Mersul pe jos este o activitate de zi cu zi pe care o fac mulți oameni în timpul muncii sau al activităților de agrement. Dacă aveți dureri de genunchi, acesta poate fi exagerat în timp ce mergeți, provocând disconfort și iritații. Pentru a reduce durerile de genunchi în timpul mersului, purtați pantofi de susținere în timp ce mergeți și încălziți genunchii cu auto-masaj și exerciții ușoare de mișcare. În cele din urmă, s-ar putea să puteți lucra până la a face genuflexiuni și așteptări pentru a întări mușchii din jurul genunchilor. De asemenea, vă poate ajuta să exersați o postură bună în timp ce mergeți.
Pași
Metoda 1 din 2: Formarea unor bune tehnici de mers
Pasul 1. Exersează mersul desculț
A avea picioare puternice și sănătoase vă va îmbunătăți sănătatea genunchilor, șoldurilor și a spatelui. Mersul desculț poate ajuta la întărirea și condiționarea picioarelor, astfel încât să vă poată susține mai bine picioarele și partea inferioară a corpului. Mergând desculț sau purtând pantofi flexibili, de asemenea, puteți reduce semnificativ încărcătura pe genunchi.
Încercați să vă plimbați desculți în casa dvs. cât mai mult posibil. Când sunteți în aer liber, alegeți pantofi de mers ușori și flexibili, cu tocuri joase, care vă permit picioarelor să se miște și să se flexeze în mod natural în timp ce mergeți
Pasul 2. Mergeți pe teren uniform ori de câte ori este posibil
Genunchii trebuie să se adapteze de fiecare dată când mergi pe teren neuniform. Dacă puteți alege unde mergeți, încercați să alegeți undeva care să fie plat și uniform, cum ar fi asfaltul sau murdăria. Evitați pietrișul și câmpurile cu găuri și scufundări ascunse.
Dacă trebuie să mergi pe teren neuniform, încearcă să alegi cărări pe care să le vezi clar în fața ta. În acest fel, vă puteți pregăti pentru orice veți călca
Pasul 3. Purtați pantofi confortabili care se potrivesc bine
Pantofii de mers trebuie să fie flexibili și să aibă tălpi puternice. Cumpărați pantofi care sunt de mărimea dvs. și care au o bună susținere a arcului. Evitați pantofii rigizi sau necorespunzători.
Evitați să purtați flip-flops, deoarece acestea vă pot deteriora picioarele sau vă pot expune un risc mai mare de cădere
Bacsis:
Mergeți în jur de 30 de minute înainte de a încerca o pereche de pantofi. Mersul îți umflă ușor picioarele și ar trebui să cumperi un pantof care să-l acomodeze.
Pasul 4. Exersează o postură bună
Dacă vă plimbați cu corpul în afara aliniamentului, acesta vă poate pune tensiunea inutilă pe genunchi. Stai cu umerii înapoi și cu capul sus. Gâtul tău trebuie să fie în linie cu trunchiul în timp ce mergi.
Pungile, gențile și rucsacurile îți pot arunca postura. Încercați să limitați cantitatea de greutate pe care o purtați în timp ce mergeți
Pasul 5. Evitați să vă exagerați pasul în timp ce mergeți
Încercați să nu vă întindeți în mod neobișnuit cu piciorul din față în timp ce mergeți. În schimb, păstrați-vă mersul confortabil și evitați să vă strângeți picioarele sau genunchii pentru a păși înainte.
Lungimea dintre un pas este diferită pentru toată lumea. Lăsați-vă corpul să meargă natural și să vedeți ce vă este confortabil
Pasul 6. Folosiți un baston de mers pe jos pentru a scădea greutatea pe genunchi
Bastoanele sau bastoanele nordice sunt utile dacă genunchii sunt deteriorați de stres sau artrită. Mergeți cu un baston pe partea voastră mai puternică și ieșiți-l în față în timp ce mergeți pe partea mai slabă. Asigurați-vă că obțineți un baston care vine până la încheietura mâinii, astfel încât să nu trebuie să vă aplecați pentru a ajunge la el.
