PTSD sau tulburarea de stres post-traumatică se poate dezvolta dacă ați experimentat un eveniment traumatic sau un prejudiciu și vă poate determina să simțiți o anxietate mare și să experimentați din nou evenimentul traumatic. S-ar fi putut dezvolta dacă ați fi fost la război, ați avut relații abuzive sau ați avut un accident de mașină. Deși PTSD poate fi dificil de gestionat, puteți găsi odihnă prin monitorizarea rutinei zilnice, prin dezvoltarea unei rutine relaxante înainte de culcare și prin utilizarea unor tehnici adecvate de gestionare și gestionare.
Pași
Partea 1 din 3: Monitorizarea activităților zilnice
Pasul 1. Faceți o listă
Scrieți o listă de lucruri care vă declanșează PTSD. Aceasta ar putea include evenimente, oameni și locuri care provoacă o reacție PTSD. Utilizați această listă pentru a vă ajuta să evitați declanșarea situațiilor atunci când doriți să vă odihniți sau să vă recuperați.
Pasul 2. Reduceți stresul
Încercați să nu vă lăsați copleșiți de stres, deoarece acest lucru ar putea provoca o reacție PTSD. Împărțiți sarcinile mari în cele mici, stabiliți câteva priorități și faceți ce puteți după cât puteți. Amintiți-vă că este bine să luați lucrurile pe pas la rând și că orice realizare merită sărbătorită.
- Dacă știi că anumite persoane sau situații îți vor provoca stres inutil, evită-le când poți.
- Lăsați-vă timp să vă relaxați citind o carte, jucându-vă cu un animal de companie sau petrecând timp cu cei dragi după un eveniment stresant.
Pasul 3. Evitați cofeina
Cofeina vă poate perturba drastic ciclul de somn, menținându-vă trezit noaptea târziu, mai ales dacă îl consumați aproape de culcare. Stabiliți limite pentru cantitatea de cofeină pe care o beți pe zi și evitați orice după toate 12PM. Acest lucru va permite cofeinei să părăsească sistemul, astfel încât să puteți adormi mai repede.
Luați în considerare sifonul sau cafeaua fără cofeină dacă doriți totuși gustul băuturii, dar evitați cofeina
Pasul 4. Evitați drogurile și alcoolul
Deși pot părea de ajutor în acest moment, drogurile și alcoolul vă vor exacerba simptomele PTSD sau le vor întârzia momentan. De multe ori, oamenii se trezesc apelându-se la aceste substanțe pentru a evita problemele lor, dar odată ce marea dispare, problemele rămân. Evitați alcoolul și drogurile până când ați trecut complet de PTSD.
Pasul 5. Exerciții fizice în timpul zilei
Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă îngriji fizic și de a vă ameliora stresul. Asigurați-vă că nu faceți mișcare în decurs de două ore de la culcare sau vă poate fi greu să adormiți. Cei cu PTSD au adesea nevoie de o priză fizică, iar exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a realiza acest lucru. Vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport, să luați câteva cursuri de fitness de grup sau să vă angajați să vă plimbați în jurul blocului timp de 30 de minute pe zi.
- Găsiți un prieten de antrenament pentru a vă menține angajamentul de a vă antrena.
- Descărcați o aplicație de fitness pe telefon.
Pasul 6. Mănâncă alimente sănătoase favorabile odihnei
Cercetările arată că dieta este adesea direct corelată cu sănătatea mintală și că anumite alimente vă vor ține treaz noaptea. Evitați ciocolata, înghețata și menta înainte de culcare. Curățați-vă dieta alegând să mâncați legume, fructe, carne slabă și consumând apă sau suc. Evitați consumul excesiv sau consumul de alimente cu zahăr des.
Microbii din intestin ajută la producerea neurotransmițătorilor, deci poate ajuta și la consumul de alimente probiotice, cum ar fi varza murată, iaurtul și Kefirul
Pasul 7. Programați masaje regulate
Masajele sunt o modalitate excelentă de a vă simți mai odihnitor și de a vă ușura tensiunea din corp. Programați un masaj și evaluați cum vă simțiți după aceea. Dacă ați dormit bine în urma acestuia, luați în considerare organizarea de masaje săptămânale sau bisăptămânale. Dacă sunteți strâns în numerar, puteți cere unui partener sau unei persoane dragi să o facă.
Pasul 8. Meditează
S-ar putea să descoperiți că meditația vă va ajuta să vă relaxați în timpul zilei și că somnul va veni mai ușor noaptea. Luați ceva timp în fiecare zi, poate dimineața sau înainte de culcare sau ambele, pentru a sta liniștit cu ochii închiși și a medita. Fii atent la momentul respectiv și reflectează la sentimentele tale actuale, repetând în același timp o frază calmantă pentru tine.
S-ar putea, de exemplu, să meditați la expresia „Sunt în pace” mereu
Partea 2 din 3: Crearea unei rutine relaxante de culcare
Pasul 1. Limitați și monitorizați vizionarea TV
O altă modalitate de a vă asigura că dormiți bine este să puneți limite cantității de televizor pe care o urmăriți înainte de culcare. Emisiunile de televiziune sau filmele conțin adesea imagini sau povestiri care sunt deranjante sau incitante, care nu favorizează un mediu odihnitor. Tăiați toate aparatele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare.
