Uneori stresul este de lungă durată și persistent, iar sentimentele de stres devin grele și sunt deosebit de împovărătoare. În aceste vremuri este deosebit de important să faceți tot posibilul pentru a reduce stresul și a fi cât mai relaxat posibil, având în vedere circumstanțele dvs. actuale.
Pași
Metoda 1 din 2: Schimbarea gândurilor
Pasul 1. Dacă este posibil, deconectați-vă de factorii de stres
O modalitate de a fi mai relaxat este, atunci când este posibil, să te îndepărtezi de situație. De exemplu, dacă ești într-o luptă mare cu partenerul tău, ai putea să te scuzi și să spui ceva de genul „Asta mă stresează cu adevărat și am nevoie doar de o pauză de 30 de minute pentru a-mi curăța capul și a mă liniști, atunci voi fi bucuros continuați conversația."
Rețineți că este posibil să nu fie întotdeauna posibil să vă deconectați de situația dvs. stresantă, dar încercați să căutați mici pauze unde le puteți obține
Pasul 2. Faceți o baie cu bule
Folosiți formula dvs. preferată de șampon sau baie cu bule și lăsați bulele să umple cada. Pur și simplu scufundați-vă și închideți ochii și faceți tot posibilul pentru a vă lăsa mintea de pe tot ce v-a stresat.
Încercați să rețineți că, în momentul actual, tot ceea ce contează este să vă bucurați și să vă relaxați în baie. Vă puteți ocupa de problemele dvs. altă dată; ceea ce contează acum este relaxarea pură
Pasul 3. Luați puțină aer proaspăt
Încercați să vă lăsați mintea liberă în timp ce vă gândiți la natura în care vă aflați. Dacă este soare, absorbiți aceste raze. Dacă plouă, ascultă cu atenție bătăile picăturilor de ploaie asupra lucrurilor din mediul tău. Dacă este frig, urmăriți-vă respirația în timp ce respirați încet și afară. Cheia este să fii prezent în acest moment, cu natura, pentru a-ți curăța mintea de ceea ce te stresează.
Studiile arată că respectarea naturii poate fi bună pentru sănătatea ta; acest lucru poate combate efectele negative asupra stresului asupra sănătății și vă poate ajuta să vă sporiți bunăstarea
Pasul 4. Umple-ți mintea cu sentimente pozitive
Stresul și sentimentele negative merg adesea mână în mână; o modalitate de a fi mai relaxat și de a vă combate stresul este să încercați să vă faceți mai fericiți cu câteva trucuri ale meseriei. Există câteva moduri diferite de a te simți mai pozitiv:
- Încearcă să zâmbești. Ipoteza feedback-ului facial sugerează că există o relație bidirecțională între mușchii feței și emoții. Deși, de obicei, te simți fericit și zâmbești, poți zâmbi și pentru a te simți fericit. Pentru a vă forța să zâmbiți, puteți încerca să țineți un creion între dinți, astfel încât partea de radieră să fie în partea stângă a gurii și partea de scris să fie în partea dreaptă a gurii.
- Cheltuiți bani sau o parte din timp pentru alte persoane. Cercetările arată că acest lucru poate crește fericirea donatorului.
- Faceți o activitate fizică pentru a vă ridica nivelul de endorfină, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai fericiți.
Pasul 5. Alegeți răspunsul
În general, puteți face unul dintre cele două lucruri atunci când vă confruntați cu stresul: puteți încerca să schimbați situația sau răspunsul dvs. la aceasta. Uneori, este posibil să fiți neputincios să vă schimbați sursa stresului, dar în aceste cazuri puteți alege totuși cum să răspundeți la factorii de stres. Luați în considerare câteva întrebări atunci când vă decideți abordarea.
- Puteți evita stresorul? Acest lucru nu este întotdeauna potrivit - dacă te lupți mereu cu soțul tău și alegi să te ridici și să ieși din cameră în loc să-ți rezolvi problemele, atunci evitarea nu este o tactică bună. Dar dacă factorul de stres este un coleg care nu are nicio influență asupra muncii tale sau nu face parte din echipa ta, atunci poate fi inteligent să-l eviți pentru a-ți menține nivelul de stres scăzut. Un alt exemplu în care evitarea este adecvată este dacă sunteți stresat de trafic - evitați aglomerația luând trenul sau mergând la serviciu mai devreme, evitând astfel blocajul rutier în timpul săptămânii.
- Poți modifica într-un fel stresorul? În timp ce anumiți factori de stres nu pot fi evitați, în unele cazuri puteți schimba stresorul într-o anumită măsură. De exemplu, tu și partenerul dvs. romantic veți avea dezacorduri la un moment dat; acest lucru este firesc pentru toate relațiile, chiar și pentru cele mai bune dintre ele. Cu toate acestea, aceste argumente pot fi mai puțin stresante dacă dvs. și partenerul dvs. ați făcut un plan sau ați discutat despre cum să faceți față conflictului. De exemplu, ați putea fi de acord să mergeți în camere separate pentru a vă liniști în timpul unei dispute aprinse; folosiți limbajul „eu” exprimă sentimentele voastre; nu da vina niciodată, nici nu-ți este rușine, nici nu folosești un limbaj negativ („Tu niciodată …”, „Tu mereu …”, „Chiar e de rahat când…”); evita țipetele și apelurile; sunt de acord să nu fie de acord și / sau să facă compromisuri; si asa mai departe.
