Unul dintre obiectivele principale ale terapiei comportamentale cognitive, sau TCC, pentru tratamentul tulburărilor de anxietate este găsirea unor modalități eficiente de a vă canaliza anxietatea în acțiune productivă. Cel mai bun mod posibil de a trata și gestiona simptomele de anxietate este sub îngrijirea unui furnizor de îngrijire medicală experimentat. Totuși, dacă sperați să nu mai fiți paralizați de anxietate și să folosiți această energie pentru a vă alimenta și a vă îmbunătăți viața, puteți. Transformați anxietatea în acțiune concentrându-vă pe obiectivele dvs., folosind strategii de coping pozitive și provocând gânduri nerealiste.
Pași
Metoda 1 din 3: Înclinarea spre anxietate
Pasul 1. Reconcentrați-vă pe „de ce
”Când devii deconectat de la misiunea sau scopul personal, trăirea anxietății te poate imobiliza. Pe de altă parte, când scopul dvs. este clar definit, este mai ușor să mergeți mai departe în faza de acțiune.
- Dacă v-ați detașat de scopul dvs., așezați-vă și reevaluați principiile, oamenii și cauzele care vă conduc viața. Fă un punct pentru a-ți umple ziua cu activități care aduc sens existenței tale. Dacă nu, aruncați-le sau delegați-le.
- De exemplu, vorbirea în public s-ar putea să vă umple de anxietate, dar este mai probabil să depășiți această frică atunci când vorbiți despre o cauză apropiată inimii voastre. Adăugați provocări semnificative în ziua dvs. pentru a lua măsuri împotriva anxietății. Dacă vorbitul în public încă te umple de anxietate, întâmpină mai întâi provocări mai mici și construiește-ți drumul spre a vorbi în public.
- Nu începeți cu cea mai mare teamă sau îngrijorare. În schimb, începeți cu preocupări mai mici pentru a vă ajuta să vă construiți încrederea.
Pasul 2. Stabiliți un obiectiv
Stabilirea obiectivelor este un alt mod de a vă folosi anxietatea ca combustibil. Observați gândurile și grijile voastre anxioase. Ce te preocupă cel mai mult? Care sunt cele mai mari temeri ale tale? În loc să vă agitați în cizme, începeți să lucrați dezvoltând un plan care să vă permită să depășiți aceste temeri.
Să presupunem că ești îngrijorat de eșecul clasei de algebră. Puteți lua măsuri împotriva acestei anxietăți prin crearea unui plan de acțiune pentru a minimiza probabilitatea ca aceasta să se împlinească. S-ar putea să aveți pași precum „Găsiți un profesor de matematică”, „Cereți instructorului un credit suplimentar” sau „Petreceți două ore studiind în fiecare zi”
Pasul 3. Faceți primul pas
După ce ați stabilit care sunt obiectivele dvs., trebuie să mergeți imediat înainte în frică. Adesea, persoanele care suferă de anxietate petrec prea mult timp planificând fără a aduce vreodată la îndeplinire aceste planuri. Pentru a vă împiedica să vă blocați în paralizia analizei - adică să vă faceți griji cu privire la următorul pas care este cel potrivit - faceți doar un pas înainte. Identifică o mică acțiune pe care o poți întreprinde pentru a te apropia mai mult de atingerea obiectivului tău și a o face.
De exemplu, în exemplul anterior, poate fi necesar să „Găsiți un tutor” pentru a vă îmbunătăți notele de matematică. Nu petreceți prea mult timp analizând cum să obțineți un tutor. Luați în considerare cel mai simplu traseu înainte și urmați-l. Trimiteți un e-mail la laboratorul de îndrumare de la școala dvs. Întrebați-l pe un coleg de clasă inteligent. Sau, atrageți atenția instructorului după curs pentru a vedea dacă au o recomandare
Pasul 4. Solicitați sfaturi de la alții
Anxietatea ne debilitează adesea pentru că păstrăm tăcerea. Ne păstrăm grijile și temerile aproape de veste, din cauza îngrijorării că alții se vor gândi mai puțin la noi sau vor profita de neajunsurile noastre.
- Necesită vulnerabilitate, dar s-ar putea să descoperiți că a vorbi despre sursa anxietății dvs. cu un prieten sau cunoștință de încredere vă poate ajuta să o vedeți mai obiectiv. Ca urmare, s-ar putea să primiți sfaturi sau încurajări care vă propulsează de la paralizie la acțiune.
