A te stresa poate fi frustrant, dar toată lumea o experimentează, astfel încât să nu fii singur. Nu vă faceți griji dacă vă simțiți anxios sau aveți probleme în încercarea de relaxare, deoarece există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține calmul. Încercați diverse metode, de la exerciții de respirație la reformularea mentalității, pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs., deoarece toată lumea se ocupă de stres puțin diferit. Sperăm că, cu puțină practică, veți putea rămâne calm indiferent de situație.
Pași
Partea 1 din 3: Stai calm în timpul unui eveniment stresant
Pasul 1. Respirați adânc pentru a vă ajuta să vă relaxați
Dacă vă simțiți copleșiți, luați câteva secunde pentru a ajunge într-o poziție confortabilă și respirați adânc prin nas timp de 4 puncte. Țineți-vă respirația timp de 7 numărătoare înainte de a expira lent pe gură timp de 8 numărătoare. Continuă să respiri așa de 3-5 ori și observă cum te simți mai ușor corpul tău când ai terminat.
De asemenea, puteți încerca să respirați burta. Puneți mâna stângă pe burtă și inspirați încet prin nas. În timp ce respirați, țineți pieptul nemișcat și lăsați-vă stomacul să iasă. Expirați prin gură și împingeți-vă burta pentru a forța aerul să iasă
Pasul 2. Încercați tonifierea vocală dacă sunteți pe cale să vorbiți sau să vă întâlniți cu oameni
Țineți gura închisă, astfel încât dinții să fie ușor separați. Stai drept și fredonează pentru a scoate un sunet „mmm” în fundul gâtului. Respirați prin nas și continuați să fredonați până când începeți să simțiți vibrațiile pe toată fața și în piept, astfel încât să vă simțiți relaxat.
Tonificarea vocală vă exercită mușchii din ureche, astfel încât să puteți detecta frecvențe mai mari ale vorbirii umane și să determinați ce înseamnă cu adevărat să spună
Pasul 3. Urmăriți sau imaginați-vă ceva amuzant pentru a vă ușura starea de spirit
Râsul poate fi cel mai bun medicament atunci când vă simțiți stresați, deoarece ameliorează imediat tensiunea pe care o simțiți. Dacă aveți timp, porniți un videoclip scurt și amuzant pe YouTube, ascultați-vă comediantul preferat sau imaginați-vă o imagine amuzantă în cap.
De asemenea, puteți încerca să faceți cunoștință cu situația, inventând scenarii ridicole, care ar putea să nu se întâmple. De exemplu, dacă sunteți stresat în legătură cu un interviu de angajare, vă puteți face să râdeți întrebând „Ce se întâmplă dacă eu și intervievatorul purtăm exact același lucru?” sau „Ce aș face dacă intervievatorul ar fi un mim?”
Pasul 4. Vizualizați-vă într-un loc care vă relaxează 1-2 minute
Închideți ochii și imaginați-vă să vă odihniți departe pe o insulă pustie, să vă plimbați într-un câmp de flori sau să mergeți în altă parte care să vă facă să vă simțiți calm. Gândiți-vă la ceea ce vedeți, mirosiți, auziți, simțiți și gustați acolo, astfel încât să vă puteți imagina mai bine acolo și să vă distrageți atenția de la modul în care vă simțiți acum. Când te simți mai relaxat, deschide ochii și observă cum se simte corpul tău.
- Chiar și imaginat ceva de genul să mănânci o masă reconfortantă te poate ajuta să te simți în largul tău.
- Încercați să vă amintiți o amintire în care v-ați simțit relaxat sau entuziasmat pentru a vă stimula și mai mult starea de spirit.
Pasul 5. Rămâneți concentrat asupra sarcinii pe care trebuie să o îndepliniți
Dacă vă păstrați mintea asupra a ceea ce trebuie să faceți, mai degrabă decât asupra stresului, vă va ajuta să treceți mai repede timpul, astfel încât să nu vă stresați atât de mult. Începeți mai întâi cu cele mai complicate sarcini, astfel încât să le scoateți din cale înainte de a lucra la lucrurile mai ușoare. Faceți tot ce puteți pentru a ști că puneți cel mai bun picior înainte.
- De exemplu, dacă susțineți un examen, luați-vă timp. Înțelegeți cu atenție fiecare întrebare și concentrați-vă pe ceea ce ați studiat și memorat deja.
- Dacă sunteți într-o piesă, concentrați-vă pe liniile pe care le-ați memorat. Urmăriți și ascultați cu atenție reperul. Intră în rolul tău și pretinde că ești cu adevărat acel personaj.
