După ce am mâncat un prânz delicios, mulți dintre noi tind să cadă într-o ușoară senzație de după-amiază. De aceea oamenii din Spania iau deseori sieste. Pentru a depăși un caz de cădere de după-amiază, este important să fiți atenți la ceea ce mâncați, precum și să vă asigurați că vă acordați îngrijire adecvată în general. Vă puteți ajuta să vă susțineți energia de după-amiază mâncând alimente sănătoase, dormind adecvat și deplasându-vă după prânz. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cum să evitați senzația de somnolență după prânz.
Pași
Metoda 1 din 3: Cum se identifică cauzele somnolenței de după-amiază
Pasul 1. Fiți conștienți că senzația de somn după prânz este legată de digestie
Principalul motiv pentru care ai somn după prânz este că mâncarea pe care o consumi pentru prânz îți abate sângele de la creier pentru a te ajuta cu procesul de digestie. Corpul dvs. eliberează, de asemenea, un pic de melatonină după prânz, legat de o scădere a temperaturii miezului care are loc în jurul orei 14-15. Melatonina este un hormon care te ajută să adormi noaptea.
Pasul 2. Luați în considerare cât de mult ați dormit
O scădere după prânz poate fi mai gravă dacă nu ați dormit suficient cu o noapte înainte. Adulții au nevoie de aproximativ 7 până la 8 ore de somn pe noapte pentru a funcționa la maxim, așa că încercați să vă culcați la timp pentru a dormi suficient în fiecare noapte. Dacă suferiți de insomnie, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cauza.
Pasul 3. Întrebați-vă dacă obiceiurile alimentare vă pot contribui la somnolența de după-amiază
În timp ce o scădere după prânz este normală, o alimentație necorespunzătoare sau slabă vă poate agrava somnolența de după-amiază. Pentru a determina cum să evitați să vă simțiți somnoros după prânz, luați în considerare următoarele întrebări:
- Mănânc micul dejun în fiecare zi?
- Am mâncat multe alimente procesate și bogate în zahăr?
- Am mâncat prost cu o noapte înainte?
- Am consumat prea multă cofeină și alcool?
- Micul dejun îmi oferă energie nutritivă? (mai mult decât cafea)
- Am fost activ fizic în mod constant?
- Am un echilibru corect între viață și viață?
-
Am mâncat prânzuri sănătoase?
Dacă răspunsul dvs. la oricare dintre aceste întrebări este nu, atunci ar trebui să vă evaluați obiceiurile de stil de viață pentru a vă ajuta să faceți căderea post-prânz mai puțin severă
Pasul 4. Urmăriți obiceiurile care vă fac să aveți somn într-un jurnal alimentar
Scrieți când vă simțiți somnolenți, ce ați mâncat, dacă ați făcut mișcare sau nu, cât de bine ați dormit cu o seară înainte și orice alți factori care ar putea fi implicați. Faceți acest lucru peste o săptămână și, la sfârșitul săptămânii, analizați datele pe care le-ați înregistrat. Căutați modele, astfel încât să puteți învăța să evitați orice obiceiuri care vă cauzează probleme de somnolență.
Metoda 2 din 3: Cum să vă reglați dieta pentru energia de după-amiază
Pasul 1. Mănâncă un mic dejun bun
Nu treceți niciodată peste micul dejun, deoarece stabilește standardul energetic pentru restul zilei. Faceți alegeri sănătoase, cum ar fi pâinea integrală și cerealele, fructele și iaurtul, pentru a vă oferi energie susținută pentru dimineață. Mâncarea la micul dejun vă ajută să vă simțiți mai puțin tentați să apelați la alegeri nesănătoase la prânz și vă crește bunăstarea fizică și mentală pe tot parcursul zilei. Opțiunile bune de mic dejun includ:
- Cereale cu lapte degresat și o bucată de fruct proaspăt.
- Două felii de pâine prăjită de grâu integral, acoperite cu 2 linguri (29,6 ml) de unt de arahide și o banană.
- Un bagel cu mai multe cereale acoperit cu un ou amestecat și o felie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și un pahar de suc de portocale.
