit. Eliberează endorfine, care stimulează starea de spirit naturală a corpului tău. O plimbare este o modalitate convenabilă de a face un mic exercițiu care nu necesită prea multe echipamente atletice sau terenuri speciale.
- Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față mai eficient stresului și anxietății în timp.
- Aproape orice exercițiu funcționează pentru a ajuta la combaterea stresului, deși exercițiile aerobice sunt deosebit de bune pentru inima ta.
Pasul 4. Încearcă umorul
Umorul poate ajuta la dezactivarea furiei, mai ales dacă este umor prostesc sau ridicol. Încercați să mergeți într-o altă cameră și să urmăriți un videoclip amuzant sau să căutați contul Twitter al comediantului preferat.
Vă poate ajuta să vă uitați la imagini cu pisoi sau pui (sau cu animalul dumneavoastră preferat) de pe computer sau smartphone. Oamenii de știință au descoperit că animalele drăguțe bebeluș declanșează un instinct protector în noi care ne face să ne simțim fericiți. Rețineți: acest instinct de protecție vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai agresivi (ați dorit vreodată să dați unui cățeluș adorabil o strângere mare?). Vedeți dacă această tactică funcționează pentru dvs
Pasul 5. Continuați activitatea de distragere a atenției până când nu vă mai simțiți furioși
Acest lucru poate dura ceva timp, deci planificați să fiți angajat timp de cel puțin 20 de minute.
- Când interacționați din nou cu petrecerea ofensatoare, măsurați intensitatea emoțiilor voastre. Dacă devii rapid tulburat, ia-ți mai mult timp pentru tine.
- În unele cazuri, poate dura câteva zile până când sunteți suficient de calm pentru a revizita sursa durerii.
- Dormitul pe el câteva nopți poate ajuta, deoarece somnul de calitate poate îmbunătăți reglarea emoției.
Pasul 6. Încercați o vorbire de sine pozitivă
Unul dintre lucrurile care pot face dificilă calmarea este să simțim că „ar trebui” sau „nu ar trebui” să experimentăm sentimentele care suntem. S-ar putea să te simți supărat pe tine însuți pentru că te simți supărat, ceea ce creează o buclă de feedback vicios care te împiedică să te calmezi. În schimb, încercați câteva vorbe de sine pozitive pentru a vă reaminti că veți fi bine.
- Nu încercați să vă reprimați sentimentele. În schimb, recunoaște-ți-le: „Mă simt furios pentru că șeful meu mi-a spus ceva foarte dureros. Acesta este un răspuns natural. Nu este plăcut, dar va trece”.
- De asemenea, puteți încerca să recunoașteți distorsiunile cognitive sau obiceiurile de gândire inutile. De exemplu, este posibil să filtrați sau să măriți aspectele negative ale unei experiențe pentru dvs. Ai putea să-ți spui: „Mă simt copleșit chiar acum, pentru că se pare că șeful meu nu mi-a observat toată munca grea și mi-a ales doar greșelile. Este posibil să nu înțeleg complet situația acum. Pot vorbește cu ea despre asta când mă simt mai liniștit ".
- De asemenea, îți poți aminti că ești puternic și că poți trece prin acest moment de rănire spunând ceva de genul: „Acest lucru chiar mă doare acum, dar am reușit să fiu rănit înainte. Sunt puternic și pot rămâne calm”.
Metoda 3 din 4: Reevaluarea situației
Pasul 1. Sunați sau vizitați un prieten neimplicat sau o persoană dragă
A vorbi cu cineva care nu este la curent cu circumstanțele incidentului dureros vă va permite să vă împărtășiți sentimentele, fără a fi defensivi.
- Fiecare persoană implicată va împărtăși o relatare diferită a evenimentelor. Partajarea cu o parte neimplicată va asigura versiunea dvs. este spusă.
- Acest lucru va crea, de asemenea, necesitatea de a clarifica unele aspecte pentru ascultător și, făcând acest lucru, vă va ajuta să vă clarificați înțelegerea evenimentelor.
Pasul 2. Concentrați-vă asupra motivului pentru care vă simțiți răniți
A fi răniți emoțional ne face să ne simțim vulnerabili. Transmiterea de ce vă simțiți un mod special cuiva care îi pasă de voi va crea empatie și vă va ajuta să vă simțiți în siguranță.