- Toată lumea răspunde la stres diferit. Dacă te agitezi sau te enervezi când ești stresat, mai întâi ia-ți puțin timp să te relaxezi. Dacă în mod normal sunteți distanțat sau retras, încercați să combateți stresul cu o activitate stimulatoare și energizantă.
Partea 2 din 3: Reducerea stresului zilnic
Pasul 1. Planificați în avans dacă puteți să vă pregătiți pentru evenimente stresante în viitor
De îndată ce știi despre ceva care în mod normal te-ar stresa, fă o listă cu lucrurile pe care trebuie să le faci. Programați-vă suficient timp pentru a termina sarcina, astfel încât să nu vă simțiți grăbiți să le finalizați mai târziu. Concentrați-vă pe cel mai important lucru de care aveți nevoie pentru a termina și lucrați la lucruri care sunt mai ușoare.
- De exemplu, dacă trebuie să studiați pentru un test mare, începeți cu conceptele cu care nu sunteți la fel de familiarizați, deoarece vor lua cel mai mult timp pentru a învăța.
- Vor exista întotdeauna situații în care nu puteți planifica în avans. În loc să-i lăsați să vă streseze, gândiți-vă la ei ca la o bună oportunitate de a învăța, astfel încât să puteți face față ceva similar mai târziu.
Pasul 2. Notează lucrurile pentru care ești recunoscător
Gândește-te la toți oamenii și lucrurile pe care le apreciezi în viața ta. Puteți pur și simplu să păstrați o listă mentală sau vă poate ajuta să le scrieți, pentru a vă putea aminti mai ușor. Dacă vă simțiți stresați, parcurgeți lista pentru a putea recunoaște lucrurile de care vă bucurați în viață și de ce vă mândriți.
Încercați să țineți un jurnal de recunoștință în care notați lucruri pentru care sunteți recunoscători. Puteți să vă întoarceți la el în momentele în care vă simțiți prost
Pasul 3. Gândește-te pozitiv la tine
Este normal să ai gânduri negative din când în când, dar ia-ți ceva timp să te gândești la ziua ta pentru a observa lucrurile pozitive care ți s-au întâmplat. Dacă ai probleme cu gândirea la ceva de astăzi, încearcă să-ți amintești orice lucru pozitiv din viața ta. Arătați lucrurile despre dvs. cu care sunteți mulțumit, cum ar fi realizările pe care le-ați obținut sau talentele pe care le aveți, astfel încât să puteți găsi o oarecare pozitivitate.
Spune-ți că ești competent și te descurci cu lucrurile și urmărește-ți nivelul de stres scăzut
Pasul 4. Luați ceva timp pentru a vă deconecta de la tehnologie
Verificarea constantă a rețelelor de socializare, a mesajelor text și a e-mailurilor poate provoca mult stres, așa că faceți o pauză de pe ecrane timp de 5-10 minute, pe parcursul zilei. Ridicați-vă și întindeți-vă, faceți o plimbare, priviți-vă pe fereastră sau socializați cu cineva în persoană pentru a vă putea îndepărta de dispozitivele dvs.
- Dacă petreceți timpul cu prietenii, lăsați telefonul sau puneți-l în tăcere, astfel încât să vă puteți bucura de timp de calitate, fără a vă distrage atenția.
- Faceți pași activi pentru a vă face timp în care sunteți inaccesibil. Unele locuri de muncă pot face acest lucru dificil de realizat, dar nivelul tău mai scăzut de stres îl va face să merite.
Pasul 5. Faceți o baie fierbinte cu ulei de lavandă pentru a vă relaxa după o zi lungă
Umpleți cada cu cea mai fierbinte apă pe care o puteți manipula și adăugați 10-30 de picături de ulei esențial de lavandă pentru o aromă relaxantă. Înmuiați-vă în cadă atâta timp cât doriți, pentru a vă relaxa tot corpul. Respirați adânc prin nas, astfel încât să puteți mirosi uleiurile și să vă distrugeți și mai mult.
- De asemenea, puteți încerca să utilizați eucalipt, mentă sau ulei de mușețel pentru efecte similare.
- Redați muzică relaxantă sau aprindeți lumânări în timp ce vă aflați în baie pentru a vă face baia să se simtă cel mai relaxant ca un spa.
Pasul 6. Ascultați muzica preferată
Alegeți muzică care vă face fericiți și vă stimulează starea de spirit pentru a reda pe tot parcursul zilei. Nu contează ce gen alegeți, atâta timp cât vă place ceva. Realizați o listă de redare pentru ameliorarea stresului, astfel încât să o puteți pune ori de câte ori trebuie să vă relaxați. Încercați să ascultați muzică în timp ce lucrați, faceți exerciții fizice, conduceți sau pur și simplu faceți treburi prin casă.
