Majoritatea omnivorilor consideră că devenirea vegană este imposibilă și nici măcar nu pot începe să-și imagineze cum ar putea să supraviețuiască, să nu mai vorbim să se bucure de viață fără arome tipice cu care au fost obișnuiți. Pur și simplu nu sunt suficient de creativi! Cu o atitudine pozitivă, dorința de a face o schimbare într-o direcție sănătoasă și o oarecare diligență în culoarele alimentare, este posibil să descoperiți o lume cu totul nouă (posibil una mai bună) și să profitați de o multitudine de beneficii fizice, mentale și emoționale (ca să nu mai vorbim de economiile financiare!).
Pași
Partea 1 din 3: Să o faci într-un mod sănătos
Pasul 1. Planificați-l
Doar pentru că o dietă vegană este săracă în calorii și grăsimi (și complet fără colesterol), asta nu înseamnă că este sănătoasă. Cele mai multe lucruri vegane vor fi mai bune pentru tine decât altfel. Academia de nutriție și dietetică spune că o dietă vegană este sănătoasă doar atunci când este bine rotunjită și planificată. Dacă vă gândiți să deveniți vegani din motive de sănătate, vă recomandăm să cumpărați produse organice. Dacă nu, pierzi vitaminele și substanțele nutritive de care are nevoie corpul tău pentru a funcționa. Deci, faceți-vă o favoare și faceți-o bine.
- Fă-ți tema. Ce alimente care vă plac (care sunt prietenoase cu veganii) trebuie să începeți să le introduceți în dietă? Nuci? Quinoa? Fasole? Asigurați-vă că luați în considerare dacă credeți sau nu că este important să tăiați miere, gelatină etc., precum și dacă doriți să fiți „vegan complet” sau doar un vegan dietetic. Există săpunuri în grăsimi animale, pot fi piele sau altele asemenea în încălțăminte și haine, etc. Te deranjează testarea pe animale? Unele produse și alimente sunt testate pe animale și acest lucru poate fi, de asemenea, ceva de evitat.
- Intră online. Există o mulțime de site-uri web destinate veganilor în devenire, care sunt plini de rețete, teste, fapte distractive și instrumente interactive pentru a vă aduce la bord. Vor face chiar și o săptămână de rețete pentru tine! Utilizați ceea ce aveți la dispoziție pentru a vă asigura că luați o dietă echilibrată.
Pasul 2. Obțineți un fizic
Vizitați medicul dumneavoastră și asigurați-vă că sunteți într-o formă fizică decentă. Spuneți medicului dumneavoastră planurile dvs. de a deveni vegan și întrebați dacă există vreo considerație de luat în considerare, având în vedere istoricul medical. De exemplu, cei cu anemie trebuie să fie deosebit de atenți pentru a obține suficient fier în dieta lor vegană. Unii medici nu sunt bine educați în veganism și consideră din greșeală că este nesănătos sau că nu puteți obține suficiente proteine sau calciu. Ai nevoie de aproximativ 50 de grame (2 oz) de proteine doar dacă ești femeie, 60 dacă ești bărbat. Sunt necesare 1000 până la 1200 miligrame de calciu, în funcție de vârsta ta. Laptele de plante îmbogățit cu calciu și sucurile de portocale sunt un substitut excelent pentru produsele lactate ca sursă de calciu.
Adresați-vă medicului dumneavoastră cum să mențineți o dietă echilibrată cu noile obiceiuri alimentare. Aceștia vor putea face puțină lumină despre cum să obțineți vitaminele și mineralele necesare de care aveți nevoie pentru a funcționa în plus față de joc
Pasul 3. Fii clar de ce devii vegan
Aceasta este o schimbare imensă a stilului tău de viață, care nu trebuie luată cu ușurință ca o tendință. Așezarea motivelor nu numai că vă va asigura că nu vă pierdeți timpul și eforturile făcând ceva care nu vă pasionează cu adevărat, dar vă va ajuta și să rămâneți cu el. Și răspundeți la întrebări atunci când oamenii ridică o sprânceană la alegerile dvs. de luat masa!
- Dacă există un anumit eseu, imagine sau citat care vă întărește dorința de a deveni vegan, imprimați-l și puneți-l într-un loc unde îl veți vedea des, precum frigiderul.
