Există o varietate de metode disponibile pentru a ajuta oamenii să slăbească. Urmarea unei diete sănătoase și reducerea caloriilor este cel mai sigur și mai practic mod de a slăbi. A descoperi câte calorii are nevoie corpul tău și câte ar trebui să tai pentru a te ajuta să slăbești poate fi confuz și dificil de calculat. Există o varietate de ecuații, estimări și grafice care vă pot ajuta să calculați un nivel de calorii care vă va ajuta să pierdeți în greutate. În afara utilizării unui calculator sau grafic online, există ecuații pe care le puteți utiliza pentru a găsi o țintă calorică specifică pentru corpul dumneavoastră.
Pași
Partea 1 din 2: Calcularea nevoilor dvs. calorice
Pasul 1. Calculați rata metabolică bazală (BMR)
BMR-ul dvs. vă va spune de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa corect dacă ați petrecut întreaga zi fără să faceți absolut nimic. Acest lucru este, de asemenea, cunoscut sub numele de rata metabolică sau metabolism.
- Corpul tău arde calorii doar pentru a îndeplini procesele care susțin viața, cum ar fi respirația, digestia alimentelor, repararea și creșterea țesuturilor și circulația sângelui.
- Veți folosi rezultatele din ecuația BMR pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, fie pentru a pierde în greutate, fie pentru a vă menține greutatea.
- Utilizați următoarea ecuație (cunoscută sub numele de ecuația Harris Benedict) care este frecvent utilizată de profesioniștii din domeniul sănătății pentru a determina necesarul de calorii. pentru bărbați: 66,47 + (13,7 * greutate [kg]) + (5 * dimensiune [cm]) - (6,8 * vârstă [ani])
- Folosiți următoarea ecuație pentru femei: 655,1 + (9,6 * greutate [kg]) + (1,8 * dimensiune [cm]) - (4,7 * vârstă [ani])
Pasul 2. Contabilizați nivelul de activitate
Pe lângă funcțiile esențiale ale corpului, trebuie să țineți cont și de caloriile pe care le ardeți prin activitatea zilnică. După ce aveți BMR, multiplicați BMR cu factorul de activitate adecvat:
- Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): BMR x 1.2
- Dacă sunteți ușor activ (exerciții fizice ușoare / sporturi una până la trei zile / săptămână): BMR x 1.375
- Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate / sport trei până la cinci zile / săptămână): BMR x 1,55
- Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice / sport șase până la șapte zile pe săptămână): BMR x 1.725
- Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice foarte grele / sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori): BMR x 1.9
- De exemplu, o tânără de 19 ani care are 5’5”și 130 de lire sterline i-ar conecta informațiile la calculator și ar afla că BMR-ul ei este de 1, 366,8 calorii. Apoi, deoarece este moderat activă, exercitând trei până la cinci zile pe săptămână, ar înmulți 1, 366,8 cu 1,55, pentru a fi egală cu 2, 118,5 calorii. Acesta este numărul de calorii pe care corpul ei le arde într-o zi medie.
Pasul 3. Calculați necesarul total de calorii pentru scăderea în greutate
Pentru a pierde 1 kilogram de grăsime în fiecare săptămână, trebuie să aveți un deficit de 3, 500 de calorii pe parcursul unei săptămâni.
- Reducerea a aproximativ 500 de calorii în fiecare zi va duce la un deficit de 3, 500 de calorii pe parcursul întregii săptămâni.
- Scopul este de a pierde 1 sau 2 lire sterline pe săptămână. Dacă ar fi să slăbești doar prin dietă, ai avea nevoie de un deficit de 500 de calorii în fiecare zi pentru a pierde un kilogram într-o săptămână. Dacă l-ai fi împins cu adevărat și ai vrea să slăbești 2 kilograme într-o săptămână, ai avea nevoie de un deficit de 1 000 de calorii în fiecare zi.
