Somnul în timpul sarcinii poate fi dificil. Dacă aveți un bebeluș poate face dificilă intrarea într-o poziție confortabilă. De asemenea, greața, arsurile la stomac și urinarea frecventă vă pot ține sus noaptea. Dacă aveți probleme cu somnul în timpul sarcinii, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Ar trebui să lucrați la găsirea unei poziții bune de somn în fiecare noapte. De asemenea, ar trebui să formați o rutină de somn pentru a vă semnaliza mintea și corpul când este timpul să vă odihniți. În cele din urmă, faceți anumite modificări ale stilului de viață, cum ar fi exercițiul regulat și alimentația corectă, care promovează un somn solid.
Pași
Metoda 1 din 3: Găsirea unei poziții bune
Pasul 1. Dormi în poziția cea mai confortabilă pentru tine
Dormitul pe partea stângă în timpul sarcinii poate ajuta la promovarea fluxului de sânge la bebeluș, iar unele femei consideră că este mai confortabil decât să doarmă pe spate. Cu toate acestea, puteți dormi în orice poziție vi se pare cea mai confortabilă, indiferent dacă este pe partea stângă, pe partea dreaptă sau pe spate.
- Pentru un plus de confort, încercați să îndoiți unul sau ambii genunchi.
- Dacă dintr-o dată vă simțiți ușor, amețit, greață sau rău, atunci acesta este un semn că trebuie să schimbați poziția și să vă întoarceți spre partea stângă. Aceste simptome ar trebui să se rezolve la scurt timp după trecerea la poziția din partea stângă.
Pasul 2. Folosiți perne pentru sprijin
Puteți folosi o pernă pentru sprijin într-o varietate de moduri. Folosiți o pernă fermă și puternică, care poate suporta o mulțime de greutate.
- Încercați să așezați o pernă între genunchi sau să o puneți sub abdomen. Poate doriți să păstrați o pernă la spate. Acest lucru poate crește confortul când dormiți.
- Luați în considerare achiziționarea unei perne de sarcină de specialitate. Acestea sunt perne special concepute pentru a susține corpul femeilor însărcinate. O pernă de sarcină poate funcționa mai bine pentru nevoile dvs. decât o pernă obișnuită.
Pasul 3. Ridică-ți capul
Arsurile la stomac sunt o problemă frecventă pentru femeile însărcinate. Puteți diminua simptomele arsurilor la stomac ridicându-vă capul în timpul somnului. Pur și simplu susțineți capul pe o pernă înainte de a da din cap.
Metoda 2 din 3: Formarea unei rutine de somn
Pasul 1. Obțineți un program de somn
Un program solid de somn este bun pentru igiena oricui și poate ajuta la îmbunătățirea odihnei atunci când sunteți gravidă. Veți adormi și vă veți trezi mai ușor dacă veți obține un program de somn. Aceasta înseamnă să te culci și să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Când corpul tău se află într-un ciclu regulat de somn / trezire, vei obosi noaptea și apoi energic dimineața.
Pasul 2. Evitați mesele grele înainte de culcare
Indigestia și greața sunt probleme frecvente în timpul sarcinii. Puteți exaspera aceste probleme dacă mâncați o masă grea înainte de culcare. Încercați să vă mențineți gustările ușoare în orele care duc înainte de culcare și nu mâncați în decurs de două până la trei ore de la culcare.
- Vă poate ajuta să vă programați mesele mari în jurul prânzului și cinei. Mâncarea unui mic dejun bogat și un prânz abundent pot preveni senzațiile de foame pe timp de noapte.
- Dacă vă este foame sau greață înainte de culcare, încercați să aveți câteva biscuiți simpli. Acest lucru vă poate umple stomacul și poate preveni greața nocturnă.
- Este important să evitați să mâncați în decurs de două până la trei ore de la culcare, deoarece acest lucru vă poate crește șansele de a dezvolta arsuri la stomac.
Pasul 3. Limitați aportul de lichid aproape de culcare
Când sunteți gravidă, veți urina mai mult datorită faptului că bebelușul vă apasă pe vezică. Este o idee bună să reduceți lichidele în orele de până la culcare. Aportul de lichide pe tot parcursul zilei este important, deci nu neglijați apa în timpul zilei. Pur și simplu reduceți lichidele aproape de culcare.
Băuturile cofeinizate, cum ar fi ceaiurile și cafele, sunt un vinovat deosebit de mare pentru a vă menține treaz noaptea. Deoarece ar trebui să vă limitați aportul de cofeină atunci când sunteți gravidă, poate fi o idee bună să întrerupeți complet băuturile cu cofeină în timpul sarcinii
Pasul 4. Practica tehnici de relaxare
Dacă aveți probleme cu somnul, încercați exerciții de relaxare. Îți pot scăpa mintea de stresul sarcinii, precum și de orice simptome fizice deranjante.