- Vă puteți adapta la stres? Uneori îți poți schimba comportamentul pentru a reduce stresul, chiar dacă nu poți schimba situația. Din nou, folosind exemplul traficului în oră de vârf, dacă te simți frecvent stresat de traficul în oră de vârf, nu poți schimba acest lucru: trebuie să ajungi la serviciu, iar traficul în oră de vârf este o problemă la nivel mondial. Cu toate acestea, vă puteți modifica abordarea luând autobuzul la serviciu, schimbându-vă traseul de conducere sau plecând la un moment dat în afara ferestrei traficului de vârf.
- Poți accepta stresul? Unii factori de stres nu pot fi modificați sau modificați. De exemplu, în mare măsură nu poți schimba comportamentul sau gândurile altora. Sau nu poți schimba faptul că a plouat în ziua nunții tale. Cu toate acestea, puteți lucra pentru a accepta aceste lucruri ca lucruri care nu vă pot controla și a renunța la nevoia dvs. de a le controla. De asemenea, le puteți vedea ca experiențe de învățare din care puteți crește.
- Puteți combina aceste răspunsuri pentru a vă rezolva stresul. Adesea folosim multe tehnici simultan pe tot parcursul zilei pentru a face față unei probleme sau probleme.
Metoda 2 din 2: Schimbarea comportamentelor
Pasul 1. Respirați adânc
Aceasta este o tehnică de relaxare care implică respirație abdominală profundă. Respirația crește profund fluxul de oxigen către creier, stimulându-vă sistemul nervos parasimpatic; acest lucru vă ajută să vă activați răspunsul de relaxare, care vă încetinește bătăile inimii, vă scade tensiunea arterială și vă relaxează mușchii. Pentru a vă angaja în această tehnică de relaxare:
- Puneți o mână pe abdomenul inferior chiar sub coaste și una pe piept.
- Inspiră încet prin nas. Încearcă să respiri timp de 4 secunde dacă poți. Ar trebui să vă simțiți stomacul și pieptul extinzându-vă în timp ce inspirați.
- Țineți respirația timp de 1-2 secunde. Apoi, expiră încet prin nas sau gură. Încearcă să expiri 4 secunde dacă poți. Repetați acest proces de aproximativ 8 ori pe minut timp de câteva minute sau până când vă simțiți mai relaxat.
Pasul 2. Concentrați-vă mintea pe un cuvânt liniștitor
De asemenea, puteți încerca să vă concentrați mintea pe un singur cuvânt liniștitor, cum ar fi calm sau pace. Repetați acest cuvânt în minte de mai multe ori pe parcursul a 5 minute.
Dacă aveți probleme cu concentrarea asupra cuvântului, încercați să vizualizați o reprezentare a cuvântului respectiv. Deci, dacă cuvântul tău este „calm”, încearcă să-ți imaginezi un lac liniștit. Acest lucru poate avea un efect similar, activând răspunsul dvs. de relaxare
Pasul 3. Exercițiu
Studiile arată că exercițiul fizic este o modalitate excelentă de a combate stresul și, prin urmare, vă simțiți mai relaxați. Mergeți la alergare, mergeți la sală sau participați la o activitate precum baschet, hochei cu minge sau softball pentru a vă ajuta să transpirați și să vă reduceți nivelul de stres.
Încercați să ascultați muzică optimistă în timp ce vă exercitați pentru a vă îmbunătăți antrenamentul
Pasul 4. Relaxați-vă mușchii
Stresul vă poate determina să vă încordați mușchii, ceea ce vă poate oferi feedback și vă poate face să vă simțiți și mai stresați. Utilizarea relaxării musculare progresive sau PMR vă poate permite să eliberați tensiunea și să vă faceți să vă simțiți mai relaxați.
-
Există rutine gratuite PMR online pe care le puteți urmări împreună cu:
- Rutina lui Berkeley
- Ghidul MIT
- Găsiți un loc liniștit și confortabil, dacă puteți, dar acest lucru nu este necesar pentru unele tehnici PMR.
- Slăbiți îmbrăcămintea strânsă dacă puteți. Așezați-vă confortabil și inspirați și expirați în cantități egale, așa cum faceți PMR.
- Începeți cu mușchii feței, deoarece aceasta este o zonă obișnuită de tensiune. Începeți prin a deschide ochii la fel de mari pe cât vor merge și țineți-l timp de cinci secunde, apoi eliberați încet tensiunea. Apoi, strângeți ochii strâns timp de cinci secunde, apoi eliberați încet tensiunea. Acordați-vă 10 secunde pentru a observa cum se simt aceste zone după efectuarea acelor exerciții.
- Treceți la grupul următor. Trageți buzele strâns timp de cinci secunde, apoi eliberați-le încet. Apoi, zâmbește cât de larg poți timp de cinci secunde, apoi eliberează încet. Din nou, lăsați-vă să vă simțiți mușchii acum mai relaxați timp de aproximativ 10 secunde înainte de a merge mai departe.
- Continuați să tensionați grupurile musculare timp de cinci secunde și apoi eliberați tensiunea. Oferiți-vă o pauză de relaxare de 10 secunde între grupuri.
- Progresați prin restul grupurilor musculare după cum vă convine: gât, umeri, brațe, piept, stomac, fese, coapse, picioare, picioare și degetele de la picioare.
- Dacă nu aveți timp pentru un exercițiu PMR complet, încercați să vă faceți doar mușchii feței. Puteți încerca, de asemenea, un masaj rapid al mâinilor, deoarece purtăm adesea tensiune legată de stres în mâini.
Pasul 5. Deveniți social
O modalitate de a combate stresul este să te angajezi cu familia și prietenii tăi. Studiile arată că sprijinul social poate împiedica stresul.