- Încercați să reduceți caloriile prin scăderea cantității pe care o mâncați, pe lângă arderea caloriilor prin activitate fizică. Această combinație produce în general cea mai eficientă pierdere în greutate.
Partea 2 din 2: Utilizarea calculelor de calorii pentru a vă gestiona greutatea
Pasul 1. Urmăriți câte calorii consumați în prezent în fiecare zi
Când începeți prima dată încercarea de a pierde în greutate, poate fi util să țineți evidența numărului de calorii pe care le consumați în prezent.
- Păstrați un jurnal alimentar sau utilizați un calculator online pentru a vă ajuta să obțineți o estimare a cantității consumate în prezent.
- Comparați această sumă cu BMR calculat și ajustat pentru activitate. Dacă cifrele nu sunt nici măcar de la distanță, poate fi mai ușor să începeți dieta consumând zilnic cantitatea calculată de calorii.
- Consumul unei cantități semnificative de calorii mai puțin decât în ziua obișnuită ar putea fi dificil. Scadeți încet, ajustându-vă mai întâi dieta pentru a vă alinia la nivelul BMR ajustat pentru activitate.
Pasul 2. Nu mâncați mai puțin decât BMR calculat
Este o idee proastă să faceți în mod constant aportul caloric zilnic mai mic decât BMR. Când corpul tău nu ia suficiente calorii în fiecare zi pentru a susține funcțiile de bază, începe să ardă mușchi pentru energie. Acest lucru va face mai dificilă menținerea pierderii în greutate pe termen lung.
- Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt de obicei considerate sigure sau adecvate pentru pierderea în greutate. Acestea nu oferă suficientă flexibilitate pentru a consuma o cantitate adecvată de proteine, vitamine sau minerale care sunt esențiale pentru sănătatea ta.
- Încercați să consumați cel puțin 1, 200 de calorii pe zi. Acest lucru este recomandat în general de cea mai mică cantitate absolută de calorii pe care să o luați zilnic.
Pasul 3. Păstrează un jurnal alimentar
Luați în considerare păstrarea unui jurnal alimentar care enumeră tot ceea ce mâncați, precum și caloriile pe porție și câte porții ați avut. Studiile arată că cei care își publică alimentele în mod regulat se țin mai mult de planurile de dietă și pierd mai mult în greutate.
- Căutați online aplicații sau site-uri web gratuite care vă permit să introduceți ceea ce ați mâncat - unii chiar vor calcula caloriile pentru dvs. Încercați MyFitnessPal sau Super Tracker de la USDA. De asemenea, vă puteți înregistra nivelul de activitate și cantitatea de exercițiu pe care o faceți în fiecare zi.
- A vedea cantitatea reală de calorii pe care le consumi în fiecare zi te va obliga să îți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta și să reduci consumul. Fiți vigilenți la înregistrarea a tot ce vă intră în gură și veți găsi că este mai ușor să vă țineți de dietă.
Pasul 4. Cântărește-te regulat
O altă componentă importantă a pierderii în greutate este urmărirea greutății și a progresului general.
- Studiile au arătat că acele persoane care au cântărit în mod regulat au avut mai mult succes pe termen lung decât cele care nu au urmărit greutatea lor.
- Cântărește-te de una până la două ori pe săptămână. Încercați să urcați la cântar la aceeași oră a zilei (încercați primul lucru dimineața după ce tocmai v-ați golit vezica) în timp ce purtați aceleași haine pentru înregistrarea cea mai exactă a progresului.
- Dacă nu slăbești, reevaluează aportul total de calorii. Este posibil să fie nevoie să eliminați mai multe calorii sau să fiți mai exacți cu jurnalele alimentare.
Calculatoare ale ratei bazale
Calculatorul ratei metabolice bazale masculine
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Calculator pentru rata metabolică bazală feminină
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Ajutor la calcularea caloriilor
Calorii pentru foaia de înșelăciune pentru scăderea în greutate
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Calorii pentru Calculatorul de Pierdere în Greutate
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