Distrează-te și dansează pe muzică pentru a te menține activ și pentru a reduce și mai mult stresul
Pasul 7. Încercați să vă faceți un masaj pentru a vă ajuta să vă liniștiți
Frecați mușchii de pe ceafă și umeri cu un pumn închis. Folosiți degetele mari pentru a vă masa capul și fața în cercuri mici, concentrându-vă pe tâmple, maxilar și frunte. Ar trebui să începeți să vă simțiți ușurat imediat, dar puteți continua să vă masați restul corpului pentru a vă ajuta să vă relaxați.
Dacă vă puteți permite, puteți plăti, de asemenea, pentru un masaj profesionist la un spa sau un terapeut de masaj
Partea 3 din 3: Menținerea unui stil de viață sănătos
Pasul 1. Luați 7-8 ore de somn în fiecare noapte
Stresul vă afectează ciclul de somn și vă poate face să vă simțiți și mai anxios a doua zi. Încercați să dormiți la o oră rezonabilă și păstrați-vă camera cât mai întunecată posibil, astfel încât să dormiți toată noaptea. Setați o alarmă pentru dimineață, astfel încât să nu dormiți prea mult sau să vă stresați, întârziind.
- Încercați să beți ceai de mușețel dacă aveți probleme cu adormirea, deoarece vă ajută să vă relaxați în mod natural.
- Evitați luminile puternice sau orice zgomot cu cel puțin o oră înainte de culcare. Petreceți-vă ultima oră înainte de a vă culca făcând ceva liniștit, cum ar fi citirea sau meditarea în luminile slabe.
Pasul 2. Exercițiu de 4-5 ori pe săptămână
Programați cel puțin 30 de minute de exerciții moderate în zilele în care doriți să vă antrenați. Încercați să jucați un sport intramural, să faceți jogging, să faceți drumeții sau să ridicați greutăți, astfel încât să puteți exercita fiecare parte a corpului. Pe măsură ce vă antrenați, asigurați-vă că rămâneți hidratat, astfel încât să nu vă simțiți obosiți.
De asemenea, asigurați-vă că vă întindeți după antrenament. Întinderea nu numai că împiedică deteriorarea corpului, dar este și o mare eliberare de stres
Pasul 3. Mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată
Pe tot parcursul zilei, încorporați o mulțime de cereale integrale, legume, fructe și proteine slabe în dieta dvs. pentru a vă ajuta corpul să funcționeze corect. Bucurați-vă de alimente precum paste din grâu integral, verdeață cu frunze întunecate, fasole, nuci, morcovi, mere și ouă. Încercați să luați 3-5 mese mici în fiecare zi, astfel încât să nu mâncați excesiv.
- Limitați numărul de alimente zaharate, procesate și prăjite din dieta dvs., deoarece acestea nu sunt la fel de sănătoase.
- Evitați să mâncați fără minte atunci când sunteți anxios, deoarece ar putea duce la un stres și mai mare.
Pasul 4. Bea 8 pahare de apă în fiecare zi
Se toarnă fiecare pahar, astfel încât să fie aproximativ 8 uncii de lichid (240 ml), astfel încât să puteți obține o cantitate sănătoasă de apă. Evitați să beți apă dintr-o dată, altfel vă puteți simți deshidratat sau uscat mai târziu. În schimb, aveți un pahar la fiecare câteva ore, astfel încât să îl puteți spaționa pe tot parcursul zilei.
Apa simplă este cea mai bună, dar puteți bea și ceaiuri de plante neîndulcite și sucuri de fructe sau legume 100%
Pasul 5. Limitați consumul de cofeină și alcool
Încercați să eliminați din dietă cafeaua cu cofeină, băuturile răcoritoare și ceaiurile, deoarece acestea vă pot crește ritmul cardiac și vă pot face să vă simțiți stresați. Treceți la opțiunile de decofeinizare dacă puteți, astfel încât să puteți savura în continuare aceleași băuturi. Dacă beți alcool, luați doar 1-2 băuturi în fiecare zi și luați câte un pahar cu apă pentru a nu vă intoxica.
Uneori oamenii beau alcool ca o modalitate de a face față stresului, iar acest obicei nu este doar nesănătos, ci este periculos și poate duce la stres mult mai mare pe termen lung
Pasul 6. Practică yoga și meditația
Yoga și meditația sunt legate de atenție, așa că vă pot ajuta să vă recunoașteți sentimentele stresante. Căutați o rutină de yoga online sau vizitați un studio din apropiere pentru a putea încerca. Concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți mintea și corpul în timp ce respirați și vă întindeți, astfel încât să puteți recunoaște cât de relaxat sunteți.