Pasul 2. Alegeți prânzurile sănătoase decât prânzurile bogate în grăsimi și fast-food
Cele mai multe mâncăruri rapide sunt mâncarea obișnuită, plină cu grăsimi, zaharuri, săruri, conservanți și potențatori de aromă. Are un gust extraordinar pe loc și se simte ca un impuls energetic, dar te-a umplut cu calorii lipsite de substanțe nutritive și este un combustibil foarte nesănătos pentru corpul tău.
- Alegeți o salată verde strălucitoare cu proteine slabe pentru prânz, pentru a evita căderea severă de energie după-amiaza.
- Bea o ceașcă de ceai verde cu o bucată de ciocolată neagră.
- Dacă trebuie să-ți iei masa de prânz dintr-un loc de fast-food, alege articole care sunt coapte sau fierte în loc să fie prăjite și sări peste cartofii prăjiți.
Pasul 3. Lipiți-vă de cerealele integrale și evitați zahărul și făina procesate
La fel de delicioase precum sunt chiflele, croissantele, brioșele și prăjiturile, precum și o masă de paste, toate acestea sunt inductori ai căderii de energie, deghizați. Gabe Mirkin, MD, recomandă evitarea produselor de patiserie, a pastelor și a produselor coapte dacă doriți să rămâneți treaz, deoarece conținutul ridicat de făină și zahăr va provoca somnolență. Alegerea alimentelor neprelucrate în comparație cu cele procesate sau rafinate este o modalitate mai sănătoasă garantată de a vă simți mai bine după prânz.
Pasul 4. Mănâncă un prânz complex în carbohidrați, bogat în proteine
În loc să alegeți alimente procesate și părți amidon, asigurați-vă că prânzul este echilibrat și sănătos. Optează pentru un prânz care include legumele ca principală atracție și include, de asemenea, o porție de cereale integrale și proteine slabe. Construiți prânzuri cu energie ridicată cu următoarele tipuri de alimente:
- Varza, fasole verde, salata verde, mustar, radicchio, bok choy, legume de mare, varza, ciuperci, ridichi, telina, avocado, castraveti, broccoli, conopida, ardei gras, dovlecei de vara, dovlecei, lastari de bambus, ceapa, rosii, anghinare, morcovi, castane de apă, dovleac etc.
- Pâine integrală, orez brun, paste integrale, biscuiți integrali, grâu bulgur, quinoa etc.
- Năut, ou, piept de pui, ton, tofu, piept de curcan etc.
Pasul 5. Mănâncă mai puțin
O masă mare necesită mai mult efort de digerat, deci este mai probabil să te facă să te simți somnolent. În loc să mâncați prânzuri mari, mâncați mese mai mici pe tot parcursul zilei. Echilibrați un mic dejun cu gustări de la jumătatea dimineții și după-amiaza, astfel încât să obțineți toate caloriile recomandate pe tot parcursul zilei. Dacă intenționați să încercați să mâncați mese mici pe tot parcursul zilei, asigurați-vă că nu treceți mai mult de trei ore fără să mâncați.
Pasul 6. Mănâncă gustări sănătoase la mijlocul după-amiezii
Gustările bune la care puteți ajunge la jumătatea după-amiezii sunt cele care nu vă vor epuiza energia, dar o vor stimula. Evitați tentația de a vă alimenta pe o bară de ciocolată și alegeți o bucată de fructe, niște biscuiți cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână de migdale în schimb.
Metoda 3 din 3: Cum să luați alte măsuri
Pasul 1. Sari peste vin sau bere la prânz
În timp ce o zi stresantă poate face ca o bere sau un pahar de vin la prânz să pară o idee drăguță, vă va face să vă somnolenți, așa că ar trebui să evitați consumul de alcool la prânz. Alcoolul este un sedativ și chiar și un pahar vă va lăsa să vă simțiți obosiți pentru restul zilei.
Pasul 2. Limitați consumul de cofeină după prânz
Deși cofeina este renumită pentru capacitatea sa de a ne îmbunătăți vigilența, poate deveni un caz de rentabilitate diminuată dacă trebuie să continuați să creșteți doza, deoarece efectul acesteia a scăzut în timp. Necesitatea creșterii cofeinei este nesănătoasă, deoarece puteți ajunge cu ușurință să aveți prea multă cofeină, să vă prăbușiți rapid după ce se epuizează de fiecare dată și, în cele din urmă, riscați să dezvoltați o dependență de cofeină.
