Uneori toată lumea se simte nesigură și anxioasă. O concepție greșită obișnuită este că modul de a vindeca această anxietate socială este de a pune un front și de a fi cineva care nu ești. Asta nu putea fi mai departe de adevăr. Pentru a te așeza în situații sociale, trebuie să fii relaxat și confortabil în propria piele. Iată câteva modalități ușoare de a te calma și de a fi tu însuți.
Pași
Metoda 1 din 3: Relaxare în situații sociale
Pasul 1. Ori de câte ori vă simțiți nervos sau anxios, luați câteva secunde pentru a vă concentra asupra respirației
Respirația profundă este cea mai bună tehnică de relaxare. Respirați adânc prin nas, țineți-l timp de trei secunde și expirați încet prin gură. Repetați de trei ori și simțiți cum stresul se topeste. Faceți acest lucru ori de câte ori începeți să vă simțiți anxios sau stresat.
- Puteți face chiar această metodă în mijlocul unei conversații.
- Exersează singur. Pare destul de simplu, dar respirația profundă este o abilitate. Practicați respirația cu diafragma, care este chiar sub cutia toracică și deasupra stomacului. Respirația cu diafragmă este cel mai relaxant și calmant mod de a respira.
- Fii atent la respirație. Când începeți să fiți nervos sau frustrat, veți observa că respirația dvs. este ascuțită și rapidă, iar inima vă bate puternic. Acest lucru perturbă echilibrul oxigenului și dioxidului de carbon, ducând la mai multe probleme de anxietate, cum ar fi amețeli și tensiune musculară. Când ești calm, respirația ta este lentă și deliberată.
- Meditați pentru a vă concentra asupra respirației. Stați liniștiți într-un loc liniștit și concentrați-vă asupra respirației ritmice până când toate gândurile vă plutesc.
Pasul 2. Concentrați-vă pe conversația actuală
Prea des ne oprim asupra interacțiunilor sociale negative sau ne concentrăm asupra aspectului nostru. Acest lucru ne distrage atenția de la situația socială actuală și ne pierdem încrederea pentru a începe noi conversații.
- Amintiți-vă că anxietatea socială este aproape deloc vizibilă. Alți oameni nu pot spune că ești nervos. Dacă te comporti încrezător și sociabil, oamenii vor crede că ești.
- Ascultați cu atenție și gândiți-vă la lucruri de spus în timp ce altcineva vorbește. Privește-i în ochi. Da din cap. Ocazional răspundeți sau afirmați lucrurile pe care le-au spus cu un „bine” sau un „wow”. Acest lucru vă va face instantaneu un conversator mai bun.
- Fii conștient de gândurile tale atunci când te afli într-o situație socială. Dacă vă aflați că vă gândiți la gânduri negative precum „Am fost plictisitor în ultima conversație” sau „Nimeni nu a vrut să vorbească cu mine”, înlocuiți aceste gânduri cu cele pozitive. Amintiți-vă cât de bine v-ați amestecat mai devreme sau cât de puternică prezentați conversația. La urma urmei, șansele sunt că gândurile tale negative se bazează pe concepții greșite.
Pasul 3. Căutați situații sociale în care vă simțiți confortabil și construiți încet încredere în situațiile sociale în care nu vă simțiți confortabil
Acest lucru vă va ajuta să vă construiți încrederea. Dacă vă simțiți cel mai bine practicând sport cu prietenii sau studiind în grup sau relaxându-vă pe plajă, căutați activ aceste activități. Dacă vă simțiți mai puțin confortabil la petreceri, începeți să mergeți la petreceri mici găzduite de prieteni și amestecați-vă doar cu oameni pe care îi cunoașteți. Încet, mergi la petreceri unde ești mai mult în afara zonei tale de confort.
- Faceți o listă cu ambele tipuri de situații sociale. Clasează setările și persoanele de la cel mai confortabil la cel mai puțin confortabil. Astfel îți cunoști punctele forte. Favorizați activitățile din partea de sus a listei.
- Mergeți încet la activități mai mult în partea de jos a listei. Puneți prietenii să vină cu dvs. și spuneți-i dacă nu vă simțiți confortabil. Te vor ajuta pe drumul tău.
