Uneori trebuie să vă relaxați mintea și să vă reînnoiți energia, dar nu aveți timp să vă întindeți sau să intrați într-un somn profund. A învăța să te odihnești cu ochii deschiși te poate ajuta să obții acel sentiment mai mare de calm odihnit de care ai nevoie, în timp ce diminuezi sau elimini acea senzație de oboseală, degradată. Mai multe tipuri de meditație cu ochi deschiși pot face acest lucru pentru dvs., pot fi făcute oriunde și oricând (chiar și așezat la birou sau în timpul deplasării) și vă vor lăsa întinerit și revigorat.
Pași
Partea 1 din 3: Începând cu o meditație simplă de relaxare
Pasul 1. Găsiți o poziție confortabilă
Acest lucru poate fi așezat sau culcat. Singura regulă este că trebuie să fii confortabil. Modul în care atingeți acest lucru depinde în totalitate de dvs.
- Pe cât posibil, abțineți-vă să vă mișcați sau să vă răsuciți în timp ce meditați.
- Poate doriți să achiziționați o pernă de călătorie sau o pătură pentru a vă face mai confortabil, dacă este posibil.
Pasul 2. Închide ochii pe jumătate
Deși scopul este să vă odihniți cu ochii deschiși, veți găsi mult mai ușor să vă angajați în meditație dacă vă țineți ochii pe jumătate închiși. Vă ajută să blocați distragerea atenției și vă va împiedica oboseala ochilor să vă deschidă prea mult.
Pasul 3. Blocați stimularea externă
Cu toții am privit în spațiu până când lumea noastră se estompează și nu mai „vedem” nimic. Aceasta este starea pe care doriți să o atingeți, astfel încât, pe cât puteți, încercați să nu înregistrați obiectele, zgomotele sau mirosurile din jurul vostru. Acest lucru poate fi dificil la început, dar cu cât practici mai mult, decizia de a ignora împrejurimile devine mai naturală și, în cele din urmă, a doua natură.
- Încercați să vă concentrați asupra unui singur obiect. Alegeți ceva mic și neclintit, precum o crăpătură în perete sau o floare într-o vază. Puteți alege chiar și ceva fără caracteristici definibile, cum ar fi un perete sau podea alb simplu. Odată ce te-ai uitat la el suficient de mult, ochii tăi ar trebui să înceapă să strălucească și, așa, ai eliminat influențele externe.
- O altă metodă este să încercați să vă concentrați asupra respirației. Această practică include „respirația burții”, ceea ce înseamnă că vă trageți respirația în abdomen, nu în piept. Lăsați-vă mâinile pe stomac și încercați să le ridicați umplându-vă burta cu o respirație profundă. Apoi simțiți-le mai jos în timp ce expirați. Acest tip de respirație (diafragmatică) poate stimula sistemul nervos parasimpatic, care vă poate relaxa.
Pasul 4. Curăță-ți mintea
Încercați să nu vă gândiți la grijile sau frustrările voastre, la fricile voastre sau la ceea ce vă face entuziasmul să faceți în săptămâna sau weekendul următor. Lăsați totul să plutească în timp ce vă uitați cât mai fără minte la acel obiect.
„A-ți curăța mintea” nu este atât de ușor pe cât pare și poți deveni frustrat dacă te fixezi pe această idee. Dacă începi să-ți faci griji, este în regulă. Doar aduceți-vă ușor conștiința înapoi la respirație. Aceasta face parte din ceea ce este cunoscut sub numele de meditație mindful (sau mindfulness)
Pasul 5. Încercați imagini ghidate
Imaginați-vă un loc liniștit și nemișcat, cum ar fi o plajă pustie sau vârful muntelui. Completați toate detaliile: atracțiile, sunetele și mirosurile. În curând, această imagine pașnică va înlocui lumea din jurul tău și te va face să te simți relaxat și revigorat.
Există o mulțime de videoclipuri și materiale audio meditate ghidate care se găsesc online. Încercați să căutați „imagini ghidate” pe YouTube. Alegeți un videoclip, conectați căștile și distanțați-vă în timp ce ascultați (nu este nevoie să vizionați de fapt videoclipul)
Pasul 6. Concentrați-vă pe relaxarea mușchilor
O altă metodă de meditație de relaxare implică depunerea unui efort conștient de relaxare a mușchilor. Începeți cu degetele de la picioare, concentrându-vă exclusiv pe starea lor fizică. Încercați să le tensionați timp de cinci secunde, apoi eliberați. Vrei să se simtă liberi și fără tensiuni.