- Contactați cineva în care aveți încredere și vorbiți sincer. S-ar putea să spuneți: „Hei, Tom, știu că acest lucru ar putea fi o surpriză, dar mă tem de înălțimi. Zborul nostru săptămâna viitoare mă sperie cu adevărat.”
- Nu vă împiedicați să vă încredeți în alte persoane, gândindu-l prea mult și presupunând că prietenul dvs. vă va judeca. Alegeți pe cineva de încredere și încercați să vorbiți cu ei.
Pasul 5. Provocați-vă în mod regulat pentru a vă dezvolta rezistența
Gândiți-vă la rezistența la anxietate ca la un mușchi. Cu cât folosești mai mult mușchiul, cu atât devine mai puternic. În loc să evitați acele situații care provoacă anxietate, expuneți-vă treptat la ele mai des. Când faceți acest lucru, veți descoperi că, în timp, își pierd puterea.
- Nu lăsați frica și evitarea să vă facă să vă mulțumiți. Faceți un efort pentru a vă dezvolta rezistența provocându-vă să vă confruntați cu anxietate în mod regulat. De exemplu, dacă urăști vorbirea în public, s-ar putea să beneficiezi de înscrierea la un club local Toastmasters. Acest lucru vă va permite să exersați vorbirea în fața unui grup mai des, ceea ce vă va reduce anxietatea.
- Nu începe neapărat cu cea mai mare frică a ta. Trecerea mai întâi a anxietăților mai mici îți poate construi încrederea.
Metoda 2 din 3: Utilizarea tehnicilor pentru a vă păstra calmul
Pasul 1. Creați o mantră personală de anxietate
În unele situații, depășirea anxietății înseamnă falsificarea acesteia până când o faci. Vă puteți pregăti să intrați în situații provocatoare de anxietate repetând afirmații pozitive care vă împuternicesc sau vă calmează. S-ar putea să încercați:
- „Când se va termina, mă voi bucura că am făcut-o”
- „Este greu acum, dar va deveni mai ușor cu timpul.”
- „Nu voi lăsa anxietatea să mă oprească din a-mi atinge obiectivele.”
- ”Sentimentele vin și pleacă. Această anxietate nu va dura pentru totdeauna."
Pasul 2. Vizualizați un rezultat pozitiv
Una dintre cele mai frecvente temeri este cea a necunoscutului. Când există incertitudine, s-ar putea să fiți tentați să nu luați nicio decizie, deoarece vă temeți să greșiți. Transformarea anxietății în acțiune este mult mai fezabilă atunci când exersezi vizualizarea unui rezultat favorabil.
- Să presupunem că speri să o întrebi pe fata de alături la o întâlnire. S-ar putea să învingi anxietatea și să-ți dai curaj imaginând rezultatul dorit. Faceți acest lucru de mai multe ori în fiecare zi până la marele eveniment.
- Închideți ochii și imaginați-vă cum o salutați. Zâmbește când te vede apropiindu-te. Aveți un comentariu înțelept care vă oferă o creștere a încrederii. Apoi, spui: „Mi-ar plăcea foarte mult dacă te duci vineri la un film cu mine. Veți?" Ea spune „da”.
Pasul 3. Ardeți energia nervoasă cu activitatea fizică
Anxietatea se poate simți ca un fir viu în corpul tău. Nu poți să stai nemișcat sau să te concentrezi. Exercițiul este o activitate excelentă pentru a folosi această surplus de energie. Ca elixir al vieții, exercițiile fizice oferă o serie de beneficii, cum ar fi combaterea bolilor și ajutarea la gestionarea greutății. Unul dintre beneficiile cele mai utile pentru dvs. este însă capacitatea sa de a neutraliza anxietatea și de a vă îmbunătăți starea de spirit. Datorită substanțelor chimice care se simt bine numite endorfine, vă veți simți mai relaxat după o sesiune bună de transpirație.
Transformați-vă anxietatea în acțiune mergând la fugă, ridicând greutăți, având o petrecere de dans cu cel mai bun prieten al dvs. sau mergând la o baie în piscina din cartier
Pasul 4. Eliberați anxietatea prin căutări creative
Angajați-vă creativitatea pentru a aduce ordine haosului care se întâmplă în capul vostru. Realizarea de artă vă poate permite să ușurați stresul, să vă exprimați și să vă lăsați mintea de anxietate. Orice formă de artă va funcționa. Încercați mâna la mai multe tipuri diferite pentru a vedea care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Luați în considerare pictarea, scrierea, cântatul, tricotatul, coacerea sau chiar decorarea. S-ar putea să descoperiți că această activitate devine un hobby obișnuit pentru a vă bucura și pentru a vă îndepărta de stres.