- Dacă există activități în care aveți încredere că nu vă veți simți niciodată confortabil, nu ezitați să le evitați în totalitate.
Pasul 4. Identificați-vă „comportamentele de siguranță” și lucrați la depășirea lor
Comportamentele de siguranță sunt cârjele pe care le folosești în situații sociale. Comportamentele obișnuite în materie de siguranță sunt consumul de alcool pentru a-ți construi încrederea, evitarea contactului vizual sau, adesea, scuze pentru a părăsi conversațiile. Deși acestea pot fi utilizate productiv, ele pot fi, de asemenea, foarte nesănătoase, deoarece vă permit să evitați problema de bază.
- Notează toate comportamentele de siguranță pe care le folosești. Parcurgeți lista și vedeți dacă abuzați de vreunul dintre aceste comportamente. De exemplu, dacă trebuie să beți înainte de orice mediu social în care nu vă simțiți confortabil, acesta este abuz și trebuie să vă opriți.
- Eliminați încet comportamentele de siguranță pe care le identificați ca nesănătoase. Faceți acest lucru înfruntându-vă fricile. Dacă evitați contactul vizual, faceți un efort pentru a privi oamenii în ochi. Începeți mic și practicați contactul vizual cu prietenii. Lucrați încet la străini.
- Identificați când utilizați ce comportamente de siguranță. Situațiile în care compensați cel mai mult sunt situațiile de care vă este cel mai frică. Faceți față acestor temeri. Lucrați mai întâi la frici mai mici și mergeți mai departe.
Pasul 5. Nu mai încerca să îi mulțumești pe alții, fiind cineva care nu ești
Oamenii ca tine pentru că ești tu. Nimănui nu-i place un poser. Dacă te apleci înapoi pentru a face ca oamenii ca tine sau să se potrivească, oamenii vor observa și nu vei fi fericit. Concentrați-vă mai întâi pe propria voastră fericire și asta va radia și îi va face și pe ceilalți oameni fericiți!
- Dacă te surprinzi spunând o frază doar pentru că o spun alții, scoate-o din dicționar.
- Urmați-vă intuiția și evitați prea multă gândire. Gândirea excesivă nu te va face decât să te tulbure. În schimb, acționează spontan. Spurul momentului deciziile sunt mai susceptibile să vă întruchipeze sinele decât persoana pe care societatea o vrea să fiți.
- Nu reluați din nou părți dintr-o conversație, cu excepția cazului în care vă amintiți ceva ce ați făcut deosebit de bine.
- Amintiți-vă că tăcerile nu sunt vina dvs. și nici nu sunt neapărat rele. Fiecare conversație are pauze. Ambele părți au responsabilitatea de a menține o conversație.
Pasul 6. Falsificați-l până când îl realizați
Aceasta este o metodă încercată și adevărată. Chiar dacă nu vă simțiți fericiți sau încrezători, zâmbiți și purtați-vă corpul într-o manieră sigură. Acest lucru vă va păcăli mintea să creadă că sunteți fericiți și încrezători și, în scurt timp, veți fi de fapt fericiți și încrezători.
- Zâmbește în oglindă. Încercați să faceți acest lucru în fiecare dimineață și chiar de fiecare dată când mergeți la baie. Studiile arată că zâmbetul chiar și atunci când nu ești fericit te va ajuta să te calmezi și să fii fericit.
- În mod similar, faceți o „poză de putere” în oglindă. Îndepărtați pieptul, întindeți brațele în lateral sau puneți mâinile pe șolduri și lipiți-vă bărbia. Acest lucru vă va păcăli mintea să creadă că aveți încredere. Practicați acest lucru în mod regulat și veți începe să deveniți încrezători.
- Practicați o postură adecvată pe tot parcursul zilei. Ține-ți umerii înapoi și coloana vertebrală dreaptă. Nu te lovi și ține capul sus. Acest lucru vă va face să păreați mai încrezător.