- Puteți încerca un exercițiu de respirație. Respirați și respirați cu respirații lente și constante. Concentrați-vă asupra aerului care intră și iese din plămâni. Dacă există vreo tensiune în corpul dvs., eliberați-o în timp ce respirați. Dacă mintea ta începe să rătăcească, readuce-o în respirație.
- Încercați imagini ghidate. Imaginați-vă un scenariu relaxant, cum ar fi o casă din copilărie sau o vacanță ideală. Luați o vacanță mentală în acel loc și încercați să renunțați la alte gânduri. Imaginați-vă toate aspectele escapadei imaginate, inclusiv vederea, sunetul, atingerea, mirosul și gustul.
Pasul 5. Asigurați-vă că aveți un mediu de somn solid
Unde dormi poate avea un impact asupra calității somnului tău. Dacă vă chinuiți să dormiți în timp ce sunteți gravidă, evaluați-vă camera și faceți toate modificările necesare.
- Încercați să estompați luminile din camera dvs. înainte de culcare. Acest lucru vă va alerta corpul că este timpul să dormiți.
- Asigurați-vă că mediul din cameră este relaxant. O cameră ar trebui să fie calmă și liniștită. Dacă camera dvs. este aglomerată, acest lucru vă poate face somnul dificil.
- Reduceți orice zgomot deranjant. Dacă locuiți într-un cartier zgomotos, folosiți un ventilator sau un aparat de zgomot pentru a bloca sunetele nedorite. Păstrați ferestrele închise noaptea pentru a reduce sunetul exterior.
- Îndepărtați orice sursă de lumină albastră din dormitor, precum televizoare, ecrane de computer, tablete, ceasuri de alarmă digitale și telefoane mobile.
Metoda 3 din 3: Modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Exercițiu
Exercițiile fizice în fiecare zi pot ajuta la reglarea somnului și în timpul sarcinii. Faceți exerciții fizice în fiecare zi. Încercați să vă exercitați dimineața sau după-amiaza devreme, deoarece exercițiile prea aproape de culcare pot face dificilă adormirea. Dacă vrei să faci ceva fizic seara, fă ceva relaxant ca yoga. Acest lucru poate avea un impact pozitiv asupra somnului.
- Încercați să faceți o plimbare de 30 de minute când vă treziți dimineața sau după ce ați luat masa.
- Exercițiile fizice sunt sigure pentru majoritatea femeilor însărcinate. Cu toate acestea, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme de sănătate sau dacă ați avut sarcini dificile în trecut. Vrei să te asiguri că exercițiile fizice sunt sigure pentru tine și copilul tău.
Pasul 2. Mănâncă o dietă sănătoasă
Deoarece greața și arsurile la stomac sunt un vinovat major în nopțile nedormite în timpul sarcinii, lucrați la reglarea dietei. Dacă vă hrăniți corpul cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și substanțe nutritive, acest lucru poate diminua simptomele de greață asociate cu sarcina.
- Evitați alimentele acide și condimentate, deoarece acestea pot agrava arsurile la stomac.
- Mănâncă o dietă echilibrată, bogată în fructe și legume. Căutați proteine slabe și carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea cu cereale integrale, orezul și pastele.
Pasul 3. Faceți gustări blande pe tot parcursul zilei
Asigurați-vă că faceți gustări pe tot parcursul zilei, dar alegeți alimente blande, cum ar fi biscuiții simpli. Astfel de alimente pot ajuta la diminuarea greaței, care adesea ține femeile însărcinate treze în timpul nopții.
Cu toate acestea, urmăriți-vă caloriile. Este sănătos să te îngrași în timpul sarcinii, dar numai până la o anumită cantitate. Multe tipuri de biscuiți și gustări blande conțin o mulțime de calorii goale, așa că țineți cont de dimensiunea porției pentru a evita supraalimentarea
Pasul 4. Luați ocazional somnuri
Puielile nu sunt de obicei sfătuite, deoarece pot face dificil să dormi noaptea. Cu toate acestea, dacă sunteți gravidă, pui de somn pot fi de fapt de ajutor. Chiar și atunci când luați măsurile adecvate pentru a vă îmbunătăți somnul, unele nopți vor fi în continuare dificile în timpul sarcinii. Este important pentru sănătatea ta să dormi suficient. Luați ocazional somnuri dacă vă simțiți deosebit de somnolenți.