- Lucrează-ți încet drumul prin fiecare mușchi din corpul tău. Mutați-vă de la degetele de la picioare la picioare, apoi la glezne, la vițe și așa mai departe. Încercați să identificați zonele în care vă simțiți tensionați sau strânși, apoi încercați în mod conștient să renunțați la tensiunea respectivă.
- Până când ajungeți la vârful capului, întregul corp ar trebui să se simtă relaxat și relaxat.
- Aceasta este o tehnică terapeutică care poate fi utilizată pentru a trata anxietatea și nervozitatea.
Pasul 7. Ieșiți din meditație
Este important să vă îndreptați încet până la starea de veghe completă. Puteți face acest lucru recunoscând puțin din când în când stimulii din afară (de exemplu, vântul în copaci, muzică îndepărtată).
Odată ce te-ai trezit pe deplin, ia-ți un moment scurt pentru a recunoaște cât de pașnică a fost experiența de meditație. Acum că ți-ai „închis” odihna în acest fel, poți să te întorci în ziua ta cu un nou sentiment de energie și hotărâre
Partea 2 din 3: Practicarea metodei de meditație Zazen
Pasul 1. Găsiți o setare liniștită
Zazen este o formă de meditație care se face în mod tradițional în templele sau mănăstirile budiste zen, dar o puteți încerca în orice locație liniștită.
Încercați să stați singur într-o cameră sau să vă poziționați afară (dacă nu găsiți sunetele naturii prea perturbatoare)
Pasul 2. Stai într-o postură zazen
Pe podea, la sol sau pe o pernă, așezați-vă într-o poziție de lotus sau jumătate de lotus, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sau lângă coapsele opuse. Ține-ți bărbia înfiptă, capul înclinat în jos și ochii tăi priviți la un punct de două până la trei picioare în fața ta.
- Este important să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, dar relaxată și cu mâinile îndoite liber peste burtă.
- Puteți chiar să stați pe un scaun atâta timp cât vă mențineți coloana vertebrală dreaptă, mâinile încrucișate și privirea asupra acelui punct de 2 până la 3 picioare în fața dvs.
Pasul 3. Ține ochii pe jumătate închiși
În timpul meditației zazen, ochii sunt ținuți pe jumătate închiși, astfel încât meditatorul să nu fie influențat de forțe exterioare, dar nici nu le închide complet.
Pasul 4. Respirați adânc și încet
Concentrați-vă pe extinderea completă a plămânilor în timp ce inspirați și dezumflarea lor cât mai mult posibil atunci când expirați.
Pasul 5. Exersează neconceputul
„Nonthinkingness” este conceptul de a rămâne în momentul prezent și de a nu rămâne prea mult timp pe nimic. Încercați să vă imaginați că lumea trece pe lângă voi încet și să recunoașteți ce se întâmplă fără a lăsa să vă afecteze propriul sentiment de bunăstare.
- Dacă te lupți cu nepensarea, încearcă să te concentrezi doar pe respirație. Acest lucru ar trebui să te ajute să te relaxezi pe măsură ce alte gânduri îți cad din minte.
- „Nonthinkingness” este similar cu practicarea mindfulness prin faptul că vă concentrați asupra respirației și relaxării fără mantra.
Pasul 6. Începeți cu intervale mici
Unii călugări practică zazen pentru perioade lungi de timp, dar pentru dvs. încercați să începeți cu sesiuni de cinci sau 10 minute cu scopul de a construi până la 20 sau 30 de minute. Setați un cronometru sau o alarmă pentru a vă avertiza când timpul expiră.
Nu vă simțiți rău dacă aveți probleme la început. S-ar putea să vă rătăciți mintea, să începeți să vă gândiți la alte lucruri sau chiar să adormiți. Toate acestea sunt normale. Aveți răbdare și continuați să exersați. În cele din urmă o veți obține
Pasul 7. Ieșiți din meditație
Nu încercați să vă scoateți din meditație sau să vă ridicați și să vă întoarceți imediat la muncă. Permiteți-vă să ieșiți încet. Puteți face acest lucru începând să observați stimulii din afară (sunetul păsărilor cântând, de exemplu). Aduceți-vă înapoi în momentul prezent.
Studiile asupra meditației Zazen și sincronizarea respirației și a bătăilor inimii au sugerat o corelație ridicată între mediere și sănătatea cardio-pulmonară. Mai mult, aceste rezultate au fost observate la pacienții care nu au meditat niciodată înainte
Partea 3 din 3: Practica meditației cu ochi deschiși cu două obiecte
Pasul 1. Găsiți o setare liniștită
Încercați să stați singur într-o cameră sau să vă poziționați afară (dacă nu găsiți sunetele naturale prea perturbatoare).