- Începeți în orice mod vă este cel mai confortabil. Dacă doriți, vă puteți alătura unei clase, dar dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., puteți instala o aplicație de artă pe telefon sau puteți cumpăra niște truse de start dintr-un magazin de artizanat.
Pasul 5. Abțineți-vă de a face față nesănătoase
Poate fi tentant să amorțească sau să mascheze anxietatea prin angajarea în obiceiuri nesănătoase. Acest lucru vă face doar susceptibil la dezvoltarea unei probleme complet noi. Mai degrabă decât să-ți amorți anxietatea cu alcool, droguri, cumpărături excesive sau jocuri de noroc, apelează la aceste alte mecanisme pozitive de coping.
Metoda 3 din 3: Crearea modelelor de gândire realiste
Pasul 1. Redefiniți anxietatea numind-o excitare
Doar să știți că vă confruntați cu anxietate poate fi uneori mai debilitant decât lucrul de care vă temeți. Deoarece atât anxietatea, cât și emoția stimulează aceleași zone ale corpului - bătăile rapide ale inimii și producerea hormonilor de stres - vă puteți înșela să credeți că ceea ce simțiți este de fapt o emoție pozitivă în loc de una negativă.
- Cercetările arată că anxietatea te plasează într-o „mentalitate de amenințare”, în timp ce entuziasmul te plasează într-o „mentalitate de oportunitate”. Reetichetați-vă anxietatea și puteți beneficia mai degrabă de experiența entuziasmului decât de nervi.
- Data viitoare când intrați într-o situație provocatoare de anxietate, nu spuneți „Sunt nervos” sau „Sunt anxios”. Spune „Sunt încântat” și vezi ce diferență are.
Pasul 2. Efectuați testarea realității
Nu trebuie să devii sclavul gândurilor tale anxioase, dându-le permisiunea să te ajute pe toți. Puneți-le la încercare. Testarea realității implică evaluarea unei situații pentru erori de gândire.
- De exemplu, crezi că „părinții mei nu mă vor lăsa să merg la petrecere. Toți prietenii mei vor crede că sunt șchiop. Nu vor mai vorbi cu mine.”
- Pentru a evalua realitatea acestei situații, doriți să întrebați ce dovezi există care spun că acest lucru este adevărat? Prietenii tăi te-au numit de fapt șchiop? Te evită?
Pasul 3. Căutați dovezi care vă susțin percepțiile
Când vă simțiți anxioși, verificați tiparele de gândire pentru a determina cât de realiste sunt acestea. Ce dovezi există că gândurile tale sunt false?
- Folosind exemplul anterior, puneți întrebări suplimentare. Prietenii tăi și-au făcut planuri alternative de a sta cu tine în loc să meargă la petrecere? Mai vorbesc cu tine?
- Dacă prietenii tăi nu te evită, șansele sunt, nu gândesc nimic negativ. Mintea ta doar exagerează situația. Un mod mai bun de gândire este „Să nu merg la o petrecere nu îmi va strica prietenia. Vor exista și alte oportunități de a petrece timpul.”
Pasul 4. Întrebați-vă ce este cel mai rău care se poate întâmpla
Când vă faceți griji și vă faceți griji cu privire la orice posibil rezultat, rămâneți stagnat. Puteți lua măsuri împotriva anxietății luând în considerare activ fiecare unghi al unei probleme. Puneți-vă întrebări logice care vă ajută să treceți accentul pe rezolvarea productivă a problemelor.
- De exemplu, vă temeți că o analiză nepotrivită a performanței vă va determina să fiți concediat. Întrebați-vă: „De unde știu că voi fi concediat?” „Este îngrijorător acest lucru productiv sau doar îmi irosesc timpul?” „Cum pot face față concedierii dacă se întâmplă?”
- Acum, s-ar putea să vă reformulați declarația cu „Cel mai rău lucru care se poate întâmpla este că voi fi concediat, dar este puțin probabil. Dacă sunt concediat, voi contacta rețeaua mea pentru orice posturi deschise. De asemenea, îmi pot actualiza CV-ul.” Aceasta este o abordare mult mai activă și realistă a îngrijorării.
- Puneți-vă grijile în perspectivă pentru a le face să pară mai mici. De exemplu, un „C” sau „D” la un test nu înseamnă că veți eșua întregul curs.