În acest mediu mai sigur, veți putea să explorați în continuare sursa durerii dvs. și să generați noi perspective
Pasul 3. Solicitați feedback
După ce ați terminat de spus povestea, spuneți ascultătorului pe care doriți să îl abordați rațional. Întrebați cum ar rezolva situația. Acest lucru va oferi oportunități de reevaluare cognitivă și de repetiție pentru reîntregirea cu persoana care v-a rănit.
- Reevaluarea cognitivă este gândirea diferită a unei situații. Schimbarea modului în care gândești un eveniment poate schimba și modul în care te simți în legătură cu acesta.
- O distorsiune cognitivă obișnuită este să ajungă la concluzii. De exemplu, imaginați-vă că vă simțiți furioși pentru că cineva doar v-a întrerupt traficul. Răspunsul tău imediat ar putea fi „Ce tâmpit egoist! Nu-i pasă de nimeni!” chiar dacă aveți doar acea singură experiență (și numai partea dvs. a acesteia) ca „dovadă” pentru această concluzie. Reevaluarea cognitivă vă cere să luați în considerare celelalte posibilități legate de această situație. Poate că șoferul avea o zi proastă și nu acorda la fel de multă atenție ca de obicei. Poate că într-adevăr nu te-a văzut și s-ar fi simțit rău dacă te-ar fi întrerupt. Poate se grăbea acasă să-și ducă copilul la programare la medic. Ideea de aici nu este să reacționezi ca și cum ai ști totul despre situație, ci să-ți amintești că există multe moduri de a gândi lucrurile.
- O altă distorsiune obișnuită este personalizarea sau realizarea unor lucruri despre noi care nu sunt. Ne putem simți răniți când personalizăm. De exemplu, ați putea interpreta comentariul unui profesor conform căruia fiica dvs. nu se descurcă bine la școală ca pe un atac personal asupra dvs. ca părinte. Acest lucru vă poate duce să vă simțiți furioși și răniți. În schimb, reevaluează situația și întreabă-te ce știi de fapt, mai degrabă decât ceea ce presupui. Poate că comentariul profesorului reflectă de fapt încrederea ei în abilitățile voastre de părinți și crede că vă puteți ajuta fiica! În mod ideal, în aceste situații este bine să rezervați judecata și să clarificați cu cealaltă persoană ce a vrut să spună.
- Dacă tu și ascultătorul vă simțiți suficient de confortabili, jocul de rol este o modalitate excelentă de a practica răspunsul cu calm; acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai pregătiți și mai încrezători când veți întâlni următoarea persoană care v-a rănit.
Pasul 4. Notează-l
Dacă un prieten nu este disponibil sau doriți să vă organizați gândurile înainte de a le împărtăși altora, încercați să jurnalizați. Jurnalul poate oferi, de asemenea, oportunitatea de reflecție după ce ați discutat sentimentele cu altul.
- Purtați un jurnal și un stilou / creion. De obicei nu suntem pregătiți să fim răniți din punct de vedere emoțional, așa că a avea un jurnal în rucsac sau geantă este o idee bună. Dacă nu îți place ideea de a avea un jurnal, poți scrie pe hârtie liberă și distruge-o după ce termini.
- Scuzați-vă de situație. Spune-le politicos altora că trebuie să-ți iei un moment pentru a-ți procesa sentimentele și să găsești un loc liniștit unde să stai.
-
Scrie despre motivul pentru care te-a rănit comportamentul. Reacțiile puternice la comportamentul altuia sunt cel mai adesea legate de motivația percepută sau reprezentările emoționale ale comportamentului. Scrierea despre motivul pentru care ești rănit de un comportament te va ajuta să înțelegi mai bine reacția ta emoțională și să-ți comunici sentimentele mai eficient altora.
- Pentru ușoare nemulțumiri, scrierea sentimentelor este adesea suficientă pentru a elibera emoțiile negative pe care le experimentați.
-
Dacă vă este greu să începeți scrierea, încercați să creați un tabel.
- Desenați o linie verticală în centrul hârtiei.
- Enumerați actul ofensator în partea stângă a paginii.
- În dreapta, explică de ce te rănește acel act.
- Reflectă asupra acțiunilor pe care le poți întreprinde pentru a te ajuta să te simți mai bine. De exemplu, poate doriți doar să ignorați această persoană și să mergeți mai departe. Sau poate te-ai simți mai bine dacă ai vorbi cu persoana respectivă după ce te-ai liniștit. Observarea a câteva lucruri concrete pe care le puteți face pentru a rezolva rănirea vă va ajuta să încetați să vă fixați, ceea ce vă va ajuta să vă liniștiți.