- Luați în considerare să ascultați muzică relaxantă în loc dacă vă bucurați de zgomot în timp ce dormiți.
- Evitați și utilizarea telefonului mobil și a tabletei înainte de culcare.
Pasul 2. Fă lucruri care te vor relaxa
Deși poate fi dificil să vă relaxați după o zi deosebit de stresantă, prin stabilirea anumitor rutine relaxante, vă puteți liniști și calma eficient. Aveți o cină plăcută, faceți o baie caldă, aprindeți lumânări cu mirosuri liniștitoare sau citiți o carte relaxantă. Identifică ceea ce te ajută să te calmezi și să folosești acele activități.
Pasul 3. Du-te la culcare în aceeași oră în fiecare seară
Configurați o rutină pentru dvs. în ceea ce privește somnul, astfel încât să puteți începe să vă relaxați în fiecare zi la o oră stabilită și într-un mod stabilit. Această structură poate fi adesea utilă pentru a face față PTSD. De asemenea, vă va ajuta dacă vă mențineți rutina la sfârșit de săptămână, astfel încât să nu trebuie să vă reajustați în timpul săptămânii.
Pasul 4. Efectuați adaptări de somn dacă este necesar
PTSD vă poate afecta somnul atât de mult încât este posibil să trebuiască să faceți anumite adaptări pentru a vă permite să dormiți. Dacă simțiți că locuința sau mediul dvs. este prea zgomotos, cumpărați niște dopuri pentru urechi. Dacă este posibil, ați putea lua în considerare achiziționarea unei saltele noi dacă a dvs. este veche sau uzată. Un ventilator ar putea fi, de asemenea, util pentru a vă liniști la somn.
Cumpărați fâșii de nas dacă aveți un partener care sforăie
Pasul 5. Păstrați dormitorul întunecat și răcoros
Veți găsi că este cel mai ușor să adormiți în camere întunecate și reci. Păstrați termostatul la o temperatură rece, dar confortabilă pe timp de noapte și împachetați cu pături. Luați în considerare achiziționarea de draperii sau perdele întunecate pentru a menține lumina soarelui la minimum în timp ce dormiți.
Luați în considerare achiziționarea unei măști de somn pentru ca ochii dvs. să anuleze lumina
Partea 3 din 3: Căutarea îngrijirii suplimentare, dacă este necesar
Pasul 1. Consultați un terapeut
Una dintre cele mai eficiente modalități de a face față și de a gestiona PTSD în mod constructiv este prin căutarea terapiei. Există mulți terapeuți instruiți să se ocupe în mod specific de PTSD care vor avea diverse strategii pe care să le folosiți și care vă pot oferi, de asemenea, o ureche de susținere pentru a asculta. Amintiți-vă că nu există nici un tabu în căutarea de ajutor și că PTSD este o problemă medicală gravă asemănătoare cu orice leziune fizică sau boală.
Bolile medicale nu sunt fizice singure, ci și psihice. Ai grijă de sănătatea ta mentală la fel ca și corpul tău
Pasul 2. Luați în considerare medicația
Deși terapia poate fi foarte eficientă în abordarea PTSD, puteți constata că nu va fi suficientă. Luați în considerare administrarea de medicamente pentru o perioadă de timp pentru a vă adresa traumei. Medicamentele tipice care sunt prescrise pentru PTSD sunt Zoloft și Paxil, care sunt SSRI sau inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei. Consultați-vă medicul pentru a vedea dacă acestea ar putea fi potrivite pentru dumneavoastră.
Pasul 3. Găsiți grupuri de asistență
Una dintre cele mai eficiente modalități de a lucra, de asemenea, prin PTSD este de a găsi grupuri de sprijin ale altor persoane care suferă de tulburare. Deși s-ar putea să vă simțiți singur, mulți alții lucrează printr-o traumă similară și poate fi extrem de util și afirmativ să le auziți perspectiva și să aflați despre mecanismele de adaptare.
- Căutați pe site-ul web al spitalului local informații despre grupurile de asistență. Dacă vă aflați în armată, consultați-vă cu VA local.
- Terapeuții locali ar putea avea, de asemenea, informații despre grupurile de sprijin.
- Puteți găsi adesea grupuri de asistență online dacă nu găsiți niciunul în persoană.
Pasul 4. Conectează-te cu familia și prietenii
Uneori, PTSD vă poate determina să vă autoizolați. Cu toate acestea, trebuie să evitați acest lucru, deoarece poate provoca alte probleme, cum ar fi depresia. Petreceți timp cu familia și prietenii; vă angajați să faceți acest lucru atât cât vă permite programul, în timp ce aveți tot timpul singur. Amintiți-vă că a fi social este esențial pentru o viață fericită și sănătoasă, iar izolarea va înrăutăți simptomele PTSD.
- Luați în considerare organizarea de excursii săptămânale de filme cu mama dvs. sau întâlniri la cină cu prietenii.
- Nu anulați familia sau prietenii doar pentru a rămâne singuri acasă.
- Angajați-vă să petreceți o anumită perioadă de timp pe săptămână cu alții.
