Indiferent dacă ridicați greutăți pentru a trăi sau vă așezați la computer timp de opt ore pe zi, sunteți susceptibil să aveți acele noduri plictisitoare în spate. Aceste noduri, cunoscute și sub denumirea de „puncte declanșatoare”, apar atunci când fibrele musculare nu se pot relaxa. Acestea se găsesc în mod obișnuit în mușchiul trapez, un mușchi mare care se extinde de la baza craniului până la spate și până la umeri. Puteți încerca singuri câteva tehnici pentru a scăpa de noduri sau puteți solicita un tratament profesional.
Pași
Metoda 1 din 3: Masarea nodului departe
Pasul 1. Găsește-ți nodurile
Cele mai multe noduri apar în zona superioară a spatelui și a umerilor. Ei tind să se simtă mai strânși și mai densi decât mușchii din jur, la fel ca un nod într-o frânghie (de unde și numele). Deși nodurile se pot simți strânse și mai dense, există momente în care cele mai dureroase noduri nu se simt deloc strânse. Concentrați-vă mai mult pe faptul că apăsarea într-un nod produce durere, mai degrabă decât căutarea unui mușchi „strâns”.
- Dacă apăsați pe un nod, poate provoca durerea să radieze spre exterior. Acest lucru sugerează că este un punct de declanșare. „Petele sensibile” nu provoacă de obicei dureri în alte zone ale corpului.
- Nodurile sunt de obicei modul în care corpul tău te împiedică să te miști într-un mod specific. De exemplu, dacă aveți o problemă articulară și vă doare să vă mișcați, este posibil să simțiți un nod acolo.
SFAT DE EXPERT
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Pasul 2. Masați nodul aplicând presiune de-a lungul nodului
Frecați ușor nodul printr-o mișcare circulară folosind vârful degetelor. Aplicați o presiune ușoară, dar nu atât de mult încât să doară. Acest lucru poate ajuta la eliberarea fibrelor musculare tensionate.
- De asemenea, puteți constata că simpla apăsare pe nod ajută la ameliorarea durerii. Aplicați o presiune fermă pe nod și mențineți-l timp de aproximativ un minut.
- Dacă îți este dificil sau imposibil să masezi singur nodul, roagă-ți un prieten să te ajute.
Pasul 3. Solicitați ajutorul unei mingi de tenis
Puteți face acest lucru fie sprijinindu-vă de perete, fie culcat. Oricum, puneți mingea de tenis între voi și suprafața dură. Aliniați-l în partea de sus a punctului în care simțiți cea mai mare presiune. S-ar putea să simțiți disconfort la început, dar ar trebui să scadă pe măsură ce continuați să aplicați presiune.
- Fixați mingea de tenis între nod și suprafața dură până când durerea încetează. Luați pauze după cum este necesar. La început, puteți constata că îl puteți ține acolo doar câteva secunde. Pe măsură ce continuați acest exercițiu, timpul va crește.
- Puteți folosi alte tipuri de bile, dar bile mai ferme, cum ar fi bile de rachetă, pot aplica o presiune prea mare, cel puțin la început.
Pasul 4. Obțineți o rolă de spumă
Rolele din spumă funcționează pe același principiu ca și mingea de tenis într-o zonă mai largă. Ele pot ajuta la eliberarea mușchilor tensionați și strânși. Au, de obicei, câțiva metri lungime și arată ca tăiței groși de piscină.
- Mergeți încet la început. Dacă petreceți prea mult timp într-un loc dureros, puteți provoca daune crescute mușchilor, mai ales dacă nu sunteți familiarizați cu tehnicile de rulare a spumei. Petreceți 15-30 de secunde pe un nod înainte de a merge mai departe.
- Așezați rola de spumă pe sol orizontal. Așezați-vă perpendicular pe rolă. Găsiți-vă zonele inflamate și rulați-vă încet peste ele. Nu utilizați o rolă de spumă mai mult de trei minute la rând.
- Nu utilizați o rolă de spumă pe partea inferioară a spatelui, deoarece puteți provoca leziuni ale nervilor.
- Mai presus de toate, nu folosiți niciodată o rolă de spumă în timp ce stați întins pe spate. Acest lucru poate hiperextinde lumbarul și poate provoca leziuni și dureri articulare.
Pasul 5. Extindeți-vă acoperirea
Folosirea unei umbrele cu mâner curbat sau a unui instrument de masaj special conceput precum „Body Back Buddy” vă poate ajuta să masați zonele mai greu accesibile.
- Dacă aveți un nod deasupra umărului, pur și simplu așezați capătul mânerului deasupra nodului. Apoi apăsați, ținând-o apăsată. La fel ca în cazul mingii de tenis, țineți-o acolo până când nodul pare să se risipească.