- În cazul în care cineva întreabă, dieta vegană este potrivită pentru toate stilurile de viață (atâta timp cât se face bine). Sportivii, femeile însărcinate, copiii și persoanele în vârstă pot beneficia de o dietă vegană sănătoasă. Nu este nevoie să te aperi când socrii încep ancheta. Ai știință.
Pasul 4. Investigați știința din spatele nutriției, alimentației și sănătății
Nu trebuie să fii nutriționist sau medic pentru a înțelege fundalul unei vieți sănătoase. A învăța cât poți despre nutriție, hrană și sănătate îți va face numai bine. Veți deveni expert în cel mai scurt timp când vine vorba de alternative pe bază de plante.
- Încă veți obține proteinele dacă știți ce să căutați. Din fericire, o mulțime de plante sunt bogate în ea: tofu, fasole, nuci, semințe, quinoa și cereale integrale sunt toate ambalatoare de proteine.
- Când cumpărați lapte de soia, migdale sau orez, asigurați-vă că este îmbogățit cu calciu. Același lucru este valabil și pentru sucul de portocale!
- Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline sunt toate surse bune de grăsimi sănătoase. Sunt necesare și acestea!
Pasul 5. Puneți întrebări
Vegani adevărați (sau un prieten cu interese similare) vă pot ajuta în noua dvs. aventură. Navigați pentru comunități online sau căutați un club local sau un grup din zona dvs. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să găsești un nou restaurant vegan preferat, o masă preferată și să mergi de acolo.
Societatea Vegan are un site excelent, plin de resurse, știri și chiar vă ajută să faceți cumpărături! Vorbește despre un hobby captivant, captivant. Cine are nevoie de Pinterest?
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Ce alimente poți mânca pentru a adăuga proteine în dieta ta?
Muştar
Nu chiar! Muștarul nu este un aliment bogat în proteine. Încearcă din nou…
suc de portocale
Nu chiar! Portocalele nu conțin multe proteine. Pentru un mic dejun bogat în proteine, mâncați în schimb pâine prăjită cu cereale integrale. Alegeți un alt răspuns!
Tofu
Da! Nu trebuie să mănânci carne pentru a primi proteine. O puteți găsi în tofu, fasole, nuci, semințe, quinoa și cereale integrale. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Merele
Nu! Fructele și legumele sunt notoriu sărace în proteine. Încercați în schimb o mână de nuci sau semințe! Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Formarea obiceiurilor
Pasul 1. Ușurați-vă
Faceți un plan pentru a renunța la un fel de mâncare non-vegană pe săptămână. Nu numai că acest lucru va facilita ajustarea stilului de viață, dar vă va ajuta și corpul să facă tranziția cât mai ușor posibil. Orice schimbare bruscă și drastică a dietei ar putea provoca ravagii asupra corpului tău, mai ales dacă treci de la omnivor la vegan.
Ascultă-ți corpul și fii ușor cu tine. Nu vă forțați să schimbați totul dintr-o dată fără îndrumare. Trebuie să știți cum să înlocuiți în mod corespunzător anumite elemente, cum ar fi proteinele și grăsimile, înainte de a vă gândi că un cap de salată este tot ce aveți nevoie pentru restul vieții. Începeți prin a îndepărta carnea, apoi ouăle și brânza, apoi toate produsele lactate și apoi vă faceți griji cu privire la diligență atunci când vine vorba de listele de ingrediente (unele devin destul de ascunse)
Pasul 2. Cunoașteți diferența dintre alimentele vii și produsele fără viață consumate ca alimente
Este mult mai complicat pentru vegani decât pentru vegetarieni. Știți deja că nu puteți mânca brânză, deoarece vacile sunt exploatate pentru a genera laptele pentru a face brânză, dar știați că chiar și cele mai multe alternative de brânză conțin cazeină, o proteină din lapte? Faceți-vă temele și citiți etichetele ingredientelor pentru a preveni consumul accidental de alimente non-vegane.
Veți afla în curând că site-urile vegane vor susține anumite produse de marcă. Știind ce să căutați pe culoare, veți reduce la transformarea cumpărăturilor alimentare într-o corvoadă plictisitoare
Pasul 3. Aflați despre tofu (și produsele din soia, în general)
Este o sursă bună atât de proteine, cât și de calciu și o puteți prepara într-o varietate de moduri. Este nevoie să te obișnuiești puțin, mai ales dacă nu ai mâncat niciodată mult tofu până acum, dar dă-i o șansă.