- Probabil că veți avea nevoie doar de un punct pe sol, pentru a începe. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru echilibru, precum și dureri de genunchi, încercați un baston cu 3 sau patru puncte.
- Bastoanele de mers nordic sunt, de asemenea, excelente pentru reducerea durerilor de genunchi. Acestea sunt stâlpi ușori din aluminiu pe care îi purtați în ambele mâini și pe care îi folosiți pentru a vă împinge înainte în timp ce mergeți. Puteți obține bastoane nordice la multe magazine de articole sportive.
Metoda 2 din 2: Întărirea mușchilor din jurul genunchilor
Pasul 1. Încălziți articulațiile genunchiului treptat înainte de a face orice activitate
Încălzirile pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității genunchilor, prevenind rănirea și durerea atunci când mergeți. Înainte de fiecare plimbare sau orice altă activitate care implică genunchii, petreceți câteva minute făcând câteva exerciții ușoare de genunchi, cum ar fi:
- Genunchii se îndoaie
- Ridicarea piciorului drept
- Se întinde hamstring
Bacsis:
Dacă aveți o leziune la genunchi, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut despre ce tipuri de încălziri sunt sigure pentru dvs.
Pasul 2. Masați-vă articulațiile genunchiului pentru a reduce durerea și rigiditatea
Masarea genunchilor vă poate ajuta la îmbunătățirea circulației și ameliorarea durerii și rigidității articulațiilor. Pentru a vă masa genunchii, purtați pantaloni sau pantaloni scurți confortabili, largi. Așezați-vă cu picioarele plate pe podea și folosiți mișcări adânci și alunecoase cu călcâiul mâinii pentru a vă masa coapsele și genunchii. Apoi, masați ușor în jurul genunchilor cu vârful degetelor.
De asemenea, puteți achiziționa instrumente de auto-masaj care vă calmează genunchii cu căldură, vibrații sau compresie ușoară
Pasul 3. Faceți lunges pentru a vă întări mușchii quad
Stați cu picioarele drepte înainte și ajungeți cu un picior în spate. Îndoiți ambele picioare până când piciorul din spate este la un unghi de 90 °, apoi îndreptați-vă încet din nou. Repetați un set de 10 lunges pe fiecare picior o dată pe zi. Lunges construi mușchii care vă înconjoară genunchii, care va lua presiunea de pe ei în timp ce mergeți.
Efectuarea unui număr prea mare de plămâni vă poate încorda genunchii. Nu exagerați, mai ales când începeți
Pasul 4. Exersează podurile glutei pentru a-ți întări picioarele și spatele
Intinde-te pe spate cu picioarele ascunse spre spate. Ridicați șoldurile în sus spre tavan și aduceți-le înapoi încet. Repetați acest exercițiu de 10 ori o dată pe zi.
Bacsis:
Asigurați-vă că vă angajați în timp ce faceți acest exercițiu, astfel încât să nu vă strângeți spatele.
Pasul 5. Așezați-vă pe un scaun și ridicați-vă picioarele unul câte unul pentru a vă întări quad-urile
Așezați-vă drept într-un scaun cu picioarele plate pe pământ. Ridicați încet un picior de pe podea până când iese drept în fața dvs. Coborâți-l încet la pământ. Repetați acest lucru de 10 ori pe fiecare picior o dată pe zi.
Practicați o postură bună în timp ce vă așezați pe scaun pentru a angaja mușchii corecți
Pasul 6. Faceți genuflexiuni pentru a vă întări picioarele
Stai cu picioarele lărgite la umeri și degetele de la picioare îndreptate înainte. Îndoiți încet genunchii până ajungeți într-o poziție așezată. Îndreptați-vă încet picioarele până când vă ridicați în picioare. Repetați această mișcare de 10 ori o dată pe zi.