- Pentru a viza aceste puncte de declanșare mâini libere și pentru a evita tensiunea în brațe, puteți utiliza produse fără mâini, cum ar fi „Vrăjitorul muscular”.
Metoda 2 din 3: Întinderea nodului
Pasul 1. Faceți exerciții de întindere pentru a prelungi mușchii
În timp ce întinderea nu va îndepărta nodurile, vă poate reduce durerea și va ține cu siguranță viitoarele noduri la distanță. Următoarele sunt exerciții pe care le puteți încerca.
Pasul 2. Efectuați rulouri pe umeri
Aceste exerciții, cunoscute și sub numele de ridicări de umeri, pot ajuta la eliberarea tensiunii în zona gâtului și a umerilor, un loc obișnuit pentru formarea nodurilor din spate.
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun, de preferință unul cu spatele drept. De asemenea, puteți sta pe podea sau în picioare, dar asigurați-vă că păstrați o postură bună.
- Adu umerii la urechi. Rulați-le înainte și apoi în jos într-o mișcare în sensul acelor de ceasornic.
- Repetați acest exercițiu în direcția opusă: în sus, înapoi, în jos (în sens invers acelor de ceasornic).
- Faceți două până la patru repetări de mai multe ori pe zi.
Pasul 3. Întindeți umerii mișcându-vă coatele
Această întindere va ajuta fluxul de sânge în zona omoplatului, care este un loc obișnuit pentru noduri.
- Începeți prin așezarea mâinilor cu palmele în jos pe umeri. Mâna dreaptă merge pe umărul drept și mâna stângă pe umărul stâng.
- Aduceți coatele împreună, ținându-vă mâinile pe umăr. Ar trebui să simțiți o întindere bună în zona umerilor și a spatelui superior.
- Țineți această poziție timp de trei până la cinci secunde și respirați adânc, chiar și în timp ce țineți. Atunci relaxează-te. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.
Pasul 4. Strângeți umerii împreună
Acest exercițiu vă poate ajuta să eliberați mușchii tensionați și strânși în zona superioară a spatelui și a umerilor.
- Stai sau stai cu brațele în lateral. Strângeți omoplații împreună. Țineți această tensiune câteva secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori pe parcursul zilei.
- Imaginați-vă un șir care vă trage omoplii înapoi și în jos. Nu extindeți doar pieptul înainte.
Pasul 5. Întindeți umărul cu celălalt braț
Acest exercițiu vă va ajuta să vă întindeți și să vă eliberați tensiunea în umeri.
- Aduceți brațul stâng peste piept. Ajungeți cât mai departe pe piept.
- Ține brațul stâng în poziție la cot cu brațul drept.
- Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați întinderea cu celălalt braț.
Pasul 6. Încercați „tuck and rolls”
" Aceste exerciții vă pot ajuta să vă întindeți mușchii din spate, deși nu sunt la fel de eficienți pentru spatele sau umerii.
- Așezați-vă pe podea cu picioarele înfipte în piept.
- Ține-te de picioare și rulează înainte și înapoi pentru a întinde partea inferioară a spatelui.
Pasul 7. Faceți întinderea de la genunchi la piept
Această întindere va ajuta la eliberarea tensiunii în partea inferioară a spatelui. Dacă provoacă dureri suplimentare de spate, nu faceți acest exercițiu.
- Intinde-te pe spate pe podea. Puteți folosi un covor de yoga pentru amortizare.
- Îndoiți genunchii, ținând picioarele pe podea.
- Așezați ambele mâini în spatele unui genunchi și aduceți-l la piept. Țineți spatele jos apăsat pe podea în timpul acestei întinderi. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde, apoi relaxați-vă.
- Repetați mișcarea cu celălalt picior. Faceți două până la patru repetări pentru fiecare picior.
Pasul 8. Folosiți câteva mișcări de la pilates
Mișcările Pilates vă pot ajuta să vă întindeți mușchii tensionați din spate care cauzează noduri. O combinație specială de mișcări merge de la Rugăciune la pisică la cămilă și este foarte bună la eliberarea mușchilor tensionați.
- Începeți la patru pași. Inspirați și sprijiniți-vă pe călcâi în timp ce expirați. Extindeți brațele în fața dvs. și lăsați capul la pământ. Aceasta este poza Rugăciunii. Ar trebui să simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui.
- Treceți de la Rugăciune înapoi la patru picioare, inspirând în timp ce mergeți. Arcuiește-ți spatele în sus către tavan. Puneți-vă capul și mușchii abdominali înăuntru. Aceasta este poza Cat. Ar trebui să simțiți o întindere peste mușchii spatelui.