Tofu, alături de lapte de soia sau orez și alte alternative fără carne, pot fi cei mai buni prieteni ai tăi din lumea vegană. Denumiți un produs, există o versiune tofu a acestuia. Și nici nu are un gust urât
Pasul 4. Fă-ți timp să gătești
Majoritatea alimentelor preparate vor fi interzise, așa că, indiferent dacă vă place sau nu, va trebui să învățați să gătiți. Vă va oferi o legătură mai mare cu mâncarea dvs., deoarece poate fi interesantă și foarte plină de satisfacții (prietenii și familia dvs. o vor săpa și ei). Recunoașteți că gustul și experiența mâncării dvs. sunt la fel de importante ca și practicitatea implementării acesteia în stilul dvs. de viață. Fii creativ și alege o varietate de produse și produse pentru a evita monotonia și plictiseala.
Există multe cărți de bucate vegane și rețete online gratuite în zilele noastre pentru a vă oferi inspirație. Investirea celor mai bune energii și capacități mentale în sarcina zilnică de a găti mâncăruri vegane vă poate spori plăcerea și satisfacția de a vă re-antrena papilele gustative pentru a savura arome noi, chiar ciudate. Cine știa că această cale va fi atât de interesantă?
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
De ce să-ți gătești mâncarea?
Deci, vă puteți asigura că totul este vegan.
Dreapta! Majoritatea alimentelor preparate nu se încadrează într-o dietă vegană, așa că gătitul este foarte important. Fii creativ și alege o varietate de produse și produse pentru a evita monotonia și plictiseala. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Deci nu trebuie să spui nimănui că ești vegan.
Nu chiar! Nu trebuie să ascunzi faptul că ești vegan! Nu e nimic de rușinat. Dacă prietenii și familia dvs. nu înțeleg ce înseamnă a fi vegan, acordați-vă timp pentru a le explica acest lucru. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Deci, puteți să vă înșelați dieta vegană fără ca cineva să știe.
Nu! Depinde de tine dacă vrei sau nu să fii pe deplin vegan. Nu vă simțiți rău dacă vă este greu să faceți tranziția. Încercați să vă relaxați, astfel încât să nu vă forțați să schimbați totul dintr-o dată. Încercați un alt răspuns …
Așa că vă puteți permite să mâncați o dietă vegană.
Nu chiar! O dietă vegană nu este costisitoare. Probabil veți cheltui aceeași sumă de bani pe care o faceți în mod normal atât pentru alimente, cât și pentru mese. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Rămâneți pe drumul cel bun
Pasul 1. Menține echilibrul
Dacă vă simțiți obosit în mod constant sau groggy, este posibil să vă lipsească ceva imperativ pentru dieta dumneavoastră. Poate fi destul de ușor să mănânci aceleași lucruri zi de zi, dar cu o dietă vegană, asta nu este kosher. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine, calciu, fier, vitamine … lista ar putea continua, dar ar depăși utilizarea lățimii de bandă.
- Luarea unui supliment este o idee bună. O multivitamină zilnică vă va asigura că obțineți tot ce aveți nevoie. Dacă aveți întrebări, discutați cu farmacistul local sau discutați rapid cu medicul dumneavoastră.
- Nu există surse vegetale fiabile de B12 (B12 găsit în plante se datorează de obicei contaminării cu fecale animale), care poate duce la deficiență. Ar trebui să luați un supliment B12. Deficiența în cele mai bune cazuri poate provoca oboseală / debilitate semnificativă. În cele mai grave cazuri, poate crește riscul bolilor de inimă și anemia și poate provoca, de asemenea, leziuni ireversibile severe sistemului nervos. Un sfat bun este să mâncați alimente care sunt îmbogățite cu B12 (verificați eticheta), cum ar fi fulgi de drojdie, cereale și lapte fără lapte.
- Dacă luați suplimente Omega-3, rețineți că majoritatea sunt fabricate din ulei de pește și nu sunt vegane. Sursele vegane de Omega-3 includ semințe de in, ulei de in și nuci. 1 linguriță de ulei de in satisface nevoile dvs. zilnice.
