Dacă aveți un genunchi entors, este normal să doriți să se vindece cât mai repede posibil, astfel încât să fie din nou în formă bună. Intinderile genunchiului sunt o modalitate excelentă de a vă întări cu atenție genunchiul și există o mulțime de altele pentru a încerca să aflați care funcționează și se simt cel mai bine. Asigurați-vă că medicul sau kinetoterapeutul spune că este în regulă înainte de a începe întinderi, astfel încât să nu vă agravați genunchiul.
Pași
Metoda 1 din 3: Recâștigarea intervalului de mișcare
Pasul 1. Slăbiți-vă mușchii cu auto-masaj
Folosiți călcâiul mâinii pentru a face mișcări lente de-a lungul coapsei, îndepărtându-vă de corp și spre picior. Repetați de fiecare parte a coapsei. Apoi, folosiți 4 degete pentru a frământa ușor pielea peste genunchi. În cele din urmă, așezați palmele pe coapsele din față și frecați-vă peste genunchi. Glisați mâna înapoi în interiorul coapsei pentru a termina masajul.
- Puteți aplica un ulei de masaj pe coapse pentru a vă ușura alunecarea mâinilor peste piele. Nu folosiți ungere pe genunchi, astfel încât degetele să nu alunece în timp ce vă frământați pielea.
- Auto-masajul vă poate ajuta să începeți să vă recâștigați amplitudinea de mișcare în genunchi, slăbind orice etanșeitate în jurul acestuia.
Pasul 2. Efectuați o gamă de exerciții de mișcare înainte de a încerca alte întinderi
Dacă vă împingeți genunchiul prea mult prea repede, îl puteți răni din nou. Începeți să vă exercitați genunchiul încet, făcând mai întâi o serie de exerciții de mișcare. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca:
- Exersează îndoirea și îndreptarea genunchiului. Ascultă-ți corpul și mergi doar cât poți confortabil.
- Așezați-vă cu picioarele întinse drept în fața corpului. Înfășurați un prosop rulat în jurul călcâiului piciorului și așezați capetele prosopului în fiecare dintre mâini. Trageți încet de capetele prosopului pentru a vă apropia piciorul de corp. Îndoiți genunchiul încet și ușor, oprindu-vă dacă simțiți durere. Țineți timp de 10-15 secunde, apoi glisați ușor piciorul înapoi pentru a începe. Repetați de 8-12 ori.
Pasul 3. Mergeți încet în timp ce vă reabilitați genunchiul
Este posibil să fiți dornici să vă întoarceți la exercițiile preferate, dar genunchiul dvs. are nevoie de timp pentru a se vindeca. Luați lucrurile încet în timp ce începeți să vă întindeți genunchiul entors. Dacă te doare ceva, încetează să o mai faci pentru a nu risca să te rănești.
Este posibil să trebuiască să purtați un aparat de genunchi atunci când începeți din nou să vă exercitați
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții la genunchi
Pasul 1. Creșteți forța genunchiului făcând o întindere a vițelului în picioare
Ridicați-vă cu fața către un perete sau un scaun și țineți-l pe perete sau scaun pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Îndoiți ușor genunchii și faceți un pas înapoi cu un picior, coborându-vă în întindere. Păstrați celălalt picior drept sub dvs. și mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Schimbați și picioarele pentru a întinde și celălalt genunchi.
- Faceți acest lucru de 2-3 ori pentru fiecare picior.
- Faceți un mare pas înapoi, astfel încât să simțiți întinderea corect.
Pasul 2. Întindeți genunchiul ridicând piciorul drept
Așezați-vă cu genunchiul entors drept și celălalt genunchi îndoit. Încercați să ridicați piciorul drept, astfel încât să fie de aproximativ 20 cm de pe podea și țineți-l acolo timp de 6 secunde. Coborâți-l la pământ încet, odihniți-vă câteva secunde, apoi repetați întinderea.
- Ține-ți spatele plat la sol când ridici piciorul, astfel încât să-ți întindă corect genunchiul și corpul.
- Faceți 2 seturi de 15 pentru cea mai bună întindere a genunchiului.
Pasul 3. Stai jos și întinde genunchii făcând seturi de quad
Așezați-vă pe podea cu genunchiul entors drept și celălalt genunchi îndoit. Rulați un prosop mic și așezați-l sub genunchi drept ca o pernă. Încercați să împingeți genunchiul în jos în prosop, strângând mușchii pentru a face întinderea. Apăsați în jos timp de aproximativ 6 secunde înainte de a elibera tensiunea.
Repetați această întindere de 8-12 ori, oferindu-vă genunchiului aproximativ 10 secunde de timp de odihnă între fiecare
Pasul 4. Culcați-vă pe spate pentru o întindere quad cu arc scurt
Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate și așezați o rolă mare de spumă sub genunchi, astfel încât să se îndoaie ușor. Încercați să vă îndreptați genunchiul entors drept, păstrând rola de spumă sub el. Îndreptați-l timp de 6 secunde și apoi odihniți-vă timp de 10 secunde înainte de a o face din nou.
- Repetați această întindere de 8-12 ori pe genunchiul entors.
- Dacă nu aveți o rolă de spumă, înfășurați un prosop mare și plasați-l sub genunchi.
Pasul 5. Faceți un exercițiu de scoică pentru o întindere lentă și blândă
Întindeți-vă pe partea care nu este rănită și îndoiți genunchii. Păstrați-vă picioarele împreună în timp ce vă mișcați genunchiul entors spre tavan, deschizându-vă picioarele ca o scoică. După ce ți-ai ridicat piciorul cât mai sus posibil, ținând în același timp tocurile, coboară încet piciorul înapoi și începe din nou.