- Expirați și arcați spatele spre podea, ridicându-vă șoldurile și bărbia spre tavan. Aceasta este Camel Pose. Ar trebui să simțiți o întindere în partea superioară a spatelui.
- Reveniți la poza de rugăciune. Repetați această secvență de mișcare pentru cinci repetări.
Pasul 9. Blocați-vă mâinile și întindeți-le în fața voastră
Ține-ți coatele drepte și arcuiește-ți spatele. Așezați palmele spre exterior și apoi întoarceți-le spre interior, cu fața către voi. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.
Pasul 10. Întinde-ți gâtul
Adu-ți urechea la umăr. Țineți ușor capul în jos cu mâna pe aceeași parte. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară, dar nu durere. Țineți 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați pentru cealaltă parte.
Adu bărbia la piept. Țineți locul unde simțiți o întindere timp de 20-30 de secunde
Metoda 3 din 3: Păstrarea obiceiurilor bune
Pasul 1. Aplicați rece pe zonă
Dacă nodul este rezultatul unei vătămări, trebuie aplicat mai întâi frigul. Înfășurați pachetul rece într-un prosop sau o cârpă și aplicați-l pe nod timp de 15-20 de minute de cel puțin trei ori pe zi. Faceți acest lucru în primele două sau trei zile după accidentare.
- Puteți face un pachet rece cu 3 căni de apă și 1 cană de alcool pentru frecare. Se amestecă și se toarnă într-o pungă resigilabilă. Asigurați-vă că stoarceți tot aerul înainte de al îngheța.
- De asemenea, puteți folosi o pungă cu legume congelate. Alegeți altele de dimensiuni mici și uniforme, precum mazărea sau porumbul. Rețineți că, odată ce ați folosit aceste legume ca pachete reci, nu veți dori să le consumați (nu este o idee bună să permiteți congelării să se dezghețe și apoi să le înghețe din nou).
Pasul 2. Aplicați căldură pe zonă pentru a slăbi mușchii
Pentru durerile frecvente sau cronice, căldura funcționează mai bine decât gheața. Folosiți un tampon de încălzire, o baie fierbinte sau un duș pentru a face acest lucru.
- Aplicați căldură nu mai mult de 15-20 de minute, de trei ori pe zi.
- Dacă este preferată căldura umedă, puteți încălzi un prosop umed timp de treizeci de secunde în cuptorul cu microunde. Nu încălziți prea mult prosopul, altfel vă puteți arde. Aveți grijă la abur în special, deoarece aburul poate provoca arsuri severe.
Pasul 3. Monitorizează-ți postura
Poziția slabă, în special în timp ce stați perioade lungi de timp, poate provoca dureri de spate și noduri. Încercați să fiți conștienți de înclinare - asta pune presiune constantă pe aceiași mușchi.
- Dacă lucrați la un birou, acordați timp să vă ridicați și să vă plimbați (și să vă întindeți) la fiecare oră sau cam așa ceva.
- Păstrați capul să nu se prăbușească înainte când stați sau stați. Prăbușirea poate face presiune pe umeri și pe spate și poate contribui la noduri.
- Dacă ridicați greutăți, monitorizați formularul. Punerea greutăților prea repede determină contractarea forțată a mușchilor, derutându-i.
Pasul 4. Ia yoga
Când vine vorba de exerciții care vă pot întări spatele, yoga este cu siguranță acolo sus. Vă poate ameliora durerile de spate, în plus față de întărirea mușchilor și creșterea flexibilității. Iată câteva poziții de încercat:
- Câinele orientat în jos vă va ajuta pe spate. Acesta vizează extensorii spatelui - acei mușchi care te ajută să stai în picioare și să ridici obiecte. Începeți pe toate patru. Asigurați-vă că genunchii sunt chiar sub șolduri și că mâinile sunt ușor în fața umerilor. În timp ce expiri, apasă genunchii în sus spre tavan, întinzându-ți picioarele. Întinde-ți călcâiele spre podea. Îndreptați-vă picioarele, dar nu blocați genunchii. Corpul tău va forma un fel de arc.
- Poza copilului îți va alungi mușchii spatelui. Începeți la patru pași. Stai pe loc până când fesele îți ating tocurile. Întindeți brațele înainte și lăsați capul la pământ.
- Poziția porumbelului întinde rotatorii și flexorii șoldului. Uneori uităm că întregul nostru corp este conectat - o aliniere slabă a șoldului poate distruge total un spate sănătos. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Treceți glezna stângă pe coapsa dreaptă. Așezați-vă mâinile în jurul spatelui coapsei drepte și trageți genunchiul drept spre piept. Păstrați partea superioară a corpului relaxată în timp ce dețineți această poziție. Repetați de cealaltă parte.