Treceți la băuturi decofeinizate sau fără cofeină pentru a trece după-amiaza. Apa este o alegere excelentă, deoarece este, de asemenea, important să vă mențineți bine hidratat pe tot parcursul zilei. Ca bonus suplimentar, vă oferă o scuză pentru a vă plimba la răcitorul de apă din când în când
Pasul 3. Exercițiu după ce ați mâncat prânzul
După ce ai mâncat, este o idee bună să ieși și să faci niște exerciții ușoare. Faceți o plimbare pentru câteva blocuri, faceți câteva întinderi de bază, folosiți scările în locul liftului sau faceți câteva cricuri de sărituri în toaletă - orice vă puteți gândi care se potrivește cu programul și locația dvs. Exercițiile fizice ușoare după masă vă vor ajuta să curgeți sângele și vă va ajuta să îndepărtați oboseala.
Pasul 4. Bea cel puțin 8 până la 10 pahare de apă pe tot parcursul zilei
Consumul de multă apă în timpul zilei vă va ajuta să vă mențineți hidratat și, de asemenea, vă poate ajuta să reduceți senzația de oboseală după prânz. Purtați o sticlă de apă reutilizabilă cu dvs. oriunde ați merge și umpleți-o pe tot parcursul zilei.
Pasul 5. Consultați-vă medicul
Dacă suferiți de somnolență excesivă după ce ați luat masa de prânz, vă recomandăm să vă consultați medicul pentru un control. Există afecțiuni medicale care pot provoca somnolență, inclusiv deficiențe de fier sau de alte substanțe nutritive, rezistență la insulină sau diabet, hipoglicemie sau alte probleme medicale. Diagnosticul și tratamentul sunt ceva ce poate face doar medicul dumneavoastră.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Este important să vă oferiți o atmosferă relaxată și plăcută în care să luați masa. Încercați să părăsiți biroul sau camera de lucru și să luați puțină aer curat. Este vorba despre hrănirea spiritului la fel de mult ca și stomacul și vă va ajuta să vă îmbunătățiți entuziasmul și productivitatea după-amiezii.
- Chiar dacă aveți doar zece minute să mâncați ceva, asigurați-vă că este hrănitor. Dacă vi se cere un restaurant, alegeți mâncarea mai ușoară.
- În timp ce băuturile sportive vă pot oferi un impuls inițial, nu vă bazați pe ele pentru o sursă regulată de energie. Nu numai că unele sunt bogate în cofeină și zahăr, niciunul dintre ele nu este sănătos în doze mari, dar bazându-se pe ele nu este un substitut pentru o nutriție bună.
- Încercați să mâncați încet, prânzul luat în grabă vă va stimula sistemul să elibereze substanțe chimice inutile și vă va lăsa în cele din urmă să vă simțiți obosiți.
- Întrebați copiii și adolescenții despre nivelul lor de energie după prânz. Dacă aceștia (sau profesorii lor) raportează căderi de energie după prânz, este probabil timpul să reevalueze ce se întâmplă în cutia lor de prânz sau să se uite la mesele pe care le cumpără. O alimentație bună pentru copii este de cea mai mare importanță. Aruncați o privire la pachetele de prânzuri școlare vegetariene și pachetul de prânzuri.
- Deși acest lucru nu poate fi fezabil cu programul dvs. de lucru, puteți planifica să aveți un scurt somn de 15 minute sau să efectuați o scurtă meditație după prânz și vă va ajuta să vă împiedicați să vă simțiți somnolenți pentru restul zilei și vă poate îmbunătăți productivitatea.
Avertizări
- Tulburările imunologice ale oboselii cronice, cum ar fi fibromialgia, pot face din acest somn după masă o necesitate. Dacă aceste măsuri nu funcționează și aveți fibromialgie, vă recomandăm să-i spuneți șefului că un pui de somn după prânz este o adaptare pentru handicap. Dacă poți să faci un pui de somn la locul de muncă și să te simți împrospătat, aceasta este o soluție practică la problemă - mult mai eficientă decât încercarea de a funcționa în timp ce pe jumătate adormit.
- Consultați un medic înainte de a lua orice decizie majoră cu privire la dieta sau sănătatea dumneavoastră.