- Acționați-vă sociabil și prietenos chiar și atunci când nu vă plăcea. Acest lucru va construi un obicei și îi va face pe ceilalți să vă vadă ca fiind mai prietenoși și mai fericiți. Percepția lor va deveni rapid o realitate.
Pasul 7. Faceți cunoștință cu oameni noi și arătați-i partea cea mai bună
Fiecare persoană nouă pe care o întâlnești este o șansă de a le arăta adevăratul tău sine. Dacă nu te plac, nu este sfârșitul lumii. Nici nu trebuie să-ți placă. Ceea ce este important este că ai încercat. Cu cât veți vedea mai multe fețe prietenoase sau mai ușor de recunoscut într-o cameră, cu atât veți fi mai confortabil și mai încrezător.
- La petreceri sau întruniri sociale, faceți un punct pentru a vă amesteca și a cunoaște oameni noi. Puneți unui prieten să facă o introducere.
- Alăturați-vă cluburilor și grupurilor. Acesta este cel mai bun mod de a cunoaște oameni noi. Dacă vă place navigația, alăturați-vă unui club de navigație. Dacă sunteți un cititor pasionat, alăturați-vă unui club de carte.
- Schimbă numere cu prieteni comuni și organizează un timp pentru a te întâlni la cafea sau la prânz.
- Păstrați legătura cu persoanele pe care le întâlniți, trimițându-le ocazional.
Metoda 2 din 3: Învățarea cum să fii tu însuți
Pasul 1. Păstrează un jurnal
Intră în legătură cu tine însuți, notându-ți gândurile și scriind despre evenimente din viața ta. Această introspecție va fi terapeutică și vă va face să vă simțiți confortabil cu voi înșivă.
- Notează orice și tot ce vrei. Nu poți scrie nimic greșit. Scrie primul lucru care îți vine în cap.
- Scrieți cele mai personale gânduri și idei. Nu fiți conștienți de ceea ce scrieți. Ești singurul care o va vedea vreodată.
- Scrie despre tine. Cunoașteți mai intim gândurile și acțiunile voastre. În loc să treci prin viață fără să te gândești la ceea ce faci, fii conștient de acțiunile tale și de ce le faci. Dacă nu îți place ceea ce faci și gândești, vei afla asta despre tine. Veți găsi, de asemenea, zone ale dvs. pe care le iubiți!
- Enumeră lucrurile care îți plac și cele care nu îți plac la tine. Pentru fiecare intrare, scrieți o modalitate de a continua să faceți pozitivul sau o modalitate de a îmbunătăți negativul.
Pasul 2. Fii conștient de gândurile tale
Una dintre cele mai mari provocări pentru a fi tu însuți este gândurile negative persistente. Aceste gânduri negative sunt aproape întotdeauna nefondate și autodistructive. Odată ce ești conștient de gândurile tale negative, le poți depăși. Lucrați la înlocuirea lor cu gânduri pozitive!
- Notează-ți gândurile negative pe măsură ce se întâmplă. Odată ce acestea sunt notate, puteți lucra la schimbarea acestora.
- Analizează aceste gânduri negative. De ce le ai? Sunt chiar adevărate? Există contraexemple? Sunt productive sau distructive? Te fixezi la aceste gânduri? Răspundeți la aceste întrebări și mai multe despre fiecare gând negativ pe care îl aveți. În scurt timp, vei începe să îți dai seama cât de absurde și contraproductive sunt gândurile tale negative.
- Înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive. În loc de „Sunt întotdeauna lăsat în afara conversațiilor”, gândește-te „Am avut o conversație grozavă mai devreme” sau „Am avut toate aceste lucruri interesante și amuzante de spus, dar am ales să nu”. În loc de „Nimeni nu crede că sunt deștept”, gândește-te la data când ai făcut un joc de cuvinte grozav și toată lumea a dat drumul. Obișnuiește-te să te concentrezi asupra pozitivului.
- Râde de tine. Râsul este cu adevărat cel mai bun medicament. Odată ce îți poți identifica gândurile negative, vei începe să îți dai seama cât de nefondate sunt. După un timp, aceste gânduri pot fi amuzante. Odată ce poți râde de gândurile tale negative, le-ai cucerit.