Pasul 2. Stai într-o postură de meditație zazen
Pe podea, la sol sau pe o pernă, așezați-vă într-o poziție de lotus sau jumătate de lotus, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sau lângă coapsele opuse. Înclinați-vă capul în jos și lăsați-vă ochii să se odihnească la aproximativ două-trei picioare în fața voastră.
- Păstrați coloana vertebrală dreaptă, dar nu rigidă. Îndoiți-vă mâinile libere și lăsați-le să se sprijine pe burtă.
- Puteți efectua această meditație și pe un scaun. Asigurați-vă că vă așezați drept (din nou, menținând coloana vertebrală relaxată).
Pasul 3. Alegeți obiecte pe care să vă concentrați
Fiecare ochi are nevoie de propriul obiect. Unul ar trebui să fie doar în câmpul vizual al ochiului stâng, celălalt doar în câmpul vizual al ochiului drept. Fiecare obiect ar trebui să fie, de asemenea, staționar.
- Fiecare obiect trebuie să fie la un unghi mai mare de 45 de grade față de fața ta. Acest lucru este suficient de aproape încât ochii tăi să poată fi în poziția normală cu fața în față, în timp ce poți concentra simultan individual pe două obiecte separate, fiecare incapabil să vadă obiectul pe partea opusă.
- Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că fiecare obiect este la două sau trei picioare în fața dvs., astfel încât să puteți sta, cu ochii întredeschiși și cu bărbia înfiptă, așa cum ați face într-o poziție de meditație Zazen.
Pasul 4. Concentrați-vă pe aceste două obiecte
Fiecare ochi este pe deplin conștient de prezența obiectului în propriul său câmp vizual. Pe măsură ce veți deveni mai bine practicați la acest lucru, veți începe să obțineți un sentiment profund de relaxare.
Ca și în cazul altor forme de meditație, răbdarea este esențială. Este posibil să dureze mai multe încercări înainte ca focalizarea dvs. să se îmbunătățească până la punctul în care vă goliți mintea și atingeți un nivel sporit de relaxare
Pasul 5. Ieșiți din meditație
Permiteți-vă să reveniți încet la veghe completă. Încercați să vă conștientizați mediul înconjurător puțin câteodată (mirosul cuiva care face cafea în cealaltă cameră, sunetul unui ceas etc.).
sfaturi
- Întunericul sau semi-întunericul pot ajuta unii oameni să mediteze mai ușor.
- Gândește-te la aspectele pozitive din ziua ta sau la ceva ce aștepți cu nerăbdare.
- Derivați pentru o anumită perioadă de timp. Încercați să vă aranjați meditația astfel încât ceva (o alarmă sau un prieten) să vă readucă la realitate. Când începeți pentru prima dată, încercați să derivați pentru intervale de cinci sau 10 minute; pe măsură ce vă îmbunătățiți, lucrați până la 15 sau 20 de minute.
- Asigurați-vă că nu vă gândiți la ceva interesant sau prea stimulativ. Dacă se întâmplă acest lucru, împingeți ușor gândul și spuneți-vă că vă veți gândi la asta în altă perioadă.
- Dacă liniștea sau zgomotele incontrolabile vă distrag atenția, încercați să puneți căști. Ascultați muzică liniștită, pașnică sau ritmuri binaurale. Sau porniți niște căști care elimină zgomotul.
- Dacă vă este greu să vizualizați un loc liniștit, încercați să introduceți câteva dintre aceste cuvinte într-o căutare de imagini online: lac, iaz, ghețar, pajiște, deșert, pădure, vale, pârâu. Când găsiți o imagine care vă place, faceți-o „a voastră” privind-o peste câteva minute până când o puteți imagina bine.
- Meditația nu trebuie să fie un exercițiu spiritual intens. Tot ce trebuie să faceți este să vă relaxați mintea și să blocați orice distragere a atenției externe.
Avertizări
- Dormitul (spre deosebire de odihnă câteva minute) cu ochii deschiși poate fi, de asemenea, un indicator al unor afecțiuni subiacente mai grave, cum ar fi lagoftalmia nocturnă (o tulburare de somn), distrofia musculară, paralizia lui Bell sau Alzheimer. Dacă dormiți cu ochii deschiși (sau cunoașteți pe cineva care o face), este important să consultați un medic.
- Odihna cu ochii deschiși nu poate înlocui somnul real. În continuare aveți nevoie de o cantitate adecvată de închidere a ochilor în fiecare noapte pentru a funcționa normal.