- Poziția triunghiului vă va întări spatele și picioarele și vă va întinde părțile laterale ale mușchilor trunchiului și șoldului. Stai pe un covor de yoga cu picioarele la aproximativ 4 metri distanță. Întoarceți piciorul drept spre exterior, astfel încât să fie paralel cu marginea lungă a saltelei. Aliniați-vă călcâiele astfel încât să formeze o linie dreaptă. Aduceți brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă „t”. Îndoiți-vă și îndoiți-vă spre dreapta, întinzându-vă brațul drept până la piciorul drept. Țineți poza atâta timp cât este confortabil. Repetați de cealaltă parte.
Pasul 5. Faceți exerciții aerobice
Exercitarea aerobă regulată și moderată vă va ajuta să țineți nodurile la distanță. Încercați un exercițiu, cum ar fi înotul, mașinile eliptice sau chiar jetoanele, care vă cuplează atât pe brațe, cât și pe picioare.
Obiectivul este de aproximativ 30 de minute de activitate aerobă moderată pe zi
Pasul 6. Încercați un medicament anti-durere fără prescripție medicală (OTC)
Acetaminofenul (Tylenol) este cel mai bun pentru început, deoarece tinde să provoace mai puține efecte secundare decât alți analgezici. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați un AINS (antiinflamator nesteroidian). AINS obișnuite includ ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) sau aspirină.
- Nu depășiți niciodată doza recomandată de pe ambalaj. AINS și acetaminofen pot provoca efecte secundare grave atunci când sunt utilizate în mod necorespunzător.
- Dacă durerea de spate continuă mai mult de o săptămână când utilizați analgezice OTC, consultați medicul dumneavoastră. Nu este sigur să utilizați majoritatea analgezicelor OTC pe termen lung. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă prescrie un medicament mai puternic.
Pasul 7. Discutați cu medicul dumneavoastră despre durerile cronice de spate
Dacă durerile de spate durează mai mult de câteva săptămâni sau dacă durerile de spate au constituit un element esențial în viața de zi cu zi de când vă puteți aminti, discutați cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de tratament sau medicamente mai puternice.
- Terapia fizică va fi cel mai probabil recomandată mai întâi. Terapeuții fizici pot recomanda exerciții și tehnici pentru ameliorarea durerii și pentru o mai bună sănătate a spatelui. Unii sunt, de asemenea, instruiți în tehnici precum acul uscat, care poate ameliora durerile de spate prin stimularea punctelor de declanșare.
- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie relaxante musculare dacă durerile de spate continuă sau nu se ameliorează. Acestea pot crea dependență, așa că folosiți-le numai așa cum v-a prescris medicul dumneavoastră.
- Injecțiile sunt utilizate ca ultimă soluție și numai atunci când durerea radiază prin diferite părți ale corpului. Medicul dumneavoastră vă poate injecta cortizon în spațiul epidural (în jurul măduvei spinării). Ameliorarea acestei injecții durează de obicei doar câteva luni.
- Dacă durerile de spate nu se datorează nodurilor, ci de fapt sunt legate de o afecțiune mai gravă, medicul dumneavoastră poate lua în considerare intervenția chirurgicală.
Pasul 8. Solicitați asistență medicală de urgență atunci când este necesar
Uneori, durerile de spate sunt semnul unei alte afecțiuni care necesită îngrijire de urgență. Sunați la 911 sau ajungeți la camera de urgență dacă aveți oricare dintre următoarele:
- Dureri de spate însoțite de alte simptome, precum disconfort în piept, dificultăți de respirație sau transpirație. Acestea pot fi semne ale unui atac de cord.
- Dureri de spate după un traumatism, cum ar fi un accident de mașină, căderea sau vătămarea sportivă
- Dureri de spate însoțite de dificultăți în intestin sau vezică
- Dureri de spate însoțite de febră și / sau transpirații nocturne
Exemple de întinderi și modalități de prevenire a nodurilor
Se întinde pentru a scăpa de nodurile din spate
Modalități de prevenire a nodurilor din spate
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Faceți întinderi și masați de trei până la cinci ori pe zi. Păstrați-o astfel pentru a vedea avantajele!
- Puteți masa nodurile din spatele superior apăsându-le pe spătarul scaunului.
Avertizări
- Nu aplicați presiune direct pe coloana vertebrală!
- Nu vă deplasați în nicio direcție care provoacă o durere ascuțită. Întinderea este bună; durerea este rea.