Pasul 3. Construiește relații pozitive și învață despre tine prin intermediul celorlalți
Căutați activ relații noi și lucrați la construirea relațiilor dvs. actuale. Inițiază întâlniri cu prieteni sau străini. În cele din urmă, reflectează la relațiile tale, la abilitățile și la neajunsurile tale de comunicare. Observați modele la persoanele cu care alegeți să petreceți timpul și căutați mai mulți oameni de acest fel. Luați notă de modul în care vorbiți și interacționați și lucrați la îmbunătățirea acestui lucru.
- Dacă preferați oamenii care fac lucruri active cu dvs., cum ar fi schiul sau bowlingul, înseamnă că probabil sunteți și voi o persoană activă. Continuați să aveți întâlniri sociale active.
- Dacă aveți probleme pentru a menține relații sau pentru a începe conversația, exersați aceste abilități cu prietenii. urmează cursuri de abilități sociale. Acestea sunt adesea oferite în centrele locale de educație pentru adulți și pot fi extrem de benefice.
- Joacă la punctele tale forte. Dacă găsești oameni care râd des de glumele tale, pune-ți centrul de comunicare în jurul glumelor.
- Întreabă-ți prietenii despre tine. Purtă o conversație sinceră cu ei despre personalitatea ta. Întrebați la ce vă puteți îmbunătăți și la ce vă pricepeți deja. Una dintre cele mai bune modalități de a învăța despre tine este prin intermediul altor oameni.
Pasul 4. Intră în legătură cu sinele tău mai tânăr
De-a lungul timpului, devii socializat pentru a fi cineva care nu ești. Acest lucru se întâmplă tuturor. Dar când ești tânăr, normele sociale nu s-au instanțiat asupra ta. Amintiți-vă cum este să fiți din nou tânăr și fără griji și canalizați acea versiune pură a dvs. în scenarii sociale.
- În cadrul rațiunii, încercați să acționați pe impuls. Acțiunile tale intuitive sunt mai susceptibile să-ți reprezinte sinele adevărat, mai degrabă decât sinele tău socializat.
- Nu vă faceți griji că sunteți judecat. Fă doar ce vrei și uită de urăști.
- Apreciază momentul. Nu vă îndreptați asupra trecutului și nu vă concentrați asupra viitorului. Iubește fiecare moment și fii prins în prezent.
- Când erai tânăr, nu-ți păsa ce gândeau ceilalți. Ai ascultat muzica pe care ți-ai dorit-o, ai citit ce vrei, ai spus ce vrei și ai făcut ce vrei. Încearcă să recapitulezi acea mentalitate.
- Citiți cărți vechi care vă plăceau sau faceți lucruri care vă plăceau când erai copil. Faceți roți sau construiți un castel de nisip!
Metoda 3 din 3: Să te simți confortabil în corpul tău
Pasul 1. Încercați yoga și meditația
Respirația și gândul îți determină în mare măsură comportamentul. Treziți-vă devreme și faceți 15 minute de yoga în fiecare dimineață. Când vă simțiți stresați, faceți o pauză și meditați. Acest lucru poate fi foarte calmant. Te vei simți mai confortabil și corpul tău se va relaxa.
- Aflați yoga folosind un videoclip online sau mergând la un curs local.
- Aflați cum să meditați practicând tehnici de respirație calmante într-un loc liniștit.
- Puteți face yoga sau meditație practic oriunde, chiar și în mijlocul unei conversații. Faceți yoga pe un avion sau meditați pentru câteva secunde când vă simțiți nervos în timpul unei petreceri.
Pasul 2. Exercițiu
Activitatea fizică este dovedită științific că reduce stresul, combate anxietatea și crește stima de sine. Exercițiul eliberează, de asemenea, endorfine care provoacă plăcere. Chiar și doar 15 minute de exerciții pe zi vă pot ajuta să vă așezați și să fiți fericiți.
- Exercițiul nu trebuie să fie în sala de gimnastică. Puteți merge la fugă sau jucați la baschet cu prietenii. De fapt, exercițiul cu prietenii poate fi mai distractiv și mai benefic decât să te antrenezi singur.