Faceți 2 seturi de 15 pentru a vă ajuta genunchiul entors
Pasul 6. Încercați o ridicare laterală a picioarelor pentru a vă întinde genunchiul în timp ce îl extindeți complet
Așezați-vă pe partea care nu este rănită și ridicați piciorul rănit în aer, astfel încât să fie la aproximativ 8-25 inchi (20-25 cm) departe de celălalt picior. Strângeți mușchii picioarelor în timp ce faceți acest lucru pentru a lucra cu adevărat întinderea și apoi coborâți încet piciorul.
Faceți 2 seturi de 15 din această întindere
Pasul 7. Întărește-ți genunchiul făcând alunecări pentru călcâi
Așezați-vă pe podea, astfel încât genunchii să fie îndoiți și picioarele să fie plate pe pământ. Glisați călcâiul genunchiului entors înapoi spre fund, menținând în același timp piciorul plat, astfel încât să simțiți întinderea corect. Mutați-l încet cât mai aproape de partea de jos posibil înainte de al glisa înapoi în poziția inițială.
- Repetați acest exercițiu de 8-12 ori pentru a vă întări și întinde genunchiul.
- Puteți, de asemenea, să vă întindeți pe spate și să faceți această întindere pe un perete, dacă doriți.
Pasul 8. Ridică-te și întinde-ți cvadricepsul pentru a îndoi complet genunchiul
Ridicați-vă drept pe un picior și țineți-vă pe un scaun sau perete pentru a vă ajuta să vă echilibrați, dacă aveți nevoie. Îndoiți genunchiul entors în timp ce vă apucați glezna cu mâna și aduceți călcâiul cât mai aproape de fund. Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde înainte de a elibera încet piciorul din nou.
Faceți acest lucru pe ambele picioare pentru a le întinde și repetați întinderea de 2-3 ori pentru fiecare picior
Metoda 3 din 3: Prevenirea leziunilor suplimentare
Pasul 1. Începeți să faceți întinderi odată ce puteți pune greutate pe genunchi
Dacă genunchiul te doare atât de mult încât nu poți pune greutate pe el, cel mai bine este să te abții să faci întinderi. Așteptați până când puteți sta în picioare sau mergeți normal înainte de a-l întinde, astfel încât să nu mai provocați daune.
Pasul 2. Încălziți mușchii înainte de a face exercițiile la genunchi
S-ar putea să vă încălziți făcând o plimbare de 10 minute sau mergând cu bicicleta staționară timp de 5 minute. O încălzire scurtă îți va întinde ușor genunchiul, așa că este gata să faci niște întinderi mai intense.
Încălzirea dvs. trebuie să aibă doar 5-15 minute
Pasul 3. Nu mai face întinderi dacă simțiți dureri la genunchi
Dacă oricare dintre întinderi sau exerciții îți provoacă durerea genunchiului sau îți provoacă mult disconfort, încetează să le faci imediat. Întinderile sunt menite să vă întărească genunchiul și nu ar trebui să vă provoace nicio durere, așa că, dacă piciorul dvs. se simte incomod, este timpul să vă odihniți.
Pasul 4. Gheață genunchiul timp de 15 minute dacă doare sau se umflă
Umpleți o pungă moale sau un prosop cu gheață și așezați-l pe genunchi. Lasă gheața acolo până la 15 minute înainte de a scoate gheața și de a-ți rupe genunchiul. Puteți gheața genunchiul de 3-4 ori pe zi, dacă este necesar.
Evitați să vă puneți gheața direct pe genunchi fără o pungă sau un prosop, astfel încât să nu fie prea rece și să nu crească mizerie
Pasul 5. Purtați un aparat de genunchi pentru a adăuga compresie pentru a reduce umflarea
Cumpărați un aparat genunchi moale de la o farmacie locală sau de la un magazin mare care se potrivește corect genunchiului dvs. Glisați genunchiul pe genunchi, astfel încât să îl acopere complet și purtați-l ori de câte ori vă plimbați sau simțiți dureri la genunchi.
- Ambalajul aparatelor de genunchi vă va ajuta să decideți ce dimensiune a aparatelor de genunchi este potrivită pentru dvs.
- Dacă genunchiul este atât de strâns încât afectează circulația în picior, schimbați-l pentru un genunchi mai mare, care nu este la fel de strâns.
Pasul 6. Ridicați genunchiul pentru a preveni umflarea și a accelera recuperarea
Folosiți perne sau pături pentru a vă susține piciorul ori de câte ori vă așezați. Sprijiniți genunchiul suficient de sus, astfel încât să fie deasupra inimii voastre, ceea ce înseamnă că este ridicat cantitatea potrivită.
De asemenea, puteți folosi un scaun sau patul dvs. pentru a vă ajuta să vă ridicați genunchiul
Pasul 7. Ascultați sfaturile pe care vi le oferă medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul cu privire la genunchi
Furnizorii de servicii medicale ar trebui să cunoască cea mai bună metodă de tratare a genunchiului entors. Urmați sfaturile lor pentru a vă asigura că genunchiul vă vindecă corect și anunțați-le dacă aveți întrebări sau nelămuriri.
S-ar putea să vă întrebați medicul sau terapeutul fizic ce întinderi de genunchi le recomandă
Pasul 8. Aveți răbdare și lăsați-vă puțin genunchiul
În timp ce faceți întinderi vă va ajuta genunchiul să se întărească și să se îmbunătățească, nu exagerați și lucrați prea tare genunchiul. Faceți câteva seturi de întinderi și acordați genunchiului suficient timp pentru a vă odihni, astfel încât să se poată vindeca corect.
- Dacă genunchiul vă este obosit sau dureros, este timpul să faceți o pauză de la întindere.
- Ridicați genunchiul după ce ați făcut întinderi sau dacă vă simțiți rănit, astfel încât să nu se umfle.