Pasul 2. Recompensează-te
După ce ați învățat cum să faceți față transformării extreme din bucătărie, bugetului, timpului trecut, sănătății și aspectului dvs., faceți din acest lucru un punct să vă răsfățați cu un nou dulap, o vacanță sau o bucătărie nouă. Ai castigat-o!
Pasul 3. Împărtășește-ți încântarea
Nu este nimic mai satisfăcător decât să fii recunoscut pentru că îi place pe burtica altcuiva. Bucurați-vă de o familie sau de prieteni cu o masă gourmet pe care ați pregătit-o cu toate garniturile. Fii un evanghelist vegan printr-o demonstrație pozitivă (nu prin copleșitoare) și ajută-i pe ceilalți să descopere cum și ei pot face acea tranziție de la consumul de carne la gustarea alimentelor proaspete și întregi.
Acestea fiind spuse, cei din jurul tău iau în considerare nevoile tale alimentare, așa că ia în considerare a lor. Nu toată lumea va fi încântată când i se va prezenta o friptură de tofu. Dar asta nu înseamnă că trebuie să le încorporezi dragostea pentru mâncarea animalelor în gătitul tău. Dacă mergi să mănânci acasă la altcineva, asigură-te că îți aduci propria mâncare pentru orice eventualitate. Mulțumiți-le dacă vă prepară un fel de mâncare sau chiar încearcă să gătească ceva vegan, indiferent dacă este sau nu de fapt vegan
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Ce supliment este benefic să luați dacă sunteți vegan?
Omega 3
Nu! Majoritatea suplimentelor Omega-3 conțin ulei de pește, care nu este vegan, deci asigurați-vă că verificați eticheta înainte de a cumpăra aceste substanțe. Încercați un alt răspuns …
B12
Exact! Ar trebui să luați în considerare administrarea unui supliment B12, deoarece majoritatea B12 din organism provine din produse de origine animală. Nu există surse vegetale fiabile de B12. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Calciu
Nu chiar! Puteți primi mult calciu din laptele de soia sau de migdale. În plus, unele suplimente de calciu sunt fabricate din coji de stridii, deci sunt non-vegane. Faceți clic pe un alt răspuns pentru a-l găsi pe cel potrivit …
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Exemplu de dietă
Lista alimentelor și băuturilor vegane
Exemplu de meniu pentru dieta vegană
Exemplu de înlocuitori de alimente și băuturi pentru o dietă vegană
sfaturi
- Quinoa este o mâncare bogată în gust, cu nutrienți, dacă sunteți vegan.
- Bananele pot fi folosite pentru a înlocui ouăle în anumite rețete.
- Găsiți remake-uri vegane ale rețetelor preferate non-vegane, astfel încât să nu vă simțiți privați. Este destul de ușor să găsiți versiuni ¨veganizate¨ de aproape orice rețetă de pe internet.
- Eșantionarea unei varietăți de fructe și legume proaspete, nuci, cereale, fasole, cereale, arome etnice și mărci interminabile dedicate întregii experiențe alimentare vă va învăța ce puteți încorpora în gama zilnică de mese delicioase.
- O regulă de bază pentru a începe să gătești mâncăruri vegane: O boabe, un verde, o bob. (Orez / paste făinoase, legume de un fel și fasole sau linte).
- Vizitați restaurantele vegetariene și provocați-vă să învățați meniurile lor. Dacă nu vă vor împărtăși rețetele lor secrete, încercați să imitați ceea ce v-a plăcut să mâncați, căutându-l sau ceva similar cu acesta în cărți sau online.
- Puteți lua un sandviș vegan la metrou dacă alegeți pâine italiană fără carne și fără brânză. Au o mulțime de legume cu tartin de avocado sau muștar pentru a merge cu el.
- Există o mulțime de opțiuni de sandwich-uri vegane, așa că nu vă descurajați cu privire la sandvișuri. Hummus, baba ganoush, unt de arahide și jeleu / banană, alte unturi de nuci (migdale, caju etc.), alte arome de gem, cum ar fi mere sau afine, toate funcționează ca tartine vegane. Asigurați-vă că pâinea este vegană.
- Verificați happycow.net pentru opțiuni / restaurante vegane din apropiere.