- Stabiliți un plan de lucru și respectați-l. Decideți când și cât de des doriți să vă antrenați. Scopul este de a face exerciții semnificative de patru ori pe săptămână, în timp ce totuși faci o activitate fizică în fiecare zi.
- Mersul pe jos sau mersul pe bicicletă la locul de muncă, mai degrabă decât conducerea, este o modalitate excelentă de a lucra în exercițiu la rutina de zi cu zi.
- Exercițiile fizice au, de asemenea, beneficii enorme pentru sănătate, cum ar fi un nivel crescut de energie și o inimă mai puternică, ambele care te vor ajuta să te calmezi și să fii mai încrezător.
Pasul 3. Dormi din plin
Medicii recomandă șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte. Când nu aveți somn, sunteți mai expuși riscului de anxietate și depresie. Cu toate acestea, atunci când sunteți bine odihniți, aveți mai multe șanse să rămâneți calmi și compuși în situații sociale.
- Feriți-vă de somn excesiv. Dacă dormiți zece ore sau mai mult, vă puteți agrava problemele.
- Evitați cofeina și ciocolata. Acestea vă vor ține sus până târziu și vor acționa independent ca stimulente care cresc simptomele de anxietate.
Pasul 4. Renunțați la fumat și beți numai cu măsură
Nicotina este un stimulent care duce la niveluri mai mari de anxietate și la scăderea stimei de sine. Băutul acționează și ca o cârjă nesănătoasă. Poate părea o soluție bună, dar în realitate alcoolul vă crește șansele unui atac de anxietate.
- Faceți un plan pentru a renunța la fumat. Spune-le familiei și prietenilor ce faci și mergi la întâlniri. Folosiți plasturi de nicotină și recompensați-vă pentru că mergeți fără țigară.
- În mod similar, faceți un plan pentru a renunța la băut sau pentru a reduce semnificativ. Fiți întotdeauna conștienți de cât beți. Dacă aveți probleme, luați în considerare accesul la alcoolici anonim.
Pasul 5. Dacă acești pași nu funcționează, vă recomandăm să mergeți la un terapeut sau să luați medicamente
Aproximativ 13% din populație suferă de un fel de anxietate socială, deci nu sunteți singur. Auto-ajutorarea nu funcționează pentru toată lumea și, la un moment dat, trebuie să obțineți ajutor.
- Spuneți mai întâi familiei și prietenilor despre starea dumneavoastră. Vor să vă ajute și vă pot oferi același sau mai bun ajutor pe care vi l-ar oferi un terapeut.
- Nu te auto-medica. Căutați mai întâi un medic. Vă vor trimite la un specialist care vă poate oferi beta-blocante sau antidepresive pentru a combate simptomele anxietății sociale. Cu toate acestea, nu vor lupta cu cauza principală. Dacă încetați să luați medicamentele, problema va reveni probabil la forță.
- Încercați întotdeauna mai întâi metodele de auto-ajutor, dar nu aveți nimic de rușinat în căutarea unui ajutor profesional. De fapt, poate fi incredibil de dificil și curajos.
sfaturi
- Puteți rezolva problemele mentale cu soluții corporale. Exercițiul și meditația vor avea beneficii mari asupra sănătății mintale. Un corp relaxat duce aproape întotdeauna la o minte relaxată.
- Citiți cărți de auto-ajutor sau chiar doar ficțiune obișnuită. Lectura este terapeutică și vă poate ajuta să aflați multe despre dvs.
- Zâmbetul vă poate face un drum lung în viață. Nu numai că te va face mai fericit, dar va face și alți oameni ca tine mai mult.
- Infrunta-ti temerile. Fugirea nu face decât să înrăutățească problema.
Avertizări
- Nu așteptați să spuneți cuiva dacă aveți gânduri sinucigașe. Caută ajutor profesional și spune-i familiei tale.
- Nu abuzați de alcool sau antidepresive. Puteți deveni ușor dependenți de droguri. Nu vă vor ajuta niciodată să vă rezolvați problemele. Ele doar înrăutățesc situația.