Metoda 4 din 4: Rezolvarea conflictelor
Pasul 1. Reintrați cu persoana care v-a rănit
Odată ce te-ai liniștit, inițiază comunicarea cu persoana care te-a jignit. Acest lucru se poate face personal sau prin telefon, e-mail sau text.
Dacă simțiți că vă puteți pierde cu ușurință controlul asupra emoțiilor, poate fi cel mai bine să comunicați în scris; acest lucru vă va permite să alegeți cu atenție cuvintele și să vă editați răspunsurile
Pasul 2. Împărtășește ce simți
Exprimarea a ceea ce vă simțiți mai întâi vă permite să comunicați în mod natural folosind declarații I. Afirmațiile I pot reduce probabilitatea ca ascultătorul să răspundă defensiv.
- Începutul afirmației ar trebui să fie „Simt”.
- De exemplu, "mă simt rănit când îmi arăți toate greșelile în fața colegilor mei. Simt că spui că munca mea nu are valoare pentru echipă".
Pasul 3. Identifică acțiunea specifică care ți-a provocat reacția emoțională
Este posibil ca cealaltă persoană să nu fie conștientă de ceea ce a declanșat reacția ta. „Eroarea fundamentală de atribuire” este un model de gândire care se întâmplă cu majoritatea oamenilor din când în când, în care aceștia atribuie răspunsuri la o caracteristică individuală internă, mai degrabă decât una externă. Deci, de exemplu, șeful tău ar putea vedea reacția ta emoțională ca fiind pur și simplu o persoană „sensibilă”, mai degrabă decât reacția ca răspuns la ceva ce a făcut sau a spus.
O acțiune pe care o percepeți ca fiind profund ofensatoare poate fi percepută și ca benignă de către alta. De exemplu, dacă v-ați simțit rănit pentru că partenerul dvs. a întârziat la o întâlnire, vă puteți aminti că întârzierea este un lucru definit cultural. De exemplu, cineva dintr-o educație culturală italiană poate să nu vadă că întârzie cu 10 minute până la ora stabilită ca fiind de fapt nu punctual, în cazul în care cineva dintr-o educație culturală germană poate vedea chiar că sosește la timp ca „întârziat”
Pasul 4. Explicați de ce acțiunea v-a declanșat reacția emoțională
Aceasta poate implica dezvăluirea istoriei personale, explicarea dinamicii sociale sau împărtășirea așteptărilor culturale.
Jurnalul și / sau discuția cu alții vă pot ajuta să descoperiți de ce ați fost rănit de acțiune, deoarece este posibil să nu fie imediat evident
Pasul 5. Cereți persoanei care v-a rănit să vă recunoască și să vă înțeleagă durerea
Adesea, este necesară înțelegerea și sprijinul pentru rezolvarea conflictului.
Încercați să formuleze acest lucru ca pe o nevoie de a fi auzit
Pasul 6. Discutați modalități de a vă comporta mai adecvat în situații similare în viitor
Identificarea modalităților adecvate de modificare a comportamentului viitor va ajuta la evitarea conflictelor viitoare.
- Explorează toate răspunsurile comportamentale posibile pentru a identifica opțiunile care avantajează cel mai bine toate părțile.
- Această discuție trebuie să implice strategii de abordare și planuri pentru ca comunicarea viitoare din partea dvs. să fie eficientă.
- Ești în cele din urmă responsabil pentru emoțiile tale, deci trebuie să îți modifici și comportamentul.
sfaturi
- Un profesionist în sănătate mintală vă poate ajuta să dezvoltați fiecare dintre aceste metode.
- Practicați zilnic respirația profundă, deci este ușor de făcut în situații stresante.
- Exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă contribuie la bunăstarea emoțională.
- Explorează diferite hobby-uri pentru a facilita găsirea unei distrageri eficiente atunci când este necesar.
- Rezolvați conflictul după calmare pentru a preveni supărările viitoare.
Avertizări
- Dacă simțiți că puteți deveni violent, părăsiți zona și evitați contactul cu ceilalți până când ați recâștigat controlul asupra emoțiilor.
- Evitați consumul de droguri și alcool, deoarece acestea pot agrava situația.
- Evitați să loviți sau să distrugeți proprietăți. Puteți provoca daune fizice neintenționate dvs. și / sau altora și / sau puteți fi supuși acțiunii în justiție.
- Evitați să folosiți un limbaj acuzator atunci când discutați sentimentele cu persoana care v-a rănit. Dacă faceți acest lucru, probabil că va continua doar conflictul.