- Unele pizzerii vor oferi o pizza fără brânză, iar cele mai subțiri pizza cu crustă sunt vegane, trebuie doar să verificați mai întâi online. De obicei, există o mulțime de legume de adăugat la o pizza, precum și ciuperci.
- Multe alimente asiatice și indiene sunt potrivite pentru vegani.
- Ia-ți timpul și nu te grăbi în el. De exemplu, ai putea să nu mai mănânci pui, apoi să treci la carne de vită, apoi să mergi de acolo sau să nu mai bei lapte, apoi să nu mai mănânci brânză și așa mai departe.
- Unii ar putea dori să arunce sau să dea orice tigăi, scânduri sau ustensile care au fost folosite cu carne.
- Vegan Amino este o aplicație bună pentru rețete și pentru a pune întrebări despre veganism.
Avertizări
- Veganismul nu te face răcoros și nici nu te face mai bun (neapărat) decât colegii tăi omnivori. Nu fi un snob despre asta.
- Nu utilizați veganismul ca o modalitate de a masca anorexia sau alte tulburări alimentare. Ca orice dietă, veganismul poate fi abuzat. Aflați de ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a fi sănătos, apoi asigurați-vă cu această nutriție.
- Săpunurile, pastele de dinți, crema de ras etc. pot avea surse animale (dacă nu vrei doar să fii vegan dietetic).
- Este util să ne amintim că nu toată lumea vă va sprijini în decizia dvs. de a deveni vegan. Unii membri ai familiei cărora le place să mănânce carne ar putea să nu vă sprijine alegerea. Nu lăsați gândurile lor să vă afecteze decizia, pentru că voi vă schimbați, nu ei. S-ar putea să te tachineze despre asta și unii ar putea mânca carne în fața ta, crezând că te tachină că nu poți avea (chiar dacă absolut nu vrei niciunul). Unii oameni nu vor încerca să vă acomodeze la mese sau când vor ieși să mănânce, așa că amintiți-vă să vă aduceți propria mâncare pentru orice eventualitate.
- Fii atent la prea multă soia; cercetează efectele secundare din soia, deoarece studii recente au descoperit că poate fi dăunătoare (prin încurcarea cu hormonii tăi). Dacă vă bazați dieta pe ele, tofu și soia s-ar putea transforma rapid în cei mai răi dușmani nutriționali. De asemenea, s-a spus că corpurile noastre au probleme cu digestia soiei.
- Pantofii pot fi confecționați din piele sau piele de căprioară, pălării / eșarfe etc. pot fi confecționate cu lână sau altă blană, aproape orice îmbrăcăminte poate fi confecționată din lână sau mătase. Angora este și o piele de animal.
- A fi vegan nu înseamnă neapărat că cineva este mai sănătos; aveți grijă să studiați bine nutriția din surse imparțiale înainte de a continua
- Dacă aveți afecțiuni medicale speciale existente, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o schimbare drastică a dietei și a stilului dvs. de viață. Procedați cu precauție și ascultați-vă corpul. Acest lucru se aplică oricărei diete. A fi vegan elimină câteva opțiuni și dacă aveți deja alergie sau intoleranță, poate fi dificil să lucrați cu toate cerințele dietetice speciale.
- Aveți grijă de dulciuri, deoarece multe conțin miere sau gelatină. Unele conțin carmin, care este o culoare care provine de la bug-uri.
- Rețineți că majoritatea medicilor primesc în mod uimitor de puține instrucțiuni în nutriție în timpul școlii de medicină. Mai mult, majoritatea medicilor de astăzi au primit această educație, în timp ce veganismul a fost ridiculizat în mare parte de societățile occidentale de masă. Dacă medicul dumneavoastră se opune unei diete vegane din motive aparent ideologice, atunci consultați un dietetician înregistrat (RD), deoarece aceștia sunt de obicei instruiți în dietele pe bază de plante.
- Nu exagerați cu înlocuitorii desertului și tortului. Chiar dacă sunt vegane, vă pot face să vă supraponderalizați dacă vă suprasolicitați. Totul cu măsură este cheia.
- Unele restaurante / chelneri / servere vă pot spune că ceva este vegan atunci când nu este. Indiferent dacă încearcă să vă înșele sau pur și simplu fără idee și ghiciți, este cel mai bine să verificați doar ingredientele online sau să apelați și să solicitați o listă de ingrediente.
